A keto diétáról (vagy ketogén étrendről) folytatott vitában két világos álláspont létezik: vannak olyan emberek, akiket teljesen érdekel a magas zsírtartalmú életmód, és akiket nem győz meg. Ezért úgy döntöttünk, hogy alaposan feltárjuk a témát, hogy nagyon jó képet kaphasson magáról arról, mi a Keto diéta, hogyan működik és mik az előnyei és hátrányai.
Mi is pontosan a Keto diéta?
A ketó vagy a ketó azok a kifejezések, amelyeket általában a ketogén diétára utalnak.
Scott Keatley, RD, a Keatley Medical Nutrition Therapy munkatársa szerint a Keto étkezési terv a szénhidrátok minimalizálásáról és a zsírbevitel növeléséről szól, hogy a test a zsírt energiaformaként használja fel.
Bár mindenki teste és igényei kissé eltérnek, ez azt jelenti, hogy a keto-diétázók a következő módon kapják meg a szükséges kalóriákat:
- 70–80% zsír
- 20-25% fehérje
- 5-10% szénhidrát
Általában ez azt jelenti, hogy legfeljebb 50 gramm szénhidrátot kell megenni naponta (egyes keto-diétázók napi 20 grammot is elfogyasztanak).
Mi a ketózis?
Körülbelül 2-7 napos keto étrend követése után testünk a ketózis néven ismert állapotba kerül, amely akkor következik be, amikor a szervezetnek már nincs elegendő szénhidrátja a sejtek energiafelhasználásához.
Ekkor kezd ketont termelni, amelyek szerves vegyületek, amelyeket a szervezet a hiányzó szénhidrátok helyett használ. Ezen a ponton kezdi el a testét zsírégetni több energiáért - mondja Beth Warren, RD, a Beth Warren Nutrition alapítója és a Valódi élettel való étellel való élet szerzője.
Akár hiszi, akár nem, a Keto diétát eredetileg a rohamokban szenvedő emberek megsegítésére tervezték, nem pedig az emberek fogyására - mondja Jessica Cording, New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus. Ennek oka, hogy a ketonok, valamint az étrend által előállított egyéb vegyi anyagok, például a béta-hidroxi-butirát segíthetnek a rohamok minimalizálásában.
A keto diétázók több okból is felfigyeltek a fogyásra: Amikor szénhidrátokat eszel, a tested visszatartja a folyadékot a szénhidrátok energiatárolásához (tudod, ha szükséged lenne rá). De amikor nincs sok tartaléka a szénhidrát osztályon, akkor elveszíti ezt a víztömeget - mondja Warren.
Ráadásul könnyű túlzni a szénhidrátokat. De ha zsírt tölt be, akkor ez segíthet a vágyakozás megfékezésében azáltal, hogy jól érzi magát.
Ez azzal a ténnyel párosulva, hogy a ketózis zsírégetésre készteti a testet, azt jelenti, hogy a Keto diéta meglehetősen jelentős fogyáshoz vezethet.
Miért olyan divatos a keto diéta?
"A Keto-étrend azért indult el, mert" szabályainak "van értelme a legtöbb ember számára" - mondja Keatley. "A legtöbben zsírokat akarnak elveszíteni valahonnan a testünkből, és ez a diéta az üzemanyag zsírjára összpontosít.".
Nem tagadható, hogy a ketogén vagy keto diéta továbbra is az egyik legnépszerűbb és legkutatottabb étrend. Valójában ez volt a top 10 leggyakrabban keresett étrend a Google keresési éve 2019 jelentés szerint.
A Reddit 2019-es éves áttekintése szerint pedig a Keto volt a leginkább vitatott étrend-trend 2019-ben. r/keto al-Reddit kategóriában a második számú közösség volt fitnesz/általános wellness 2019-ben, tavaly 65% -kal nőtt az előfizetők száma.
A keto-vitának két világos oldala van: van, akit teljesen érdekel a magas zsírtartalmú életmód, és van, akit nem győz meg.
A Keto diéta egészségügyi előnyei
Mint említettük, van néhány oka annak, hogy a Keto diéta általában megegyezik a fogyás aranyával, mondja Keatley. Először is, az emberek általában napi 1500 kalóriára csökkentik a napi kalóriabevitelt, mert az egészséges zsírok és a sovány fehérjék hosszabb ideig elégedettebbnek érzik magukat.
Aztán ott van az a tény, hogy a zsír és a fehérje feldolgozása és elégetése több energiát igényel, mint a szénhidrátok esetében, tehát valamivel több kalóriát éget el, mint korábban. Idővel ez fogyáshoz vezethet.
