HŐMÉRSÉKLET NÖVELÉS ÉS GYAKORLÁS
HŐMÉRSÉKLET NÖVELÉS ÉS GYAKORLÁS
Közeledik az évszakváltás, beköszönt a nyár, megérkezik a nap. A legtöbb embernél nő a szabadidő, és sok esetben a testedzéssel töltött szabadidő is nő. A testmozgás egészségének egészségére gyakorolt, már bizonyított előnyei növekedni fognak, de a nyári hőség bizonyos stratégiákat igényel annak megakadályozására, hogy ez veszélyessé váljon. Így optimalizálhatjuk az edzést, ha először tudjuk, hogy ez a hőmérséklet-emelkedés hogyan befolyásolja testünket.
HŐCSERE
Általában az emberek átlagos belső hőmérséklete 37 ° C, de a meleg környezetben való sportolással a belső hőmérséklet 40 ° C-ra emelkedhet. A test érzékeli a testhőmérséklet növekedését az általunk termoreceptoroknak nevezett receptorokon keresztül.
Ezek felelősek elektromos jelek útján, hogy az információkat először a gerincvelőbe, majd az agyba küldjék. A fő motor, amely ezt a testhőmérsékletet szabályozza és a lehető legstabilabban, 37ºC körül tartja hipotalamusz.
A testhőmérséklet szabályozásához az emberi test különböző kiegészítő válaszokat bocsát ki közöttük, mivel a verejték párolgása a legaktívabb módszer edzés közben (López Chicharro és Fernández Vaquero, 2006):
• Párolgás: Folyadékról gázra történő átvitelre utal. Ezért az izzadás egyszerű ténye nem okoz hőveszteséget, hanem ennek a verejtéknek a párolgása lenne az eredménye.
• Konvekció: Testmozgás okozza a testnedvekben.
• Sugárzás: Nincs érintkezés a felületek között, és hullámokon keresztül kerül át.
• Vezetés: Az érintkezési hőátadásra utal, amelynek gyakorisága nagyon alacsony.
HOGYAN HATÁSA A HŐMÉRSÉKLETEN A NEVELÉS A TELJESÍTMÉNYRE?
Először is meg kell jegyezni, hogy a forró környezetek a sport gyakorlása szempontjából kedvezőtlenebbek, mint a hidegebbek (Périard, 2013). Az Aspetar magazinban megjelent cikkben, amelyben elemzik az 1983 és 2012 közötti különböző maratonokon való részvételt, megfigyelhető, hogy amikor a tesztet melegebb és párásabb környezetben végezték el, a lemorzsolódók százalékos aránya nagyobb volt.
Ezekben az esetekben az új környezettel való alkalmazkodás időszakára van szükség, amely 8-10 nap körül ingadozik. (Flouris, Poirier, Bravi, 2014). Ennek ellenére az első napok (4-6) zajlanak az alkalmazkodási folyamat nagy részében. Ezen adaptációk között a legfontosabb a a plazma térfogatának növekedése 10-12% körül, a pulzus csökkenése és a hő és szomjúság szubjektív érzékelésének csökkenése. Az izzadás képessége is növekszik, ami csökkenti a küszöbértéket a testhőmérsékletünk minél jobb szabályozása és tartása érdekében (Urdanpilleta, Martín-Saenz, Julia-Sanchez, Álvarez-Herms, 2013).
Alkalmazkodási idő (nap) a hőmérséklet emelkedéséhez (Périard, Racinais, Sawka, 2015).
Milyen stratégiákat választhatunk?
A megnövekedett hőmérséklet korlátozza a teljesítményt, amint az imént láttuk. Tehát milyen stratégiákat alkalmazhatunk annak érdekében, hogy minimalizáljuk a meredek emelkedés negatív hatásait, és minél hosszabb ideig elhalasszuk őket az akklimatizációs időszak alatt?
HIDRATÁCIÓ
Tartsd észben, hogy Csak azért, mert nem vagy szomjas, ez nem jelenti azt, hogy a kiszáradás nem következik be, mivel a szomjúság ingerének későn kezdődő mechanizmusa van. Általában akkor fordul elő, amikor a testtömeg körülbelül 2% -a elveszett, és ezért hatással van a teljesítményünkre (Chicharro, 2006). Ezenkívül ez a kiszáradás a szívfrekvencia növekedését fogja okozni annak érdekében, hogy a szívteljesítmény stabil maradjon, mivel a stroke mennyisége csökken. Ennek ellenére, ha a környezeti hőmérséklet túlzottan emelkedik, akkor a pulzusszám növekedése nem lesz elegendő kompenzációs mechanizmus, és a szívteljesítmény is csökken (Urdanpilleta et al., 2013).
Ezért elengedhetetlen a folyadékpótlás. Az aktív egyének napi vízajánlása napi 2-3 liter, ami nagyon forró napokon akár 4-re is növekedhet (Noakes, 2012).
Általános iránymutatásként megállapították, hogy a fizikai aktivitás során a folyadékpótlásnak 0,7-1 liter/óra izotóniás italnak (6-8% cukor koncentráció) kell lennie, ennek az italnak legalább a Come in koncentrációval kell rendelkeznie. 0,5-0,7 g nátriumion/liter (ACSM, 2007; ADA, Dietetians of Canada és ACSM, 2009). Ideális az 15-20 perces adagolás fenntartása 150-250 ml mennyiségben.
A gyakorlat befejezése után a folyadékpótlás a testtömeg 150-200% -ára emelkedik, amelyben a nátrium koncentrációját 1-1,2 g/literre növeljük, megpróbálva káliummal és magnéziummal kísérni (Urdanpilleta et al. 2013)
HŰTÉS ELŐTTI
A hipertermia helyzete mind a mag, a bőr és az agy hőmérsékletének emelkedését okozza. Ezért azt javasoljuk, hogy ha az edzés előtt sikerül egy bizonyos fokkal csökkenteni a maghőmérsékletet, akkor tágítsuk ki azt a tartományt, amelyben ez a hőmérséklet növekedhet, enyhítve ezzel a túlmelegedés hatásait. Különböző stratégiákat írtak le, mint pl hideg vízbe merítés, hideg mellény és törölköző használata, hideg gélek lenyelése...
Hivatkozások
• Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA), kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine (ACSM). (2009). Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Journal of American Dietetic Association. 109 (3), 509-527
• Chicharro, J. L. és Vaquero, A. F. (2006). Gyakorolja a fiziológiát. Panamerican Medical Ed.
• Flouris AD, Poirier MP, Bravi A és mtsai. A szívfrekvencia változékonyságának változásai a hőkezelés indukciója és bomlása során. Eur J Appl Physiol 2014; 114: 2119–28
• Julien Périard, 2013. Hosszan tartó testmozgás a melegben: Aspetar.
• Noakes, T. D. (2012). Kommentár: A hidratálás szerepe az egészségben és a testmozgásban. British Medical Journal, 18, 345
• Otegui, A. U., Sanz, J. M., Sánchez, S. J. és Herms, J. Á. (2013). Hidratációs protokoll a fizikai-sportos tevékenység előtt, alatt. European Journal of Human Movement, (31), 57–76.
• Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Az emberi hőkezelés adaptációi és mechanizmusai: Alkalmazások versenyző sportolók és sportok számára. Skandináv Journal of Medicine & Science in Sport, 25 (S1), 20-38.
• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J. és Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine állás állvány. Testmozgás és folyadékpótlás. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 39 (2), 377-390.