A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag az emberi testben. Teljes testünk 99% -a a csontokban és a fogakban található meg, szerkezetükben nagyon fontos szerepet játszik.

vegetáriánus

A kalcium a leggyakoribb ásványi anyag az emberi testben. Teljes testünk 99% -a a csontokban és a fogakban található meg, szerkezetükben nagyon fontos szerepet játszik. A fennmaradó 1% a test szöveteiben és folyadékaiban található, ahol elengedhetetlen a jó sejtanyagcseréhez, az izomösszehúzódáshoz és az idegátvitelhez.

A kalcium sokféle ételben megtalálható. A zöld leveles zöldségek, diófélék és magvak (mandula, szezámmag), a tofu ("tofu") és a szárított gyümölcsök nagyon jó kalciumforrások a vegetáriánusok számára. Ezzel szemben az állati hús nagyon gyenge kalciumforrás.
Annak megértéséhez, hogy egy étel jó vagy gyenge kalciumforrás, figyelembe kell vennünk a kalcium „ajánlott napi adagját” (RDA), amely nemtől és kortól függően változik:

Referencia napi dózis, mg/nap.

Kor

DDR

Tehát nagyon jó kalciumforrások (a zárójelben lévő mennyiség egy adagot jelez):

  • Tofu (60 g): 304 mg.
  • Főtt spenót (130 g): 208 mg
  • Szárított füge (4 ábra): 168 mg
  • Főtt csicseriborsó (200 g): 92 mg
  • Főtt bab (200 g): 90 mg
  • Főtt brokkoli (95 g): 72 mg

Jó kalciumforrások (a zárójelben lévő mennyiség egy adagot jelez):

  • Teljes kiőrlésű kenyér (2 szelet): 70 mg.
  • Gesztenye (9 egység): 54 mg.
  • Szárított barack (8 egység): 46 mg.
  • Zöldbab (100 g): 41 mg.
  • Szezámmag (15 g): 20 mg.
  • Quinoa (1 csésze): 50 mg.

Gyenge kalciumforrások (a zárójelben lévő mennyiség egy adagot jelez):

  • Spagetti (100 g): 7 mg
  • Barna rizs (190 g): 7 mg

A kalcium egyensúlyt számos tényező befolyásolhatja. A D-vitamin elengedhetetlen a bélből történő kalcium megfelelő felszívódásához. Megszerzése nagyon egyszerű: a D-vitamint a szervezet napsugárzás hatására termeli.

Az állati eredetű fehérjék (marhahús, csirke, pulyka, hal és tojás) a vizelettel kalciumvesztést okoznak. Ezért, aki olyan étrendet követ, amely nem tartalmaz állati fehérjét, alacsonyabb kalciummennyiségre lesz szüksége.

Bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus nők körében alacsonyabb az osteoporosis kockázata, mint a mindenevők között, ezek a tanulmányok nem meggyőzőek, mivel más kutatások nem találtak különbséget a vegetáriánusok és a mindenevők között.

Figyelembe kell vennie a nátrium bevitelét is. 1000 Mg nátrium felelős a 20-40 Mg kalciumveszteségért a húgyutakon keresztül. Az elfogyasztott nátriumnak azonban csak 15% -a származik a konyhai sótartóból. Az igazi ellenség ebben az esetben a feldolgozott élelmiszerek: egész, ketchup, mustár, savanyúság és mások, például fagyasztott burgonya, fagyasztott ravioli. Tehát nem szükséges "sóellenes" válni.

A csontritkulás kockázatát a pusztán étrenden kívüli tényezők is növelhetik. A testmozgás hiánya, az ajánlott súly alatt tartás, a dohányzás és az alkoholfogyasztás szintén figyelembe kell venni.