Amikor megfelelő és egészséges testsúlynál tartunk (lásd itt, hogyan kell kiszámítani), a karbantartás az egyik legnagyobb fejfájásunk lehet. Honnan lehet tudni, hogy mennyi kalória szükséges a testsúly fenntartásához? Így számíthatja ki őket.

enni

Mi az alap metabolikus kibocsátás?

A testünk energiaigényének mérésére szolgáló első elem az úgynevezett alapvető anyagcsere-ráfordítás. Ez az energiafogyasztás, amelyet testünk tesz annak érdekében, hogy minden létfontosságú funkció aktív maradjon. A metabolikus alapkibocsátást különböző elemek befolyásolják, például a nem vagy az életkor, de az egyén magassága és súlya is.

A bazális anyagcsere-kibocsátás kiszámításához ill bazális anyagcsere sebesség (BMR) nagyjából az egyik legszélesebb körben alkalmazott módszer a Harris Benedict-egyenlet. Ezek az egyenletek vagy képletek a nemtől függően a következők:

BMR férfiaknál = 66 + (13,7 * Súly) + (5 * Magasság centiméterben) - (6,8 * Életkor években)

BMR nőknél = 655 + (9,6 * Súly) + (1,8 * Magasság centiméterben) - (4,7 * Életkor években)

Tehát egy 44 éves, 163 centiméter magas és 62 kg súlyú nő esetében a következő alapvető anyagcsere-sebességünk lenne:

655 + (9,6 * 62) + (1,8 * 163) - (4,7 * 44) = 1336,8 BMR

Az aktivitás mértéke is számít

Amint megismerjük az alapvető metabolikus kiadásainkat vagy a BMR-t, csak hozzá kell adnunk az általunk kifejlesztett aktivitás mértékét a napi kalóriafogyasztás (CCD) ismeretéhez (nézze meg itt, mi a kalória). És ez olyan műveletekké alakul, amelyeket a Harris Benedict-módszer is megad nekünk, a következő skálát létrehozva:

Ülő ember (irodai munka testmozgás nélkül).

Könnyű testmozgás (edzés heti 1 és 3 nap között).

Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 napos edzés).

Intenzív testmozgás (heti 6–7 napos edzés).

Nagyon intenzív tevékenység (profi sportolók).

Az előző példával folytatva, ha a 44 éves nő könnyű testmozgást végez, energiaigénye a következő lesz:

1 336,8 BMR * 1 375 = 1 837 CCD vagy napi kalória.

A kalóriabevitel alatt történő étkezés az említett nő fogyását jelentené (lásd itt az alacsony kalóriatartalmú étrendeket), figyelembe véve azt energiát adó ételek azok, amelyek a makrotápanyagok amelyek biztosítják. Így egy gramm szénhidrátok vagy egy gramm fehérje körülbelül 4 Kcal-nak felel meg, és egy gramm lipidek vagy zsírok 9 Kcal.