több

És mint! Ha a bab, a csicseriborsó vagy a lencse kiválóan alkalmas a szív egészségére és a testsúly fenntartására, rengeteg egyéb előnyökkel is jár - nagyszerű fehérje-, rost-, vas- és egyéb tápanyagok forrása. Emellett termesztésük barátságos a bolygó ökológiájával szemben, szuper étel!.

Itt talál röviden és világosan mindent, amit tudnia kell arról, hogy hogyan és hány hüvelyeset kell ennie, hogy kihasználhassa előnyeiket.

Mexikói vagyok, és imádom a babot.

Ez igaz! babot Mexikóban reggelire, ebédre, harapnivalóra és vacsorára esznek. Mindennel vannak, rizzsel, tojással, kenyérrel, kísérővel, levesben, és nagyon hosszú stb. Őszintén szólva soha nem tudtam ellenállni egy babgombócnak avokádóval (és ahogy írom, a szám már könnyezik).

Kiderült, hogy a bab termesztése és fogyasztása Mexikó hispán előtti történetének része. Tehát az ősi kultúrák, mint például az aztékok, a babot különféle rituálék során adományozás tárgyaként használták.

De mik is valójában és miben különböznek a szemektől? Igaz, hogy meghíznak? ...

Itt mindent megnézünk, amit tudnia kell a hüvelyesekről, hogy elkezdhesse beépíteni őket a napjába.

Mik azok a hüvelyesek vagy hüvelyesek?

Más szóval, a hüvelyesek azok a szemek, amelyek a hüvelyben vannak.

De az olyan szemek, mint a rizs vagy a kukorica, a magokra utalnak, vagyis egy másik típusú növényi terméknek számítanak, amelyet inkább gabonafélének tekintenek.

A félreértések elkerülése érdekében itt vannak a leggyakoribbak.

Hüvelyesek listája

Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) 11 hüvelyes fajtát ismer el, de a legelterjedtebb, hogy innen származik:

  • Bab (fekete, pinto és bármilyen)
  • bab
  • Zöldborsó
  • Lencse
  • Csicseriborsó
  • Lóbab
  • Lupin
  • Szójabab
  • Földimogyoró vagy földimogyoró (amelyek általában a dió kategóriájába is tartozhatnak)

Milyen előnyökkel jár?

Itt részletesebben elmagyarázom őket:

  • Más növényi ételekhez képest a hüvelyesek magasabb fehérjetartalmúak.
  • Nagy mennyiségű rost van bennük, ezért kisebb adaggal (még nagyobb mértékben), mint hússal, jóllakottságot generálnak, mint hús esetén: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5073301/ '> ​​5). Ezért látták, hogy segíthetnek a kontrollban és a fogyásban
    • Például: 1 csésze lencse: 18 gramm fehérjét és 16 gramm rostot tartalmaz
  • Nem tartalmaznak olyan telített zsírt, mint a vörös hús, és segítenek a koleszterinszint csökkentésében, így megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket https: //www.ncbi.http: //www.ncbi.org/ nlm.nih.gov/pubmed/24898241 '> 7https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845707'> 8
  • Alacsony glikémiás index, ami azt jelenti, hogy elfogyasztásuk után nem keletkezik inzulincsúcs, ami ideális a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozására.
  • Egyéb fontos tápanyagokat, például vasat, cinket, magnéziumot és vitaminokat tartalmaznak
  • Olcsóak, nagyon sokoldalúak a főzéshez, és hosszú utat tesznek meg
  • Segít a bolygónak egy sokkal fenntarthatóbb mezőgazdaságnak köszönhetően:
    • Az 1 kg hüvelyesek termesztéséhez szükséges hely és víz drasztikusan kevesebb, mint amennyi 1 kg marhahúshoz szükséges.
    • A szállítás olcsóbb és hatékonyabb, mert nem igényel hideg láncot
    • A hüvelyesek a nitrogént a levegőből a talajba vonják, ezáltal javítva a talaj termékenységét

Mennyit együnk, vagy mi az ajánlott adag?

Ha megnézi a tányért, az egészséges fehérjéknek el kell foglalniuk a negyedét, így követheti ezt az ajánlást, mivel a hüvelyesek egészséges fehérjék.

A hüvelyesek (egészséges fehérjék) ajánlott adagja a tányér 1/4 része

Ha mennyiségben látjuk, akkor 1 csésze hüvelyes már megfőtt, ha ezek a fő avokádó. De ha pörköltekhez vagy salátákhoz adjuk őket, akkor két evőkanál is elegendő.

Ha többet szeretne tudni a fehérjékről, olvassa el a cikket.

A hüvelyesek hizlalnak?

Minden attól függ, hogy mit eszik velük.

