Tartalomjegyzék

napi testmozgás

Végezze el napi testmozgás és tartsa a a fizikai aktivitás Továbbra is fittnek érezze magát, vigyázzon egészségére és pihenjen nagyon jó ötlet. De ez egy hatalmas hobbi a fogyáshoz is. És valójában sok futó úgy dönt, hogy ezzel a céllal kezd el futni. Szeretné tudni, hogy mi a napi gyakorlatok a fogyás érdekében ajánlott, és hogy vegye fel az igent vagy az igent a Edzésterv? Megmondjuk.

Napi testmozgás, jó vagy rossz?

Mi az ajánlott maximális napi testmozgás? És a napi fogyás minimális gyakorlása? Ez a kettő olyan kérdés, amelyet jó néhány ember feltesz magának, amikor a céllal kezdik az edzést sújt veszteni. La Bolsa del Corredorból pedig megpróbálunk választ adni rájuk, de először is a testmozgás fontosságát szeretnénk hangsúlyozni bármilyen típusú ember számára.

A napi testmozgás előnyei

  • Csökkent csontritkulás kockázata.
  • A hátfájás enyhítése, különösen derékfájás esetén.
  • Enyhíti az osteoarthritis, kontraktúrák vagy merevség okozta fájdalmat.
  • Csökkenti annak kockázatát, hogy olyan betegségekben szenvedjen, mint a cukorbetegség, a rák vagy a koszorúér-betegségek túlnyomó többsége.
  • Tisztítsa meg az elméjét és javítsa a hangulatát. A napi testmozgás csökkenti a stresszt és a szorongást, még a depressziós problémákkal küzdők számára is előnyös.
  • Az edzés típusától függően egészséges módon fogyhat.
  • Javítsa az általános erőnlétet.

Nyilvánvaló, hogy mindez az edzés típusától és általános állapotától függ. Abban az esetben, amellyel ma foglalkozunk ebben a cikkben, vagyis a fogyásról, vegye figyelembe, hogy minden fizikai aktivitás növeli az energiafelhasználást és a fogyást szolgálja.

És amikor arról beszélünk mérsékelt napi testmozgás a szív stimulálására (a szokásosnál magasabb pulzusszám) és a gyorsabb légzésre gyakorolt ​​gyakorlatot értjük.

Ha aerob testmozgásról van szó fogyásról, ne feledje, hogy minél többet csinál, annál könnyebb lesz a zsírégetés és a gyors fogyás. Ha arra összpontosítunk mérsékelt aerob edzés, Testünk főleg oxigént használ fel az energia előállításához az izom-glikogén és később a zsír révén. Ez a helyzet akkor fordul elő, amikor már régóta aktívak vagyunk.

Annak érdekében, hogy ne beszéljünk túl általánosan, azt mondjuk, hogy ennek hatékonyságához a pulzus 30 perc alatt a maximum 60-80% -a.

Számítsa ki a maximális pulzusszámot

És hogy van a maximális pulzusszám? Egyszerű módja a Astrand módszer:

  • A nők esetében 226-ból kivonjuk az életkort. Például egy 30 éves nő maximális pulzusa 226-30 = 196 ütés lesz. Így ennek a nőnek 118-157 ütést kell elérnie percenként (a maximális pulzus 60-80% -a)
  • A férfiak esetében kivonjuk az életkort 220-ból. Egy 30 éves férfi maximális pulzusa 190 ütés/perc lesz. Így ennek az embernek folyamatosan 114-152 ütésen kell "dolgoznia" a fogyáshoz.

A pulzus méréséhez azt javasoljuk, hogy a csuklón keresztül végezze el. Számolja meg a billentyűleütéseket 15 másodpercig, majd szorozza meg 4-gyel. Tehát megteheti állítsa be a napi gyakorlatok intenzitását hogy hatékonyan fogyjon.

A megfelelő gyakorlattípus kiválasztása

Minden ember különbözik, és ami az egyik számára ajánlható, nem biztos, hogy másnak segít az előzővel megegyező fogyásban. Ennek ismeretében a napi testmozgás típusa függ:

  • A fitneszed.
  • A jelenlegi egészséged.
  • A célod. Ebben az esetben: fogyjon le.

