Sokan olyan túlsúlyosak, hogy károsak lehetnek az egészségükre, a szívproblémáktól a cukorbetegségig. Éppen ezért a fogyás olyan cél, amely sok emberben, aki javítani akar egészségén, vagy akár megjelenésén, közös.
Ahhoz, hogy reális elvárásokat támasszon, ismernie kell a egészséges fogyás aránya. Ehhez javasoljuk, hogy kövesse az ebben az útmutatóban szereplő tanácsokat.
Hogyan lehet fogyni?
A súlycsökkenés akkor fordul elő, amikor az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a nap folyamán elégetnek. Másrészt a súlygyarapodás akkor következik be, amikor az emberek több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek.
Bármely kalóriát fogyasztó étel vagy ital beleszámít a teljes kalóriafogyasztásba, de az energiafelhasználás vagy a kalória kérdése sokkal bonyolultabb, mivel 3 részre oszlik:
- Nyugalmi anyagcsere (TMR): az a kalóriamennyiség, amelyre a testednek szüksége van a normális testi funkciók fenntartásához, például a légzéshez és a vér pumpálásához.
- Az ételek hőhatása (ETA): az étel emésztésére, felszívására és anyagcseréjére használt kalóriákra utal.
- A testmozgás hőhatása (ETE): az edzés során felhasznált kalóriák. Ez magában foglalhatja a a nem testmozgás aktivitásának termogenezise (NEAT), amely elmagyarázza a közös fizikai tevékenységekhez felhasznált kalóriákat.
A fogyást befolyásoló tényezők
A nem
A zsír-izom arány nagyban befolyásolja a fogyás képessége. Mivel a nőknél a zsír és az izom aránya általában magasabb, mint a férfiaknál, 5-10% -kal alacsonyabb a nyugalmi anyagcsere arányuk, mint az azonos magasságú férfiaknál.
Ez azt jelenti, hogy a nők általában 5-10% -kal kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak nyugalmi állapotban. Ezért, a férfiak általában gyorsabban fogynak mint azok a nők, akik kalóriában egyenlő étrendet követnek.
Egy 8 hetes vizsgálat, amelyben több mint 2000 résztvevő vett részt egy 800 kalóriás étrendben, megállapította, hogy a férfiak 16% -kal többet fogytak, mint a nők (Christensen et al., 2018).
Kor
Az öregedés során bekövetkező számos testváltozás egyike a testösszetétel megváltozása: csökken a zsír- és izomtömeg növekedése. Ez a változás más tényezőkkel együtt, mint például a fő szervek kalóriaigényének csökkenése, hozzájárul az alacsonyabb MRT-értékhez (St-Onge és Gallagher, 2010). Valójában a 70 év körüli felnőtteknél az MRT 20-25% -kal alacsonyabb lehet, mint a fiatalabb felnőtteknél.
Ez az oka annak a fogyás az életkor előrehaladtával egyre nehezebb.
Kezdeti fogyás
A kezdő testtömeg is befolyásolja milyen gyorsan lehet fogyni.
A lefogyott mennyiség, különösen az első hetekben, általában arányos a testtömegével. A nehezebb emberek több kg-ot fogynak, mint a kevésbé nehézek. A súlycsökkenés aránya azonban általában hasonló.
Például egy 135 kg-os személy 4,5 kg-ot fogyhat el, miután 2 hétig csökkentette a napi 500 kalória fogyasztást. Ezzel szemben egy azonos korú és nemű, 70 kg-os személy ugyanazon módszerrel csak 2,3 kg-ot fogyhat le.
Negatív kalóriaegyensúly
A fogyáshoz meg kell hozzon létre egy negatív kalóriaegyensúlyt. Ennek a kalóriahiánynak a mértéke befolyásolja a fogyás gyorsaságát. Például napi 500 kevesebb kalória fogyasztása 8 hetes időszak alatt valószínűleg nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint napi 200 kalóriával kevesebbet fogyasztani.
Ügyeljen azonban arra, hogy ne tegye túl nagyra a kalóriadeficitjét. Ez nemcsak fenntarthatatlan lenne, hanem a tápanyaghiány kockázatát is jelentené.
