Számos súlyszabályozó nem egyszer vette észre, hogy miután rövid ideig feladta a lisztet, az édességet, a burgonyát és a gabonapelyheket, a súly gyorsan, pár kilogrammal csökken. Ennek oka a szénhidrátok gyors korlátozása. Miután nem kapta meg a szokásos napi glükózadagot, a test más energiaforrásokat keres, és zsírokra és fehérjékre vált.
A szénhidráttartalmú ételek korlátozása a népszerű szénhidrátmentes étrend sarokköve. De a szenzációs Kreml-diéta és az Atkins-étrend mellett létezik még egy szigorúbb, ugyanakkor hatékonyabb táplálkozási rendszer: a ketogén étrend.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend magas fehérjetartalmú és szinte szénhidrátmentes étrend. Ez napjainkban a kevés ismert étrend egyike, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a bőr alatti zsírtól, és ugyanakkor fenntartsa az izomtömeget. A ketogén étrend fő célja a test gyors átállítása a glikolízisről a lipolízisre. A glikolízis a szénhidrátok, a lipolízis pedig a zsírok lebontása. Ez utóbbi csak a májban és az izomszövetekben lévő glikogénkészletek teljes kimerülése esetén aktiválódik, ez általában néhány napon belül bekövetkezik. A lipolízis során a zsírokat szabad zsírsavakká és glicerinné bontják, amelyek ezt követően ketontestekké alakulnak. A ketontestek kialakulásának folyamatát ketózisnak nevezik, innen ered maga a diéta neve.
A test alkalmazkodása a ketózishoz és a diéta időtartamához
A szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben a ketogén étrend hosszabb és szisztémásabb. Az első hét során a test alkalmazkodik a változásokhoz, tartalékokkal táplálkozik, és csak a második héthez közelebb kezdődik a bőr alatti zsírégetés.
A test felkészítése a ketózisra négy lépésben történik:
- Teljes glükózfogyasztás. Az utolsó étkezés utáni első 12 órában a szervezet szénhidrátokból fogyaszt glükózt;
- Teljes glikogénfogyasztás.12 órán belül a szervezetnek ideje van az összes glükóz feldolgozására, és megkezdi a glikogénkészletek kivonását a májból és az izmokból. Ez a szakasz körülbelül 1-2 napig tart;
- Zsír- és fehérjebevitel.Ez a legnehezebb időszak, mert az összes szénhidrátkészlet kimerülése után a szervezet nemcsak a zsírsavakat kezdi el feldolgozni, hanem a fehérjékből is megpróbálja előállítani a szükséges mennyiségű glükózt. Ebben a fázisban a test a fehérjét, ezen belül az izomfehérjét próbálja felhasználni fő energiaforrásként;
- Ketózis, zsírégetés.Ez a szakasz körülbelül az étrend hetedik napján következik be. A szervezet alkalmazkodik a szénhidráthiányhoz, és megindul a ketózis. A saját és az étkezési fehérjék lebomlása lelassul, és a zsír válik végül a fő energiaforrássá.
A ketogén étrend céljaitól függően 2-3 hétig tarthat. Az első héten a szervezet feldolgozza a tartalékokat és újjáépíti az új étrendet, és csak a második héttől kezdődik a ketózis, így ha azt tervezi, hogy kissé csökkenti a mennyiséget, és csak néhány napot tölt rá, akkor a ketogén étrend nem Ön. Ha igen, fontoljon meg egy egyszerűbb és gyakoribb szénhidráttartalmú diétát. Nagyon fontos, hogy helyesen hagyja el a ketogén étrendet, és fokozatosan térjen vissza a normális étrendhez, napi legfeljebb 30 gramm szénhidrát hozzáadásával.
Kinek javasolt és ellenjavallt a ketogén étrend?
Az emberi test megfelelő működéséhez három alapvető tápanyag van: fehérje, zsír és szénhidrát.
A normál ételekben találhatók, és mindegyiknek megvan a maga funkciója:
- A zsírok egyfajta fémes gátak a belső szervek számára, amelyek a vis maior miatt is felhalmozódnak;
- A fehérjék az izmok, az ízületek és az egész test fő építőkövei. Nélküle soha nem lesz képes izmokat és gyönyörű megkönnyebbülés testet építeni. Ezek a szerves anyagok létfontosságúak a hivatásos sportolók és minden aktív életmódot folytató ember számára;
- A szénhidrátok a fő energiaforrás. Életet és vitalitást adnak nekünk.
