vagy

A fehérjék minden ember étrendjében nagy jelentőségűek, nitrogén-tartalmuk miatt elengedhetetlenek a növekedéshez, mivel szénhidrátokból vagy zsírokból nem nyerhetjük őket.

Szintén elengedhetetlenek a testünk különböző szöveteinek és alkotóelemeinek szintetizálásához és fenntartásához, ez a funkció még fontosabbá teszi azokat az emberek számára, akik keményen dolgoznak egy súlyzóban, mivel a megfelelő fehérjetartalom lehetővé teszi a többi elemmel együtt A megfelelő étrend és az edzőteremben végzett intenzív munka során szerezze meg a legkeresettebb izom hipertrófiát.

Erre a célra megfelelő mennyiségű fehérje körülbelül 2 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta, ez az a mennyiség, amelyet teljes egészében a nap folyamán elfogyasztott ételből nyerhetünk, vagy ha nem tudjuk elérni ezt a mennyiséget, akkor sport kiegészítőkhöz fordulhat.

Mindkét esetben látni fogjuk, hogy két forrás közül választhatunk a fehérje megszerzéséhez, egyrészt az állati eredetű fehérjék, például tej, hús, hal, tojás ... másrészt a fehérjék növényi eredetű, amelyek többnyire hüvelyesekből, valamint gabonafélékből vagy diófélékből állnak.

Melyek jobbak?

A legnagyobb különbség és a legfontosabb az, hogy az állati eredetű fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és ezért magas biológiai értékű fehérje, másrészt a növényi eredetű fehérjékből hiányzik egy vagy több aminosav, és a teljes fehérje megszerzéséhez keverjük össze az ételeket az aminogram kitöltésével, például a hüvelyeseket egy gabonával, ezért alacsony biológiai értékű fehérjék.

Ebben a táblázatban összehasonlíthatjuk egyes élelmiszerek fehérje biológiai értékét:

Fehérje minőség

Élelmiszer biológiai értéke
Tojás 100
Hús 75
Hal 75
Tehéntej 75
Szója 70
Rizs 60
Búza ötven
Zöldségek 40
Kukorica 40

Ne feledje, hogy az esszenciális aminosavak azok, amelyeket testünk nem képes előállítani, és amelyeket táplálkozásunk során biztosítanunk kell, ezek a következők: valin, leucin, izoleucin, fenilalanin, treonin, lizin, cisztein, metionin és triptofán.

A hüvelyesekből például hiányzik a metionin, egy aminosav, amelyet a gabonafélék tesznek.

További különbség az a fehérje mennyiség, amelyet az egyes élelmiszerek a súlyukhoz viszonyítva tartalmaznak, a húsban és a halban átlagosan 20-22 gramm fehérje van 100 grammonként. A növényi eredetű élelmiszerekben a hüvelyesek kivételével ez az arány alacsonyabb.

Különböznek az általuk biztosított tápelemek tekintetében is, az állati fehérjékhez zsír is társulhat, gyakran telített, kivéve az olajos halakat, például a lazacot vagy a szardínia, másrészt a növényi eredetű ételek általában antioxidánsokat, szénhidrátokat vagy rostokat tartalmaznak., nagyon fontos elemek, ezek általában kalórikusabbak is.

Az állati és növényi eredetű fehérje előnyei

Vizsgáljuk meg az állati fehérje vagy a növényi eredetű fehérje néhány előnyét;

Állati fehérje Növényi fehérje
90% -os felszívódás 60-70% abszorpció
95-100% emészthetőség 85% emészthetőség
Magas biológiai érték Az aminosavak korlátozása
Általában fehérjében, telített zsírban és koleszterinben gazdag ételek Általában szénhidrátokat, esszenciális zsírsavakat, rostokat, antioxidánsokat, magnéziumot és kalciumot tartalmazó ételek

Először is, a növényi fehérjékkel ellentétben, az állati fehérjék sok purint tartalmaznak, ezeket az anyagokat húgysav formájában kell eltávolítani a vesénk által.

Ha fehérjében gazdag étrendet fogyasztunk, hajlamosak vagyunk sok ilyen anyagot fogyasztani, ezért ez lehet az egyik legfontosabb probléma a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása során.

A növényi termékek purinjai kevésbé károsak a testünkre. Ami a vese és a máj által eliminálható anyagot illeti, körülbelül 600 vagy 700 milligramm naponta, mindaddig, amíg normál üzemben van, figyelembe kell vennünk, hogy jelenleg két hússzelet már csaknem 200 grammot tartalmaz ezen anyagból, ezért nézzük meg a növényi fehérjék fogyasztásának néhány előnyét:

  • Először is, mint mondtuk, a kontinens purinjai, így a zsír típusa jobban szűrődik.
  • Egészségesebb, mert rostjaik vannak és nem tartalmaznak koleszterint.
  • Könnyen emészthető.
  • Olcsóbbak és hatékonyabbak a zsírvesztés szempontjából.
  • Aminosavak; Fő előnye a híres aminosavak, meg kell jegyezni, hogy léteznek esszenciális és nem esszenciális aminosavak. Az aminosavak alkotják fehérjeink alapját, mivel testünk főleg ebből az anyagból áll, onnan következtethetünk a jelentőségére számunkra. Az aminosavak mindent befolyásolnak a sejtek és szövetek regenerálódásától a sebgyógyulásig stb.

Vannak esszenciális és nem esszenciális aminosavak. A lényeges dolgokat nem a test állítja elő, ezért táplálékból származnak, az elején már megneveztük, hogy mik azok, azonban újra felidézzük őket; hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, valin és triptofán.

