A fehérjék nagy molekulák, amelyek több száz vagy ezer aminosav szekvenciájából állnak. Ez utóbbiak az igényeik szerint szintetizálódnak a sejtekben, kivéve azokat az esszenciális aminosavakat, amelyek nem szintetizálhatók, és ezeket az étrenddel együtt kell ellátni.

fehérjék

A hormonok, az enzimek és a kollagén például fehérjék.

A növényi fehérjékről azt mondják, hogy azok 'gyenge minőségű"Azt az ötletet kelti, hogy" rosszabbak ", mint az állatok. Valójában az történik velük, hogy hiányosak, mivel a legtöbb növényi élelmiszer nem tartalmazza a híres 8 aminosavat, ezért össze kell kombinálni az ételeket ezek megszerzéséhez.

A probléma megoldása ugyanolyan egyszerű, mint a kombináció:

Gabonafélék vagy magvak hüvelyesekkel vagy szárított gyümölcsökkel

Magában foglalja a metionin és a cisztein (gabonafélék és magvak) forrásait tartalmazó élelmiszerek és a lizin és treonin (hüvelyesek és diófélék) forrásait. Ilyen egyszerű az egész. Másrészről, vannak olyan ételek, amelyeket nem kell kombinálni például szójabab és származékai, csicseriborsó, quinoa, amarant és néhány zöldség, mivel ezek tartalmazzák az összes aminosavat.

Másrészről indokolatlan a növényi fehérjéket „alacsony minőségűnek” definiálniÉs egyúttal tanácsolja a növényi fehérjék bevitelének növelését, mivel ezek egyharmad homociszteint tartalmaznak, mint az állati fehérjék, és összefüggésben vannak az összkoleszterin és az LDL (rossz koleszterin) csökkenésével is.

Ha aggódunk a mennyiségek miatt, tudnunk kell, hogy az összes növényi élelmiszer tartalmaz fehérjét, az olaj kivételével. Indikatív átlagértékként 100 g gyümölcsben vagy zöldségben 1–4 g fehérje, a gabonafélékben 12 g, a magokban 20 g, a hüvelyesekben 25 g és a szárított gyümölcsökben 18 g van. A vegetáriánusok körében magas fogyasztású termékekben 25 g seitan, 18 g tempeh, 15 g friss tofu, 4 g friss moszat és 12 g szárított. Mint láthatjuk, az összegek nem elhanyagolhatóak, ha összehasonlítjuk 20 g fehér és vörös hússal, halral vagy kagylóval, 12 g tojással, 3 g tejjel és 20 és 30 g lágy vagy pácolt sajttal.

Ahelyett igaz, hogy a növényi fehérjék igen kevésbé felszívódó, és ezért az ajánlott bevitel a mindenevő étrend napi 0,8/kg/kg-ról a vegán és az ovovolatile-vegetáriánus étrend 1,1/kg/napra nő. Ennek oka a rostok és más vegyületek, például a cserzőanyagok vagy a fitátok, bár ezeknek a táplálékellenes tényezőknek a többsége a megfelelő kulináris eljárásokkal eltűnik. Másrészt a feldolgozott növényi élelmiszerekből származó fehérjék biológiai hozzáférhetősége ugyanolyan, mint az állati eredetű élelmiszereké.

Ha emlékeznünk kellene néhány fogalomra, azt tanácsolom:

  • jegyezd meg ezeket a kombinációkat
  • kombinálja ezeket az ételeket a főétkezések nagy részében
  • egyél csíráztatott és erjesztett ételeket, mert növényi fehérjéik jobban felszívódnak.
  • dobja ki a vizet a hüvelyesek és a magok áztatásától.
  • szója (tofu, tempeh, hamburger), glutén (seitan) vagy más alapú feldolgozott növényi élelmiszerek emészthetősége egyenlő az állati ételekkel.

Ezeket az irányelveket követve a fehérjék lennének az a makrotápanyag, amely a legkevésbé aggaszt minket.