Azok az emberek, akik először lépnek be egy edzőterembe, elég nagy százalékban tisztában vannak az elérni kívánt céllal, de nincs világos elképzelésük a bennük fellelhető többféle tevékenységről és erőforrásról. A személyi edző alkalmazásának lehetősége vagy a súlyokhoz képest nagyon eltérő alternatív edzések ismeretlenek, nem ismert bizonyos tevékenységek, amelyeket irányított osztályokban végeznek.
Az ilyen típusú órák kapcsán felfedezzük, mi a lépés, és megtudjuk, milyen előnyökkel jár ez a tevékenység.
Először is, mi a lépés?
Amikor lépésről beszélünk, utalunk az ezekben az osztályokban használt eszközre, amely állványból vagy lépcsőből áll, 110 X 40 centiméteres felülettel, csúszásgátló támaszokkal és olyan magassággal, amely a nehézség függvényében változik hogy a legkisebb 10 centiméteres munkát kezdőknek és gyenge formai állapotú embereknek, a közepes 15 centimétert és a legnagyobb 20 centimétert szeretnénk adni, amellyel a gyakorlat nehézsége maximális lesz, és ez azok használhatják, akiknek elég fejlett a szintjük. Az anyag, amellyel a lépés készül, műanyag kompozíció - rugalmas gumi.
Gin Miller aerobikoktató hozta létre a 80-as évek végén, egy térdsérülés eredményeként, amelyet az aerobikórákon elszenvedett nagy ütés miatt szenvedett. Köszönhetően a lépésnek a helyreállítási ülésein, jelentősen csökkentette az ízületekre gyakorolt hatást.
De amikor lépésről beszélünk, akkor azokra az osztályokra is utalunk, amelyek tevékenysége ezen elem körül forog, mivel az aerobikhoz nagyon hasonlító gyakorlat (valójában abból származik), és amely abból áll, hogy ezen a platformon felszállunk és leereszkedünk a zene használt különböző lépéseket vagy mintákat. Amióta az új modalitás számos sportközpontban megjelent a 90-es évek elején az Egyesült Államokban, a lépés divatja az idők folyamán állandó maradt, és napjainkban is nagyon követelt tevékenység a világ nagy részén. Ez a tény az aerobik iránti érdeklődés újjáéledéséhez vezetett, amely abban az időben a nyolcvanas évek fellendülése után enyhe csökkenést szenvedett.
Elsősorban egy aerob edzés előtt állunk, amelyet alkalmazhatunk az azt végző személy fizikai erőnlétének különböző szintjeihez. Ez egy olyan tudományág, amelyet mindenféle ember gyakorolhat, mindig az életkorának és a minimális fizikai feltételeknek megfelelően, ami azt jelenti, hogy ha még soha nem gyakorolt semmilyen gyakorlatot, akkor annak gyakorlása sokkal drágább lesz, mint ha elkezdene valamilyen gyakorlatot végrehajtani. más, alacsonyabb szintű tudományág.
Lépéses munkamenet végrehajtása magában foglalja a teljes fitnesz edzés amelyben a fent említett aerob munka mellett erőt, rugalmasságot és koordinációs képességünket is fejlesztjük, olyan tények, amelyek szintén rávezetnek minket arra, hogy rendkívül pozitív hatást érjünk el mentális jólétünkre, mivel nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a cél a sporttevékenység elvégzése nemcsak a testalkatunk javítása, hanem a jobb mentális állapot elérése is azzal, hogy jobban érezzük magunkat.
Milyen előnyökkel járhat ez a gyakorlat számunkra?
A fő előny, amelyet ez a tevékenység hoz számunkra, a nagy aerob és kardiovaszkuláris munka hogy megtesszük, mivel nem hagyjuk abba a jó tempójú mozgást az óra egész órája alatt. Ezért a szívünk és általában a keringési rendszerünk lesz az egyik fő haszonélvező, javítva a szív- és érrendszeri teljesítményt és az oxigénfelvevő képességet.
Ez a nagy aerob munka a felhalmozott zsír elvesztéséhez vezet nevezetesen az alakunk javítása, ezért ez a tevékenység ideális kiegészítője lehet más sportágaknak is, amelyek nem rendelkeznek ekkora aerob terheléssel. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ha csökkenteni akarjuk a testzsír százalékát, akkor az étrend gondozása mellett a hét legalább 3 napján ezt az aerob tevékenységet is el kell végeznünk.
