Ez a fajta edzés aerob és anaerob szinten javulást nyújt, amelyet kevés típusú tevékenység nyújt számunkra, és növeli a test képességét a glükóz és a zsír oxidálására

edzés

Ismerjük ezt az érzést, hogy sportolni akarunk, de a munkaidő és más napi feladatok miatt lehetetlen néhány percet eltölteni a mozgással. Ehelyett ez megváltozott a koronavírus riasztási állapota. Most, hogy úgy tűnik, hogy a napoknak hosszabb óráik vannak, annak ellenére, hogy nem tudnak szabadon kimenni, sok olyan ember van, aki megtalálta az ideális pillanatot a sportolás megkezdéséhez és az alakzathoz; Nemcsak tornateremmé alakították otthonukat, hanem követik a személyi edzők legismertebb hazánkban.

És bár a tevékenységek köre nagyon változatos (ökölvívás, körkörös edzés, jóga, balett fit). Van egy olyan képzés, amely különösen ajánlott azok számára, akik nem akarnak sok időt tölteni gyakorlással, de rövid idő alatt eredményeket érnek el idő. Klisének hangzik, de létezik: hívják tabata módszer és számtalan előnye bebizonyosodott.

De mi az tabata edzés? "Vannak húsz másodperc aktivitás és tíz másodperc pihenő, nyolcszor megismételve legfeljebb négy percig. Ugyanígy növelhetjük vagy csökkenthetjük a sorozatok számát és számát. Minden a képzettségünktől függ. Érdemes kiemelni a megmunkálandó terület felmelegedésének fontosságát »- magyarázza Marcos Lorente, a Team Fit Madrid személyi edzője.

«Ez a fajta képzés a javítja az aerob és az anaerob szintet hogy kevés edzéstípus nyújt számunkra és növeli a test képességét oxidálja mind a glükózt, mind a zsírt", Magyarázza el.

Mindenféle gyakorlatot befogad

Ha kíváncsi arra, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyek a tabata edzést alkotják, Marcos Lorente bármilyen típusú tevékenységet javasol: «Bármely gyakorlat alkalmazható erre a módszerre, mind az erő súlyokkal, mind a súlyokkal. saját testsúlyod (a nagy izmokra, például a lábakra, a mellkasra vagy a hátra összpontosítva, a nagyobb vér- és oxigénfogyasztás mozgatására), valamint a szív- és érrendszeri munkára (ugrókötél, futópad vagy ellipszis), sőt kombinált gyakorlatok elvégzésére, mint burpees, guggolás ugrással, ugró emelő . ».

Nyilvánvalóan az a titok, hogy jól ismerjük az elvégzendő gyakorlatok technikáját, mivel ha javítani akarunk, és amit csinálunk, az rosszul hajtjuk végre a gyakorlatot, akkor megsérthetjük magunkat, és időt és egészséget veszthetünk. És mindenféle anyagnak van helye az erő tesztelésére is, bár ez nem alapvető fontosságú: «Nem szükséges anyag, bár ha ez megvan, az segít abban, hogy javítsa a gyakorlatok és az edzés típusát. A kötél vagy a gumiszalagok nagy segítséget nyújthatnak "- mondja a szakember.

Tabata edzés otthon

Marcos Lorente személyi edző javasolja kötél ugrik maximális sebességgel 20 másodpercig lehetséges, és 10 másodpercig pihen. "Ezt egymás után 8-szor kell megtennie a 4 perc teljesítéséig" - mondja, és javasolja ezt a tréninget a kezdőknek is, bár némi árnyalattal: "Ugyanezt az edzést elvégezheti, de 8 szett elvégzése helyett mi csináld meg 5. Ez összesen 2 perc 30 másodpercet vesz igénybe. Egy másik alternatíva a 8 sorozat elvégzése, de az idők csökkentése: 10 másodperces ugrókötél és 5 másodperc felépülés, vagy akár ugyanannyi felépülési idő is, mint az ugrásnak, ha szükségünk van rá "- összegzi a személyi edző .

Marcos Lorente ajánlásai:

  • "Óra vagy stopper használata".
  • "Irányítsd az ismétlések számát (vagy megtett métereket, például futás esetén), hogy motiváljuk magunkat, és tudjuk, hogy az erőnk vagy az aerob/anaerob kapacitásunk melyik pillanatban csökken".
  • "Végezzen jó bemelegítést és hűtsön le".
  • "Ne tegye naponta, és ne edezze a test különböző vagy antagonista részeit".
  • «Ismerje jól a gyakorlatok technikáját, hogy ne sértsük meg magunkat».
  • "Végezzen orvosi ellenőrzést, szubmaximális és/vagy maximális stressztesztet".
Tabata edzés. - Adobe Stock

Honnan származik ez a módszer?

Ez egy olyan képzés, amelyet 1996-ban Dr. Izumi tabata fejlesztett ki más kutatókkal együtt. Az általuk elkezdett rendszer összegyűjtötte a maximális oxigéntérfogat (VO2max: oxigénmennyiség, amelyet testünk képes szállítani) értékeit, valamint a különbségeket oxigént belélegezzük ahhoz képest, amit lélegzünk) az aerob és anaerob kapacitás javulásának mérésére.

A. Előnyei közepes intenzitású edzés (öt heti ülés, hat hétig, hatvan percig és 70% VO2max) és a nagy intenzitású szakaszos edzés (öt heti ülés, hat héten át, és 120-170% VO2max). Az eredmények azt mutatták, hogy a közepes intenzitású edzés javította az aerob kapacitást, míg a nagy intenzitású szakaszos edzés javította az anaerob kapacitást és jobb eredményeket adott, mint az előző aerob kapacitás.

Témák

A legolvasottabb
  1. A fekvőtámaszok öt változata, hogy tricepsze legyen acélból
  2. Ezek az edzések semmit sem érnek akkor is, ha keményen próbálkozol
  3. Az 5 típusú hasi deszka, amely leginkább segít csökkenteni a hasi zsírt
  4. Gyakorlatok otthon kezdőknek: hogyan kezdjünk, ha még soha nem sportoltunk
  5. Miért, amikor ezt elolvassa, abbahagyja a szájon át történő légzést
  6. Tökéletes tábla a fenék és a lábak megerősítésére a Pin Twins segítségével
  7. A 10 000 lépéses mítosz: Mennyit és hogyan kell naponta járni a fogyás érdekében
  8. ABC Premium Meddig tarthat egy esztétikai kezelés hatása?
  9. Anabolizmus: mi ez és hogyan működik
  10. 10 gyakorlat az erős karok megszerzéséhez rekordidő alatt
Podcast
Hallgassa meg «A jólét ábécéjét»

Segítünk, hogy szeresse önmagát, és vigyázzon magára, hogy tovább és jobban élhessen

Nyerd meg a "Mondd meg, mit eszel, és én megmondom, milyen baktériumok vannak" című könyvet

Blanca García-Orea (@blancanutri) segítségével megtudhatja, hogyan kell gondoskodni a mikropiónáról