arról hogy

A paleo és a vegán étrend az elmúlt években a figyelem középpontjába került az étkezés és az egészség független megközelítése miatt. A legtöbben valószínűleg polár ellentéteknek gondolják őket, a paleo az elődeink által elfogyasztott húsokra összpontosít, és a veganizmus úgy döntött, hogy nem használ állati termékeket. De egy viszonylag új étkezési terv célja annak bemutatása, hogy a húscentrikus paleo- és növényközpontú veganizmus egyetlen étrendben együtt is létezhet.

A ragasztott étrend (mint a paleo + vegán), amelyet Mark Hyman, MD, a funkcionális orvosok orvosa készített, azt állítja, hogy mindkét világ legjobbjait kínálja. Az étrend azt tanácsolja, hogy a tányér 75% -át növényi eredetű ételekkel, 25% -át pedig fenntartható gazdálkodásból származó sovány húsokkal töltsék meg. Dr. Hyman szerint az ilyen étkezés csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, lelassíthatja a gyulladást és elősegítheti az egészségi állapotot.

Háttér

Dr. Hyman, mint bestseller szerző, a Clevelandi Klinikai Funkcionális Orvostudományi Központ igazgatója és a The Huffington Post orvosszerkesztője, több éve kiadja az étrendi tanácsokat nagy közönségnek. Orvosi szakértelemmel rendelkező médiaszemélyiség, különböző televíziós műsorokban szerepel, a The Dr. Oz Show-tól a Good Morning America-ig, és számos népszerű folyóiratban közreműködik.

Honlapja szerint Hyman paleo és veganizmusának kombinációja azzal a gondolattal kezdődött, hogy "a vegán étrend tanulmányai azt mutatják, hogy ez segít a fogyásban, a cukorbetegség visszafordításában és az alacsonyabb koleszterinszintben". Úgy tűnik, hogy a paleo diéták is ezt teszik. "A pegan étrend 2014-es megalakulása óta folyamatosan figyelemre méltó azok körében, akik a" tiszta "és az egészséges táplálkozás irányelveit keresik.".

Maga Hyman nem írt egyetlen könyvet sem, amely kizárólag a ragadós étrend magyarázatát szolgálta volna, elsősorban honlapján tárgyalta. A Pegan-étrend iránti érdeklődés azonban számos szakácskönyvhez, blogbejegyzéshez és közösségi média-csoporthoz vezetett, amelyek recepteket és betekintést nyújtanak az irányelvek betartásához.

Meg kell jegyezni, hogy a paszta étrend tűz alá került a tejtermékek, a gabonafélék és a bab kizárása miatt, amelyek sok táplálkozási szakértő véleménye szerint kulcsfontosságú tápanyagokat nyújtanak, amelyeket az egészséges étrendnek tartalmaznia kell.

Hogyan működik

Egyes diétákkal ellentétben a ragadósság nem ad szabályokat arra vonatkozóan, hogy mit kell pontosan enni reggelire, ebédre és vacsorára. Inkább az étrendi tanácsok általános vázlatát nyújtja, számos alapelv alapján.

A ragadós étrend fő elvei közé tartozik az alacsony glikémiás terhelésű ételek kiválasztása; fogyasszon sok gyümölcsöt, zöldséget, diót és magot (a napi bevitel kb. háromnegyede), húst fogyasztva válasszon fűvel táplált vagy fenntarthatóan megnövelt húst; kerülje a vegyszereket, adalékanyagokat, peszticideket és GMO-kat; egyél sok egészséges zsírt, például omega-3-t és telítetlen zsírokat; és organikusan és helyben enni.

Mit várhatunk a vegetáriánus étrendtől

Mit enni

Megfelelő ételek

Fűvel táplált és/vagy fenntartható módon megnövelt húsok

Gyümölcsök és zöldségek

Diófélék és magvak

Nem megfelelő étel

Megfelelő ételek

Fűvel táplált és/vagy fenntartható módon megnövelt húsok

Nem meglepő, hogy a hús a ragasztás „paleo” része. Az étrend hangsúlyozza az olyan húsok választását, mint a marhahús, a csirke és a bárány, és a szokatlanabbakat, mint a strucc vagy a bölény, amelyeket fűvel tápláltak, fenntartható módon neveltek és helyi eredetűek. Fontos azonban megjegyezni, hogy a hús csak a ragadós étrendben elfogyasztott ételek kisebb részét teszi ki. Hyman utasítja a ragasztót, hogy "húst fogyasszon köretként vagy fűszerként".

