mekkora

Mindannyian, akik szeretünk futni, valamikor kíváncsiak voltunk rá mennyi a futás energiaköltsége. Vagy más szavakkal: mennyi zsírt és glikogént használunk, amikor 10 km-t futunk, félmaratont, maratont, vagy még nagyobb szavakkal Ultramaratonot, vagyis 42 km-t meghaladó távot.

Bizonyos esetekben időnként többek között a következő kérdéseket tettük fel magunknak:

  • Mennyi zsírt és glükózt költünk futás közben?
  • Hol találhatók a testben a fő zsír- és glükózkészletek?
  • Mennyit használunk egyik vagy másik verseny közben?

Ebben az érdekes cikkben megpróbálom tisztázni ezeket a kételyeket.

Amit először tudnunk kell

A cikk kiindulópontjaként a következőket kell figyelembe vennünk:

Az energiafogyasztás független a futásunk idejétől, és többé-kevésbé hasonló az emberi faj minden egyénéhez.

Először néhány fogalmat elmagyarázunk, amelyek fontosak lesznek a részletekhez.

Mit hívunk légzési együtthatónak (CR)?

A légzési együtthatónak (CR) a megtermelt CO2 mennyisége és az inspirált vagy elfogyasztott VO2 (VCO2/VO2) közötti kapcsolatot nevezzük. Ez az együttható lehetővé teszi számunkra, hogy megtudjuk, milyen típusú szubsztrátumot használunk a futáshoz szükséges energia megszerzéséhez, ezért ha aerob vagy anaerob gyakorlatot hajtunk végre.

Az alábbiakban van egy táblázat, ahol a CR összefügg a szénhidrátok és zsírok fogyasztásával

1. táblázat: Légzési együttható a szénhidrátok és zsírok metabolizmusában és oxidációjában

  • CR = 1,0 100% -os cukorfogyasztásnak felel meg.
  • CR = 0,85 a cukrok 51% -ának és a zsírok 49% -ának felel meg.
  • CR = 0,70 100% zsírfogyasztásnak felel meg.

A témában való elmélyüléshez szükséges egyéb információ a három fő szubsztrát, a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék által generált oxidációs hő, amelyet testünk használ energiához.

Meglehetősen pontos módon azt mondhatjuk, hogy:

  • 1 gramm szénhidrát = 4 kalória
  • 1 gramm zsír = 9 kalória
  • 1 gramm fehérje = 4 kalória

Bár 1 gramm zsír kétszer annyi energiát termel, mint ugyanennyi glükóz, a zsírmolekula oxidálásához négyszer több oxigénmolekula szükséges, mint egy glükózmolekula oxidálásához. Ez nagyon fontos korlátozás a magas vagy nagyon magas futási sebesség fenntartásához és a glükóz égetéséhez.

Folyosó energiaköltségei

Az egyik legfontosabb tényező, amelyet figyelembe kell venni az energiafogyasztás kiszámításakor, amikor futunk, a futó súlya.

Futás közben nem teszünk mást, mint hogy testünket egy bizonyos távolságon belül egyik helyről a másikra mozgatjuk. Ezt hívják munkának a fizikában.

Minden munka energiakiadással jár. Energia, amelyet testünk biztosít a fogyasztott tápanyagok oxidációja révén.

Az ebben a bejegyzésben szereplő összes adat az energiaköltségeken és az üzemeltetéshez szükséges energia megszerzéséhez felhasznált szubsztrátokon alapul.

2. táblázat: Energiafelhasználás a folyosó típusa szerint

A 2. táblázat alapján azt mondhatjuk, hogy ha egy névtelen futó a következő sebességgel fut:

  • 295 m/perc, az energiafelhasználás 1000 kcal/kg/km
  • 241 m/perc, az energiafelhasználás 0,975 kcal/kg/km

Tekintettel az energiaköltségek adataiban megfigyelt kis eltérésekre, átlagértékként vehetjük a számítások jelentős befolyásolása nélkül, hogy az energiaköltségek:

  • Energiafelhasználás = 1,0 kcal/kg/km

Innen egy matematikai művelet segítségével kiszámíthatjuk az energiaköltségeket, amelyeket a túra során teljesítünk.

Energia kiadás x Távolság x Súly = Teljes energia kiadás

Ha 60 kg-ot nyomunk és 21 km-t futunk, akkor az összes energiafelhasználásunk 1260 kcal.