Ha az, amit keresünk tonizáljuk a lábunkat és a farunkat, Kétségtelen, hogy a lépés az egyik ideális tevékenység, amely segít elérni ezt a célt, mivel a gyakorlat nagy része erre a területre koncentrálódik, és a felső felét is megdolgoztatja, bár kissé alacsonyabb mértékben.
Azt is elvégezzük a intenzív munka az úgynevezett mag teljes területén, vagyis testünk középső területe (has, ágyéki, medencefenék és fenék), mivel a munkamenet során mindig meg kell őriznünk a testtartást és a stabilitást, azokat a funkciókat, amelyeket az előbb említett mag teljesít, és ezért ő lesz nagyon érintett.
Mivel azok a mozdulatok, amelyeket elő kell adnunk, összhangban lesznek a felhasznált zenével, a step osztályok segítenek bennünket javítja koordinációnkat és memóriánkat. Elengedhetetlenek ahhoz, hogy az összes lépést megfelelően elvégezhessék. Koordinációval megértjük azt a játékot, amelyet az idegrendszer és a mozgásszervi rendszer együtt játszik, minél edzettebb ez a játék, annál folyékonyabb, gyorsabb és pontosabb lesz a mozgásunk. Ami a koordinációt illeti, vannak más képességek, amelyeket a fejlődésének köszönhetően képeznek, és amelyek az egyensúlyérzék, a mozgások sebessége és a pontosság.
A szokásos dolog az, hogy az osztály fejlesztéséhez használt platform vagy lépés enyhe csillapítású, ily módon a alacsony hatású aktivitás a térdünk számára. Valójában, amint azt korábban felfedeztük, az elem létrehozásának célja éppen ennek a hatásnak a csökkentése volt. Ezért ajánlott tevékenység mindazok számára, akik érzékenyek az ízületi kényelmetlenségre vagy valamilyen sérülést szenvedtek.
És egy másik előny, amelyet nekünk kínál, az az erő megszünteti a stresszt és a szorongást felhalmozott naplók, amelyek segítenek abban, hogy kijussunk a rutinból, és sokkal lazább állapotban fejezzük be az osztályt, mint az elején voltunk.
Hogyan épül fel a lépésosztály
A lépésosztályok három részre oszlanak:
A bemelegítés
Ennek a résznek az a célja, hogy izmainkat és ízületeinket fokozatosan felkészítsük a fizikai munkára, amelynek később rájuk esik. A fizikai aktivitás előtt elengedhetetlen a bemelegítés, ha csökkenteni akarjuk a sérülés kockázatát, ezzel arra törekszünk, hogy növeljük az izmok véráramlását és oxigénellátását, valamint rugalmasságukat.
Általában mérsékelt intenzitású mozgások sorozatából áll, amelyek apránként növekedni fognak, és miután befejeztük, folytatjuk a nagyobb arányban érintett izmok nyújtását, ezek főleg a lábaké lesznek.
A fázis hozzávetőleges időtartama 8 és 12 perc között van.
Aerob gyakorlatok a lépés és a speciális gyakorlatok segítségével
A lépésosztály központi és fő fázisa viszont két különálló részre osztható.
Egyrészt van egy aerob munkánk, amelyben a lépést használjuk, amely abból áll, hogy a különböző mintákat vagy „lépéseket” hajtjuk végre a lejátszott zene ritmusára. Az intenzitás szintje növekszik az osztály előrehaladtával és időtartama 20 és 40 perc között van, ily módon az elvégzett aerob és kardiovaszkuláris munka hatékony.
Az óra során a leggyakoribb lépések a következők:
Alapvető: lépj fel egy lépéssel a lépésre.
Ve lépés: Teszünk egy lépést, hogy felmenjünk a lépcsőhöz, de ahelyett, hogy a lábainkat előre mozgatnánk, átlósan tesszük, úgy, hogy a kezdőponttól a lépcsőig elfoglalt helyükig egy V-et húztak. a fordított mozgás.
Ló le: ezúttal a lépcsőn leszünk, és mindkét lábunkat leeresztjük, hogy olyanok legyünk, mint "lóháton", majd visszamegyünk.
Tüdő: Dipnek is nevezzük, alapállásban indulunk a lépcsőn, egyetlen lábat hátra mozgatunk, és ennek a lábnak a térdét meghajlítjuk.
Rúgások: vagy rúgások, az alapállásból rúgást indítunk a levegőbe.
Plie: Alapállásból a lépcső fölé vagy alá, együtt vagy külön-külön lábbal egyenes hátat tartva guggolunk.
