Testének gondozása

Mi a rugalmas étrend?

A diéta az egyik fő nehézség az izomtömeg növelésében, a testzsír elvesztésében vagy egyszerűen stabilan tartásban. Ez elsősorban azért van, mert az emberek többsége nem tud alkalmazkodni az étrend tartós változásához, és folyamatosan visszatérhet régi szokásaihoz, vagy "csaló" ételeket fogyaszthat.

étrend

És a kérdés: Hogyan tarthatom fenn az étrendemet?

Nos, ha az a probléma, hogy nem tudsz szigorú diétát tartani, és folyamatosan visszatérsz a régi szokásokhoz, az azért van, mert nem tudsz alkalmazkodni egy ilyen szigorú modalitáshoz. Ezután a legcélszerűbb, ha bizonyos mértékű rugalmasságot biztosít az étrendben, ily módon nem fogja magát annyira korlátozni az elfogyasztott ételekben, és biztosan kiváló eredményeket érhet el.

Ismeri a makrotápanyagokat?

A makrotápanyagok, amelyeket általában makróknak neveznek, azok a tápanyagok, amelyeket a szervezet metabolikus energiaforrásként használ:

  • Szénhidrátok
  • Fehérje
  • Zsírok
  • Rost

Bizonyított, hogy a test változását az elfogyasztott makrotápanyagok határozzák meg. Testtömegét az elfogyasztott és a naponta felhasznált kalóriák közötti különbség határozza meg.

Mi a rugalmas étrend?

Ez a fajta étrend alapelven alapszik:

Fogyasszon minden táplálkozási tulajdonságának ismeretében, amit a szájába ad. Italok, édességek, desszertek, gyorsételek ... mindennek táplálkozási értéke van az étrendünk számára.

Amikor tisztában van az ételek tápértékeivel, ehet, amit csak akar, amikor csak akarja, de azzal egyensúly és mértékletesség.

Rugalmas étrendben megeheti ízét, de ismerve az általuk biztosított kalóriákat. Tehát jobb, ha megismeri az összes kalória kalóriáját.

A makrók összetett vagy egyszerű szénhidrátokkal rendelkezhetnek, erről többet megtudhat ebben a cikkben.

Teljes napi energiafelhasználás.

Minden embernek teljes napi energiakiadása van, amelyet meghatároz a test által fogyasztott energia, amikor étkezik, alszik vagy regenerálja a szöveteket, valamint az általuk végzett fizikai aktivitás szintje.

Az összes elfogyasztott kalória, amely meghaladja ezt az energiafelhasználást, súlygyarapodást eredményez, míg a szükséges fogyasztáshoz képest elfogyasztott kalória hiánya súlycsökkenéssé válik.

A fogyáshoz szükséges rugalmas étrend az energiahiány hangsúlyozásán alapul, miközben izomtömegének növelése kalóriatöbbletet igényel.

Számolja ki a teljes napi energiafelhasználást.

A makrók kézi számításának képlete a következő:

  • Férfiaknak: [10 * súly (kg)] + [6,25 * magasság (cm)] - [5 * életkor (év)] 5
  • Nőknél: [10 * súly (kg)] + [6,25 * magasság (cm)] - [5 * életkor (év)] - 161

Az eredmény kalóriafogyasztás vagy karbantartási energiafelhasználás lesz, vagyis fizikai aktivitás nélkül. Ezért a fizikai aktivitással járó energiafelhasználás meghatározásához a következőket kell figyelembe venni (figyelembe kell venni, hogy R az első eredményed):

  • Ülő (normális napi aktivitás kevés testmozgással) = R x 1,2
  • Könnyű aktivitás (normál napi aktivitás, mérsékelt testmozgással) = R x 1,375
  • Mérsékelt aktivitás (normális napi aktivitás magasabb szintű testmozgással) = R x 1,55
  • Nagyon aktív (napi nagy mennyiségű, nagyon igényes testmozgás) = R x 1,725

Most ezt a számot hozzávetőlegesen használhatja a karbantartási kalóriák - az aktuális testsúly fenntartása érdekében elfogyasztandó kalóriák számának - megállapításához. Ne feledje, hogy a súlygyarapodáshoz kalóriatöbbletet kell megállapítania és hiányt kell veszítenie, mindkettő 5-15% tartományban a céljainak megfelelően.

Makroelemek rugalmas étrendben.

  • FehérjeÁltalában az emberek úgy döntenek, hogy 0,5 - 1,5 g fehérjét esznek 0,5 kg sovány testtömegre, vagyis a teljes tömeg és a zsírtömeg levonásával. Kiszámíthatja a sovány súlyát úgy, hogy megszorozza a testzsír százalékát a teljes súlyával; az eredmény a zsírsúly lesz. Például, ha a testzsír 10% és a testsúlya 90 kg, akkor a zsírtömeg 9 kg.
  • Zsírok: Egyesek körülbelül 0,45 g zsírt szeretnek enni sovány testtömegenként. Mások úgy döntenek, hogy a teljes kalóriabevitel 25% -át fogyasztják.
  • Szénhidrátok: Általában a többi kalória a szénhidrátokhoz kerül.

A rugalmas étrend előnyei.

  • A rugalmas étrend elősegíti a makrók nyomon követését és biztosítja, hogy a legjobb módon haladjon.
  • Rugalmas étrend után kevésbé lesz hajlamos a rossz ételek fogyasztására, mivel mérsékelten fogyasztja őket étrendjében, ami hosszú távon fenntarthatóvá teszi.
  • Rugalmasabb azzal, amit eszel, ezáltal a folyamat sokkal kellemesebb élménnyé válik.
  • Hatékony és a legtöbb ember számára működik.

A rugalmas étrend hátrányai.

  • A legtöbben nem tudnak különbséget tenni az egészséges és az egészségtelen között.
  • Gyakran megkísérelhetjük magunkat túlzásba vinni, csökkentve a megközelítés hatékonyságát.
  • A makrókat nehéz lehet kiszámítani és naponta követni.

Tudja, hogyan kell könnyen megtervezni az étkezéseket?

Tudja, hogyan kell kiszámítani a testzsír százalékát?

Vigyázzon a testére! Ez az egyetlen hely, ahol élned kell.