Mérsékelt és arányos mennyiségben a szervezetbe jutva a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyaránt hasznosak és szükségesek. Éppen ezért a sportoló és étrendjüket ellenőrző embereknek soha nem okoznak problémát a túlsúly. De ha az ember mozgásszegény életmódot folytat, rendszeresen eszik vagy kaotikusan étkezik, gyakran gyorsételeket, cukrászsüteményeket és más édességeket enged be, az felesleges zsírokat és szénhidrátokat okoz a szervezetben, amelyek fokozatosan bőr alatti zsírokká alakulnak át. A ketogén étrend segít a fogyásban, és "megtisztítja" a testet a felesleges zsírtól. Olyan embereknek szól, akiknek nehéz korlátozni magukat az ételekben és számolni a kalóriákat. A szárítás idején a sportolók számára is elengedhetetlen. A diéta megkezdése előtt fontos konzultálni egy táplálkozási szakemberrel és teljes testvizsgán esni. A ketogén étrend kézzelfogható pozitív eredményeket adhat, de csak akkor, ha az illető egészséges.
A ketogén étrend szigorúan tilos cukorbetegek, terhes nők, beteg pajzsmirigyben szenvedők, valamint vese-, máj- és gyomor-bél traktusban szenvedők számára.
A ketogén étrend előnyei és hátrányai
A keto étrend előnyei közé tartozik a gyors és hatékony fogyás. A skálán lévő szám nem a folyadékok vagy az izmok, hanem a zsírok lebontása miatt csökken. Ketogén étrend esetén nem kell éheznie vagy folyamatosan kalóriát számolnia. Természetesen módosítani kell az elfogyasztott ételek mennyiségét, de a ketogén étrend nem a kalóriák csökkentésén, hanem a szénhidrátok lehető legkisebb minimalizálásán alapul. A ketogén étrend eredményeként testzsírt tudsz leadni, miközben megtartod az izmokat.
A ketogén étrend fő hátránya az egyensúlyhiány. A szénhidrátok kizárása a vitaminok, a hasznos nyomelemek és a rostok mennyiségének csökkenését jelenti, amely nélkülözhetetlen komponens a test tisztításához és a gyomor felszabadításához. A vitaminhiány pótolható azzal, hogy a diéta végén inni kell a vitaminkomplexumot, de rostokkal a helyzet bonyolultabb. Hiánya megzavarhatja a belek és a vesék működését, ezért a diéta során ajánlott kis mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget és korpát fogyasztani, hogy minimalizálják a súlyos betegségek kialakulásának kockázatát. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba, és ügyeljünk arra, hogy a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyisége ne haladja meg az 50 g-ot.
A szénhidrátok korlátozása káros a fizikai és szellemi képességekre, mivel csökkenti az aktivitást és a koncentrációt. Ezt különösen azok az emberek érzik, akik kreatív vagy mentális tevékenységet folytatnak. Ezt az időszakot általában fokozott fáradtság, álmosság és enyhe apátia kíséri.
A ketogén étrend adatait és tilalmait?
A ketogén étrendnek a fehérjének kell lennie:
- Hús (marhahús, borjú, nyúl, baromfi, sőt sertés is);
- Hal (főleg hering, lazac, lazac, tonhal);
- Tenger gyümölcsei (kagyló, garnélarák, rákok, tintahal stb.);
- Tojás (csirke és fürj);
- Dió (mogyoró, mandula, pisztácia);
- Sovány tej 0,5-1,5% zsír;
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (túró, joghurt, kefir) színezékek, aromák, gyümölcsadalékok és cukor nélkül;
- Korlátozott mennyiségű alacsony keményítőtartalmú zöldség, saláta és cukrozatlan gyümölcs (savanyú alma, narancs, grapefruit).
A ketogén étrend helyes menüjének összeállításához fontos, hogy ismerje nemcsak a megengedett ételeket, hanem a szigorúan tiltott ételeket is:
- Kenyér;
- krumpli;
- gabonafélék;
- Banán;
- Szőlő;
- Cukor;
- Csokoládé;
- Cukrászda (sütemények, piték);
- Bármilyen muffin vagy házi pékáru.
E két lista alapján és az étrendi energia táblázatra hivatkozva könnyedén létrehozhat egy menüt egy hétig, két hétig vagy tovább, és ragaszkodhat hozzá. Az energia táblázatban szereplő adatokra a szénhidrátok szabályozásához lesz szükség. A menü megírásakor ügyelnie kell arra, hogy számuk ne haladja meg az 50 g-os jelölést. egy napon belül.
Minta menü
Reggeli.Két tojásos omlett spenóttal, fél grapefruit, cukrozatlan tea.
Ebéd.A házi Caesar saláta könnyű változata. Zöld saláta levelekből és főtt csirkemellből kell állnia. Öltözheti a salátát olívaolajjal vagy citromlével. Adja hozzá a receptben megszokott krutont mártás nélkül.
Vacsora.Sült pisztrángfilé.
Nem sokan merik kipróbálni a keto étrendet, főleg azért, mert az megsérti a kialakult sztereotípiákat. A diéta szó alatt sokan utalnak a szigorú kalóriaszámolásra, a zsíros ételek, a hús korlátozására és az úgynevezett "legelőkre" való áttérésre. A ketogén diéta követése az ellenkezője következik. A legtöbb gyümölcsöt, zöldséget és gabonát kizárják az étrendből, és bevezetik a tojást, a kagylót, a halat és a húst, beleértve a zsíros fajtákat is.