Írta: Emiliano Zárate Ulloa 2019. december 06

blog

Tönköly ősi teljes kiőrlésű A világ számos részén termesztik. A 19. század folyamán csökken a népszerűsége, de most egészséges ételként visszatér. Azt mondják, hogy az ősi szemek, például a tönköly táplálóbbak és egészségesebbek, mint a modern szemek . Később az összes tulajdonságáról beszélünk.

Eredete

A tönköly Ez egyfajta gabona, ami erősen kapcsolódik a búzához . Tudományos neve Triticum spelta, sőt, a tönköly másfajta búzának számít. A búza egyéb fajtái közé tartozik az einkorn búza, a khorasan búza és a modern félig törpe búza. Mivel közeli rokonok, a tönköly és a búza hasonló táplálkozási profilúak, és mindkettő tartalmaz glutént . Ezért kerülni kell tönköly ha diétát tart gluténmentes.

Tönköly táplálkozási információk

Itt van a tápanyagbontás 1 csésze (kb. 194 gramm) tönköly főtt:

  • Kalóriák: 246.
  • Szénhidrátok: 51 gramm.
  • Rost: 7,6 gramm.
  • Fehérje: 10,6 gramm.
  • Zsírok: 1,7 gramm.
  • Mangán: A KFI 106% -a.
  • Mérkőzés: A KFI 29% -a.
  • B3-vitamin (niacin): A KFI 25% -a.
  • Magnézium: A KFI 24% -a.
  • Cink: A KFI 22% -a.
  • Vas: A KFI 18% -a.

Mellett tönköly tartalmaz kis mennyiségű kalcium, szelén és B1, B6 és E vitamin . Mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabonák, abban is gazdag szénhidrátok és egy kiváló élelmi rostforrás. Táplálkozási szempontból nagyon hasonlít a búzához. Az összehasonlítások azonban azt mutatták, hogy kissé magasabb a cink és a fehérje tartalma . A fehérje körülbelül 80% -a tönköly ez glutén.

Az egész tönkölyben sok szénhidrát és rost található

A tönköly főként szénhidrátok, amelyek nagy része keményítő vagy hosszú glükózmolekulák. A tönköly egész is egy jó rostforrás . A rost segít lassítani az emésztést és a felszívódást, csökkentve a vércukorszint-emelkedéseket.

A magas rostbevitel a alacsonyabb az elhízás kockázata, szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség . Tartalom rost a tönköly A teljes búza valójában valamivel alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű búza, de hasonló mennyiségű oldható rost van bennük.

Mind a egész tönköly mint a teljes kiőrlésű nekik van egy mérsékelt hatása a vércukorszintre, amikor a glikémiás index (GI) alapján osztályozzák őket. Másrészt a tönköly A finomított és a búza magas GI-tartalmú ételek, mivel a vércukorszint nagy és gyors emelkedését okozzák.

A tönköly előnyei

Teljes kiőrlésű gabonák, mint pl tönköly egész, nagyon egészségesnek tekintik legtöbb embernek. Fontos szénhidrát-, fehérje-, rost- és alapvető tápanyagok, például vas és cink forrása.

Azoknál az embereknél, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztják, kisebb a stroke, a szívroham, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák egyes típusainak kockázata. Valószínűbb, hogy egészségesebb testsúlyt tartanak fenn, és a jobb emésztőrendszeri egészség. 247 487 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, a 14% -kal ritkábban fordul elő stroke.

Hasonlóképpen, egy nemrégiben több mint 14 000 ember elemzése szerint a teljes kiőrlésű gabonák legnagyobb mennyiségű bevitele a 21% -kal alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. Egy másik áttekintés azt mutatta, hogy azok, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, a 32% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata .

A finomított szemek nem mutatták ugyanazt az előnyt. Bár ezeknek a tanulmányoknak a többsége megfigyelő jellegű, a teljes kiőrlésű gabonák előnyei is kezdik jelentkezni humán klinikai vizsgálatokkal kell alátámasztani . Rendszeres alkoholfogyasztás tönköly vagy más teljes kiőrlésű gabona segíthet megvédeni az elhízástól, szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség.

