Láttál már valakit jó fenékkel és gondolkodni, én is szeretnék ilyen feneket! Nos, olvass tovább, és megmondjuk, hogyan lehet hozzájutni fenék elég működő súlyokkal.
A farizmok
Abból kell kiindulnunk, hogy sok olyan ember van, akinek szép a feneke, mert a genetikai eloszlásban ez a kiváltság volt.
De ez nem azt jelenti, hogy mások nem kaphatnák meg őket, sőt szerény véleményem szerint fontos törődni velük.
A gluteus maximus az, ami megkülönböztet minket a majmoktól, mivel lehetővé teszi számunkra, hogy egyenesen járjunk, és ez adja azt a lekerekített körvonalat.
De meg kell jegyeznünk, hogy a fenékről beszélünk, és nem a fenékről, így igazán nem izom, hanem 3. Nagyon egyszerű nevekkel is: gluteus minimus, gluteus medius és gluteus maximus. A legmélyebbtől a felszínesig neveztem őket. Így van, a gluteus maximus az, amelyet vizuálisan gyorsan azonosíthatunk.
Ezután elmondom, milyen gyakorlatokat végezhet, hogy súlyokkal erősítse a farizmait.
Fenék gyakorlatok súlyokkal
Az izmok megmozgatásához több gyakorlat is van, de itt hagylak az 5 leghatékonyabb gyakorlat a farizom súlyokkal való kezeléséhez:
- Súlyzó guggol
- Súlyzó
- Súlyzó elhúzás
- Csípő tolóerő rúddal
- Oldalsó guggolás
Nézzük meg őket részletesen:
Súlyzó guggol
Keleti gyakorlat Ez magában foglalja a boka, a térd és a csípő meghosszabbítását és hajlítását a rúddal a vállakon. A guggolásnak két módja vagy technikája van hogy gyorsan növekedjen a farizom, Bár a legjobbak az elsők, megemlítem a kétféle:
- Csípő domináns guggolás: a csomagtartó helyzete a test függőlegeséhez képest előre hajlik, és a csípő jól visszahúzódik. Ez a változat tökéletes a fenék gyors megemeléséhez, mivel ennek a testnek az izmai főleg toborzódnak.
- Térd domináns guggolásai: A csomagtartó helyzete egyenesebb, amint az a videón látható, a térd a lábgolyók felé tolódik. Ebben a változatban a quadriceps sokkal többet vesz fel. Hagyom neked ezt a linket arra az esetre, ha meg szeretnéd nézni, hogyan kell súlyosan dolgozni a lábakat.
Súlyzó
Keleti gyakorlat Hasonló az előzőhöz, de egyik lábával elöl, a másikkal hátul végezzük. Ez egy jó fenék- és lábgyakorlat a nők számára, de jó a farizom is mert férfiak, akik szeretnének valamennyit erős és meghatározott fenék.
Ehhez a gyakorlathoz vannak két módozat vagy különböző technikák:
- Lépések lépésről lépésre: Kezdje a lábaival együtt és párhuzamosan, lépjen előre egy lábbal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa meg térdeit anélkül, hogy az alatta lévő a földhöz érne.
- Lépések lépés nélkül: a kiindulási helyzet más. Kezdje az egyik lábával elöl, a másik mögött és függőlegesen a talaj felé. Ez a változat egyszerűbb és kicsit kevésbé működik a farizmon, amely az az izom, amely segít előre haladni és lassítani. Ez a két gesztus ebben a változatban nincs megadva.
Súlyzó elhúzás
A farizom fő funkciója a csípő meghosszabbítása, és ez segít abban is, hogy egyenesen maradjunk és széttárjuk a lábunkat. A gyakorlat ami miatt kinyújtjuk a gerincet és a csípő amelyik a legjobban a gluteus maximuson működik.
Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan vannak a testmozgás különféle módjai. Ebben az esetben főleg kettőt fogunk látni:
- Román holtpont: Amint a videón látni fogod, abból áll, hogy mindig egyenesen tartod a hátad. Kezdje előre hajolni, engedje le a vállát, miközben a csípőjét visszahozza, hogy még jobban megdöntse a törzsét. Amint a rúd eléri a térdmagasságát, nyújtsa ki a hátát, és nyomja előre a csípőjét, miközben újra felemeli a vállát, és ismét teljesen függőleges helyzetbe kerül.
