Amikor az emberek betartják az étrendet és a testmozgás tervét, akkor egyenletes ütemben elkezdhetnek fogyni. Sokan azonban eljutnak a fogyás fennsíkjára, ahol súlyuk a diéta és a testmozgás változása ellenére is ugyanaz marad.

lefogyni

Az emberek frusztrálttá válhatnak, ha eltalálnak egy fogyókúrás fennsíkot, ami néha arra késztetheti őket, hogy feladják a fogyás tervét.

A legtöbb ember tisztában van azzal, hogy a fogyáshoz több kalória szükséges, mint amennyit eszik. A fogyást azonban számos más tényező is befolyásolja, beleértve a viselkedési, hormonális és környezeti feltételeket is.

Olvassa el, hogy többet megtudjon arról, miért fordulnak elő a fogyás fennsíkjai, és mit tehetnek az emberek ezek leküzdésére.

Miért fordulnak elő fennsíkok?

Egy személy fogyási fennsíkot tapasztalhat, mert anyagcseréje lelassult.
Amikor egy személy eléri a fogyás fennsíkját, már nem fogy, annak ellenére, hogy étrendet és fitnesz rendszert követ. A kutatások azt mutatják, hogy a súlycsökkentő fennsíkok körülbelül 6 hónap múlva jelentkeznek alacsony kalóriatartalmú étrend után.

Az orvosok nem tudják, miért fordulnak elő fogyás fennsíkok, de néhány elmélet a következőket tartalmazza:

  • a test alkalmazkodik a fogyáshoz és megvédi magát a további fogyás ellen
  • az emberek néhány hónap után abbahagyják étrendjük betartását
  • az anyagcsere lelassul, ha az ember gyorsan lefogy

Az ebben a témában végzett kutatás mögött álló kutatók azonban arra a következtetésre jutottak, hogy bár az ember anyagcseréje megváltozhat a fogyás során, ez nem magyarázza, hogy miért következik be a fogyás fennsíkja. Úgy vélik, hogy a fogyás fennsíkja annak köszönhető, hogy egy személy már nem tartja be étrendjét.

A mindennapi korlátozó vagy alacsony kalóriatartalmú étrend betartása kihívást jelent, vagy néha irreális. A napi kalória kicsi, eszméletlen ingadozása korai fogyási fennsíkokat okozhat.

További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy miért fordulnak elő fogyás fennsíkok. Itt bemutatunk néhány módot azok átjutására.

Indítson ételnaplót

Az ételek és harapnivalók rögzítése unalmas lehet, de értékes információkat nyújthat.

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek általában jelentősen alábecsülik energia- vagy kalóriabevitelüket. Miután az emberek teljesen tisztában vannak étkezési és ivási szokásaikkal, és megértik, honnan származnak felesleges kalóriák, változtatni tudnak.

Egy korábbi tanulmány szerzői azt találták, hogy a résztvevők több mint 50% -a nem számolt be arról, hogy mit eszik. Ezeknek a résztvevőknek:

  • magasabb testtömeg-index (BMI)
  • megnövekedett zsírtömeg
  • több zsigeri zsír
  • az észlelt stressz magasabb szintje
  • a fehérjéből származó energia nagyobb százaléka
  • alacsonyabb kalcium-, rost-, vas-, B-1-vitamin- és B-6-vitamin
  • kevesebb adag gyümölcs és zöldség

Ételnapló vezetése vagy ételkövető alkalmazás használata segíthet az embereknek abban, hogy pontosan lássák, mennyi kalóriát fogyasztanak.

Néhány nyomkövető még azt is megmutatja, hogy az emberek elegendő vagy túl sokat kapnak-e egy adott makrotápanyagból, például szénhidrátból vagy zsírból.

Az alkohol és a cukros csemegék korlátozása vagy elkerülése segíthet az üres kalóriák kiküszöbölésében, amelyek nem biztosítanak tápértéket.

Növelje a gyakorlatok gyakoriságát vagy intenzitását

Lehetséges, hogy egy személy túljut egy súlycsökkentő fennsíkon, ha apró, progresszív változásokat hajt végre aktivitási szintjén.
A testmozgás segít az embereknek a testsúly megőrzésében és az izomépítésben, ami javíthatja az anyagcserét. Az ember számára szükséges testmozgás sok tényezőtől függ, beleértve a súlyát és az életkorát.

A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a felnőttek legalább heti 150-300 percet kapjanak közepes intenzitású testmozgással vagy 75-150 perc erőteljes intenzitással.