Például egy lencsével ellátott zöldségleves nagyon egészséges, másrészt a chorizóval ellátott lencseleves nagy mennyiségben nem biztos, hogy egészséges; ugyanez vonatkozik a bagelre kenhető hummusra, mint a zöldséges hummusra.

Tudjon meg többet a rostról itt

A fagyasztott, konzerv vagy konzerv hüvelyesek kevésbé táplálóak?

Nem. Ezek szintén kiváló lehetőségek az időmegtakarításra.

A fagyasztóban mindig vannak borsóim, és amikor rizst, rántottát vagy bármilyen más pörköltet készítek, adok hozzá egy keveset. Vizuálisan az étkezések étvágygerjesztőbbek, és napjaimban nő a rost és a fehérje fogyasztása.

A konzervdobozokkal és konzervekkel csak győződjön meg arról, hogy azok nem tartalmaznak további összetevőket a hüvelyesek számára, és alacsony a nátriumtartalma. Természetesen, amikor kinyitja őket, mossa meg őket.

Mit tegyek, ha megeszem őket, bélműködési zavarom vagy puffadásom van?

A hüvelyesek sok rostot tartalmaznak, ezért valószínű a bél kellemetlen kellemetlensége vagy puffadása.

Ennek elkerülése érdekében kövesse az alábbi 3 tippet:

  • Fokozatosan építse be a hüvelyeseket. Például hetente kétszer, majd 3. Láttuk, hogy ennek az enyhe bélműködési zavarnak a gyakorisága idővel csökken: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3228670/ '> 14
  • Ha előző este beáztatja őket, a gázt okozó szénhidrátok egy része elmúlik a vízzel https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2227211 '> 15. Ezért ne főzzön ugyanazzal a vízzel, és áztatás közben többször cserélje ki a vizet.
  • Próbáljon konzerv hüvelyeseket használni, mivel a főzéshez használt autokláv eljárás emészthetőbbé teszi őket

Most, ha már nincs mentség, építsen be több hüvelyeset a napjába!

10 módja annak, hogy további hüvelyeseket vegyen be az étrendbe

  1. Mindig főtt állapotban kell enni, de hogy ropogósak legyenek, tegye a sütőbe fűszerekkel.
  2. A pörkölt őrölt marhahúst lencsével helyettesíti (nem fogja észrevenni a különbséget)
  3. Adjon salátához borsót, babot vagy csicseriborsót, meglátja, milyen finomak!
  4. Tészta, rizs, tojás vagy bármilyen más pörkölt főzésekor adjon hozzá borsót
  5. Próbálja ki a zöldség hummust piros paprikával, sárgarépával és uborkával
  6. Marék sózatlan mogyoró éhségre, ha megeszik
  7. A szója és származékai jó módszerek lehetnek az egészséges fehérje megszerzésére, ha iható formában győződjön meg arról, hogy nem tartalmaz hozzáadott cukrot.
  8. Rendeljen mexikói stílusú reggelit, a fekete bab kenyérrel vagy tojással van, és imádni fogja őket
  9. Próbáld főzni a lencsét vagy a csicseriborsót, biztosítom, hogy ne hagyd éhesnek.
  10. Amikor hüvelyeseket főz, készítsen még két adagot és fagyassza le, így mindig extra egészséges ételt fogyaszt.

Maradj ennél a cikknél.

Javítani szeretné étrendjét?

Minden ember egyedi, egyedi szokásokkal és egyedi életmóddal rendelkezik.

Ezért csak személyre szabott rendszerrel segíthetek otthonában, hogy javítson étkezési szokásain, hogy jobban kinézzen és jobban érezze magát, mint valaha. Közvetlen nyomon követés és közvetlenül velem folytatott videohívások révén kéznél lesz egy, kifejezetten az Ön számára tervezett terv, és így el tudja érni a kívánt eredményeket.

Eddig már tudta a legfontosabbat a hüvelyesekről vagy a hüvelyesekről, most szívesen megtudnék rólad többet: milyen kérdései vannak a hüvelyesekkel kapcsolatban? vagy mi volt az első számú tanulás, amit elolvasás után kapott? ...

Találkozzunk a kommentekben!

Érdekesnek és hasznosnak találta a cikket? Részvény!

Tania sanz

Táplálkozási diploma, onkológiai táplálkozási képzés, posztgraduális diploma a nutrigenomikában és a táplálkozás és anyagcsere mestere a barcelonai egyetemen. A Habiticamente alapítója - az egyik legnagyobb spanyol nyelvű blog, havi több mint félmillió olvasóval.

Ezt a cikket először az előfizetőknek küldték el.

Csatlakozzon INGYEN, és kapja meg a következő cikket bárki más előtt. Ezenkívül exkluzív tartalmat és előnyöket is kap, amelyeket csak levélben tudhat meg.