fehérje

A fitnesz világában sok kétség merül fel a fehérjékkel kapcsolatban. Sok.
Ez a csillag makrotápanyag, és emiatt az edzőtermi törzsvendégek szó szerint megeszik a fejüket, és igyekeznek optimalizálni a fogyasztásukat, mind a napi összmennyiségben, mind a fehérjefogyasztás gyakoriságában és bevitelenként.

Ebben a cikkben megválaszoljuk az utolsó kérdést, mivel az utóbbi időben több e-mailt kaptam, és ez egy olyan téma, amellyel még nem foglalkoztam a webhelyemen, ezért itt az ideje, hogy ezt a kérdést egyszer és mindenkorra megoldjam.

Korábbi kommentárok

Mielőtt a kérdéses témával kezdeném, szeretnék tisztázni egy sor olyan dolgot, amely szerintem elengedhetetlen a folytatás előtt. Nagyon sematikusan.

ALAPPROBLÉMA

Egy másik kérdés, amelyet szerintem meg kell oldani a folytatás előtt, az a tévhit, amelyet sokan tapasztalnak, amikor a minket érintő kérdésről beszélünk. elmagyarázom.

Sokan azt kérdezik, hogy "mennyi fehérjét képes felszívni a testünk egy ülés alatt", amikor azt akarják igazán megkérdezni, hogy "egy testben mennyi fehérjét használhat fel testünk az izmok szintetizálására vagy hipertrófiára történő felhasználására".

Fontos megjegyezni ezt, mert a második kérdés az, ami érdekel, míg az elsőre (és amit a legtöbb ember kérdez) könnyű választ adni. Összes. Szó szerint a test gyakorlatilag korlátlanul képes felszívni a tápanyagokat és a kalóriákat. Vagyis sok fehérjét képes felszívni ülésenként, egy másik dolog az, hogy a legoptimálisabb az izomnövekedés maximalizálása.

Azonban, ha nem tudott 20 grammnál többet felszívni (ez a szám sokak szerint az abszorpciós határ, és véletlenül hasonló a tejsavó-adagolókanál fehérjéjéhez), minden egyes alkalommal, amikor 20 grammnál több fehérjét fogyaszt el egyszerre hatalmas meghibásodást szenvedett, és egyenesen a fürdőszobába ment.

Ez nem így van. Miért? Nos, mert a testünk gyakorlatilag mindent képes magába szívni, amit rád dob. Sokat kell költened, hogy a tested ne tudjon felszívni valamit, amit ettél. Több ezer kalóriáról beszélek.

Remélem, ez a pont már világos ^^

A KÉTSÉG MEGOLDÁSA

Miután a fentiek mindegyike világos lesz, megoldjuk a minket foglalkoztató kérdést.

Mekkora az az ülésre jutó fehérje határ, amelyet testünk felhasználhat az izomtömeg növelésére?

A keresett fehérje mennyisége elsősorban az izomnövekedés serkentéséhez szükséges optimális leucinmennyiségen alapul. Ma már tudjuk, hogy a leucin a fő aminosav, amely az izomnövekedésért felelős mTOR útvonalat szabályozza, ezért az eredmények optimalizálásához prioritássá válik az elegendő leucin biztosítása minden étkezés során.

Legyen nagyon óvatos, mivel most abba a csapdába eshetünk, hogy azt gondoljuk, hogy leucint kell fogyasztanunk, ha nem sikerül maximalizálni az izomnövekedést. Semmi sincs távolabb a valóságtól. Eljön egy pont, amikor nincs szükség több leucinra, és a több fogyasztása egyszerűen felesleges.
Mennyi leucin szükséges? Körülbelül 2,5-3 gramm ülésenként, bár egyes tanulmányok szerint 1,8 gramm elegendő a fehérjeszintézis maximalizálásához.

De hogy biztonságban legyünk, étkezésenként 2,5-3 gramm tartományban mozogunk. És ennek tudatában át fogjuk helyezni a fehérje teljes ülésmennyiségére, ezt a kérdést szeretnénk megoldani.

Ehhez egy Alan Aragon és Brad Schoenfeld által ugyanebben a témában 2018 februárjában elvégzett felülvizsgálatra fogunk hivatkozni, amely a következőket zárta le:

A rendelkezésre álló bizonyítékok alapján arra a következtetésre jutunk, hogy az anabolizmus maximalizálása érdekében legalább 4 étkezés során elosztva 0,4 g/kg/étellel kell fogyasztani a fehérjét, hogy elérje az ajánlott minimum 1,6 g/kg/nap értéket. A legmagasabb, 2,2 g/kg/nap fehérjetartomány felhasználásával és ugyanazon étkezési mennyiségben elosztva 0,55 g/kg/étkezésre lenne szükség.

