Biztosan hallottad már, hogy naponta 5 ételt kell megenned, vagy azért, mert segít a fogyásban, mert felgyorsítja az anyagcserét, vagy azért, mert 3 óránként kell enni, hogy ne legyen éhes. De mi igaz ebben?
Ezután meg fogunk cáfolni bizonyos mítoszokat, amelyek a napi elfogyasztandó étkezések száma körül merültek fel. Így kiválaszthatja azt a rendszert, amely a legjobban megfelel szokásainak és életritmusának.
Hány ételt kell enni naponta?
Annak általánosítása, hogy napi 5 ételt kell enni, nem a legpontosabb, hiszen ez Minden embertől függ: éhség, rutin, munka, ütemezés, fizikai aktivitás stb.
Ha arra kényszerítjük magunkat, hogy reggel közepén és snack közben együnk, akkor ez olyan ételeket jelenthet, amelyeket nem szabad, mint például: édességek, gyümölcslevek, üdítők, chips, felvágottak, cukros tejtermékek ... Sokszor ezeket az ételeket inkább snackekben, mint egészségesebb ételekben választjuk.
Így, a minőség fontosabb az étel mint az összeg. Jobb, ha naponta három egészséges ételt fogyasztunk, mint öt ételt egészségtelen ételből.
Tehát melyik étel a legfontosabb? Ha kihagyom a reggelit, az valami baj? Nincs étkezés fontosabb, mint mások, semmi sem történik, ha nem reggelizünk, mert nem vagyunk éhesek, vagy reggel 7 helyett reggel 12 órakor eszünk reggelit. Valójában az időszakos éhgyomri protokollok bizonyítottan nagyon hatékonyak a fogyás és az egészség elősegítésében.
Napi ötszörös étkezés növeli-e az anyagcserét?
Ez az ötlet azért merül fel, mert, Ha eszik, energiát fordít arra, hogy képes legyen megemészteni és lebontani az ételt az összes alkotórészére. Ezt nevezik az ételek termogén hatásának.
De kiderült az emésztés során felhasznált kalóriák többé-kevésbé arányosak az elfogyasztott ételek mennyiségével és a makrotápanyagok típusával. Vagyis ha egy nap 2000 kcal-os étrendet fogyasztunk, nem mindegy, hogy 3 étkezésben osztjuk el, mint 5-ben, mert a termogén hatás ugyanaz lesz.
A The Journal of Nutrition című tanulmányban megjelent egy tanulmány, amelyben a szerzők arra a következtetésre jutottak nincs szilárd tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az étkezések gyakoriságának növelése pozitív lenne fogyni.
Mi történik, ha böjtölünk?
Enni kell, amikor éhesek vagyunk éhség- és jóllakottság-mechanizmusunk van, amelyet hormonok irányítanak, ghrelin és leptin, amelyek ezt a munkát végzik. Fontos az is, hogy ne erőltessük a gyerekeket az evésre.
Egészséges felnőttek, különleges körülmények nélkül, például sportolók vagy terhes nők, több órát is elfogyaszthatnak étkezés nélkül, akár egy egész napot is. Ha több órán át böjtölünk, és a vérben lévő glükóz elfogy, a test felhasználja a máj és az izmok glükózkészleteit.
Amint ezek a tartalékok kimerültek, aktiválódik a neoglikogenezis: glükóz előállítása proteolízisből és lipolízisből (izomtömeg és zsírszövet roncsolása), amely keton testeket hoz létre, amelyek a vizelettel távoznak.
Valójában az időszakos böjt jó módja lehet a fogyásnak néhány ember számára.. Ezt a Nutrition Reviews folyóiratban megjelent kutatás állítja. Ez a böjt abból áll, hogy 16 órát eszel étkezés nélkül, ami mintha kihagytuk volna a reggelit. De tanácsos szakember felügyelete alatt megtenni.
Mikor kényelmes enni napi 5 ételt?
- A szorongás és az éhség visszaszorítására. Ha naponta 5 ételt eszel, akkor nagyobb az esélye, hogy kevésbé éhes, és jobban kontrollálódik az összeg. Ha kihagy egy étkezést, éhesen és bájosan térhet haza, ezért többet fog enni, mint kellene.
- Egyes betegségek, például a cukorbetegség, a hipoglikémia előfordulásának elkerülése és a vércukorszint állandó szinten tartása.
- Sportolóknál nagy mennyiségű ételt kell enniük. Könnyebb megcsinálni 5 étkezésben, mint 3-ban. Valamint ellenőrizni kell az étkezés idejét, optimális pillanatát.
Nem kell 5 ételt enni
Előnyösebb étkezési rutin kialakítása. Ha naponta ötször szokott enni, akkor nehéz elmenni 3 étkezésre, és fordítva. Ezért kényelmes az egyes esetek individualizálása.
A legfontosabb a fogyasztás egészséges és kielégítő étel. Jó ételválasztás esetén a napi étkezések száma nem lesz olyan fontos, és minden embertől függ.
- Patterson RE., Sears DD., A szakaszos éhezés metabolikus hatásai. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
- Leidy, H. J. és Campbell, W. W. (2010). Az étkezési gyakoriság hatása az étvágykontrollra és a táplálékfelvételre: az ellenőrzött táplálkozási vizsgálatok rövid összefoglalása. A Journal of Nutrition, 141(1), 154-157.
- Tinsley GM., Bounty PM., Az időszakos koplalás hatása a testösszetételre és a klinikai egészségügyi markerekre emberekben. Nutr Rev, 2015. 73 (10): 661-74.
Az emberi táplálkozás és dietetika szakon végzett a Pablo de Olavide Egyetem 2017. címe Az étkezési rendellenességek és az elhízás szakértője a Pablo de Olavide Egyetem és a specializáció a sporttáplálkozás területén a Táplálkozási és Egészségtudományi Intézet által. Tanulmányon kívüli gyakorlatokat végzett Lisszabon több kórházában a klinikai táplálkozás területén, jelenleg konzultációban dolgozik Sevilla számos klinikáján, munkáját a pszicho-táplálkozásra összpontosítva. Ezen felül előadásokat tart az élelemről és a táplálkozásról.