Amint a címben olvasható, karjait karcsúsítani lehet néhány egyszerű napi mozdulattal, kis súly mellett és mindössze 4 mozdulattal. Megmutatjuk, mik ezek a mozgalmak, és meglátja, milyen könnyű lesz ma elkezdeni hangot és karcsú karcsúságot, a kar hátsó petyhüdt bőrének megszüntetése, feszesebbé és vékonyabbá tétele. Ne felejtsük el, hogy a könnyebb mozgások ellenére a jobb eredmények elérése érdekében kitartással kell rendelkezni a gyakorlatokban és a gyakorlatokban.

napi

A jó alakú és faragott karok bármely életkorban lehetségesek. Ehhez csak egy 10 perces edzésre van szükség, amely testreszabható az Ön szintjéhez és fitnesz szintjéhez. Ez a négy gyakorlatok a karok tónusára a mellkas, a váll és a karok minden szögből történő kidolgozásával jelölje meg és keményítse meg az esést, amely akkor kezdődhet, amikor a sovány szövet elvész az évek múlásával.

Tanulja meg, hogyan karcolhatja meg ezeket a mozdulatokat

Körülbelül 4 hét elvégzése után ezeket a könnyű gyakorlatokat észreveszi a karok méretének, alakjának és tónusának megváltozását, amely az egyik olyan rész, amelyről a nők leginkább gondoskodni akarnak, hogy pompásan nézzen ki.

Mi kell ahhoz, hogy elkezdjük gyakorolni ezeket a mozdulatokat, amelyek formálják a karjaidat? Szüksége lesz egy 3-8 font súlyra (fizikai állapotától függően) és egy szőnyegre, amire rá lehet feküdni.

Hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat

Ezt a rutint hetente 2 vagy 3 alkalommal végezheti nem egymást követő napokon, hogy az izmok pihenhessenek és jobb eredményt érjenek el. Kezdje egy 5 perces dinamikus bemelegítéssel: Ehhez karokkal körkörös mozdulatokat hajthat végre, állva az izmok nyújtása elengedhetetlen a gyakorlatok elvégzése előtt, így elkerülhető a sérülés. Ez a kézikönyv több mint 34 izomnyújtással olvashatja el, hogy kiválassza azokat, amelyek a legjobban megfelelnek erre a gyakorlatra. .

Minden gyakorlathoz végezzen 2 sorozat 10-12 ismétlést (vagy 10 mindkét oldalon, ha jobb fizikai állapotban van). Javasoljuk, hogy 30 másodpercig pihenjen a szettek között. Ha azonban gyorsabb eredményt szeretne elérni, akkor 3 szettet végezhet, és hozzáadhat 30 perc kardiót a hét 3-5 napján. Ellenőrizheti ezeket a kardió gyakorlatokat.

[irp posts = ”18869 ″ name =” Súlyzó gyakorlatok a karok hangjához ”]

1. Súlyzó törzs emelése

Feküdj a hátadon a földön, térddel hajolj, lábad lapos legyen, karjaid pedig a fej fölé nyújtsanak, mindkét kezükben könnyű súlyzóval. Fogd össze a hasizmaidat, és lassan feküdj vissza, emeld fel a fejed, a vállad és a hátad a padlóról. Egyszerre vigye előre a karokat ívben a térd felé. Tartsa lenyomva egy másodpercig, majd lassan lépjen hátra, hogy újra kezdje.

2. Mellkasprés

Felemelt felsőtesttel és karokkal maga előtt kell meghajlítania a könyökeit, és le kell engednie a súlyokat a mellkas felé, majd egyenesítse meg a karjait, mielőtt újrakezdené. Ennek a gyakorlatnak a megkönnyítése érdekében tarthatja a hátát a földön, miközben a súlyokat ívben emeli és leereszti a földre, így a karja az oldalain nyugszik. néhány másodperc múlva kezdje újra a mozgást, a fizikai állapotától függően hajtsa végre a fent említett ismétléseket.

[irp posts = ”24508 ″ name =” 5 perces jóga rutin erős karok megereszkedése nélkül ”]

3. A tricepsz területének meghosszabbítása

Álljon lábával a csípő szélességében. Tartsa a könnyű súlyzót a jobb kezében, a kar egyenes vonalban nyújtson, a bal kéz támassza meg a jobb könyököt (A), hogy megakadályozza a helyzetből való elmozdulást. Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a súlyzót a feje mögé (B), majd emelje ki a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon. Ha több állapota van, akkor nagyobb súlyt is használhat, annak megkönnyítése érdekében, mindkét kezével megteheti egyszerre, és kevesebb súlya van.

4. Oldalsó emelés

Lépjen be a fenti képen látható helyzetbe, kezével közvetlenül a válla alatt, és használjon könnyű súlyt vagy súlyzót a bal kezében. Feszítse össze a hasizmait, hogy stabilizálja a törzsét, emelje bal oldalát a talajjal párhuzamosan. Tartsa a helyzetet egy másodpercig, majd lassan engedje le magát az induláshoz, és ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét karral. Ha nehéznek találja, vagy fizikai problémák miatt nem lehet ebben a helyzetben, akkor a térdét és a lábát a szőnyegre támaszthatja, így biztosítva a test nagyobb egyensúlyát. másik alternatíva, hogy ezeket a mozdulatokat súlyzók nélkül végezzük, bár az izmokon kevesebb lesz a munka, előnyöket is elérünk.

Ne felejtse el ezeket a gyakorlatokat helyes étrenddel kiegészíteni az egészséges testsúly fenntartása érdekében, és ne felejtse el a gyakorlatok végén nyújtózkodni, elkerülve ezzel az edzés késleltető sérüléseket.