A következő videókban láthatjuk, hogyan zajlanak ezek a mozgások, és még sok más:
Másrészt nagyon valószínű, hogy az óra során bizonyos gyakorlatokat fogunk végezni bizonyos izmok megmunkálására, amelyek a fő lépésnél nem annyira szükségesek, mint a felső végtagok esetében. Ezzel azt kívánják, hogy az izomzat és a tónus egyaránt egyenletes legyen az egész testben, és ne csak a lábakon és a fenéken végezzék el.
E gyakorlatok elvégzéséhez olyan kiegészítőket használhat, mint a nagyon kis súlyú súlyzók vagy rugalmas szalagok, ami óriásivé teszi a különféle gyakorlatok elvégzését.
Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzéséhez használt idő 7 és 10 perc között mozog.
Az osztály vége a test ellazításával
A lépésosztály utolsó szakaszának célja a normális pulzus fokozatos visszaállítása és a nyújtással megdolgozott izmok ellazulása, ily módon nem csak a rugalmasságon dolgozunk, hanem segítünk nekik is felépülni, hogy készen álljanak a következő foglalkozásra.
A zene Az osztályok lebonyolításához kétségkívül az egyik legfontosabb elem, mivel ez fogja meghatározni az ütemet és az intenzitás egy részét. Majdnem 100% -ban élénk és nagyon élénk zenével fogunk gyakorolni, mivel ez arra ösztönöz minket, hogy boldogan és energikusan mozogjunk a saját tempójában. Mindenesetre nem kell aggódnunk a túl gyors zenék megtalálása miatt, amelyek tachycardia miatt szenvednek minket, amint arra már utaltunk, a zene lesz az, amely jelzi lépéseink ritmusát, ha túl gyors, a sérülés szenvedésének esélye egy rándulás vagy botlás növekedése miatt, ezért boldog és energikus zenéről beszélünk, de normális értékeken belül.
Miután meghatározták az órákon használt zenét, ideje beszélni a intenzitás. Gondolhatjuk, hogy az első néhány órán nem leszünk képesek lépést tartani a zene által beállított ritmussal. Ez a kezdeti fizikai állapotunktól függően valószínűleg akkor fordul elő, ha korábban nem végeztek rendszeres aerob edzést. Mindenesetre ez az ötlet nem lehet akadálya annak, hogy megtegyük az első lépést és bebizonyítsuk, hogy ez nekünk megy, mivel a zene mellett (amelyre nem tudunk cselekedni, mivel ez a monitor felelőssége) változtassa meg a lépés magasságát, amelyet az óra alatt fogunk használni. A legcélravezetőbb, hogy az alacsonyabb magasságú lépéssel kezdjünk (10 centiméter, ne felejtsük el, hogy alacsonyabb magasságban, kevesebb fizikai munka intenzitása), és idővel képesek leszünk növelni ezt a magasságot, amikor fizikai ellenállást szerzünk.
Mit kell szem előtt tartanunk az órákon
Mint minden más fizikai tevékenységnél, itt is figyelembe kell vennünk egy sor szempontot vagy óvintézkedést, ha azt szeretnénk elérni, hogy csak fizikai szinten jussunk előnyökhöz, és el akarunk kerülni néhány problémát, például kisebb sérüléseket vagy rossz gyakorlatokból eredő kellemetlenségeket. hibák.
Először az osztályokat kell elvégeznünk a megfelelő lábbeli. Ez józan ész, de ha nem a megfelelő lábbelit használja, az nagyon negatív következményekkel járhat sérülés formájában. Sportcipőt kell használnunk, soha ne menjünk mezítláb, cipővel vagy bármilyen más típusú lábbelivel. Az általunk használt sportcipőknek számos követelménynek meg kell felelniük, és:
- Biztosítsa a lépések hatásának megfelelő csillapítását.
- Adjon enyhe sarokemelést, vagyis kerülnünk kell a lapos talpú cipőt.
- Hogy a talp csúszásmentes, jó tapadást biztosít, ezáltal növelve a biztonságot és minimalizálva a csúszás kockázatát, emlékeznünk kell arra, hogy nagy tempóban és emelvényen fogunk haladni.
- Biztosítson jó támaszt a lábnak, ezért amellett, hogy megfelelő csipkékkel van ellátva a zárórendszerrel, meg kell kötnünk őket, és soha ne végezzük a tevékenységet le nem kötött cipővel.
- Lélegző és könnyű a túlzott izzadás elkerülése érdekében.
