Szénhidrátok - az energiaellátás

A legjobb szénhidrátok?

A szénhidrátok, együtt a zsírok és a fehérjék, a fő energiaszolgáltatók a tested számára. Különösen az agy az, amely energiaigényét főként szénhidrátokkal elégíti ki; ezért, a napi kalóriaigény legalább fele szénhidrátokból kell származnia. Ezek főleg növényi ételekben találhatók meg, mint például tészta, burgonya, gyümölcs és zöldség, de néhány állati eredetű anyagban is, például tejben.

Különböző típusú szénhidrátok különböztethetők meg összetételük és testre gyakorolt ​​hatásuk alapján: monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok. A monoszacharidokat és diszacharidokat a tested gyorsan megváltoztatja, és közvetlenül a vérbe jutnak, így azonnal új energiát adnak neked és gyorsan növelik a vércukorszintedet.

Egyszerű cukrok (monoszacharidok)

A monoszacharidok szénhidrátok, amelyekből áll egyetlen cukormolekula, például szőlőcukor és fruktóz, más néven glükóz és gyümölcscukor. A glükóz a a vércukorszint gyors emelkedése és ezáltal gyorsan új energiát generál. Megtalálható például gyümölcsben, mézben és édességben.

Komplex cukrok (diszacharidok)

A diszacharidok a következőkből állnak két cukormolekula, például tejcukor (laktóz), nádcukor, répacukor és asztali cukor. A tejtermékek, de az édes ételek, például a csokoládé, a lekvár és a sütik is sok monoszacharidot és diszacharidot tartalmaznak.

Komplex szénhidrátok (poliszacharidok)

A poliszacharidokat komplex szénhidrátoknak is nevezik, mivel 10 vagy több molekulából állnak. Mivel a test lassabban asszimilálja őket, a vér cukorszintje is lassan növekszik és hosszabb ideig kielégít. Ezért a poliszacharidoknak az étrendben bevitt szénhidrátok többségét kell képviselniük.

Megtalálhatók például hengerelt zabban, rizsben és burgonyában. A poliszacharidok fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is adnak Önnek. Különleges forma a növényi rost, amelyet különösen a teljes kiőrlésű termékekben találunk. A rost egészségesen tartja gyomrát és belét, és elősegíti a jó és szabályozott emésztést.

Fehérje müzlinkben a rostban gazdag ételeket komplex szénhidrátokkal kombináljuk hozzáadott cukor nélkül. A cukrozatlan tönkölypelyhek kielégítő élelmi rostokat tartalmaznak, amelyek azonban nem fognak hízni. A datolyadarabok felelősek azért, hogy az egészet természetes módon édesítsék, amellett, hogy hozzáadják a B-vitamint és a C-vitamint. A szójapehely eközben értékes fehérjéket biztosít Önnek. Ennek a müzlinek megvan az, hogy az legyen minden nap tökéletes kezdete!

Táblázat: szénhidráttartalmú ételek

A kulcs a gabonában van

Nem minden rizs egyforma; nagyon különböző típusú rizs létezik. Ha megpróbálja ellenőrizni az elfogyasztott szénhidrátmennyiséget, akkor mindig teljes kiőrlésű rizst kell fogyasztania. A búzaszem például 3 részből áll: a perikarpusból vagy a külső bőrből (közönségesen "korpa" néven), a csírából és az endospermiumból vagy a magból.

A perikarpon, amely a gabona legnehezebb része, a legnagyobb mennyiségű rost és ásványi anyag található. A csíra a maga részéről olyan lenne, mint a leendő búzanövény embriója, és a gabona teljes fehérjéjének nagy részét tartalmazza. A gabona nagy részét, hogy úgy mondjam, a mag alkotja, ahol a keményítő majdnem 100% -át megtaláljuk.

Ha maximális mennyiségű rostot és ásványi anyagot akarunk elérni, akkor aggódnunk kell a teljes kiőrlésű termékekben található komplex szénhidrátok igénybe vételéért.

Az étrend összefüggésében gyakran "jó" és "rossz" szénhidrátként emlegetik. A jó szénhidrátok osztályozásában a teljes kiőrlésű termékek összes változatát megtaláljuk. Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű táplálóbb és lassabban emészthető, ami megmagyarázza az őket jellemző hosszabb, jóllakó hatást.

A rossz szénhidrátok között éppen ellenkezőleg, elsősorban egyszerű és kettős cukrokból álló termékeket találunk. Ezeket testünk gyorsabban képes feldolgozni, és ezért nagyobb hatással vannak a vércukorszintre.

Szénhidráttáblázatunk segít abban, hogy a rossz szénhidrátokat fokozatosan teljes kiőrlésű alternatívákkal pótolja.

A szénhidrátok alternatívái: jó és rossz szénhidrátok

Hány szénhidrátot kell bevenni egy nap?