Ellenjavallatok a fogyasztásban

A teljes kiőrlésű gabonákkal kapcsolatos egészségügyi előnyök ellenére a tönköly káros lehet egyes emberekre. Ide tartozik, hogy kik ők glutén intoleráns vagy irritábilis bél szindrómája van.

Glutén intolerancia és búzaallergia

Glutén a gliadin és a glutenin fehérjék keverékének neve, amely olyan szemekben található meg, mint a búza, tönköly, árpa és rozs. Problémákat okozhat a gluténérzékenyek, például a Coeliakia vagy nem lisztérzékenységi gluténérzékenység. A Coeliakia, a glutén autoimmun reakciót vált ki, gyulladást okozva a vékonybélben.

Ez a súlyos állapot csak gluténmentes diétával kezelhető egész életen át. Ha nem kezelik, a lisztérzékenység okozhat vas-, kalcium-, B12-vitamin- és folsavhiányt. Összekapcsolják a bélrák, a skizofrénia és az epilepszia kialakulásának fokozott kockázatával is.

A lisztérzékenységgel nem rendelkező lisztérzékenységben szenvedők negatív hatást tapasztalhatnak, ha glutént fogyasztanak, általában emésztési problémák formájában. Úgy gondolják, hogy hasonló számú embernek nincs celiaciás gluténérzékenysége. A búzaallergiában szenvedők érzékenyek lehetnek a tönkölyre is. A búzaallergia akkor fordul elő, ha immunválasz lép fel a búzában lévő fehérjékre. A tönköly glutént tartalmaz, így nem alkalmas cöliákiában, lisztérzékenységben vagy búzaallergiában szenvedőknek.

Irritábilis bél szindróma

A irritábilis bél szindróma (IBS) egy bélbetegség, amely gyomorfájást, gázképződést, puffadást, hasmenést és székrekedést okozhat. Ma meglehetősen visszatérő állapot.

Ismert IBS-kiváltó tényező a rövid szénláncú szénhidrátok FODMAP-ként ismert csoportja. Mint a búza, tönköly jelentős mennyiségű FODMAP-ot tartalmaz, amelyek a fogékony embereknél kiválthatják az IBS tüneteit. Az élelmiszer feldolgozásának módja szintén befolyásolhatja a jelen lévő FODMAP mennyiségét.

Például, hagyományos kenyér készítése erjesztéssel csökkentheti a FODMAP-okat. A modern kenyérkészítés során a FODMAP tartalma azonosnak minősül. Mindazonáltal, a tönkölyliszt valójában alacsonyabb a FODMAPS-nál, mint a modern búzaliszt .

Néhány termék a tönköly, beleértve a kovászos kenyeret is, a Monash Low-FODMAP rendszer "biztonságosnak" minősítette. .

Íme néhány tipp a tönkölybevitelre az étrendbe, ha IBS-je van:

  • Olvassa el jól a címkét: Győződjön meg arról, hogy a címkén 100% tönkölyliszt vagy tönkölykenyér szerepel.
  • Válasszon kovászot: válasszon kovászos kenyeret enni.
  • Korlátozza az adag méretét: Fogyasszon ülésenként legfeljebb 3 szeletet (egyenként 26 gramm).

A tönköly FODMAP-ot tartalmaz, amely problémákat okozhat az IBS-ben szenvedők számára. Erjesztése tönköly kovászos kenyér elkészítéséhez csökkentheti a jelenlévő FODMAP-ok mennyiségét.

Antinutrients betűvel

Mint a legtöbb növényi étel, a gabona is tartalmaz valamennyit antinutriensek . Az antinutriensek olyan anyagok, amelyek megzavarhatja az emésztést és más tápanyagok felszívódását és abban az esetben tönköly, tartalmazza azt a kettőt, amelyet alább megemlítünk.