Ha 70 kg-ot nyomunk és 42 192 km-t futunk, akkor az összes energiafelhasználásunk 2953 kcal.

Honnan vesszük az energiát?

Tudjuk, hogy testünk három (négy?) Típusú szubsztrátot használ fel energiához: szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a rostot negyedik tápanyagnak kell tekinteni, hogy ha amellett, hogy testünkre nagyon jó élettani hatással bír, energiaellátást is biztosíthat, akkor érdemes egy későbbi blogbejegyzést ennek szentelni.

Mindenki által jól ismert, hogy amikor nagy sebességgel futunk, akkor a felhasznált szubsztrátum főleg cukor, és ha lassabb a tempónk, akkor a felhasznált szubsztrátumot zsírok felé dekantálják (lásd 1. táblázat).

Testünk különböző típusú üzemanyagokat használ, a verseny sebességétől függően. Az alábbiakban a következő táblázatban láthatjuk, hogyan fejlődik a glükóz, a zsírsavak és a fehérje a különböző típusú futókban a maratonon alkalmazott sebességnek megfelelően.

3. táblázat: A folyosó típusának megfelelően felhasznált aljzatok

A 3. táblázat adatai egy körülbelül 70 kg súlyú futóra vonatkoznak, amelynek hozzávetőleges energiafelhasználása 70 kg x 42 192 km = 2953 kcal lesz. Ez, mint korábban mondtuk, független az időtől és a sebességtől.

Amint azt a táblázatban láthatjuk, a verseny sebességétől, a szubsztrát típusától függően, amelyből energiát nyerünk, változik, és mivel minden ember azonos viselkedési mintázattal rendelkezik e tekintetben, ezek az adatok minden futó számára általánosíthatók.

Gramm zsír, amelyet egy 70 kg-os futó elfogyasztott

Félmaratonon

Az 1h 12m idő használatával a Magas szint amelynek CR-nek 0,90-nek kell lennie. Az 1. táblázatban azt látjuk, hogy ez a CR-érték 67,5% glükóz és 32,5% zsírfogyasztásnak felel meg.

Mivel a teljes energiafogyasztás 1470 kcal egy 70 kg-os futó számára, és a zsír 32,5% -os fogyasztása azt eredményezi, hogy 478 kcal a zsírok elégetéséből származik.

Hogyan hoz 1 gramm zsír 9 kalóriát?, a zsírfogyasztás a 21 km megtétele során körülbelül 53 gramm.

Maratonon

Ha az idő 3 óra 30 perc, akkor a Közepes szint, a CR 0,85 lesz, majd az energiafelhasználás a glükóz 51% -ának és a zsírok 49% -ának elégetésével jön létre.

Mivel az összkiadás 2.953 kcal egy 70 kg-os futó számára. 49% zsírfogyasztás pedig azt mutatja, hogy 1447 kcal származik a zsírok elégetéséből.

Hogyan hoz 1 gramm zsír 9 kalóriát?, a zsírfogyasztás a 42 192 km megtétele során megközelítőleg 161 gramm.

Ezeket a számításokat elvégezheti a súlya és a személyes idők felhasználásával e távolságok megtételéhez. Megkapja hozzávetőleges CR-jét, és az elfogyasztott zsírból megkapja eredményeit.

Honnan származik ez a zsírmennyiség?

Testünk nagyon intelligens, és ha megszokta a gyakori futást, a központi idegrendszer zsírtartalékokat halmoz fel az azt használó végtagok közelében, futó esetén a lába.

A kérdésre a legjobb válasz egy példával:

Közepes szinten 70 kg súlyú rendes futó, nem nagyon szakértő és nem is nagyon új, aki mielőtt 21 km-t vagy 42 192 km-t futna, áthalad egy gyógyszertáron és megméretteti magát, ezt olyan skálán teszi meg, amely megadja az IGC-t ( Body Fat Index), ha ez az index ismert, kiszámíthatja a testben felhalmozódó zsír mennyiségét.

Ha az IGC értéke 14,2%, és ezt az értéket megszorozzuk a 70 kiló tömegével, akkor azt kapjuk, hogy 10 kg zsír, a fennmaradó 60 kg pedig a csontok és a sovány izomtömeg súlyának felel meg.

A versenyben részt vevő izmok a lábak teljes izomtömegének 40% -át teszik ki, a lábak hozzávetőlegesen a futó testtömegének 45 - 55% -ának felelnek meg (átlagérték 50).