Egyes szakértők azt javasolják, hogy energiaszükségletünk 50% -át szénhidrátokkal fedezzük. Ahhoz, hogy képet kapjunk arról, hogy ez mennyit jelent, először meg kell derítenünk az anyagcserénk sebességét. Ide kattintva megismerheti szokásos kalóriafogyasztását. Alapvetően minél több tevékenységet végzünk a nap folyamán, annál több kalóriát igényel a testünk. Ne hagyja figyelmen kívül a szénhidrátfogyasztást gyümölcsök és zöldségek formájában sem. Körülbelül napi 5 adag a minimálisan ajánlott mennyiség.

Ha fogyni szeretne, alacsony szénhidráttartalmú étrendet javasolunk, a magas kalóriatartalmú szénhidrátokat helyettesítve a jó minőségű fehérjével. A magas kalóriatartalmú szénhidrátokat kiváló minőségű fehérjeforrásokkal helyettesítjük. A biztos siker érdekében feltétlenül keresse fel ingyenes BMI-jünket, ahol minden információt megkap, amelyre szüksége van céljainak eléréséhez. Ezenkívül értékes tanácsokat talál diétájához és edzéséhez. Ha szénhidrátot fogyaszt, akkor próbáljon meg kevesebb monoszacharidot és diszacharidot és összetettebb szénhidrátot, azaz alacsony glikémiás indexű ételeket bevenni.

A glikémiás index jelzi, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. A halak, a hús, a zöldségek, a saláta, a dió, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák alacsony glikémiás indexűek, hosszabb ideig töltenek, és sok energiát adnak a diéta során is.

Mikor kell ennünk szénhidrátot?

Általánosságban elmondható, hogy a kívánt időben fogyaszthatunk szénhidrátokat. Egyéni céljainak eléréséhez mindenekelőtt ellenőriznie kell a kalóriabevitelt.A szénhidrátok mellett egyéb jó energiaforrások a fehérjék és a zsírok. 1 g fehérje és 1 g szénhidrát 4,1 kcal-t tartalmaz. 1 g zsír 9,3 kcal-t tartalmaz. Attól függően, hogy milyen célt tűzött ki maga elé:

• Fogyáshoz fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz!
• A hízáshoz egyél több kalóriát, mint amennyit elégetsz!
• A testsúly megőrzése érdekében egyél pontosan ugyanazokat a kalóriákat, mint amennyit elégetsz!

Az egészséges táplálkozásról szóló cikkünkben többet megtudhat a különböző energiaszolgáltatókról és arról, hogy miként lehet egészséges módon hozzájuk fordulni.

Képzésével kombinálva az energiaellátók a legjobb teljesítményt nyújtják. A sportolás előtt elfogyasztott szénhidrátok a zsírtartalékok helyett az energiaigény fedezéséért lesznek felelősek. A hosszú szénláncú szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű tésztát, körülbelül 2 órás edzést kell fogyasztanunk. Másrészt a rövid szénláncú szénhidrátok, például a banán, gyorsabban energiává alakulhatnak át, így csak 20 perccel az edzés előtt bevehetjük őket.

Edzés után a szénhidrátok felelősek az izom és a máj regenerálódásáért (glikogén), ahelyett, hogy zsírtartalmaink ezt csinálnák. Ebben a feladatban kiváló szövetségest találunk rövid szénláncú szénhidrátokban, kiváló minőségű fehérjével kombinálva, amelyet fehérje turmix formájában találhatunk meg. Tejsavófehérjénkhez például csak a kint legelő tehenek tejét használjuk.

Miért esznek a sportolók sok tésztát?

A szükséges szénhidrátmennyiség magasabb, ha sokat sportolsz, mert a szervezetnek több energiára van szüksége, ha nagyobb erőfeszítéseket tesz. A szénhidrátok az első számú energiaszolgáltatók, és erőt adnak neked. Szénhidrátban gazdag étrendet ajánlunk verseny előtt, intenzív terhelés mellett vagy edzés után az energiatartalékok helyreállításához.

Megnövekedett testzsír: a szénhidrátok negatív oldala

Ha étrendjével a szükségesnél több szénhidrátot fogyaszt, az izmok a felesleges cukrot glikogén formájában tárolják. A tested felhasználhatja ezt az energiatartalékot, ha több energiára van szüksége, mint amennyit elfogyasztott a diéta során. Ha azonban a glikogénraktárak izmaid mindig tele vannak, mert folyamatosan szénhidrátokat fogyasztasz, ez az energiafelesleg zsírokká alakul, és hízik.

• A Maizena felhasználása Hogyan, mikor és mit kell használni Maizena
• Ismételje meg, hogyan, mikor és miért kell tennie, ha diétát tart
• Ginseng tea fogyáshoz hogyan és mikor kell bevenni Soy Carmín
• Journal of Primary Care Pediatrics - Kiegészítő táplálás mit, mikor és hogyan
• A narancsbőr típusai és kezelése - FundacionconSalud