Gyümölcsök és zöldségek

És most a dolgok vegán oldala! A vegán étrendben lévő kalóriák nagy része növényi élelmiszerekből származik, például gyümölcsökből és zöldségekből. Paleo szabályaitól eltérően arról, hogy az ősemberek milyen gyümölcsöt vagy zöldséget ettek volna, a peganizmus nem tesz különbséget. Az étrendben mindenféle termék megengedett, bár a Hyman arra ösztönzi, hogy válasszon alacsony glikémiás terhelésű termékeket, például bogyókat vagy görögdinnyét, ha lehetséges.

Diófélék és magvak

A dió és a mag további rostot, fehérjét és mikrotápanyagokat biztosít a vegán étrendben. Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok és az omega-3-ok forrása is.

Tojás

A tojás egy másik megfelelő fehérje a botokhoz. Ez a reggeli étel klasszikus segít a B12-vitamin biztosításában, amely korlátozott hús-étrend esetén hiányos lehet.

Hal

Bár a hal nem a diétás bot csillag, ennek a táplálkozási tervnek a helye. Hyman azt állítja, hogy az alacsony higanyértékű halak, mint a szardínia, a hering és a szardella, elfogadható tengeri halak.

Nem megfelelő étel

Tejtermékek

Tedd le a pizzát és a fagylaltot. Tejtermékeket nem fog enni ragadós étrenden. Hyman úgy véli, hogy a tehéntej hozzájárul az elhízáshoz, a szívbetegségekhez, a cukorbetegséghez és a rákhoz.

Gabona

A paleo filozófiájával összhangban a peganizmus szinte minden gabonát elkerül, így a búza, a zab, az árpa, a bulgur és még sok más nem jelenik meg egy pasztatányérban. Az elmélet szerint a szemek növelik a vércukorszintet és gyulladást okozhatnak. Bizonyos alacsony glikémiás szemek korlátozott fogyasztása esetenként elfogadható az étrendben, például fél csésze quinoa vagy fekete rizs.

Bab

Nem kell teljesen lemondania a babról ragadós étrend mellett, de Hyman óvatosságra int velük kapcsolatban, mondván, hogy keményítőtartalmuk növelheti a vércukorszintet. Naponta legfeljebb egy csésze bab (vagy lehetőleg lencse) megengedett.

Édes

Mint sok más "tiszta étel" diéta, a Pegan-diéta is minimálisra csökkenti az édességeket alkalmi csemegeként.

Ajánlott idő

Mivel a pálcikás étrend elősegíti az általános étkezési szokásokat, nem ad iránymutatásokat az étkezések vagy harapnivalók ütemezésére, és nem ajánl ajánlásokat arra sem, hogy mennyit együnk egy nap alatt, vagy milyen adagokat válasszunk.

Források és tippek

Fogyókúra alatt nem kell elsajátítania egy adott főzési technikát, vagy meg kell vásárolnia semmilyen konkrét terméket. Valójában, mivel a terv még mindig viszonylag új, a betartásának módja nem áll rendelkezésre olyan könnyen, mint sok más divatos terv.

Amint azonban egyre nőtt az étrend iránti érdeklődés, egyre több ragacsos szakácskönyv (sőt még egy maréknyi élelmiszer-termék, például ragacsos fehérjetartó is) jelent meg a piacon. A botfogáshoz való ragaszkodáshoz szükséges források megtalálásának legjobb módja valószínűleg az Internet, ahol a blogbejegyzések és webhelyek recepteket kínálnak, amelyek teljes ételekre, háromnegyed növényre és egynegyed húsra vonatkoznak.

Módosítások

Nyilvánvaló, hogy mivel a hús és a zöldség teszi ki a Pegan étrendjének túlnyomó részét, ezek az ételek nem alkuképesek, ha a Pegan elkészítése mellett dönt. Előfordulhat azonban, hogy személyes döntéseket kell hoznia arról, hogy mennyit hajlandó fizetni a nem GMO-kkal, vegyszerekkel és fűvel táplált húsokért.

Mivel a ragadós étrend korlátozza vagy kizárja a tejterméket, a babot és a gabonamagokat, előfordulhat, hogy nagyon óvatosnak kell lennie bizonyos tápanyagok beszerzésében, amelyeket ezek az ételek adnak.

Ha például kizárja az étrendből a tejtermékeket, például a joghurtot, akkor növelnie kell az erjesztett ételek, például a kimchi bevitelét a probiotikumok számára, amelyek stimulálják a beleket, vagy szardínia, tojás és sok zöld leveles zöldség, például brokkoli hozzáadásával egészítik ki. a tejből nyert kalcium és D-vitamin egy része. Bizonyos esetekben, amikor nem tudja kielégíteni a vitaminszükségletét, részesülhet a kiegészítőkből. Ha nem biztos benne, kérdezze meg orvosát vagy regisztrált dietetikusát.

