A hipopresszívumokat a derék faragására használják, a medencefenék megmunkálására és a vizelet szivárgásának megakadályozására is. Megmondjuk, hogyan kell otthon elvégezni őket lépésről lépésre egy edzőasztallal.
Frissítve 2020. október 2. 11:42
A hipopresszív has, vagy ami ugyanaz, a hipopresszív hasi torna (GAH) egy olyan technika, amelyet a 80-as években született Dr. Marcel Caufriez keze. Annak ellenére, hogy ezt egy módszerként fejlesztették ki a nő medencefenékének helyreállítására szülés után, előnyei már tovább nőttek és A hipopresszív hasi eszközök egyaránt jótékonyak az alak alakításában, mivel elősegítik a has simítását és a derék megjelölését, valamint javítják a nemi közösülést és megakadályozzák a prolapsust. (amikor a méh megereszkedik és kinyúlik a hüvelyből).
Melyek a hipopresszív abs és miben különböznek a hagyományos abs-tól?
A klasszikus ülések növelik a hasüregben a nyomást, ami negatívan befolyásolja az izmokat és a perineum izmait. Ez a keresettel ellentétes hatást vált ki, mivel az izmok legyengülése esetén a "pocakot" kapjuk, eltekintve egyéb fizikai problémáktól (vizeletinkontinencia stb.). Ezenkívül ezek a hasizmok csak a rectus abdominis-t működtetik, ami súlyosbítja a helyzetet.
Másrészt, a hipopresszív has, a terület megmunkálásával a testhelyzetek és a légzés kombinálásával - apnoe esetén "szívó" hatással. ne növelje a hasi nyomást, de aktiválják a hasi öv és a medencefenék izmait. Ezenkívül a ferde és haránt keresztmetszetek egyidejű megmunkálásával meghatározzák a derekat, így az egész sziluett stilizáltabban néz ki.
A hipopresszív hasizmok előnyei
A hipopresszív krumplik rendszeres gyakorlásának számos előnye van:
Ezután megmutatjuk, hogyan kell őket lépésről lépésre elvégezni, és javaslatot teszünk egy testmozgás rutinra. Ha inkább videóval szeretne tanulni, akkor a cikk elején megtalálhatja a hipopresszív hasi rutin, amelyet Laura Rey személyi edző, hipopresszív torna szakértő és a Slow Fitness Services alapítója készített. A gyakorlatokon kívül megtanítja az apnoe végrehajtására.
Most lépésről lépésre elmagyarázzuk, hogyan kell elvégezni a hipopresszív hasizomokat. Mentse el ezt a sorrendet az edzőasztallal, és kezdje meg erősíteni a medencefenét.
Hogyan történik a hipopresszív gyakorlat?
A hipopresszív hasüregek a hasizmok és a medencefenék közvetett összehúzódását okozzák. Különböző testhelyzetek alkalmazhatók, amelyek segítenek teret teremteni ezen a területen, és légzést gyakorolnak az apnoe kialakulásához, létrehozva egy "szívó" hatást, amely összehúzza ezeket az izmokat anélkül, hogy nyomást gyakorolna.
Most, hogy tudsz még valamit arról, hogy mi a hipopresszív hasizom és milyen előnyökkel jár a tested számára, nézzük meg hogyan teheti meg őket otthon, lépésről lépésre.
Hogyan lélegezzünk az apnoéhoz
Két lélegzetet veszünk, két másodpercig levegőt veszünk, és négyen kiutasítjuk. A levegő kiszorításakor úgy kell cselekednünk, mintha egy tortán el akarnánk oltani a gyertyákat. A harmadik lélegzetvételnél kettőbe vesszük a levegőt, és négyen elengedjük, de már nem veszünk levegőt újra, de ha a tüdőnk teljesen kiürült, bezárjuk a glottisokat, és úgy teszünk, mintha újra szeretnénk lélegezni, de levegő felvétele nélkül vagy a száj vagy orr. Aztán apnoéra érkezünk.
Apnoe, amikor a gyomor "tapad" a gerincre
Apnoe-bejutáskor az az érzés, hogy a gyomor annyira bejut a hasi ketrecbe, hogy a gerinchez tapadni akar. Úgy érezzük, mintha a belünk "vákuumcsomagolt" lenne. Amikor elfogy a levegőnk, negatív nyomást gyakorolunk a testünkben, és elrejtjük a hasunkat, és a medencefenék szervei felemelkednek.
Hipopresszív hasi testtartások
A testtartás a hipopresszív hasi torna második "lába", mivel arra törekszik, hogy izomaktivációkat hozzon létre, amelyek elősegítik a hasi hipopresszúrát. A hipopresszív testtartások lehetnek állva, négylábúak, ülve vagy fekve, de általában mindig megkövetelik:
- Tegye a lábát egymással párhuzamosan, és nyissa ki a csípőjét.
- Kerülje a térdek reteszelését, ha kissé meghajlik.
- Vigye a test súlyát a láb hegyéig, a derék meghajlítása nélkül.
- Tartsa karjait mellkas szintjén, és lazítsa el a vállát úgy, hogy távol legyenek a fülétől, és távol tartsa a lapockáit.