- A szumó holtjáték: Alapvetően ugyanabból áll, de a térdeket egyenesen tartják, a lábak távolabb vannak egymástól, és a rúd fogása egymás felé néző kézzel történik. Nézze meg a videót, hogy lássa a kivégzést.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy nagy súlyt mozgasson, még rosszul is kivitelezve. Tartsa hűvös fejét, és ne vigye túlzásba a súlyt.
Csípő tolóerő rúddal
A másik hatékonyabb farizom súlyokkal a csípő tolása. Valószínűleg a legvonzóbb és legnépszerűbb a hálózatokban a konkrét fenékmunkákhoz.
Vele biztosított a csípő meghosszabbítása, az intenzitás és az égés is. Egy kiváló gyakorlat a gluteus maximus számára otthon, az edzőteremben vagy bárhol, ahol csak akarja, mivel technikája a priori egyszerű.
Feküdj a hátadon, vállad a talajra emelt felületen, például egy padon, egy lépcsőn vagy egy fitballon nyugodj. Mindkét láb párhuzamos, a térd 90 ° -os szögben hajlik, a rúd pedig a csípőn.
Ebből a kiindulási helyzetből a csípőnket a föld felé ejtjük, és miután hajlítottunk, felfelé toljuk őket, összenyomjuk a fenékeket és folyamatosan egyenesen tartjuk a hátunkat.
Fontos, hogy a test súlya a vállak és a tartófelület találkozásánál elforduljon, a nyakat mindig egyenesen tartva, hogy a hát jó helyzetben legyen. Ha nem akar cipőfűzőt, ne végezze el ezt a gyakorlatot!
Oldalsó guggolás
Keleti a gyakorlat kifejezetten a gluteus medius-t mûködik, legkülső és segít stabilizálni a csípőt oldalirányban. Ezért a gyakorlatot oldalirányban végezzük.
Kezdje úgy, hogy együtt van a lába, és mozgassa az egyik lábát oldalra, például a jobb láb 40-50 cm-rel jobbra viszi, majd visszatér a középpontba. Ugyanez a baloldallal. Vegye figyelembe, hogy a mozgó lábnak állandóan párhuzamosnak kell lennie a rögzített lábbal, hogy biztosítsa a gluteus medius működését.
Minél nagyobb lépést tesz meg, annál nehezebb lesz a gyakorlat. A szétterpesztett láb a földre érve hajlik, míg a megmaradt láb kinyújtva van, így a szemközti comb belső részét is megdolgoztatja, tehát ez a gyakorlat 2X1!
A farizom gyakorlása súlyokkal
Ami a glute gyakorlatok helyes adagolása súlyokkal hadd adjak néhány tippet:
- Jól kontrollálja a súlyát: Jobb, ha nem végez nagyobb súlyú gyakorlatot.
- Ellenőrizze az edzés útvonalát: Nem azzal, ha guggolással vagy holtemeléssel lejjebb megy, jobb lesz.
- Vezérlési sebesség: Ne feledje, hogy minél nagyobb a súlya, mozog, annál nagyobb a sebesség és fordítva. A tanács az, hogy a terhelést a lehető leggyorsabban mozgassa a kiválasztott súlyhoz.
- Ellenőrzési edzés mennyisége: Jobb lesz, ha nem csinálsz több sorozatot és/vagy több ismétlést. Az edzés mennyiségét az edzettség szintjétől és nem az egótól kell meghatározni. Ha rövid ideig edzett, akkor nincs értelme összetörni magát ezer készlettel, mert a teste nem lesz képes ellenállni az edzés ezen szintjének. A test megjutalmazza a kitartást. Legyél állandó és fejlődni fogsz, ne légy és nem érsz el semmit.
Glute edzés súlyokkal
Már láttuk, hogy a farizomokat meg lehet dolgozni súlyokkal, de más anyagokkal is.
Ennek ellenére itt van néhány farizom videók. Élvezd!
Remélem, hogy az összes fenékgyakorlatot a gyakorlatba ülteti, és elmondja az eredményeit!