Amikor izomról van szó, a csalók boldogulhatnak. Amíg a helyes utat csalják.
Úgy van. Amikor elkezdesz edzeni, nagyon fontos a helyes és tökéletes forma használata, komoly izomnövekedéshez pedig gyakran kell használni őket. De ha évek óta edzesz az edzőteremben, és már izomzatod fejlett, akkor a tökéletes csapkodás éppen az lehet, amire szükséged van ahhoz, hogy megtörd a jelenlegi edzési platódat.
Első az alapok elsajátítása, de ha a maximális fekvenyomás nem mozdul el, vagy ha úgy tűnik, hogy nem kapja meg a karjaihoz szükséges extra fél centit, használhatja a "csalásismétléseket" a jelenlegi edzőteremben. . Az intelligens trükkismétlések lehetővé teszik az izmok növekedést elősegítő túlterhelését. Elpusztítja az Instagram rendőrsége? Persze, de úton leszel azokhoz az izmokhoz és erőhöz, amelyekre vágysz.
Miért csalnak meg az ismétlések és hogyan?
A trükkismétlők az edzeni kívánt izmok túlterheléséről szólnak. Tökéletes ismétlések végrehajtása során elszigetelje magát, és koncentráljon az edzett izmokra, és ne engedje, hogy más izmok tartsák fenn az emelést. Másrészt a csalásismétlések abból állnak, hogy más izmok hozzájárulnak az alapvető felhajtóerőhöz.
Más izmokkal foglalkozik, nagyobb súlyt emel, ami azt jelenti, hogy az edzett izom nagyobb súlynak lesz kitéve, pont. "Igaz, hogy a célizomra (például a bicepszre) más izomcsoportok is hatással vannak (például a vállakra és a hátra). Tehát nem végez minden munkát, de a szokásosnál is nagyobb terhelést kell viselnie.
És az ismétlések legnagyobb előnye, ha a súlyt a kiindulási pontra csökkenti, ezt az "excentrikus fázisnak" nevezett csökkentési eljárást. "Az egyik gyakorlatot elsősorban célizomnak hívják, korlátozott segítséggel az adott másik izomcsoporttól. Tehát az egész teste meg tudja csinálni. Például segítettem egy bicepsz göndörítéssel egy súlyzóval. Ha azonban időt szakít arra, hogy lesüllyedjen ezt a nehéz gerendát a göndör kezdetén, és körülbelül három másodpercig próbálja megnyomni a leengedését, a bicepsz viszi a terhelés terhét.
Ahhoz, hogy valóban elérje a határait, meg kell küzdenie az excentrikus túlterheléssel, és az egyetlen módja annak eléréséhez az, ha több száz százalékkal nagyobb súlyt csal a maximális rep tartományban.
Ez nem mindenkinek való.
És semmilyen edzés közben, vagy izomépítő útjának egyik szakaszában sem szabad csalóismétlést végeznie. Tapasztalt emelőnek kell lennie, aki már látott nagy sikereket, megértette testét és megértette, hogyan kell tökéletesen megismételni azt a gyakorlatot, amelyet meg akar csalni. Tényleg nem csal, ha nem ismeri a testmozgás alapjait.
Csalja meg az izmokat
A lift az elme és az izom kombinációjával kezdődik, amelyet tökéletes formával végez. Miután lefedte a tökéletes alakot, fontolóra veheti a csalási elvek alkalmazását. Két lehetőség van:
Az első választás: A normálnál nehezebb súlyt viseljen kezdettől fogva. Akkor el kell kezdenie csalni minden egyes ismétléssel, valószínűleg kevesebb ismétléssel, mint máskor. Ez a szokásosnál nagyobb stresszt jelent az izmokra. Használja ezt a módszert okosan, és végül alkalmazkodjon. A másik lehetőség: használja a normál súlyát. Végezzen minél több ismétlést, és csaljon meg még néhány ismétlést.
Ugyanakkor csináld, ne használd minden edzésnél vagy testgyakorlásnál, és ne használd, ha fáradt vagy az edzés végén. A trükkismétlők eredményeket érnek el, ha okosan használják őket. Ha nem ez a helyzet, sérülést okoznak. Vegye figyelembe az "1 szabályt", amikor csalóismétléseket használ. Soha ne használja egynél több gyakorlatra edzés közben. Soha ne használja hetente egyszer. És mindig használja az első edzés során; Az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az az, hogy megpróbálja megcsalni a fekvenyomásokat nagyobb tömeggel, mint amennyit használt, miután a mellkasrostjai kimerültek a pálya padok, a kábelhurkok és a fekvőtámaszok ismétlésével.