Ami a ketogén étrendből származó egészségügyi előnyöket illeti, a lista hosszú. A keto diéta számos előnnyel járhat.
A Keto diéta valóban segít a fogyásban?
Nem csak a fogyásban segíthet, hanem a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet, amelyet gyakran fogyáshoz ajánlanak. A ketogén étrend néhány fő egészségügyi előnye a következők:
1. A Keto diéta elősegíti a fogyást
A túlsúlyos és elhízott emberek nagy sikert arattak a fogyásban a Keto diéta után. Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrendet követõ emberek a testsúly 2,2-szeresét veszítik el, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrendet követnek. A ketogén étrend testét zsírégető géppé változtatja, ami fogyáshoz vezet.
2. Csökkenti a gyulladást
Míg a gyulladás természetes biológiai reakció, a krónikus gyulladás rossz. A keto diéta számos különböző gyulladásos útvonal deaktiválásával segíthet csökkenteni a gyulladást a szervezetben.
3. Növelje az energiaszintet
Amikor átáll a keto diétára, agya ketonokat használ üzemanyagként szénhidrátok helyett. A szénhidrátbevitel csökkentésével kevesebb energiacsökkenést tapasztal, mint sok szénhidrát fogyasztása esetén. A ketózis segít megtisztítani az agyat az agy ködéből, miközben több mitokondriumot hoz létre (sejtek, amelyek segítenek energiát és energiát termelni).
Eddig arról beszéltünk, hogy mi az étrend és milyen egészségügyi előnyökkel jár. De mit ehet keto diéta alatt?
Fontos megjegyezni, hogy a keto diéta nem "csodaszerű zsírégető" - mondja Keatley. "A zsírból származó kalóriák továbbra is kalóriák, így a testmozgás és a teljes bevitel ésszerű szinten tartása az egyetlen módja annak, hogy működni fog" - mondja.
"Ketogén étrend betartása, de a kelleténél több kalória elfogyasztása növeli a test zsírját".
Keto tippek, amelyekből mindenki profitálhat
A fentieken túl néhány szakértő nincs meggyőződve arról, hogy a keto étrendnek más, tudományosan bizonyított egészségügyi előnyei vannak. Valójában lehet némi hátránya. Ha helytelenül követi a ketogén étrendet (például sok telített zsír fogyasztásával, összehasonlítva az egészséges telítetlen zsírokkal), fennáll annak a kockázata, hogy növeli a koleszterinszintjét.
"A legjobb stratégia a szív egészségének megőrzéséhez az, hogy a lehető legtöbb zsírt kapja telítetlen forrásokból, például olíva-, avokádó- vagy repceolajból, diófélékből, magvakból, avokádóból és olajbogyóból" - mondja Ansel. Néhány ember számára javítható a koleszterinszint, ha az étrendjükben található zsírok különféle egészséges forrásokból származnak - mondja Harvey.
Mit tartalmaz a Keto menü?
Amikor el kell dönteni, hogy mit együnk a ketogén diétán, a szabályok meglehetősen egyszerűek. A Keto menü elsősorban egészséges zsírokat tartalmaz (a napi kalória körülbelül 75% -ának zsírból kell származnia), mérsékelt mennyiségű fehérjét (kb. 20%) és minimális szénhidrátot (legfeljebb 5%).
A Keto menü megtervezéséhez válasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket, mint például fűvel táplált hús, vadhal, tojás, zöldségfélék és kiváló minőségű zsírok. Ezen élelmiszerek közül néhány:
- Zsírok: avokádóolaj, kakaóvaj, kókuszvaj, tőkemájolaj, fűvel táplált marhavaj, fűvel táplált vaj, szalonnás zsír, tojássárgája, zsír és kókuszolaj.
- Fehérjék: sötét húsok, tojás, hal, szervhús, sertés, kagyló, csirke, pulyka és tejsavófehérje koncentrátum.
- Zöldségek: Spárga, avokádó, brokkoli, kelbimbó, karfiol, káposzta, zeller, svájci mángold, uborka, kelkáposzta (kelkáposzta), karalábé, saláta, retek, spenót, nyári tök és cukkini.
- Tejtermék: fűvel táplált vaj, fűvel táplált ghee, sajt (típustól függően).
- Italok: víz, citromvíz, kávé, különféle teák, szénsavas víz, tejmentes tej, csontleves, néhány kombucha, kókuszvíz, néhány turmix.
Az, hogy nem a legjobban szeretett szénhidrátokat eszi, még nem jelenti azt, hogy éhezni fog. A szokásos étrend egészséges zsírokkal, sovány fehérjével és nem keményítőtartalmú vagy zöld leveles zöldségekkel lesz tele.
