Szerezzen jó zsír- és izomtömeg-százalékot.
Anyukák, munkások, feleségek, barátok, lányok, nővérek vagyunk, és ezeken a szerepeken belül arról álmodozunk, hogy fitt anyukák legyünk. És mi az, hogy fitt anya legyek?
Az alkalmasság olyan személyre utal, aki megfelelő testösszetételű (zsírfelesleg nincs) és jó izmokkal rendelkezik. Ez nem azt jelenti, hogy hasa négyzetes, vagy „tökéletes” teste van, hanem arra, hogy fitt. Ehhez testmozgást és egészséges életmódot kell folytatnunk, amely magában foglalja a helyes táplálkozást. Néhányan úton lesznek egy jobb verziójuk felé, másoknak ez lesz a felbontási listájukon, és lesznek olyanok, akik már karbantartást végeznek. Bármely szakasz esetében fontos megjegyezni a következő pontokat, amelyeket a következőkben érintek, amelyeket nem fontossági sorrendben írok le.
Ossza el a kalóriabevitelt 5 étkezésre. Jobb naponta kevesebbet, többször enni, hogy a testének ne fogyjon el a benzinje. Az 5 étkezés nem gyorsítja az anyagcserét, de segít a szorongás és az étvágy szabályozásában. Segítenek a vér inzulinszintjének szabályozásában, és nyugodtabbak lesznek, éhezés nélkül.
Az élelmiszerek minősége és mennyisége egyaránt fontos. Lehet, hogy aggódnék egy jó tápanyagforrás (tápanyagminőség) kiválasztása miatt, de ha nem aggódom a megfelelő adagok miatt, nem fogok zsírvesztést elérni. Ne felejtsük el, hogy a zsírvesztéshez kalóriadeficitet kell létrehoznunk. A kalóriák aránya a kalória arányában, ha a kalóriabevitel magasabb, mint a kopás, akkor súlygyarapodás lesz. Csökkentenünk kell az étrendből származó kalóriákat és növelnünk kell a fizikai aktivitást, hogy elérjük ezt a kalóriahiányt. Most nem minden kalória egyforma. A 120 kalóriát tartalmazó csokoládé nem egyenlő 1 almával és 1 teáskanállal. mogyoróvaj. Az első lehetőség zsírokat és cukrokat kínál, és nincs tápértéke, a második pedig etetni fog. Ne felejtsük el, hogy nem azért töltünk magunkat, hogy feltöltsük magunkat, hanem azért, hogy testünket a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokkal látjuk el.
Mindenféle cukrot ki kell iktatnunk étrendünkből. Édességek, desszertek, fánkok, fagylaltok, sütemények stb. Vannak olyan tanulmányok, amelyek megerősítik ezen élelmiszerek magas fokú függőségét, és a legtöbb nem tartalmaz semmiféle táplálkozási előnyöket. Az a javaslatom, hogy az elején tegye félre őket, már a terv néhány hete után alkalmanként beépítheti őket.
Mindig válasszon összetett, finomítatlan szénhidrátokat. Távolítson el minden fehéret, inkább az integrált változatot. A teljes vagy teljes kiőrlésű gabonának rostja van, hihetetlen szövetséges ebben a változásban. A magas rostbevitel segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a rák, kordában tartani a koleszterin- és trigliceridszintet, valamint stabilizálni a vércukorszintet. Ez azt jelenti, hogy a hormonális reakció, amelyet a teste egy szelet fehér vagy teljes kiőrlésű kenyér elfogyasztása után fog elérni, teljesen más lesz. A vércukor emelkedni fog a fehér termék elfogyasztása után, másrészt az egész termék rostjai segítenek a vércukorszint szabályozásában, ami pozitív a zsírvesztési folyamatban.
A gyümölcsöknek és zöldségeknek minden étkezés részét kell képezniük. A gyümölcsöket érdemes inkább egészben enni. Ne igyon gyümölcsleveket, mivel akkor is, ha nem ad hozzá cukrot, sok gyümölcsre van szüksége ahhoz, hogy egy pohár gyümölcslevet kapjon. Ha a zöld lé hullámában van, jó, de ne adjon egynél több gyümölcsöt a zöld léhez, és mindig éhgyomorra igyon, hogy fokozza előnyeit. A nem lisztes zöldségek teljesen ingyenesek, minél többet eszel, annál jobb, és a nap bármely szakában megteheted.
A fehérje lesz a csillag az ételeidben, és mindegyikbe tartalmaznia kell egy adagot. Az állati fehérjék tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és teljes biológiai értékű fehérjéknek számítanak, és nagyobb gramm térfogatban tartalmaznak fehérje grammokat. A vegetáriánusok azonban kiegészítő növényi fehérjéket használhatnak a jó bevitel eléréséhez.
A tejterméknek sovány forrásokból kell származnia. Vigyázzon a sajttal, mivel sok zsírt tartalmaz, az adagnak nagyon korlátozottnak kell lennie. Válasszon alacsony zsírtartalmú joghurtot, mivel egészséges baktériumokat tartalmaz, amelyek segítenek az immunrendszer javításában. Ha néhány órán át leszűrjük, elérhetünk egy fehérjében magasabb görög joghurtot.