Érvek és ellenérvek

Tele gyümölcsökkel és zöldségekkel

Alacsony glikémiás index

Összpontosítson a fenntarthatóságra

Kevésbé korlátozó, mint más étrendek

Hátrányok

A táplálkozással kapcsolatos ellentmondásos bizonyítékok

Nehéz a társadalmi helyzetekben

Lehetséges tápanyaghiány

Tele gyümölcsökkel és zöldségekkel

Köztudott, hogy az egészséges táplálkozás sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és a tanulmányok azt mutatják, hogy az amerikaiak többségének még mindig sajnálatos módon hiánya van ebben a részlegben. A ragadós étrend minden bizonnyal kitölti a napi öt cél hiányosságait azáltal, hogy biztosítja a szükséges rostokat és mikroelemeket.

Alacsony glikémiás index

A glikémiás index egy olyan rendszer, amely azt méri, hogy az egyes ételek hogyan emelik a vércukorszintet. A Stick Diet arra ösztönzi a felhasználókat, hogy oktassák ki magukat arról, hogy mely ételek segítenek stabilizálni ezt a mintát, mivel a magas és alacsony vércukorszint jojóinak káros hatásai lehetnek. Ez pozitív lehet, különösen azoknál, akik cukorbetegségben, prediabéteszben és más inzulinnal kapcsolatos állapotokban szenvednek.

Összpontosítson a fenntarthatóságra

A paleo étrendet gyakran kritizálják negatív környezeti hatása miatt. Ha mindenki minden étkezéskor húst fogyasztana, a bolygó katasztrofális következményekkel járna a talajromlás, a levegőszennyezés és a túlzott vízhasználat miatt. A peganizmus enyhíti ezt a hatást azáltal, hogy ösztönzi a fenntarthatóan megtermelt hús vásárlását és csökkenti az általános fogyasztást.

Kevésbé korlátozó, mint más étrendek

Valljuk be: nehéz 100% -ban elköteleződni a paleo vagy a veganizmus mellett. A kettő közötti középpontja miatt a bot étrend nagyobb egyensúlyt és rugalmasságot kínál. A vegetáriánusok és a paleo-evők örülhetnek ennek.

A táplálkozással kapcsolatos ellentmondásos bizonyítékok

Hyman számos tanulmányra mutat rá, amelyek alátámasztják azt a meggyőződését, hogy a tejtermékek és a gabona ételcsoportok károsak, hozzájárulnak a szívbetegségekhez, az elhízáshoz, a rákhoz és a cukorbetegséghez. De a táplálkozási szakértők nagy világában nincs egyetértés abban, hogy ez igaz. Valójában a tejtermékek és a gabonafélék egészségügyi előnyökkel jártak.

Bár a tejtermékek olykor rossz sajtót kapnak telített zsírtartalmuk miatt, ami szívbetegséghez vezethet, egy 2016-ban végzett nagyszabású tanulmány kimutatta, hogy a tejtermékekben található zsír nem jár együtt a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával. A tehéntej emellett jelentős mennyiségű kalciumot, fehérjét, káliumot és D-vitamint tartalmaz, amelyek az általános egészséghez szükségesek.

A bab és a gabonafélék szintén számos előnnyel járnak. Egy mérföldkőnek számító 2016-os tanulmány megerősítette, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkenti a szívbetegségek, a rák és a minden okból fakadó halálozás kockázatát. A babot rost-, fehérje- és fitokémiai tartalmuk miatt széles körben elfogadják egészségügyi ételként.

Nehéz a társadalmi helyzetekben

Bár a ragadós étrend kevésbé korlátozó lehet, mint a teljes paleo vagy vegetáriánus, mégis fontos feltételekkel jár, hogy mit lehet és mit nem lehet enni. Ha úgy dönt, hogy nem fogyaszt tejtermékeket, gabonákat és hüvelyeseket, előfordulhat, hogy nem élvezheti a társasági vagy családi összejöveteleken kínált ételeket. Előfordulhat, hogy kreativitásra van szükség az unalom vagy a kiégés elkerülése érdekében.

Lehetséges tápanyaghiány

Ha nincsenek nagy élelmiszercsoportok, mindig fennáll annak a kockázata, hogy bizonyos kulcsfontosságú tápanyagok hiányban szenvednek. A ragacsos étrend betartásának pontos módjától függően előfordulhat, hogy nem kap elegendő B12-vitamint, vasat vagy kalciumot.

költség

Bár a fenntarthatóan nevelt strucc vagy a helyi eredetű káposzta fogyasztása elméletileg remekül hangzik, lehet, hogy ez nem felel meg mindenki költségvetésének vagy forrásának. Természetesen a ragadós étrend nem igényel különösebb drága cikkek megvásárlását, de betartása a betűvel azáltal, hogy kiváló minőségű húsokat és zöldségeket vásárol a mezőgazdasági termelők piacáról, pénzügyileg összeadódhat.