Ha őt választjuk aerob edzés, ott hármat nyernek: futást, járást és kerékpározást. A lépések, a fonás, a bodypump további jó lehetőség. Természetesen minél több ilyen típusú testmozgást végez, annál nagyobb súlyt veszít, mert annál több zsírt éget el.

Másrészt a alakformálás és/vagy erősítés és nagy intenzitású intervallum edzés Nagyszerű lehetőség, ha fogyni akar.

Ha egy betegség megjelenik, akkor alkalmazkodnia kell a napi gyakorlás típusához és annak intenzitásához. Például, ha oszteoporózisban szenved, választhatja a gyaloglást vagy az úszást.

Ajánlott napi testmozgás

Végül el kell ismerni az egészséges és a fogyáshoz szükséges napi testmozgás mennyiségét. A szakértők egyetértenek az EU-ban és az Egyesült Államokban, és tisztában vannak vele:

A 30-60 perces foglalkozásokat naponta, heti 3-5 napon keresztül kell lebonyolítani.

Ha meg akarja tartani a fogyást, akár napi 90 percet is megtehet, és természetesen a mérsékelt aerob tevékenységet kombinálhatja a testépítéssel, valamint az erő- és rugalmassági edzéssel.

És ne feledje: a testmozgásnak rendszeresnek és napi gyakorlásnak kell lennie, mindig heti 1 vagy 2 szabadnapot hagy.

Röviden, a napi testmozgás jót tesz az egészségének, és az egyik legjobb lehetőség az egészséges fogyásra. Szóval, mi lenne, ha elmondanánk néhány napi gyakorlatot a fogyáshoz, amelyet bele kell foglalni az edzésbe? Menjünk oda.

Napi testmozgás fogyás otthon

A kardió gyakorlatok zsírégetnek

A szív- és érrendszeri terhelés, ismert, mint kardió gyakorlatok vagy mint aerob gyakorlatok, mindazok, akiknek teljesítménye a test fő izmainak hosszú ideig történő mozgását vonja maga után.

Általános szabályként akkor beszélünk „kardió” edzésről, amikor fenntartjuk ezen jellemzők gyakorlását legalább 30 percig és legalább 50% -os intenzitással hogy hatékonyan kalóriát égessen el és fogyjon.

Valójában egy aerob testmozgás a fogyáshoz magában foglalja a a test állandó oxigénfelhasználása és pontosan ez égeti el a felhalmozódott zsírt, ha üzemanyagként használja, ha a glikogénkészletek gyengék.

Szeretné tudni, hogy milyen napi gyakorlatokat javasolunk a fogyáshoz? Itt van a mi kis listánk:

Séta, futás vagy kerékpározás

Az első két lehetőség ideális zsírégetést a szabadban, de mivel otthon a testmozgásról beszélünk, a kerékpár (vagy a futópadok) marad. Zsírégetéshez tartjuk a elliptikus kerékpár, De ha van szobakerékpárod, akkor is fogyhatsz vele, ezért ne habozzon kivinni a raktárból és használni.

Gyakorlatok a fogyáshoz

A fogyás napi edzéstervébe beilleszthető egyéb gyakorlatok:

1-térd a mellkasig. Álljon fel, hajlítsa meg a lábát, és ugráljon össze a lábaival, és térdeit a mellkasához hozza. Tegyen 10 ugrást egymás után szünet nélkül.

két-A tipikus helyzetben fekve pénz Emelje fel térdenként a mellkasát felváltva. Ismételje meg 10-szer minden térdével.

3-Burpee. Ez a gyakorlat nagyon előrehaladott, de csodákat tesz, ha kalóriát égetünk. Felállva, guggolással és ugrással kell elkezdenie nyújtani a lábát, és úgy kell pozícionálnia magát, mintha mártogatós lenne. A következő dolog az, hogy ugorj vissza a guggoló helyzetbe, és ugorj vissza a lábadra. Mindezt nagyjából gyors ütemben. Ismételje meg 8-szor.

4-ugrás a padon. Álljon a pad elé, és emelje fel az egyik lábát, hogy a pad szélén nyugodjon. Gyorsan engedje le, és emelje fel a másikat, mielőtt az előző földet érne. Némi ugrást igényel. Ismételje meg 15-ször mindkét lábbal.

