Ha arra törekszem, hogy növeljem a kalóriabevitelemet ... kellene-e több futást futnom, gyorsabban futnom, vagy változtatnom a testmozgást és súlyoznom? Az alábbi videóban válaszolok ezekre a kérdésekre, de azonnal megvan a szöveges verzió is.
Különböztessük meg az aerob és az anaerob testmozgást
Amikor a "kardióról" beszélünk, olyan tevékenységek széles körét írjuk le, amelyeket aerob testmozgásnak is nevezünk, vagyis olyan gyakorlatokat, amelyek egy bizonyos ideig tartósan növekszik a pulzusszám, például futás, tánc, gyors séta, kerékpározás. Annak érdekében, hogy könnyebben meg tudja különböztetni ezeket a gyakorlatokat, gondoljon arra, hogy nem lehet elvégezni, ha visszatartjuk a lélegzetünket. Az ilyen típusú gyakorlatok tartósan égetik el a kalóriákat, miközben végezzük őket, és segítünk javítani ellenállásunkat. Az ilyen típusú gyakorlatok előnyeit olyan videókban tárgyaltam, mint ez:
Anaerob gyakorlatoknak nevezzük azokat, amelyek rövid ideig intenzív erőfeszítéseket igényelnek, például súlyok, felülés, rövid nagy sebességű futások, amelyeket sprintelésnek is nevezünk. Ez a fajta testmozgás elősegíti az erő és az izomtömeg megszerzését, a mozgásszervi rendszer erősítését szolgálják.
Az anaerob szó jelentése: "oxigén nélkül", ezért rögzítheti: gondoljon arra, hogy néha egy súly megemeléséhez valóban visszatartja a lélegzetét, de ez nem az egyetlen típusú aerob testmozgás, hanem a nagyon intenzív - gyors - futásra is utal. rövid ideig ...
Amikor anaerob folyamatokról beszélünk, valójában azt értjük, hogy a testünkben a szükséges energia felszabadításához bekövetkező biokémiai reakciók oxigén jelenléte nélkül zajlanak le.
Az izmok összehúzódásához helyi energiakészleteket használnak. Szigorúan véve ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése során a kalóriaégés alacsony.
De nagyon érdekes, hogy különféle tanulmányok utalnak a felesleges oxigénfogyasztás gyakorlás utáni hatására, amely a nap folyamán továbbra is kalóriákat fogyaszt, míg felépülünk.
Ennek a hatásnak a magyarázatához hasonlatot fogok használni: Képzelje el, hogy intenzív autóutat tesz meg. Ha leáll, a motor még sokáig forró ... valami hasonló történik az anyagcserénkkel anaerob testmozgás után. A gyakorlat végén az történik, mintha oxigénadósságunk lenne a fiziológiai tartalékainkban, és ahhoz, hogy testünk elérje normális anyagcserefunkcióját, helyre kell állnia, ebben a pihenési folyamatban továbbra is kalóriát égetünk.
Az ATP (adenozin-trifoszfát) az a molekula, amelyet testünk üzemanyagként használ az izomtevékenységhez, kétféle mechanizmus segítségével állítható elő: aerob vagy anaerob, attól függően, hogy milyen tevékenységet végzünk a fent leírtak szerint.
Aerob edzés közben a bemelegítéstől kezdve hozzájárulunk az oxigénfogyasztás stabil állapotának eléréséhez és az edzés során szükséges ATP biztosításához.
Anaerob testmozgáskor anaerob mechanizmusokat és tárolt ATP-t használunk. Miután elvégezte ezt a gyakorlatot és elfogyasztotta ezt a tárolt ATP-t, szükségünk van:
- A tárolt ATP-t állítsa elő újra az elfogyasztott helyettesítésére.
- Szintetizálja az izomglikogént a laktátból.
- Helyezze vissza az oxigénszintet a vénás vérben, a vázizomban és a mioglobinban.
- A fehérjékkel végzett munka az edzés során sérült izomszövet helyreállításához éppen ez vezet az izomnövekedéshez, amelyet izom hipertrófiának is nevezünk ...
Ez a négy lépés kalóriabevitelhez vezet, miután befejeztük a testmozgást.
A híres zsírégető zóna
Tehát annak tisztázása érdekében, hogy mi volt a múltban ... mielőtt elmondták nekünk, hogy a zsírvesztés ideális módja a kardio típusú testmozgás maradása azon a területen, amely valójában egyes tornatermi berendezésekben "zsírégető zónát" mond, ez a terület akkor jelenik meg, ha a pulzusát a maximális pulzus 70% körül tartja (vannak olyan képletek, amelyek segítségével meghatározhatja ezt a számot az életkorának megfelelően, például a Fox modell: 220 - életkor = maximális pulzusszám) ... Egyébként is, amit én Azt mondom, hogy most nem gondolom, hogy ez az egyetlen lehetőség.
Talán ezért vált népszerűvé a nagy ellenállású, rövid pihenő intervallumokban végzett körkörös edzés, az irodalomban előfordulhat, hogy ezt a fajta gyakorlatot HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés).
