A természet édességeként ismert vadmálnát évezredek óta emberi fogyasztásra szedték.

egészségügyi

Gazdag színével, lédús és édes ízével, valamint antioxidáns erejével nem csoda, hogy a málna továbbra is a világ egyik legszélesebb körben fogyasztott bogyója.

A málna színe a népszerűbb vörös és fekete fajtáktól a lila, sárga vagy arany színig terjedhet. Minden színes bogyó egyedi összetételű vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal rendelkezik.

Ez a cikk a vörös málna egészségügyi előnyeit tárgyalja, amely a legszélesebb körben fogyasztott fajta. A málna táplálkozási bontása és mélyreható áttekintése annak lehetséges egészségügyi előnyeiről, hogyan lehet több málnát beépíteni az étrendbe, valamint a málna fogyasztásának esetleges egészségügyi kockázatai.

Gyors tények a málnáról

  • Íme néhány kulcsfontosságú pont a málnával kapcsolatban.
  • Egyes kutatók úgy vélik, hogy a málnának számos egészségügyi előnye van
  • A málna erős antioxidánsokat tartalmaz
  • A málna bizonyos összetevője megvédheti a szemet a napsugárzástól
  • Korlátozott bizonyíték van arra, hogy a málna-ketonok elősegítik a fogyást
  • A málna fogyasztásának lehetséges egészségügyi előnyei
  • A gyümölcsök és zöldségek mindenféle fogyasztása már régóta együtt jár számos káros egészségi állapot kockázatával.

Számos tanulmány azt sugallta, hogy a növényi élelmiszerek, például a málna megnövekedett fogyasztása csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az általános halálozás kockázatát, miközben elősegíti az egészséges arcszínt, a megnövekedett energiát és az összsúlyt.

Szellemi kapacitás

Számos állatkísérlet pozitív összefüggést mutatott ki a bogyókban a flavonoidok bevitele és a memória javulása között; Lassíthatják az életkorral összefüggő kognitív képességek csökkenését is.

Szív Egészség

Az American Journal of Clinical Nutrition nemrégiben készített jelentése a flavonoidokban gazdag ételek, például a málna fogyasztásával csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek halálozásának kockázatát. Kijelentették, hogy még a flavonoidokban gazdag ételek kis mennyisége is hasznos lehet.

Különösen a flavonoidok egyik csoportja - az antocianinok - bizonyult nagyon értékesnek a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez vezető gyulladás elnyomásában.

A málna magas polifenoltartalma szintén csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy megakadályozza a vérlemezkék felhalmozódását és gyulladáscsökkentő mechanizmusok révén csökkenti a vérnyomást.

Aedin Cassidy PhD és 42 éves.

Kijelenti, hogy tanulmánya "először mutathatta be, hogy a bogyóantocianinok rendszeres és tartós bevitele 32% -kal csökkentheti a szívroham kockázatát fiatal és középkorú nőknél".

A málnában lévő kálium a szív egészségét is támogatja. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik napi 4069 milligramm káliumot fogyasztottak, 49% -kal alacsonyabb kockázatúak voltak az iszkémiás szívbetegségben, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak (kb. 1000 milligramm naponta).

A rák megelőzése

A málna erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek a szabad gyökök ellen hatnak, gátolják a tumor növekedését és csökkentik a szervezet gyulladását. Ugyanazok az erős polifenolok, amelyek megvédik a szívbetegségeket, szintén segítenek megelőzni vagy késleltetni a rák számos fajtáját, beleértve a nyelőcsövet, a tüdőt, a szájat, a garatot, az endometriumot, a hasnyálmirigyet, a prosztatát vagy a vastagbelet.

Cukorbetegség kezelése

Bármely étel, amely a héjú gyümölcs, sok rostot tartalmaz - a málna pedig nagyon héja van! A magas rosttartalmú ételek fogyasztása stabilan tartja a vércukorszintet.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas rosttartalmú étrendet fogyasztó 1-es típusú cukorbetegek vércukorszintje alacsonyabb, a 2-es típusú cukorbetegeknél pedig javulhat a vércukor-, lipid- és inzulinszint.

Emésztés, méregtelenítés és betegségek megelőzése

A málna rost- és víztartalma segít megelőzni a székrekedést és fenntartani az egészséges emésztőrendszert.

A megfelelő rost elősegíti a rendszerességet, ami döntő fontosságú a méreganyagok napi epének és ürüléken keresztül történő kiválasztásának szempontjából. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az élelmi rostok alapvető szerepet játszhatnak az immunrendszer és a gyulladás szabályozásában; Következésképpen ez csökkenti a gyulladással összefüggő betegségek, például szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, rák és elhízás kockázatát.

A Kentucky Egyetem Belgyógyászati ​​és Táplálkozástudományi Tanszékének programja szerint a magas rostbevitel a koszorúér-betegség, agyvérzés, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és egyes gyomor-bélrendszeri betegségek kialakulásának lényegesen alacsonyabb kockázatával jár.

A rostbevitel növeléséről szintén kiderült, hogy előnyös a vérnyomás és a koleszterinszint optimális szinten történő csökkentése, valamint az elhízott egyének súlyvesztésének fokozása.

A nőknek körülbelül 25 gramm rostot kell kapniuk naponta, a férfiaknak pedig körülbelül 30 grammot. Egy csésze málna 8 gramm rostot biztosít.