A zsírokat nem szabad megszüntetni, mint sokan gondolják, de ki kell választanunk a megfelelőeket. A jó zsírok telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók diófélékben, avokádóban, olajbogyóban vagy olajokban, például olívaolajban, avokádóban vagy kókuszdióban. Vigyázzon az adaggal, mivel még mindig nagyon kalóriatartalmúak. Napi 2-3 adag elég lesz.
Használja a stevia-t az édesítéshez kávéhoz vagy olyan készítményekhez, ahol általában cukrot használt.
Igyál sok vizet. Hidratáltnak kell maradnunk, az egyes emberek számára megfelelő mennyiség a fizikai aktivitástól, a végzett munka típusától, a nemtől és egyéb tényezőktől függ, de az általános szabály legalább 8 pohár. Inni lehet aromás vizeket vagy zöld teát is. Napi 3 csésze zöld tea segít felgyorsítani az anyagcserét és több zsírt égetni.
A testmozgás döntő része lesz ennek a folyamatnak. Az igazság nélküle nem fogjuk elérni a célunkat. Bár ha sportolunk, de nem aggódunk a táplálkozási rész miatt, akkor sem fogunk sokat elérni. A kettő a megfelelő napi vízfogyasztással együtt az alapja annak, hogy alkalmasak legyünk. A kardio és az ellenállási gyakorlatok kombinációja kulcsfontosságú. A szív- és érrendszeri gyakorlatok segítenek növelni a kalóriakiadásokat, de az erő- vagy ellenállási gyakorlatok segítenek az izomtömeg növelésében. Az izom az, ami kalóriát éget el, így a jó izmok növelik az alapanyagcserét (percenként több kalóriát éget el).
TIPPEK továbbmenni
Megszervezve! A tervezés kulcsfontosságú ebben a folyamatban. Ha a héten nincs ideje főzni, hagyjon hétvégére különböző szervezett edényeket kész ételből. Ha néhány nappal korábban megteszi, lefagyaszthatja a már elkészített ételt. Az ötlet az, hogy mindig egészséges étel áll rendelkezésére, így nem kell kitalálnia az utolsó pillanatban, amikor már éhes vagy, és nagy valószínűséggel meg fog akadni és megtörni a tervet.
Rendeljen legalább hetente egyszer egy szupermarketet, hogy mindig legyen elérhető terméke, például gyümölcs és zöldség. Töltse fel kamráját és hűtőszekrényét olyan dolgokkal, amelyek segítenek Önnek, nem pedig olyanokkal, amelyek bántani fogják. Ha tudod, hogy a gyengeséged a csokoládé, ne vedd meg. Tartson távol a kísértéstől.
Tartson egészséges snackeket a pénztárcájában, például gyümölcsöt mogyoróvajjal, szárított gyümölcsöt, diétás joghurtot, diétás zselatint, zöldségrudakat guacamollal stb. Ne legyen éhes az utcán, anélkül, hogy valami egészséges falatozna.
Kérem, ne egyen a gyermekek maradványait. Vagy ami még rosszabb, egyél, mint ők. A rizs burgonyapürével és rántott csirkével gyermekételek, nem felnőttek. Ne feledje, hogy növekedési szakaszban vannak, és igényeik eltérnek a miénktől.
Végezzen testmérést, hogy megtudja, honnan származik a súlya. Ne feledje, hogy a testsúly nem feltétlenül jelzi az egészségét. Ha tudja, hogyan oszlik meg, és mennyi zsír, izom és víz származik, akkor tudni fogja, mely területeken kell javítania. Sokszor egy ideális súlyú nő petyhüdtnek érzi magát és sok cellulitisz mellett. Ez a személy valószínűleg "zsíros sovány", ami azt jelenti, hogy kevés az izomtömege és sok a zsír. A súly a táblázatok szerint megfelelő lehet, de ez nem jelenti azt, hogy megfelelő. A fontos a testösszetétel, nem a súly.
Készítsen fotókat, hogy mérhesse az előrehaladást, ne bízzon a méretarányban, mert növelheti az izomzatot és elveszítheti a zsírtartalmát, ami ugyanazt fogja mérni.
Ne csalódjon, ha nem látja azonnali eredményt. Ez a folyamat időt vesz igénybe. Mennyi idő alatt jutott el oda, ahol van? Mióta van túlsúlyos vagy túlzott zsírprobléma? Nem tehetünk úgy, mintha minden megváltozna egyik napról a másikra. Legyen türelmes és következetes.
Ne feledje, hogy ez egy életváltás, nem csak egy másik diéta. Legyen fegyelmezett a folyamat során, és nagy változásokat fog látni.
Soha ne hagyja el házát reggeli nélkül. Ha nincs időd leülni, készíts egy turmixot 1féle gyümölcs, sovány tej, 2 evőkanál alapján. zab, 2 tasak stevia és 1 evőkanál. őrölt lenmag további rost hozzáadása céljából. De ne hagyja ki a reggelit, ez kétségtelenül a nap legfontosabb étkezése, és jó vagy rossz napot fog megalapozni.
Ha egyedül nem tudja megtenni, kérjen segítséget. A táplálkozási szakember segít az eredmények mérésében, a munkastratégiák megváltoztatásában és a tervnek az igényekhez igazításában. Ne feledje, hogy nem minden terv működik mindenkinek, testre kell szabnunk a tervet.