Ezért a versenyen használt lábak izomtömegének súlya:

60 kg x 50% ** x 40% * = 12 kg

Mivel minden izomkiló körülbelül 143 gramm zsírt képes tárolni, lába 12 kg hatékony izomában a 70 kg-os futó 1,72 kg zsírt halmozhat fel.

Másrészt tudjuk, hogy 1 gramm zsír 9 kalóriát biztosít számunkra.

A tartalékban lévő energia mennyisége:

1720 g zsír x 9 kalória = 15 480 kcal

Futáskor soha nem használunk zsírt egyetlen energiaforrásként (a számítások szerint egyértelmű, hogy a lábak zsírtartaléka sok kilométert megtenné), többek között azért, mert intenzitás átlag, amellyel egy maratont fejlesztenek, lehetetlenné teszi, hogy az izomrost minden szükséges energiát csak a zsírból nyerjen.

Az izomrostoknak, amikor közepesen erős intenzitású testmozgást végeznek, ki kell használniuk glikogénkészleteiket, amelyek, mint tudjuk, sokkal korlátozottabbak.

Felhalmozott zsír a lábakban

Gramm szénhidrát, amelyet egy 70 kg-os futó fogyaszt

Ha ugyanezeket az irányelveket követjük a cukrok (glükóz) esetében, láthatjuk, hogy ebben az esetben a glükóz nem csak az izom szintjén, hanem a máj szintjén is felhalmozódhat.

A máj szintjén a máj a glükóz szabályozójaként vagy tartályaként működik. Ezt a glükózt nem közvetlen oxidációval használják fel energiára, hanem felszabadul a véráramba, mivel arra van szükség, hogy a vércukorszint előre meghatározott határokon belül maradjon.

Mennyi glikogént tudunk elraktározni a májban?

Az ember átlagos májtömege a testtömeg 0,025% -a. Ezért ha a következő matematikai műveletet hajtjuk végre:

70 kg x 0,025% = 1750 g

Kísérleti orvosi adatok azt mondják, hogy a máj minden súlykilogrammonként 50–60 g glikogént képes felhalmozni, ezért:

55 g glikogén x 1750 kg = 96 g glikogén

Másrészt tudjuk, hogy 1 gramm glikogén = 4 kcal

Ekkor 4 kcal x 96 g glikogén = 360 kcal kalóriatartalommal rendelkezik, amelyet a véráramba juttatva az izomrostok felhasználják.

A májban tárolt glikogén

Mennyi glikogént tárolhatunk a lábakban?

Csakúgy, mint a zsír esetében, a glikogén is a lábak izomszövetében tárolódik, közel az égési központokhoz. Gyorsan felszabaduló energia az izomrostok számára.

Mint az előző szubsztrát esetében, a versenyben részt vevő izomzat is a lábak teljes izomtömegének 40% -át teszi ki, a lábak hozzávetőlegesen a futó testtömegének 45 - 55% -ának felelnek meg (átlagérték 50).

Ezért a versenyen használt lábak izomtömegének súlya:

60 kg x 50% ** x 40% * = 12 kg

A cukroknál intramuszkulárisan tárolható mennyiség szélesebb margókkal rendelkezik, 10 és 45 g/kg izom között.

Ezeket a határokat az egyes futókra jellemző fizikai és fiziológiai változók sora határozza meg.

70 kg-os közepes szintű futónk példájával folytatva.

A 12 kg-os lábizmokban a verseny szempontjából hatékony felhalmozódhat 120-540 gramm glikogén.

Másrészt tudjuk, hogy 1 gramm glükóz = 4 kcal

Ezért kalóriatartalma 480 kcal és 2160 kcal között van.

Ha a CR (légzési együttható) értéke állandó és egyenlő lenne 1,0, kimerítheti az összes glikogénkészletet a lábadban, és 7 és 31 km között haladhat, vagy ha az átlagos értéket használjuk, akkor körülbelül 19 km. De mint a zsírok esetében, ez sem így történik, hanem a különböző üzemanyagok felhasználásának módjai váltakoznak az idő múlásával.

Ez általában véve az egyes szubsztrátok grammját, amelyet elveszítünk egy 21 km-es verseny során.

Minden érték újraszámolható az egyes sportolók személyes adatainak felhasználásával (CR, IGC és súly), és így személyre szabott értékekkel rendelkeznek.