Fitinsav

A fitinsav csökkenti az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. A kiegyensúlyozott étrendet folytató emberek többségének ez nem jelent problémát. Ez azonban aggodalomra adhat okot vegetáriánusok és vegánok, amelyek ásványi anyagaik nagy részét növényi élelmiszerekből nyerik.

Mint a búza, tönköly jelentős mennyiségű fitinsavat tartalmaz. Feldolgozásának módja azonban befolyásolhatja a fitinsav-tartalmat. Hagyományos módszerek, mint áztatás, csírázás és erjesztés jelentősen csökkentheti a szemek fitinsav-tartalmát .

Lecitinek

A lektinek a sok ételben található fehérje csoport, beleértve a szemeket is . Vannak, akik úgy gondolják, hogy kerülni kell a lektineket, mivel a magas bevitel összefüggésbe hozható a bélrendszer károsodásával, az emésztési kényelmetlenséggel és az autoimmun betegségekkel.

Mindazonáltal, főzés és feldolgozás során a legtöbb lektin megsemmisül Csakúgy, mint a fitinsav esetében, a hagyományos gabona feldolgozás áztatással, csírázással és erjesztéssel jelentősen csökkenti a lektintartalmat. Nem valószínű, hogy a lektinek mennyisége tartalmazhat tönköly hogy fogyasztasz kárt okoz neked.

Tönköly vs. Búza

A egész tönköly és a teljes kiőrlésűnek van nagyon hasonló táplálkozási profilok . Mindkét teljes kiőrlésű gabona szénhidrátot, fehérjét, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és más fontos tápanyagokat biztosít.

Néhány tanulmány azonban finom különbségeket mutatott ki közöttük. Például a tönköly nagyobb, mint a búza. A tönköly több mangánt, cinket és rézt tartalmaz .

Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a tönköly kevesebb antinutriens fitinsavat tartalmaz. A tönköly és a búza táplálkozási profilja nagyon hasonló. A tönköly azonban valamivel több ásványi anyagot és kevesebb fitinsavat tartalmazhat.

Menjen előre, és használja az étrendjében

Hozzáadhatja tönköly étrendjébe teljes kiőrlésű gabona vagy tönkölyliszt felhasználásával. Ha teljes kiőrlésű gabonát használ, mindenképpen tegye jól mossuk meg és áztassuk őket egy éjszakán át .

Akkor használhatja őket tetszés szerint sok ételben más szénhidrátokat, például rizst vagy burgonyát helyettesíthet . Néhány népszerű ötlet a tönköly rizottó, vagy tönköly húsleves és pörkölt.

A lisztet is könnyű helyettesíteni tönköly a legtöbb receptben a búzaliszthez, mivel nagyon hasonlóak. Ha valamit süt, akkor a szokásos liszt körülbelül felét pótolhatja a liszttel tönköly és hasonló eredményt kap. Megveheted tönkölyliszt üzletekben vagy online.

A tönköly egy ősi teljes kiőrlésű gabona, amely lehet a tápláló kiegészítő az étrendhez . Ugyanakkor tartalmaz glutént, és nem jó választás glutén intoleranciában vagy búzaallergiában szenvedők számára.

Mit gondolt erről a cikkről? Mindig nagyon hasznos egy kicsit egészségesebb alternatíva az olyan dolgokra, amelyeket olyan gyakran fogyasztunk, hogy néha nem állunk meg azon, hogy azt gondoljuk, ez a legjobb, amit testünknek tudunk ajánlani. Ha további tippeket szeretne elolvasni, amelyek segítenek egészségesebbé válni és jobban érzi magát, ellenőrizheti ez a cikk ahol egészségünkről beszélünk bél mikrobiom. Ön is felfedezheti a mi Blog Birdman többért tippek az ökológiáról, az egészségről, a fitneszről sőt még finom vegán receptek különböző nehézségi fokúakkal, minden ízléshez van valami!

Bibliográfia:

Emiliano Zárate Ulloa

Klinikai táplálkozási és homeopata. Átfogó egészségügyi szakértő.