Napi gyakorlatok a combok és a lábak hangvételére

Ha azt szeretné, hogy karcsúsítsa a lábát, és pontosabban a combokat, hajtsa végre a következő testmozgást:

1-zömök. Sokan nagyon féltik őket, de ha egyszer megszokja őket, akkor nem is olyan rosszak. Ha tonizálni szeretné a combjait és a farizmait, akkor nincs más választása, mint a guggolásokat bevinni a napi fogyás edzésébe. Álljon fel, lábak együtt és hajlítsa meg. Tartsa a hátát egyenesen a sérülések elkerülése érdekében. Ismételje meg 15-20 alkalommal.

2- Olló. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a feneked alá, emeld fel a lábaidat, és felváltva mozgasd őket, hogy olló legyen. A combok karcsúsítása mellett az alsó hasizmait is megdolgoztatja.

3-oldal emelkedik. Feküdjön oldalra, egyenes háttal és egyenes lábakkal. Emelje fel az egyik lábát 60 fokos szögbe, és engedje le úgy, hogy ne érintse meg a másik lábát. Ismételje meg 30-szor mindkét lábával, 10-es sorozatban.

Napi gyakorlatok karcsúsítására

Ha le akar fogyni és hangot ad a karjának, hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat:

1-bicepsz. Vegyen mindkét kezébe 1 üveg 500 ml vizet, és tenyerével előrefelé hajlítsa meg a könyökét, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. Nyújtsd újra. Ismételje meg 15-ször.

2-bicepsz. Helyezze könyökét a testéhez közel, kinyújtott karokkal és a kezével a testével szemben. Emelje fel a kulacsot a válláig, és tegye vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.

3-Készíts köröket. Ezúttal felejtsd el a kulacsokat. Nyújtsd előre a karjaidat, és csinálj kis köröket, miközben összehúzod a hasad. Végezze el a mozgást egy percig, és pihenjen. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

4-tricepsz. Emelje fel a karját abba a helyzetbe, ahol a könyöke a feje fölött van. Vizes palackokkal a kezében hajlítsa hátra a könyökét, amíg az üveg majdnem eléri a vállát, és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.

Napi testedzés a has számára

Karcsúsítani akarja a hasát és tonizálni? Ezután vegye be ezeket a gyakorlatokat a hasának tonizálására a napi rutinban:

1-Abs. A tipikusak, extrák nincsenek. Feküdjön le a földre, és hajlított lábakkal emelje előre a csomagtartót, majd engedje le magát. Ismételje meg 50-szer. Megteheti őket úgy is, hogy a könyökével térdre koppint.

2 deszka (deszka). Feküdjön hasra, pihentesse az alkarját a padlón, és támassza alá testét a lábgolyókkal. Ne feledje, hogy a könyöknek csak a váll alatt kell lennie. Tartsa a helyzetet 20 másodpercig, és álljon meg. Ismételje meg ötször és mindig összehúzott hassal.

3 láb magasság. Feküdjön a hátán kinyújtott lábakkal, és emelje fel őket néhány másodpercig tartó helyzetben. Ezután engedje le őket. Ismételje meg 30-szor 10-es sorozatban.

Napi testmozgás fogyni az edzőteremben

Súlyzók és súlyok

Ha karokat akar hangosítani és kiküszöbölni a lazaságot, javasoljuk, hogy konzultáljon edzőjével a napi gyakorlatok elvégzésével súlyzókkal és súlyokkal.

Kardio gyakorlatok

Amint azt már korábban megjegyeztük, A futás vagy a kerékpározás a kardio gyakorlatok közül kettő, amelyekkel több zsírt éget el és több kalóriát veszít. Ezért a fogyáshoz létfontosságú a futópadra való felszállás vagy az elliptikus kerékpározás. Természetesen ne felejtsük el, hogy a minimum 20 perc megállás nélküli.

Felülés és guggolás

Már beszéltünk ezekről a gyakorlatokról. Az edzőteremben is elvégezheti őket.

Mint látni fogod, sokan vannak napi gyakorlatok a fogyás érdekében amit otthon, az edzőteremben vagy a szabadban végezhet. Ön dönthet arról, hogyan és hol hajtsa végre a feladatait fogyás edzésterv. Mit vársz akkor kezdeni?