Program fókusz

A bemutatott program nagy hangsúlyt fektet a hipertrófiára, amely teljes testedzésből áll, és meglehetősen tekintélyes mennyiségű alapvető gyakorlattal rendelkezik. A hét 3 napján edz (hétfőn, szerdán, pénteken vagy kedden, csütörtökön, szombaton vagy szombaton, hétfőn, szerdán vagy bármilyen más kombinációval, amely legalább egy pihenőnapot hagy a foglalkozások között).

steve

* A hét utolsó napján, általában pénteken a lapátokat holtsúly váltja fel. Ezt a holtjátékot két fokozatos súlygyarapodás és egy utolsó 5 erősség végrehajtásával hajtják végre.

* A fejprésnek súlyzóprofilnak vagy nyak mögötti katonai sajtónak ajánlott lenni (annak ellenére, hogy bizonyos sérülésekkel rendelkezik). Az élethosszig tartó katonai súlyzóprés ugyanis erősen érinti a váll elejét, amit a fekvenyomás is ösztönöz. Célja, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen az oldalsó vállra, ezért egy súlyzóprés ajánlott, amelyben a súly jobban illeszkedik a test közepéhez, és nem elöl.

* Bár nem az eredeti rutinban vagyok, elég helytelennek tartom, ha nem hajtunk végre. Úgy gondolom, hogy nagyon jó lehetőség lenne, ha legalább néhány szupinált állcsúcsot helyettesítenénk például a súlyzógöndörre. A szakasz lefedésére a Waterbury HFT programot is felhasználhatjuk.

* Végezz általános bemelegítést, mielőtt belekezdenél a rutinba. Megtehető például testtömeg-gyakorlatokkal (fekvőtámaszok, fordított sorok, burpeek, súly nélküli guggolás) vagy az Önnek megfelelő bemelegítéssel.

Haladás

Az első héten becsülje meg az egyes gyakorlatok maximális értékét (használhatja az RM számológépünket), és használja a súly felét. Más szavakkal: használja csak az RM 50% -át.

A cél a program és annak dinamikájának megszokása. Ne próbálkozzon túlságosan, és az első napon (hétfőn) törekedjen a tartomány minimális ismétlésére (15 ismétlés a sarokemelésekhez és 8 ismétlés a gyakorlatok többi részéhez). A második edzésen (szerda) próbáljon meg növelni 1 vagy 2 ismétlést az egyes gyakorlatok mindegyik sorozatában (16-17 ismétlés a saroknál 9-10 ismétlést a többi résznél). A harmadik alkalomra (péntek) próbálja elérni az összes gyakorlat maximális ismétlését (20 ismétlés a vádli emelésén, 10 ismétlés a merülésen és 12 ismétlés minden másnál). Az első héten ezt kell elvégezni. Valószínűleg kevésnek tűnik számodra, és be kell tartanod magad, de ne tegyél többet.

A második héten: 3 edzés után már van elképzelésünk az edzés mennyiségéről, így a hétvégén megbecsülhetjük a második héten alkalmazandó súlyt. Egy jó útmutató az, ha felhasználjuk az RM-jünk 60% -át, és ismét a rep tartomány alsó részébe megyünk (15 a 8 emelőnél 8 a többi). Ahogy az első héten, a második napon is kicsit megnöveltük az ismétléseket, a harmadik pedig a maximális tartományt próbáltuk ki.

Ettől a ponttól kezdve, ha nem sikerül elvégeznünk a tartomány összes ismétlését, akkor megismételjük a 2. hetet. Ha elértük a tartomány összes ismétlését, akkor a következő hétre kissé megnöveljük a súlyt, és újra kezdjük a alul a tartományon kívül, megpróbálva növelni egy ismétlést munkamenetenként. Miután elsajátítottuk a tartomány felső részét (20 ismétlés a felvonókhoz és 12 a többihez) hozzáadunk egy kis súlyt.

Lineáris sorozat vagy növekvő súlyú sorozat

Általában a kezdők jobban járnak, ha ugyanazt a súlyt használják az egyes gyakorlatok mind a 3 sorozatához, míg a haladóbb, növekvő súlyú szettek jobban működnek.

