Az előző bejegyzésben hogyan kell kardiózni, hogy több zsír égjen A legjobb pulzusról beszélünk, ha több zsírt használunk üzemanyagként, ami a percenkénti maximális ütemünk 65% -a volt (egyes forrásokban akár 80% -ot is beszélnek, de ezek régi források, amelyeket el kell dobnunk ).
Ezenkívül a bejegyzés több képletet ismertetett, amellyel kiszámíthatja ezt a tartományt életkorától, nemétől és testsúlyától, vagy akár fittségétől függően, a nyugalmi pulzus alapján, a pulzus beállítása érdekében. hogy a kardiót tökéletes ütemben végezzem, hogy több zsírt égessen el.
A mai bejegyzésben elmagyarázzuk, hogyan tudunk fokozza a bazális anyagcserét (ez az a kalóriamennyiség, amelyet egyszerűen megélhetésünkre fogyasztunk, nem számítva a rendkívüli sportgyakorlatot), és hogyan lehet egy kis lökést adni a zsír mozgósításának, hogy egy kicsit többet használjuk fel, például a tornaterem futópadján.
A futás két ideális pillanata
Sokan kíváncsiak arra, hogy mikor érdemes jobban futni, álló kerékpárt, ellipszist, evezést, futópadot vagy bármilyen kardio sportot csinálni annak érdekében, hogy több zsírt égessenek el, és erre a két ideális alkalom a következő: reggel Y miután súlyokat csinált.
Reggel a testnek több lehetősége van a zsírvesztésre, mivel egész éjjel böjtöl, a glikogénkészletek alacsonyak, és több zsírt kell használnunk a mérsékelt kardió elvégzéséhez. Segít a szabályozásban is cirkadián ritmus vagy biológiai, javítja az alvás minőségét és csökkenti a stressz szintünket.
Ami csináld súlyok után, Amellett, hogy ha megcsináljuk, mielőtt elfogyasztanánk a glikogént, ami nagyszerű lehet számunkra, ha intenzív anaerob edzésről van szó, a glikogénkészletek a súlyok miatt csökkentek, és ennek következtében több zsír kerül felhasználásra a kardió elvégzése során.
Ezenkívül a koppenhágai egyetem által végzett tanulmány megállapította, hogy ha az egyik lábát a másik lábával gyakorolják, a másik nem fokozott véráramlás és elősegítette a zsíreltávolítást a szubkután területek. Tehát, ha kardiózunk, a zsír készen áll arra, hogy eltávolítsuk, és ne tároljuk újra.
Van-e ideális percszám zsírégetéshez?
Néhány évvel ezelőtt volt egy elmélet amely azt mondta, hogy legalább 20 perc folyamatos kardiót kell végezni, hogy legalább elfogyasszák a glikogént a lerakódásokból, és elkezdjék felhasználni a felhalmozódott zsírokat energiaként, mivel úgy gondolták, hogy amíg a glikogén egy része nem merült ki, nem kezdtem el használjon zsírt.
De ezt már be is mutatták az elmélet elavult mivel a Cornell Egyetem (New York) két hasonló fizikai állapotú embercsoporttal végzett vizsgálatot. Az egyik csoport hetente négyszer futott 40 percet egymás után, a másik csoport pedig két 20 perces sorozatot, az egyik dél közepén, a másik délután, és a mindkét csoport által átlagosan elfogyasztott mennyiség azonos volt.
Tehát ezzel egyértelmű, hogy folyamatosan végezzen kardiót mérsékelt ütemben, akkor zsírt fogyaszt, így nem mindegy, hogyan osztod fel, de végül a napi összes zsírfogyasztási időnek számíthatod azt, amelyet a nap összes edzésén végzel.
De ha aggódsz, az nem katabolizál túl sok izomot, mivel az a célod, hogy meghatározd magad, eltávolítsd a zsírt, de ne károsítsd az izmaidat, akkor az az ideális, ne haladja meg a 40 percet egymás után, mivel a glikogénraktáraid biztosan eléggé visszaesnek az izom aminosavak használatának megkezdéséhez.
Az intenzitás csúcsai
A kezdetektől fogva beszéltünk arról, hogy a kardiót hogyan lehet több zsírégetésre mérsékelt ütemben végezni, ha meghaladja a maximális pulzusszám 65% -át, de van egy sajátosság, hogy ezt a szívgátat megszakítsuk a zsír mozgósítása érdekében. energiaként fogyasztandó izomhoz: helyezzen intenzitási csúcsokat a versenybe.
Az intenzitáscsúcsok nem mások, mint egy percenként olyan gyakran végrehajtani egy robbanékonyabb versenyt, ami a pulzus maximumunk 80–90% -ára emeli. Egyrészt abban az időben sokkal több glikogént használnak, de a legfontosabb az a nagy intenzitású testmozgás magas szinten tartja az anyagcserét a kardió után (COPD-t emel).
A következő bejegyzésben elmagyarázunk egy rutint a kardió és a csúcsintenzitás egyszerű kombinációja hogy megpróbálja maximálisan elősegíteni a zsírégetést.