Carolina Villalba, a carrerapopulares.com webhelyhez

hüvelyesek

A hüvelyesek a nagy elfeledett a sportoló étrendjében. Az általános ajánlások szerint heti 2–4 adagot kell fogyasztania. A adag 60–80 gramm nyers.

A lencse, csicseriborsó, bab, szójabab, bab, borsó, csillagfürt és földimogyoró. De az utóbbiak a diófélék csoportjába tartoznak, mivel tápanyag-összetételük a magas zsírtartalom miatt jobban hasonlít ezekre.

Érdekes módon fogyasztják fehérjék és szénhidrátok lassú felszívódás.
A növényi eredetű fehérjék a napi étrendben lévő fehérjék 50% -ának kell lenniük; és az állati eredetű fehérjékhez képest megvan az az előnyük, hogy nem biztosítanak telített zsírt vagy koleszterint.

A húsok 14,7 és 24,1% között tartalmaznak fehérjét, a hüvelyesek 6 és 24% között vannak, de érdemes kiemelni a szójababot és a csillagfürtöt, amelyek 36 és 39% között járulnak hozzá.
Tekintettel a szénhidrátok (energiát szolgáltatnak és segítenek glikogén lerakódások pótlásában) a húsok kevesebb, mint 3%, a tészta és a rizs 75%, a hüvelyesek 55 és 60% között vannak.

Ha cukorbeteg, fontos, hogy tudja, hogy ők származnak alacsony glikémiás index; vagyis lassan átjutnak a vérbe.

Fehérjék és rostok

Annak érdekében, hogy a hüvelyesek által nyújtott fehérjék jobb minőségűek legyenek, keverni kell a gabonafélékkel hogy kiegészítsék egymást és több aminosavat biztosítsanak; mint a rizs, a burgonya vagy a kenyér.
Emellett kitűnnek magas rosttartalom, ami a szénhidrátok lassú felszívódását okozza.

A rost segít csökkenteni a koleszterinszintet, megakadályozza a székrekedést és a vastagbélrákot.

Között mikrotápanyagok amelyek kalciumot, vasat, rézet, káliumot, cinket, magnéziumot és a B és E csoport vitaminjait biztosítják.

A tartalom tekintetében Vas, mivel növényi, kevésbé szívódik fel, mint a hús; de ha egy savas komponenst is beleszámolunk, annak felszívódása növekszik. A salátákhoz ecetet vagy citromot adhat; adjon hozzá C-vitaminban gazdag pirospaprikát, vagy legyen desszertként C-vitaminban gazdag gyümölcs, például narancs, kivi, eper vagy mangó.

A hüvelyesek sokféle ételhez használhatók, például salátákhoz, pörköltekhez, pörköltekhez vagy levesekhez.
Hetente fel kell venni őket étrendünkbe, még akkor is, ha ellenőrizzük a súlyt vagy csökkentjük. Nagy előny, hogy jóllakottság érzetét kelti.

A hüvelyesek problémája, ezért sokan nem veszik fel őket az étrendjükbe, az az, hogy zsírokat, például szalonnát, szalonnát és chorizót adnak hozzá; ételek, amelyeknek alkalmi fogyasztásnak kell lenniük.
Egy másik generálható probléma az puffadás. Íme néhány tipp ezek elkerülésére:

- "Megijeszteni a lencsét": amikor forr a víz a lencsével, adjunk hozzá hideg vizet és forraljuk fel újra.

-A hüvelyesek szedésének másik módja a tiszta; áthaladva egy pürés hágón, a bőr megszűnik, amely a legtöbb gázt termeli.


-Néhány fűszerek segíthetik az emésztést, például kakukkfű, rozmaring, babérlevél vagy édeskömény.

-Evés után, emésztőrendszeri infúzió elősegítheti az emésztést, mint például a kamilla, a csillag annis vagy a boldo.

Néhány hüvelyes étel:

-Saláta (lencse, csicseriborsó vagy fehér bab) metélőhagymával, paradicsommal, borssal, uborkával, tonhalkonzervvel, ecettel és olajjal.

-Ban ben pörkölt felveheti a borsót.

-Hummus (csicseriborsó paté): csicseriborsó, fokhagyma, tahini (szezámkrém), díszítéshez olaj és paprika.

-Szokások zsenge sonkával.

-Szója zöld, főzve, mint a lencse: kaliforniai paprika, hagyma, sárgarépa, burgonya és sovány sertéshús.

Ne feledje, hogy hajóként is használhatja őket, amely szinte ugyanazokat a tulajdonságokat tartja fenn, mint az otthon főtt. Ez megkönnyíti a rendszeresebb étrendbe való felvételüket, mivel nem kell gondolkodnia azon, hogy hagyja őket hosszú ideig ázni, majd főzni.


Carolina Villalba dietetikus-táplálkozási szakember
www.mejoratudieta.es

--> Carolina Villalba dietetikus és táplálkozási szakember