A nagyobb igény az anaerob ATP-re nehéz terhelés vagy intenzív testmozgás miatt nagyobb igényt támaszt az ATP feltöltésére a pihenőidők és az edzés utáni helyreállítási folyamatok során, ami nagyobb hatással van a felesleges oxigénfogyasztásra a testmozgás után.
Általánosságban elmondható, hogy a test hatékonyabb az ATP termelésében az aerob anyagcsere révén; De ha a testmozgás nagyon intenzív, és azonnal energiára van szüksége, akkor a test számára anaerob mechanizmusok segítségével sokkal gyorsabban biztosíthatja a szükséges ATP-t. Éppen ezért csak rövid ideig tudunk fenntartani nagy intenzitású aktivitást: egyszerűen elfogy az energiánk, vagyis az ATP-vel rendelkezünk fizikai tartalékok nélkül.
Hány százalékkal növeli a kalóriafogyasztás a testmozgás utáni hatást?
LaForgia, Withers és Gore egy 2006-os szakirodalmi áttekintésben arra a következtetésre jutottak, hogy ez a hatás a testmozgás teljes energiaköltségének 6–15 százalékát növelheti. Ami valójában nem ENNYI ... véleményem szerint ez azt sugallja, hogy ha nincs annyi idő edzeni, és kardiózunk, akkor az intenzitási intervallumok elhelyezése segíthet többé-kevésbé ugyanazon kalóriák elégetésében. ha tovább bírná a munkamenetét.
Ha arra kíváncsi, hogy nem a kalóriafogyasztás, hanem a testzsír CSökkentése, a különböző adatbázisok elemzése olyan kísérletekből származó információkkal, amelyekben a kardio típusú testmozgást intenzitási intervallumokkal végzett edzéssel hasonlították össze Keating és munkatársai 2017-ben, arra a következtetésre jutottak, hogy nem volt ott statisztikailag szignifikáns különbség a kétféle gyakorlat között. DE, a Wewege és munkatársai által szintén 2017-ben megjelent cikk a túlsúlyos emberekre összpontosított NEVEZETT, hogy ebben az esetben az intenzív időközönként végzett gyakorlatok az idő szempontjából segíthetnek a súlycsökkentés időszakának hatékonyabbá tételében.
Másrészről némi vita folyik arról, hogy mennyire fontos egy átlagos kezdőnek a nagy intenzitású gyakorlatokra összpontosítania, mivel azok rendkívül nagy kihívást jelenthetnek számukra és fokozott sérülésekkel járhatnak. Ezenkívül a gyógyulási periódus körülbelül 48 óra lehet, és ha az embereknek nincs valaki, akiben megbízik, aki igazolja a folyamatukat, a végén felesleges kopás folyamatába keveredhetnek, amely végül befolyásolja az egészségüket.
Most hasonlítsuk össze azokat a gyakorlatokat, amelyek elősegítik az izomnövekedést
A legfontosabb különbséget, amelyet a súlyzós edzés és az izomépítő gyakorlat között tapasztaltam, az, hogy minél több izom van az embernek, annál nagyobb az alapanyagcseréje: ez az energiamennyiség, amit elfogyasztunk: meleg vér időegységenként, míg mi pihenünk. Ez a tény nagyon fontos. Röviden: mindannyian fogyasztunk kalóriát, még akkor is, ha mozgásszegények vagyunk, de minél több izom, annál több kalóriát fogyaszt a szervezet.
Ha azt akarom, hogy növeljem a kalóriabevitelt, akkor jobb lehet, ha az izomnövekedésre koncentrál, mint csak kardió típusú gyakorlatokra.
Minden esetben az az ideális, ha olyan emberhez fordulunk, aki ismeri a témát, hogy az Ön igényeinek és állapotának megfelelő képzési tervet adhasson Önnek.
Ha szeretne többet megtudni a futókkal kapcsolatos egészségügyi problémákról, itt talál információkat.
Hivatkozások
Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I. és Coombes, J. S. (2017). Az intervallum edzés szisztematikus áttekintése és metaanalízise a mérsékelt intenzitású folyamatos képzéssel szemben a test adipozitásáról. Elhízási vélemények, 18 (8), 943–964. doi: 10.1111/obr.12536
Mistretta, J. L. és Kanaley, J. A. (2006). A magas és alacsony intenzitású ellenállási gyakorlatok hatása a túlzott oxigénfogyasztás utáni edzésre. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 38 (kiegészítés). doi: 10.1249/00005768-200605001-02122
Wewege, M., Berg, R. V., Ward, R. E. és Keech, A. (2017). A nagy intenzitású intervallum edzés hatása vs. közepes intenzitású folyamatos képzés a testösszetételről túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Elhízási vélemények, 18 (6), 635-646. doi: 10.1111/obr.12532
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W.,. . . Kraus, W. E. (2012). Az aerob és/vagy ellenálló edzés hatása a testtömegre és a zsírtömegre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél. Journal of Applied Physiology, 113 (12), 1831-1837. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011