Vagyis feltételezve, hogy egy egészséges felnőtt férfi hozzávetőleges súlytartománya 70–90 kg, egészséges felnőtt nő esetében pedig 48–68 kg, akkor a következő hozzávetőleges fehérjetartományra lenne szükségünk ülésenként:

FÉRFI: 28-40 gramm fehérje alacsony tartományban és 36-50 gramm fehérje magas tartományban.
NŐK: 20-26 gramm az alacsony tartományban és 27-37 gramm a magas tartományban.

Nyilvánvaló, hogy ha többé-kevésbé mérlegelünk, akkor hozzá kell igazítanunk a mennyiségeket. Nagyon általános számokról beszélünk.

Ebben a mennyiségben egy ülésre és ebben a gyakoriságban, a bizonyítékok fényében, a fehérjeszintézis maximalizálódik, mivel minden ülésen elegendő leucin lesz az mTOR útvonal aktiválásához.

A TANÁCS KORLÁTAI

Ennek ellenére vannak bizonyos korlátozások, amelyeket Menno Henselmans nagyon helyesen kommentál a weboldalán, és hogy csak a veletek való megosztásra korlátozódom.

  1. A fent említett áttekintésben szereplő legtöbb tanulmány a tejsavót használja fő fehérjeforrásként. Ennek fontos előítélete van, mivel a tejsavófehérje nagyon magas felszívódási rátával rendelkezik, ami nem reprezentatív a fehérjében gazdag egyéb ételekhez képest. Például 70 gramm marhahúsfehérjének nagyobb volt az anabolikus válasza, és több fehérjeszintézist stimulált, mint 40 gramm marhahús.
  2. Egy előző böjt fokozza a következő étkezés anabolikus reakcióját, így lehetséges, hogy egy böjt után a fent említett határ megnő.
  3. Minél több izomtömeget edzünk, annál nagyobb a testünk növekedési képessége, és ezért a testünk nagyobb mennyiségű fehérjét tud felhasználni. Más szavakkal, a törzs vagy a teljes test edzése valószínűleg sokkal jobban megnöveli az izomtömeg szintetizálásának képességét, mint a bicepsz edzés. Plusz pont azoknak a rutinoknak a javára, amelyek nagyobb gyakoriságot biztosítanak és több izmot edzenek egy-egy munkamenet során.

Fontos megjegyezni azt is, hogy jelentős számú tanulmány megállapítja, hogy az étkezések gyakoriságának napi 7-6-ról 2-3-ra történő csökkentése nincs hatással az izomtömeg-visszatartásra vagy a zsírvesztésre. Hiányos embereken végzett vizsgálatokról beszélünk.

Ezért az időszakos böjt, valamint a "Lean Gains" ismertebb változata nagyon értékes eszköz, ha kielégítő definíciót kell végrehajtani. Ez azonban nem alkalmazható képzett emberek térfogatának vagy kalóriatöbbletének eseteire, mivel sajnos nincsenek tanulmányok ezekről a jellemzőkről.

ÖSSZEFOGLALÓ

  • A test gyakorlatilag korlátlanul képes felszívni a kalóriákat és a tápanyagokat.
  • Az, hogy nagyon nagy mennyiségű fehérje képes felszívódni, még nem jelenti azt, hogy hatékonyan használják fel az izomtömeg felépítésére
  • A jelenlegi bizonyítékok alapján úgy tűnik, hogy 3-4 étkezés, férfiaknál 30-50 gramm, nőknél 20-40 gramm fehérje között, jó módszer a továbbhaladásra és az eredmények optimalizálására.
  • Hiányos helyzetben azonban azt tapasztalták, hogy napi 2 étkezésig történő lefolyás, amíg elegendő fehérjét fogyasztanak a dai-ban, nincs káros hatással az izomtömeg megtartására vagy a testzsír vesztésére.
  • Ami eljutott a legfontosabb ponthoz, az Ön prioritása az, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét kapjon. Ezzel biztosítjuk a 8/10-et. Ha el akarunk jutni a 10/10-re, kövesse a cikk utasításait.

Mielőtt befejezném a bejegyzést, szeretném elmondani, hogy ne felejtsen el követni a közösségi hálózatokon, mivel nagyon aktív vagyok bennük, és rengeteg tartalmat töltök fel.


Szeretném megragadni az alkalmat arra is, hogy emlékezzek arra, hogy minden feltöltött ingyenes információ ellenére van egy tanácsadó és egy tanácsadó részlegem. Az összes információt az alábbi szakaszokban láthatja.