Ételei között szerepelhet a finom Keto cukormentes granola, mandulával, napraforgómaggal, pekándióval, pisztáciával, természetes pirított kókuszdióval, természetes édesítőszerrel készült Monkfruit B’GRAAN, kókuszolaj, lenmag, chia és fahéj.
Milyen ételeket szabad kerülnöm a keto diéta során?
Bizonyos ételek kerülése bonyolult lehet a ketogén étrend megkezdésénél, de ez nem lehetetlen. Fordítson különös figyelmet az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségére, mivel könnyen lelassíthatja a haladást és kimenhet ketogén állapotból. Néhány étel, amelyet kerülni kell a keto menüben:
- Szemek: búza, árpa, zab, rizs, quinoa, cirok. Mindenki nem akar pattanásokat.
- Bab: fekete bab, csicseriborsó, lencse, pinto bab, csicseriborsó.
- Gyümölcsök: Hiszed vagy sem, a gyümölcs szerepel a listán. Ide tartoznak a magas szénhidráttartalmú gyümölcsök, mint az alma, a narancs, a banán, a papaya, a mangó és a szőlő.
- Keményítőtartalmú zöldségek: kukorica, sárgarépa, borsó és dzsem.
- Cukrok: juharszirup, nádcukor, agave és méz.
- Italok: üdítők, gyümölcslevek, sportitalok, magas cukortartalmú kávéitalok, sör és egyéb magas cukortartalmú alkoholos italok.
Mivel az étrend a zsírra és a fehérjére összpontosít, a nagy tál tészta biztosan nem lesz az étlapján. Ez azt is jelenti, hogy a keményítőtartalmú zöldségeket, például a burgonyát és a sárgarépát, valamint a hüvelyeseket, például a csicseriborsót, a lencsét és a fekete babot is tiltják.
Minden áron kerülje a mesterséges vagy természetes édességeket. Édességek, sütemények és fánkok határozottan nincsenek jelen.
Mivel több fontos élelmiszercsoportot ki kell zárnia a keto étrendből, ajánlatos multivitamin szedése. Különösen olyan, amely folsavat tartalmaz, amely segíti a testet új sejtek létrehozásában, és gyakran megtalálható dúsított kenyérben, gabonafélékben és egyéb gabonatermékekben - tanácsolja Julie Upton, RD, az Appetite for Health táplálkozási weboldal társalapítója.
A következő ábra gyors útmutatóként szolgál ahhoz, hogy milyen ételeket vegyen fel vagy zárjon ki a keto menüjéből:
Reggeli ötletek a Keto menüjéhez
- Keto banán dió muffin
- Tojás szalonnával és zöldségekkel
- Spenót, feta és articsóka süt
- Keto palacsinta
- Gratin kelbimbó
- Sonka és sajt tekercs
- Szalonna- és tojáspakolások
- Keto Quiche
- Alacsony szénhidráttartalmú töltött fahéjas tekercs
- Paradicsom és svájci mángold
- Keto cukormentes granola
- Alacsony szénhidráttartalmú bagelek
- Keto cukkinikenyér
- Keto avokádó pirítós
Van-e a Keto étrendnek mellékhatása?
Általában három-négy napig tart, amíg a test belép a ketózisba, mert ki kell használnia a glükózkészleteket - vagyis először a cukrot - mondja Keatley. Az étrend bármilyen jelentős változása problémákat okoz, és a szakember megjegyzi, hogy gyakran lát olyan betegeket, akik a diéta kezdetén lebontják magukat.
A fáradtság azért jelentkezik, mert a tested kevesebb hozzáféréssel rendelkezik a szénhidrátokhoz, amelyek gyors energiát adnak neked - magyarázza.
Ezek a problémák az úgynevezett "ketoinfluenza" részei. A keto diéta egyéb mellékhatásai, amelyek mind a szénhidrát megvonásával kapcsolatosak, lehetnek szédülés, hányinger, agyi köd, görcsök és fejfájás, valamint fáradtság.
Szerencsére a ketoinfluenza általában nem tart tovább egy hétnél, és csak egybeesik azzal, hogy az emberek kezdik látni a számot a skálán.
A ketoinfluenza tipikus panaszai mellett a hasmenés és a "keto-lélegzet" is gyakori mellékhatása a ketogén étrendnek.
A ketogén hasmenés valódi probléma
Míg a hasmenés a ketoinfluenza másik tünete lehet, összefüggésbe hozható azzal is, ahogyan a tested feldolgozza a zsírt (és amint már mondtuk, a keto diéta tele van zsírral). Az ok egyszerű: vannak, akik nem emésztik meg a zsírt annyira, ahogy kellene.