A lábakban tárolt glikogén

Remélem, hogy ez a cikk érdekes volt az Ön számára. Mint mindig, ha kérdése van, vagy meg szeretné osztani véleményét, megjegyzést tehet nekem az alábbi űrlap használatával, vagy a Twitter, Facebook vagy Google+. Továbbá, ha tetszett, arra bátorítom, hogy ossza meg ezt a cikket a közösségi hálózatokon.

Üdvözlettel és legközelebb,
Teodór

még szintén kedvelheted

Miért hidratálja az ionizált lúgos víz és.

Mandulatej és mandulás sajt

Csicseriborsó, energia- és növényi fehérjék

Minimalista futástechnika és myotaticus reflex

Lúgos hidratálás az oxidatív stressz leküzdésére

Az avokádó és az avokádómag előnyei

Rólam

Teodoro Vazquez

Futóként 2007 óta több mint 43 000 km-t tettem meg. Ebből mint minimalista evolúciós futó 38 000 km., Az utolsó 27 000 km sérülés nélkül, annak ellenére, hogy az elmúlt 5 évben évente meghaladta az 5000 km-t.

Hozzászólás X

9 megjegyzés

A Teodoro cikk nagyon érdekes, de a zsírtartalékok kiszámításakor nem tudok betelni vele. Ha minden izomkilogrammonként 143 g zsír lehet, akkor az 12000 g zsírtartaléknak 1716 g x 9 cal = 15444 tartalék cal.

Lehet, hogy valami elmenekült tőlem, de nem lehet, hogy a glikogénkészletek nagyobbak legyenek, mint a zsír vagy az ultrarezisztens sportok.

Szia Michelangelo,

Valóban, átnéztem a cikket, és hiba történt az egységekben. 172 g helyett 1720 g-ot ért. Javítottam a számításokat, és most helyes. Felhívom, hogy olvassa el újra, és nagyon köszönöm a megjegyzést, mivel ez hibához vezethet, mivel jól észlelte.

Minden jót,
Teodór

Kezdő futó vagyok, minden nap lassan futok, de az aggaszt, hogy korábban rohamosan futottam és izzadtam, és a szívem erősen vert, de most 46 éves koromban nem izzadok nagyon, és a szívem sem ' már nem verek olyan erősen, és ez. engem aggaszt,

Szia Marlene, köszönöm a megjegyzést.

Feltételezem, hogy ami veled történik, az normális, a szív gyorsabban ver az első néhány kijáratnál, és a verejték nagyobb, mivel az ember gyakorolja a pulzációkat és kevésbé izzad.

Mindenesetre tanácsos nyugodtnak lenni, amikor futni kezd, az a "stressz teszt" elvégzése a város szakosodott klinikáján.

Ez a legjobb módja annak, hogy megtudja, tökéletes állapotban van-e a futás gyakorlásához. Jobb megelőzni, a futás egészséges mindaddig, amíg a test erre optimális állapotban van

Minden jót
Teodór

Jó napot, kételyeim vannak a vér glükózszintjét illetően, egészséges emberben, mi az az optimális szint, amellyel az edzés megkezdődhetne, futottam egy maratont, a mai napig soha nem mértem a glükózt.

Mekkora lenne a glükóz kiadás 5 km-en belül, például normál tesztet végeztem, amit 93 mg/dl-rel kezdtem és 88 mg/dl-rel fejeztem be.

Nem értem, hogyan futottam a maratont ezekkel a szintekkel.

Remélem tanácsot adnak nekem, köszönöm

Szia Rodolfo, köszönöm a megjegyzést.

Nem szabad túl sokat aggódnia a glükózszint miatt, mivel a teste nagyon intelligens, és ha nincs máj- vagy hasnyálmirigy-problémája, tudja, hogyan kell megfelelően szabályozni a szintet, hogy a vérben a megfelelő szintek megmaradjanak.
Ezeknek az értékeknek 70-100mg/dl éhgyomorra kell esniük és kevesebb, mint 140mg/dl két órával étkezés után.
Ha a glikogén- és zsírraktáraid megfelelőek, akkor elegendő készleted van a maraton problémamentes lebonyolításához. A normális dolog az, hogy a teszt előtti napokban kissé növeli a bevitelt, hogy biztos legyen benne.

Ha gond nélkül befejezte a tesztet, ez azt jelenti, hogy a glükózszintje a megfelelő határokon belül maradt.

Minden jót
Teodór

Köszönöm, Teodoro, értékelem az értékes válaszodat.