Sok embernek hetente több mint 150 perc mérsékelt testmozgásra van szüksége testtömegének megőrzéséhez.

Azok a személyek, akik hetente több mint 300 perc mérsékelt fizikai tevékenységet folytatnak, és mérsékelt intenzitású izomerősítő tevékenységet folytatnak, további előnyöket tapasztalhatnak.

Amikor egy személy diétázni és testmozgásba kezd, javul a fitnesz szintje. Az idő múlásával elérhetik az alkalmasság egy bizonyos szintjét, amely lehetővé teszi számukra, hogy magasabb szintű tevékenységre lépjenek. A személyek súlycsökkentő útja során szükség lehet az edzés intenzitásának beállítására, hogy továbbra is láthassák az eredményeket.

Az aktivitási szint apró, progresszív változásainak bevezetése segíthet az embereknek a fogyás fennsíkon való átjutásban.

Melyek a legjobb reggelik a fogyáshoz?
A tápláló étrend egészséges reggelivel kezdődik. Tudjon meg többet a fogyás legjobb reggeliről ebben a cikkben.

Csökkentse a stresszt

Tanulmányok kimutatták, hogy a stresszszint csökkentése elősegítheti az emberek fogyását.

Egy tanulmányban a kutatók kövér emberek két csoportját követték. Az egyik csoport tanácsokat kapott az egészséges életmódról és részt vett egy stresszkezelő programban, a második csoport pedig csak tanácsokat kapott.

A stressz kontroll csoport résztvevői a BMI-nél szignifikánsabban csökkentek, mint a kontroll csoportban.

A tanulmány stresszkezelési stratégiái a következőket tartalmazták:

  • rekeszizom légzés
  • progresszív izomlazítás
  • irányított vizualizáció

Aludj jól

Egy tanulmány, amely az International Journal of Obesity-ben jelent meg, megállapította, hogy ugyanannyi - és megfelelő óraszámú - alvás javította a fogyás eredményét.

Azoknál az embereknél, akik éjszakánként kevesebb, mint 6 órát aludtak, a derék kerülete kisebb mértékben megváltozott, összehasonlítva a 7–9 órát aludókkal.

Az alvás időtartamának és minőségének javításával valaki átjuthat a fogyás fennsíkján.

Egyél több rostot

A kutatók kimutatták, hogy az Egyesült Államokban az emberek csak a napi felét eszik meg a rostra. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók még kevesebb rostot fogyasztanak.

A gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek rostban gazdagok és hasznosak lehetnek azok számára, akik elérték a fogyás fennsíkját.

Apró változtatások, például egy pohár gyümölcslé cseréje naponta teljes gyümölcsre, segíthetnek abban, hogy az ember növelje rostbevitelét.

Egyél több zöldséget

Több zöldség bevitele az étrendbe csökkentheti a túlevés iránti vágyat.
Sokan nem esznek rendszeresen elegendő zöldséget. A zöldségek általában alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek segíthetnek az embereknek csökkenteni a teljes energiafogyasztást.

A tanulmányok 2018. évi áttekintése közepes minőségű bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy több zöldség fogyasztása csökkentette a súlygyarapodás és az elhízás kockázatát.

A szerzők azt is megjegyezték, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkentheti a megelőzhető betegségek kockázatát.

A zöldségfélékben magas a rost- és a víztartalom, ami segíthet az embereknek jóllakni és csökkenteni a túlfogyasztás vagy a kevesebb tápanyagot tartalmazó étel fogyasztásának szükségességét.

A sok zöldséget tartalmazó étrendet könnyebben lehet követni, mert bizonyos ételek típusainak korlátozása helyett inkább bizonyos élelmiszerek fogyasztását ösztönzik.

Összegzés

A súlycsökkentő fennsík elérése ijesztő lehet, de az ember gyakran alkalmazhatja étrendjét vagy fitneszrutinját a fogyás folytatása érdekében.

Napi kalóriabevitelük feljegyzése segíthet az embereknek az étrendi problémák azonosításában, míg a testmozgás intenzitásának növelése kihívást jelenthet a testük számára, és több kalóriát égethet el.

Az elegendő alvás és a stresszszint csökkentése szintén segíthet az embernek a súlycsökkenés fennsíkon való átjutásában.

Aki úgy érzi, hogy elért egy fogyókúrás fennsíkot, érdemes dietetikushoz, képesített személyi edzőhöz vagy orvoshoz fordulnia.