Az "étrend és testmozgás" egy olyan kifejezés, amely együtt jár a fogyással. De az, hogy mit eszik vagy iszik edzés előtt, alatt és után, kulcsfontosságú a fogyás folyamatában.
Akár maratonokat fut, kerékpárral megy dolgozni, akár sétál a városban, ahol lakik, hetente többször, ha valóban optimalizálni szeretné a testmozgását, itt az ideje, hogy ellenőrizze étrendjét.
A szakértők szerint az élelmiszercsoportok mérsékléséről és egyensúlyáról van szó: fehérjék és szénhidrátok, gyümölcsök és zöldségek.
Tehát hogyan működnek együtt?
Mielőtt elkezdené a testmozgást, fogyasszon szénhidrátokat - mondta Carol Kelly, a dietetikus az atorai Emory Egyetemen, Georgia államban. „A szénhidrátok üzemanyag a testünk számára, üzemanyag az agyunk számára. Ha anyagcseréjére úgy gondolsz, mintha tábortűz lenne, a szénhidrátok az üzemanyagok, amelyek a tüzet meggyújtják ".
Amit meg kell ennie, az olyan étkezés, amely minőségi szénhidrátokat, sovány fehérjét, szívbarát zsírokat és folyadékokat tartalmaz. Elegendő szénhidrát nélkül az, amit edzés közben tehetne, az izomtömeg-fogyasztás.
Ha délután vagy munka után edz, győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott ételt fogyaszt, amely szénhidrátokat tartalmaz. Néhány lehetőség:
- Pulyka szendvics és egy adag gyümölcs
- Teljes kiőrlésű tészta alacsony zsírtartalmú paradicsommártással
- Saláta grillezett csirkével
Most, ha a testmozgás az első dolog, amit reggel egy óráig vagy kevesebbet végez, a reggeli megvárhatja, amíg be nem fejezi a rutinját. A tested ugyanis a tegnap esti vacsorától kezdve elegendő glikogént (a szervezetben hosszú távú energiát tároló molekulákat) tárol.
Edzés után a reggelit a következő 30–40 percben kell megtartani. Ennek az étkezésnek szénhidrát és fehérje kombinációjának kell lennie, de nem túl sok: 10 vagy 20 gramm, vagy egy darab csirke akkora lesz, mint a tenyere.
Kipróbálhatja az alábbi kombinációkat:
- Görög joghurt (krémesebb, mint a szokásos joghurt) és egy alma
- Hummus és teljes kiőrlésű keksz
- Grillezett csirke és sült burgonya
"A testmozgással testünk folyamatosan lebomlik, pótolnia kell magát, és a fehérje segít ebben" - mondta Kelly.
De a testmozgás után még mindig szabad gyökök úsznak a testünkben, ez a testmozgás kevés negatív hatásának egyike. Ezek olyan molekulák, amelyek akkor keletkeznek, amikor a test lebontja a sejteket, ami károsíthatja őket. A legjobb megoldás a testünk megszabadulásához az, ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, amelyek segítenek kiküszöbölni az edzés közben felmerülő károkat.
Kelly szerint egy saláta, egy darab gyümölcs, gomba, hagyma, még a szósz is jó lehetőség a nap folyamán fogyasztásra.
Ha napi 60 percnél többet edz, akkor növelnie kell a szénhidrát- és fehérjebevitelt. És határozottan ne halaszd a reggelit, ha az első dolog, amit a nap során teszel, az a testmozgás. Üzemanyagra lesz szüksége a működéshez, függetlenül attól, hogy joghurtot és pirítóst vagy gabonapelyhet fogyaszt-e tejjel.
Fogyaszthat valamilyen sportitalt; némelyikük a bennük lévő cukor miatt rossz rap-et kap, de az egy óránál tovább tartó intenzív testmozgáshoz nagyon hasznosak. Ragaszkodjon az italokhoz 6–8% szénhidrát- és elektrolit-oldattal, hogy elérje célját.
A többiek számára, akik nem fogunk triatlonon versenyezni, a sima víz mindent tartalmaz, amire szükség van, hogy hidratálva maradjon edzés közben és egész nap.
A legfontosabb az edzés és az étrend hozzáigazítása a testmozgáshoz.