- Húzza kissé az állát a mellkas felé, mintha a "kettős állat" jelölnénk.
A következő képeken négy gyakorlatot fogunk adni különböző pozíciókhoz, de sok variáció létezik. Mindenesetre, minden gyakorlatnak ugyanaz a hatása, és egyik vagy másik elvégzése inkább attól függ, hogy jól érzi-e magát és jól érzi-e magát egy vagy másik helyzetben szopva. Ahelyett, hogy ragaszkodna az asztalhoz, az a legjobb, ha csiszolja a technikáját, és elvégzi azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek ahhoz, hogy rendszeres legyen a gyakorlatban. Ha lehetősége van arra, hogy ideális néhány órát vegyen részt egy ilyen típusú torna szakemberével, majd saját maga végezze el otthon.
A hipopresszívumok táblázata: álló testmozgás
Vigye a lábát párhuzamosan a csípőhöz, és térdeit kissé hajlítsa meg. Karjaival a mellkas szintjén lélegezze ki az összes levegőt. Emelje fel a karját, és apnoében szívja befelé a hasát. Eleinte számoljon 5-ig, engedje el a szívót, és lélegezzen be újra. Végezzen két normál ismétlést és ismételje meg. Ha képzettebb vagy, az állóképességedtől függően 15-ig vagy 20-ig számolhatsz.
Hipopresszív asztal: fekvő testmozgás
Hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit, támassza meg a sarkát, és ujjait a mennyezet felé fordítsa. Tegye a karjait először a csípő magasságába, könyökkel, és dobja ki az összes levegőt. Ezután apnoében karjait a mellkas szintjére emeli, jól elválasztva a lapockákat, és megszívja. Számoljon 8 és 20 között, a képzettség szintjétől függően. Vegyen két szokásos lélegzetet és ismételje meg.
A hipopresszívumok táblázata: gyakorlatok négylábúaknál
Keresse meg mind a négy támaszt, tartsa a hátát egyenesen, mint egy deszkát, a lábujjait laposan a földön, a tenyerét pedig egymással szemben, miközben a könyöke nyitva marad. Ebben a helyzetben engedje el az összes levegőt, szívja be az apnoét, és vigye a törzsét kissé előre a 8 és 20 közötti számláláshoz. Ezután engedje el a szívást, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, vegyen két normál lélegzetet és ismételje meg.
A hipopresszívumok táblázata: ülést gyakorol
Megteheti egy székre, egy Pilates-bálra. Arról szól, hogy a sarkakat a padlóra helyezzük, és a lábujjakat a mennyezet felé mutatjuk, egyenesen tartva a hátat, az állát befelé és a karokat a könyökkel a mellkas szintjén nyitva, a tenyerét kifelé. . Ebben a helyzetben vegye ki az összes levegőt, szívja és emelje fel a karját. Számoljon 8 és 20 között, engedje el a szívást, engedje le a karjait és lélegezzen be újra. Vegyen két szokásos lélegzetet és ismételje meg.
A hipopresszívumok megkezdése előtt.
Fontos, hogy ezeket a hasizomokat éhgyomorra gyakorolja, ezért ideális, ha reggeli előtt, vagy étkezés után két-három óra elteltével csinálja őket. Ami ajánlott, az előtt és után issza meg őket.
Meddig kell hipopresszívumokat csinálni?
Ahhoz, hogy kihasználhassa annak hatásait, egy életen át meg kell tennie őket. De bár az elején időre van szükségük, mert 20 perc és egy óra közötti foglalkozásokat körülbelül hetente háromszor végeznek, 3-6 hónap elteltével, amikor meglátja, hogyan fejlődött, csak 10 percet tud edzeni két heti ülésen.
Mik a hipopresszív hasizmok és miben különböznek a szokásosaktól?
A klasszikus ülések növelik a hasüregben a nyomást, ami negatívan befolyásolja izmaikat és a perineumét. Ez a keresettel ellentétes hatást vált ki, mivel az izmok legyengülése esetén a "pocakot" kapjuk, eltekintve más fizikai problémáktól (inkontinencia stb.). Ezenkívül ezek a hasizmok csak a rectus abdominis-t működtetik, ami súlyosbítja a helyzetet.
azonban, A hipopresszív hasi területek, amikor a testhelyzetet a légzéssel kombinálják - apnoe esetén "szívó" hatással - nem növelik a hasi nyomást, de a hasi öv és a medencefenék tónusát működtetik. Ezenkívül a ferde és haránt keresztmetszetek egyidejű megmunkálásával meghatározzák a derekat, így az egész sziluett stilizáltabban néz ki.
a hipopresszív abs előnyei
A hipopresszív ropogtatás rendszeres gyakorlásának számos előnye van:
- Hypopresszív abs: a derék csökkentésére szolgáló végleges módszer
- Hipopresszív abs, ősi technika, amely erősíti a hasat Noticias de El Salvador
- Hipopresszív hasizom, hogy csökkentse a derekat, amit a tudomány mond nekünk erről a típusról
- Hipopresszív abs; c; hogyan csinálják (lépésről lépésre)
- Hypopresszív hasizom lapos hasra