A lábbeliken kívül a többi lábbal is foglalkoznunk kell ruha hogy használjuk. A legcélszerűbb olyan szűk ruhadarabokat és technikai anyagokat használni, amelyek lehetővé teszik az izzadtság elkerülését a nedvesedéstől vagy beázástól, oly módon, hogy bármilyen tartományú és amplitúdójú mozgást hajtsunk végre anélkül, hogy kellemetlenséget vagy akadályt jelentenénk.
Miután tisztában vagyunk a felszereléssel, amelyet használnunk kell, ideje figyelnünk saját testünkre. Nagyon fontos, hogy fenntartsuk a helyes pozíció kerülve a testtartási sértéseket, ily módon elkerüljük az izmok kellemetlenségét az órák alatt és után. Ehhez mindig egyenesen kell tartanunk a hátunkat, a lapockákat hátrahúzva. A térd mindig kissé hajlított, elkerülve, hogy a maximális kinyúlásukra illeszkedjenek, és a lábak mindig elválnak egymástól, legalább a csípő szélességénél, elkerülve, hogy közelebb kerüljenek egymáshoz, mivel elveszítjük a stabilitást.
Amikor az órákon végrehajtjuk a lépéseket, néhány ajánlást kell követnünk, hogy a megfelelő technikával hajtsuk végre őket. Először is nyilvánvalóan meg kell győződnünk arról, hogy a lépcső jó állapotban van, és stabil és szilárd helyzetben van a földön. Körülbelül 20 centiméter távolságra kell állnunk előtte, és amikor felmegyünk az emelvényre, úgy tesszük, hogy a talpunkat teljesen a közepén, soha nem a szélén támasztjuk alá, így a lábujjak vagy a sarok kiugrik attól. A mozgás során a csomagtartónk kissé előrehajlik, de ne feledje, hogy a hátnak mindig egyenesnek kell maradnia.
Minél messzebb vagyunk a lépéstől, annál nagyobb erőfeszítéseket kell tennie a bokáknak és a térdeknek, ezért célszerű a fent említett 20 centiméteres távolságot tartani, amikor csak lehetséges.
Az órák során megfigyelt egyik leggyakoribb hiba egyrészt a térd hajlítása 90 fok fölé. Ha ez megtörténik, akkor valószínűleg az lesz, hogy a lépcső magassága túl magas a testmagasságunkkal, ezért alacsonyabb magasságot kell használnunk. Másrészt a támasztó láb térdének előrenyomulása a láb hegyén túlra vezető lépcsőhöz való emelkedés során negatív hatással van erre az ízületre, és hosszú távon valamilyen kellemetlenséget vagy íngyulladást okozhat. A térd soha nem haladhatja meg a lábunk hegyét, amelyet támogattunk.
Ha van forduljon a peronon azt fogjuk tapasztalni, hogy egyrészt a felülete csúszásmentes, másrészt a cipőnk talpa is a fő, ezért ez a tényezőpár a térdünk lesz. Ha úgy gondoljuk, hogy az ilyen típusú mozgásokban árthatunk magunknak, akkor legyünk óvatosak, és ezért ajánlatos nem ezeket végrehajtani.
Amikor le kell szállnunk a peronról (és hogy gyakorlatilag minden esetben hátulról fogjuk csinálni) az első dolog, amit támogatunk, a lábfej lesz, soha ne végezzük teljesen a sarokkal vagy a talppal, különben elveszíthetjük az egyensúlyunkat.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy kényelmes lesz egy kis törülközővel megszárítani a ránk eső verejték lépcsőjének felületét, és így elkerülni a megcsúszás miatti félelmet, és hogy ha meg kell mozgatnunk az emelvényt, akkor emelje fel mindig, erőfeszítéseket téve a lábak egyenes háttal tartásával, soha ne az ágyékkal.
Ha eddig a pillanatig nem voltál tisztában a step osztályok létezésével, a cikk elolvasása után új lehetőséged van arra, hogy egy szórakoztató tevékenységgel, csoportban dolgozzon és testet adjon testének, amelyben intenzív fizikai munkát fog végezni. Számos olyan sportcentrum létezik, amelyek tevékenységi programjukon belül lépésosztályokat kínálnak. És ha még mindig olyan ember voltál, aki kedveli a sportot, elképzelhető, hogy nem csak a gyakorlás mellett döntesz, hanem szeretsz profi módon is elkötelezni magad, és annak a jó elfogadásnak köszönhetően, hogy ez a sport a modalitás igen, nagyon érdekes lehet monitorra vagy lépésmonitorra kerülni.