A keto légzés viszont kevésbé mellékhatás és inkább ártalmatlan kellemetlenség, és azt jelenti, hogy a lélegzeted szó szerint körömlakklemosó illatú. Alapvetően, amikor a test lebontja az összes extra zsírt a keto diéta során, ketonokat termel, amelyek közül az egyik a kémiai aceton, és igen, ugyanez a helyzet a körömlakklemosóban is.
De ez nem riasztó, a test vizelettel, ürítéssel és légzéssel üríti ki ezeket a vegyszereket. A ketogén légzésnek el kell múlnia, ha teste megszokta az étrendet. Eközben fontos különös figyelmet fordítani a szájhigiéniára.
Mi történik, ha a Keto étrendet szakaszos böjtöléssel kombinálja?
Valószínűleg észrevette, hogy sokan dicsérik a keto és az éhező étrend kombinációját. Abban az esetben, ha nem ismeri a szakaszos böjtöt, íme egy rövid magyarázat a következőkről: Az időszakos böjt a böjt és az evés periódusainak mintázatának kialakítására összpontosít, azaz hosszú időszakokra, amikor nem eszik, és rövidebb időtartamokra, amelyben a napi összes ételt megeszi.
Ennek néhány népszerű formája a 16: 8 diéta, ahol 16 órán keresztül böjtöl (általában a vacsorától a késői reggelig), és nyolc órán belül megeszi az összes ételt.
A másik az 5: 2 diéta, ahol heti két egymást követő napon kevesebb, mint 500 kalóriát eszel, majd a hét hátralévő részében normálisan eszel.
Sokan azt állítják, hogy a keto időszakos böjtöléssel történő együttléte csodálatos a fogyás szempontjából. Az ezzel kapcsolatos eredmények azonban valószínűleg rövid életűek lesznek. Vagyis amikor újra elkezd rendszeresen étkezni, akkor valószínűleg visszanyeri a súlyát.
"A szuper korlátozó étrend kombinálása a nem evés hosszú idejeival nem jó" - mondja Keatley. „A test a saját izmait energiaként kannibalizálja, ha a táplálékfelvétel túl alacsony, és a test nem tesz különbséget a borjúizom vagy a szívizom között. Ne feledje, hogy minden fontos szerv simaizomból áll, és egy ilyen étrend betartása károsíthatja a hólyag vagy a tüdő, például a zsírvesztést. ".
Szóval ... érdemes kipróbálni a Keto diétát?
A ketogén étrendet nem könnyű (vagy szükségszerűen egészséges) tartani hosszú ideig (bizonyos szénhidrátok jót tesznek Önnek!) - mondja Keatley és Warren.
Ha érdekel, hogy rövid ideig keto legyen, Cording szerint fontos, hogy beállítsd magad a sikerbe azzal, hogy megbizonyosodsz a megfelelő összetevőkről és eszközökről annak megvalósításához.
Oké, ki akarom próbálni. Hogyan kezdjem a Keto diétát?
Jó hír a keto kezdőknek - mivel ez jelenleg népszerű FA, rengeteg módja van az indulásnak.
Vannak olyan alkalmazások és webhelyek, amelyek ketogén étrend-kihívásokat kínálnak, amelyek alapvetően egy fix kezdési és végpontokkal rendelkező Keto étrend-tervből állnak (általában egy héttől egy hónapig tartanak, bár egyesek hosszabbak is lehetnek).
Ha már az alkalmazásokról beszélünk, kéznél több ketocentrikus test található, például a KetoDiet alkalmazás, amely segíthet a makrók kiszámításában és a keto étrend hatékony nyomon követésében.
Ha inkább részvételen alapuló keto megközelítést keres, akkor a keto étrendre összpontosító receptek és szakácskönyvek széles választékát találja online.
A recept részünkben olyan keto ételeket találunk, amelyeket szeretni fogsz:
Ha orvosi okokból kíváncsi a ketogén étrend betartására, Harvey azt javasolja, hogy beszéljen egy táplálkozási szakemberrel a kezdés és folytatás legjobb módjáról, amelyet folyamatosan szakember figyelemmel kísér.
Dietetikusunk, Paulina Cedillo, a rákos vagy cukorbetegségben diagnosztizált betegek táplálkozásának szakembere és a Keto Diet-ben tanúsított. Ha érdekli a keto étrend, időpontot egyeztethet vele.
Nagyon fontos figyelembe venni, hogy ha tovább akarja kipróbálni a keto étrendet, akkor emlékezzen arra, hogy ez nem feltétlenül olyan étrend, amelyet örökké követhet vagy követnie kell.