A legjobb csalási gyakorlatok
Nem minden gyakorlat ideális a csaláshoz. Itt van négy lépés, amelyek lehetővé teszik a csalást, és hogyan lehet őket megcsalni.
Erős bicepsz esetén: súlyzó fürtök
Tartson egy súlyt 10-15 kilóval a szokásos edzett súly felett. Enyhén hajlítsa meg a karjait, és derékban kissé hajlítsa előre. Könnyű „visszasiklás”; Ez segít a göndörítésnek a bejáratnál. Fejezze be a göndörítést úgy, hogy a bicepszével gördíti a rudat. Lassan engedje le a súlyokat, hogy kihasználja a negatív összehúzódást.
Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, szünetet tartson egy másodpercig, és kezdje el a következő ismétlést. A csalások túl sok ismétlésének elhelyezése gyakran kevesebb csillag excentrikus összehúzódást eredményez (ami legyőzi a csalás célját ebben a gyakorlatban).
Ne felejtsen el 3 db 4-6 ismétlést készíteni.
Nagy hátul: ülő sorok
Tévhit, hogy a csomagtartónak és a gerincnek merevnek kell maradnia, amikor kábelsorokat készítenek. A karjaid csak nagyon jó formában tudnak evezni, a felső és az alsó hátad is gyakran együtt működik a való életben, hogy segítsen felemelni a dolgokat. Szóval rendben van egy kicsit ringatni, ha sorokban ülsz.
A legfontosabb az, hogyan és mikor mozdulsz vissza. Győződjön meg róla, hogy szabályos sort készít, kezével kinyújtott karral tartja a kábelcsatlakozó rudat. Csak ezután tolhatja előre a felsőtestét. Támogatják azonban a magodat, amikor a törzsed előre halad. Fontolja meg a stabil gerinc fenntartását, vagy csak kissé görbítse a hátát. Ügyeljen arra, hogy távol tartsa a csípőjét, ne a hát alsó részét.
Majd hátráljon a csípőtől; Ezzel az impulzussal indíthatja el a vonal mozgását. Szorítsa össze lapockáit és sorolja vissza a súlyt. A sor megkezdése előtt feltétlenül szorítsa össze a lapockáját, hogy megvédje a vállát.
Próbáljon meg 3 darab 6-10 ismétlést végezni.
Erőteljes vállakhoz: kiváló álló nyomás
A felső présmintát gondosan frissíteni lehet, amikor megtanulod lógatni a lábad. Ez a mozgást nyomó nyomássá teszi, és egy kontrollált excentrikus összehúzódás segíthet megerősíteni a vállát.
Hagyományos állóprésnél súlyzó vagy súlyzó van a vállán, a mag szorosan össze van csomagolva, és a farizmok összenyomódnak. Ezután nyomja felfelé, és csak a váll és a könyök ízületeinél mozogjon. Ahhoz, hogy ez nyomás alatt álljon, csak kissé hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, és gyakorlatilag végezzen 25% -os foglalkozást. Robbanjon fel ebből a helyzetből, és lendület segítségével nyomja fel és fel a súlyt. Lassan engedje le a súlyt, és tegye vissza egy újabb ismétléshez.
A kulcs itt: győződjön meg róla, hogy magja elakadt, még akkor is, ha megnyomta. Ha nem ez a helyzet, akkor megsértheti a hát alsó részét, vagy több kárt okozhat a vállában, mint jó. Korlátozza az ismétléseket 3 3-5 sorozatra.
Gyakorlatok, amelyeket soha nem szabad megcsalni
Nem minden gyakorlat működik jól, ha becsapja őket. Bizonyos esetekben csak a sérülés mechanizmusát hozza létre. Kerülje el ezeket a mozdulatokat.
fekvenyomás
Getty Images Thomas Barwick
Látni fogja, hogy sok férfi felemeli a csípőjét és leereszti a hátát a padról. A "csalás" hízik, de ez kockázatos javaslat. Megfelelő forma nélküli préselés hosszú távú vállproblémákat okozhat, ezért nem éri meg kockáztatni.
Koncentráció fürtök
Getty Images Martinns
És olyan gyakorlatok, mint ő. A koncentrációs görbe egy koncentrált gyakorlat, amelynek célja a bicepsz izolálása. Más izomcsoportok csalása és bevonása eltávolítja a mozgás izolációs tulajdonságait. Hirtelen nem a helyes formára koncentrál, sem a bicepszre.
Oldalsó emelések
Minél távolabb van a kar a testtől, annál sérülékenyebbé válik a vállízület sérülésének fenntartása érdekében. Oldalsó emelésekkel a karod a lehető legtávolabb van a testtől. Az izomtömeg-túlterhelés kockázatos javaslat, különösen azért, mert a vállízület már érzékeny a sérülésekre.