Példa:

1. sorozat: 12x65kg
2. sorozat: 12x82kg
3. sorozat: 8x102kg

A következő munkamenetben ez a személy megpróbál további 1-2 ismétlést az utolsó szettben. Amikor eléri a 12 órát, megemeli a súlyt és visszatér 8 ismétlésre szettenként.

Mennyit hízni?

Amikor eljön az idő, hogy megnöveljük a súlyt, egy jó útmutató körülbelül 4-5 kg ​​lehet az alsó testgyakorlatokhoz (guggolás és holtjáték), a többi gyakorlathoz pedig körülbelül 2-2,5 kg lehet.

Fontosnak tartom, hogy az egyes súlygyarapodásokat a rep csökkenésével hozzák össze. Néha úgy fogja érezni, hogy munkamenetenként akár 3 ismétlést is növelhet, különösen az elején. Ha meg akarod csinálni, az nem rossz, de a falnak ütközni nem lehet. Végül eljut egy olyan ponthoz, ahol csak egy ismétlés hozzáadása igazi kihívást jelent. Valójában az egyes gyakorlatok egy ismétlésének növelése sokkal több munkát jelent a hét folyamán. Ne felejtsd el, hogy heti 3 alkalmat kell elvégezned És az, hogy a héten végzett teljes munka többet számít, mint az a tény, hogy egy munkamenet során alaposan összezúzza magát, majd a következő felét sem tudja megtenni.

Kezdőknek

A muscleandbrawn szerint a testépítés aranykorában a kezdők ezt a programot minden hónapban csak 1 sorozatból hajtották végre. Aztán hozzáadtak egy második sorozatot még egy hónapig. A harmadik hónapban elkezdhettek 3 sorozat használatát. Szerintem ez egy jó módszer a súlyokkal való induláshoz. Milyen súlyt kell ebben az esetben használni? A MAB-ban nem vizesednek meg, de az emberek mindig konkrét válaszokat keresnek, és úgy gondolom, hogy alacsonyra húzva, hogy megbizonyosodjunk róla, hogy a következőket javasolhatnánk egy teljesen kezdőnek:

Zömök: egyrúd vagy + 4kg
Súlyzó sor: Bár + 10 kg
Súlyzó sor: 10kg
Deadlift: Egy rúd vagy + 4kg
Súlyzó katonai sajtó: 2 db 5kg-ból
Padnyomás: Bár + 10kg
Súlyzó göndör: súlyzó + 4kg vagy 4-5kg súlyzó
Alapok: amennyit csak tudsz. Ha nem tudsz, akkor most ne csináld.
Sarokemelés: Rúd + 10kg

* Miért olyan kevés guggolás vagy holtpont? a guggolás esetében, mert a testtömeg önmagában már kiindulópontot kínál. Emellett mind a guggolás, mind a holtemelés nagyon technikás, és a technikát jól meg kell tanulni. Ismétlem, ez annak szól, aki jobban eltéved, mint egy majom egy burgonyában, és fogalma sincs arról, hogy mekkora súlyt kell kezdeni. Néhány hétig tartó érintkezés a súlyokkal gyors beállítást tesz lehetővé.

Következtetés

Nos, itt van még egy komplexek nélküli hipertrófia program. A HST-hez hasonlóan a gyakorlatok hetente háromszor történő megismétlése kicsit jobban veszélyezteti az ízületeket. Ne habozzon jég- vagy kontrasztfürdőt használni a könyökön, a térden és a csuklón az ízületi fáradtság első jeleinél, vagy akár megelőzően is. Adjon némi energiát az Omega-3-nak, lehetőleg szardínia/lazac vagy ennek hiányában pótlék formájában.

Mivel hipertrófia és magas frekvenciájú programról van szó, jól kombinálható azok számára, akik egy közepes vagy alacsony frekvenciájú hipertrófia vagy erősség programból származnak (Példák: rutin A/B vagy 5/3/1. Akkor is, ha nehéz munkából érkezik) ) akkor is jó kontraszthatással kell bírnia, ha klasszikus weiderből származik, heti 1 izommal. Nem hiszem, hogy ez olyan jól fog menni, ha otthon 5 × 5, HST vagy Teljes test edzésről érkezel.

Mint mindig, kezdje puhán. A haladás a helyedbe kerül. Vidd fel és menj a vasalókért.

Kivonat, lefordítva és kommentálva a MuscleAndBrawn fórum bejegyzéséből: «mab classic physique challenge»