Vizuális egészség

A C-vitaminban gazdag ételek, mint a málna, kimutatták, hogy segítenek fenntartani az egészséges szemet, védelmet nyújtva az UV fény károsodásával szemben.

A málna tartalmazza az antioxidáns zeaxantint is, amely kiszűri a kék fény káros sugarait, és vélhetően védő szerepet játszik a szem egészségében és esetleg megakadályozza a makula degeneráció károsodását.

Az összes gyümölcs nagyobb bevitele (napi 3 vagy több adag) szintén kimutatta, hogy csökkenti az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát és progresszióját.

Táplálkozási összetétele málna

Az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisa szerint egy csésze málna (kb. 123 gramm) 64 kalóriát, 1,5 gramm fehérjét, 0,8 gramm zsírt és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz (beleértve 8 gramm rostot és 5 gramm cukrot).

Egy csésze nyers málna elfogyasztása biztosítja a C-vitamin-szükséglet 54% -át, 12% K-vitamint, 6% folátot, 5% E-vitamint, vasat és káliumot, valamint napi mangánszükségletének 41% -át, valamint kisebb mennyiségű tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, B-6-vitamin, kalcium, magnézium, foszfor, cink és réz.

A málna alfa- és béta-karotint, luteint, zeaxantint és kolint tartalmaz antioxidánsokkal.

A málna szintén jó polifenolforrás, például antocianin, flavanol és ellagitannin, amelyek csökkentik a szabad gyökök oxidatív károsodását, és állat- és emberkutatásban megmutatták, hogy képesek megakadályozni vagy csökkenteni a krónikus betegségek, például rák és szívbetegségek kockázatát.

Hogyan lehet több málnát bevinni az étrendbe

Málna turmix
Tartson egy zacskó fagyasztott málnát kéznél, hogy turmixokhoz és joghurtokhoz adhassa.
A málna frissen, fagyasztva, fagyasztva szárítva, zselében, szirupban és lekvárban kapható. A legtöbb málna zselé, péksütemény, gyümölcslé vagy lekvár cukrot adott, vegye figyelembe az extra kalóriákat.

Ha zseléket vagy lekvárokat keres, vegye azokat, amelyek 100% gyümölcsként vannak jelölve, hozzáadott édesítőszerek és töltőanyagok nélkül.

Feltétlenül ellenőrizze a fagyasztott és szárított málna címkéjét, amely cukrot is tartalmazhat.

Azok az emberek, akik hajlamosak hetente legalább három adag bogyót megenni, hamarabb meglátják az előnyöket. A málna fogyasztásának legjobb módja friss, frissen szedett (természetesen mosás után).

Íme néhány más tipp a málnafogyasztás növeléséhez:

  • Mindig tartson kéznél egy zacskó fagyasztott málnát, amelyet turmixokhoz és joghurtokhoz adhat.
  • Felejtsd el a konzervgyümölcs koktél szirupos édességét, és készítsd el saját friss gyümölcs koktélodat málnával, ananásszal, szeletelt őszibarackkal és eperrel.
  • Adjon málnát, szőlőt és diót a csirkesalátához.
  • Szeletelje fel a málnát, és tegye bele a görög joghurtba egy csepegtető agave nedűt és szeletelt mandulát.
  • A legjobb teljes kiőrlésű gofri vagy palacsinta friss málnával készül, valamint muffinhoz és édes kenyérhez adják.
  • Keverje össze a málnát konyhai robotgépben kevés vízzel, és friss szirupként használja desszertekhez vagy reggeli ételekhez.
  • Dobja a málnát egy spenót salátába, dióval és kecskesajttal.

A málna fogyasztásának lehetséges egészségügyi kockázatai

A Környezetvédelmi Munkacsoport minden évben összeállítja a legmagasabb növényvédőszer-maradványokat tartalmazó gyümölcsök és zöldségek listáját. A málna a 23. helyen áll azon termékek listáján, amelyek szerintük ökológiai formában kell megvásárolniuk, hogy biztosítsák a peszticidek expozíciójának kisebb kockázatát.

De ne aggódjon, ha nem talál biotermékeket; A hagyományosan termesztett (nem organikus) termékek fogyasztásának táplálkozási előnyei messze felülmúlják annak kockázatát, hogy egyáltalán nem eszi meg a terméket.

Figyelemre méltó, hogy a málnát kiegészítő formában is vizsgálják, hogy képesek-e segíteni a fogyásban és az elhízás elleni küzdelemben. A kutatások továbbra is a korai szakaszban vannak, és a mai napig nem végeztek humán vizsgálatokat a kiegészítők, például a málna-ketonok és kivonatok hatékonyságának bizonyítására, amelyek gyakran stimulánsokat tartalmaznak, mint például a hoodia és a hozzáadott koffein.

Kétségtelen, hogy az alacsony kalóriatartalmú, magas tápanyagtartalmú ételek, például a málna beépítése az általános egészséges étrend részeként támogatni fogja a fogyást, de a koncentrált tápszerek összetétele kiegészítő formában a fogyás elősegítésére legjobb esetben is bizonytalan.

A kiegyensúlyozott étrend a legfontosabb általános étkezési szokás a betegségek megelőzésében és ezáltal a jó egészség elérésében. Inkább változatos étrendet fogyasztani, mint az egyes ételekre összpontosítani, mint a jó egészség kulcsa.