Alvásvesztés
Az álom általában a a fogyás döntő eleme hogy figyelmen kívül hagyják. A krónikus alvásvesztés jelentősen akadályozhatja a fogyást és a veszteség sebességét.
Csak egy éjszakai alváshiány bizonyította a kalória-, tápanyag-sűrűségű ételek iránti vágyat, mint a sütik, sütemények, cukros italok és burgonya chips.
Egy kéthetes vizsgálatban a kalóriadús diétát folytató résztvevőket véletlenszerűen osztották be, hogy minden este 5-8 órát aludjanak. Azok, akik 5 órát aludtak, 55% -kal kevesebb testzsírt és 60% -kal több sovány testtömeget vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 8 órát aludtak (Nedeltcheva et al., 2010).
A fogyást befolyásoló másodlagos tényezők
- Gyógyszerek: A gyógyszerek, például az antidepresszánsok és más antipszichotikumok fogyasztása elősegítheti a súlygyarapodást vagy akadályozhatja a fogyást (Domecq et al., 2015).
- Orvosi állapotok: Olyan betegségek, mint a depresszió és a hypothyreosis, olyan állapot, amelyben a pajzsmirigy túl kevés hormont termel, amelyek szabályozzák az anyagcserét lassú fogyás és serkentik növekedését (Liu et al., 2017).
- Családtörténet és gének: Van egy jól megalapozott genetikai összetevő a túlsúlyos vagy elhízott emberekhez, és ez befolyásolhatja a fogyást (Thaker, 2017).
- Jo-jo diéták: Ez az étkezési szokás minden kísérletnél egyre nehezebbé teszi a fogyást a TMR csökkenése miatt (Astrup et al., 1999).
A legjobb diéta a fogyáshoz
Jelenleg nagyszámú étrendet találhatunk, amelyek lenyűgöző és gyors eredményeket ígérnek, ezért nehéz lehet meghatározni, melyiket alkalmazzuk. Bár alkotóik és szószólóik úgy ítélik meg, hogy programjaik jobbak a többinél, a fogyáshoz nincs jobb étrend (Johnston et al., 2014).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, hasonlóan a ketogénhez, kezdetben segíthet a súlycsökkenésben, de a vizsgálatok nem találtak jelentős különbséget a hosszú távú fogyásban.
A legfontosabb az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étkezési szokások követésének képessége. Mindazonáltal, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követve hosszú ideig sok ember számára nehéz, és ez a fő oka annak, hogy a legtöbb diéta nem működik.
Biztonságos fogyás
A legtöbb ember gyors eredményekre számít, de fontos, hogy ez ne veszélyeztesse egészségét, mivel egy nagyon korlátozó étrend növelheti az epekövek, a kiszáradás és az alultápláltság kockázatát.
Mások a gyors fogyás mellékhatásai a következő:
- Fejfájás.
- Ingerlékenység.
- Fáradtság.
- Székrekedés.
- Hajhullás.
- Menstruációs rendellenességek.
- Izomvesztés.
Bár a fogyás a program kezdetén gyorsabban bekövetkezhet, a szakértők heti 0,45–1,36 kg, vagyis a testtömeg körülbelül 1% -ának megfelelő súlycsökkenést javasolnak. A fogyás nem lineáris folyamat. Néhány héten többet fogyhat, míg máskor kevesebbet vagy semmit (Heymsfield et al., 2012).
Ezért nem szabad csüggedni, ha a fogyás több napig lelassul vagy stagnál.
Következtetés
A túlsúlyos emberek többsége gyorsan és hatékonyan szeretne fogyni, de fontos megjegyezni, hogy ez csak akkor fordul elő, ha az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek. Figyelembe kell vennie a különböző tényezők, amelyek befolyásolják a fogyást, mint a nem, az életkor, a kiindulási súly, az alvás minősége és a kalóriahiány mértéke.
Megállapítható azonban, hogy a biztonságos módja a fogyásnak heti 0,45 és 1,36 kg közötti fogyás.