A nem alapvető dolgokat testünk generálja, köztük; alanin, aszparagin, aszparaginsav és glutaminsav.

Néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni a fehérjékkel kapcsolatban

  1. Először is fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy miért jobban asszimilálódnak az állati eredetű fehérjék, mivel ennek felszívódása általában 80 vagy 90%, míg a növényi eredetűeké, elérve ennek 60-70% -át, több tényező, például mint például a különböző felépítésű molekulák, állati és növényi fehérjék szerkezete, így az állati eredetű jobban asszimilálódik testünkben.
  2. A főzés, a megfelelő főzés is hozzájárul az étel fehérjéinek jobb emésztéséhez, így a hüvelyesek vagy más nyers növényi anyagok néha kissé emészthetetlenek lehetnek.
  3. Ami az emésztést illeti, az az aminosavaktól függ, amint azt korábban mondtuk, ha az ételnek kevés aminosav van, akkor könnyebben emészthető, éppen ellenkezőleg, ha kevesebbet tartalmaz, akkor nehezebb volt. állati fehérje, Ez nem mindig kiváló minőségű, amint azt korábban elmondtuk, az állati eredetű fehérjék általában esszenciális és nem esszenciális aminosavakat is tartalmaznak.

A növényi eredetű fehérjék előnyei

Most nézzük meg, mit tartalmaz a növényi eredetű fehérje;

  1. Ezek feltétlenül szükségesek az egészségünkhöz, elsősorban fehérjéket és esszenciális aminosavakat biztosítanak, egyes növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, nagyon fehérjetartalmúak.
  2. Másodszor, a szénhidrátok és a rostok felelősek az energia könnyű megszerzéséért, valamint az emésztés, a jó bélflóra vagy a koleszterin megőrzéséért.
  3. Ásványi anyagokat adnak, minden zöldség gazdag kalciumban, B-vitaminokat, C-vitamint, K-vitamint, esszenciális zsírsavakat, például mega 3-at, és Omega 6-ot, különösen magokat és dióféléket, valamint általában hüvelyeseket tartalmaz.

Az állati eredetű fehérjék előnyei

Az állati eredetű fehérjék jellemzőit illetően; Magas biológiai értékű fehérjéket, egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaznak, vitaminokat, például B12, és ásványi anyagokat is tartalmaznak, például megnevezik a vasat.

Ami a hús kivételét illeti, a feldolgozott húst kell kiemelnünk, például kolbászt, hamburgert, felvágottat ...

Ami a szakterület szakembereit illeti, megállapítják, hogy ez a fajta hús nagyon egészségkárosító és lehetséges rákkockázattal jár.

Fehérjetartalmú étrend-e a sportoló számára?

Ami a fehérjetartalmú étrendet célozza az atléta egészsége szempontjából, néhányan azt kérdezték, hogy ez a diéta nem minden esetben ajánlott, sőt, problémát jelenthet, ezért ajánlott korábban konzultálni szakemberrel, valamint személyi edző. Többször is a sportoló étrendjének magas fehérjetartalmúnak kell lennie, de nemcsak fehérjében.

A fehérje feleslege miatt testünk fogyásként kezdi használni, ami nem értendő egyet a sportolással, mivel az energiaszint nagyon alacsony lesz.

A fehérje diéta nem tökéletes a sportoló számára, mivel nagy energiaforrásra van szükségük. A kemény edzéshez bőséges mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztaniuk, elegendő energiájuk van, normál esetben a fehérjetartalmú étrendet a sportolók végzik izomtömegük meghatározása érdekében, ráadásul a sportolók közül sokan vegetáriánusok vagy akár vegánok, nekünk kell figyelembe kell venni, amelyet mindig szakorvosnak kell felügyelnie, mivel több olyan eset van, amikor a fehérjetartalmú étrend általában nem működik.

Normális esetben a sportoló étrendjének 60% szénhidrátot, 20 vagy 30% zsírt és a többi fehérjét kell tartalmaznia. Néhány példa, amelyet figyelembe kell venni az atléta étrendjében, mint mondtuk, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt.

Szükséges a jó egészség és a nagyon alacsony koleszterinszint, valamint mérsékelt fehérjetartalma, a sportolóknak fehérjében gazdagabb étrendet kell fogyasztaniuk a megfelelő gyógyulás érdekében, de ez nem jelenti azt, hogy a sportolók fehérjetartalmú étrend, szénhidrátokra, valamint a rosttartalomra lesz szükség.

A fehérje étrend mellékhatásai

Nézzük meg, milyen negatív hatásai vannak a fehérjetartalmú étrend hosszú távú fogyasztásának.

Szinte mindezeket a diétákat arra használják, hogy növeljék izomtömegünket és növeljék a jóllakottság érzését a diéták esetében is, és nem ez az egyetlen cél a zsírégetés, azonban nézzük meg, milyen következményekkel jár a testünk.

A fehérjefelesleg káros lehet, és szív- és érrendszeri, valamint veseproblémákat okozhat, sőt veseelégtelenséget, valamint a húgysav és a karbamid növekedését is okozhatja. Egyes orvosok megállapítják, hogy a felesleges fehérje túlterhelést okozhat vesénkben, ami végső soron magas vérnyomáshoz vezethet.

Másrészt szívproblémákhoz vezethetnek, sok olyan sportoló, aki magas fehérjetartalmú étrendet folytat, szívproblémákat szenvedhet, 50 éves kora között ez a csontmátrixban is változásokat okozhat, tehát a kalcium lerakódása helyett a csontok éppen ellenkezőleg, a fehérje bevitele miatt megszűnik.

Másrészt ez a diéta bőségesen kiszáradhat, mivel az anyagcsere termékei sokkal több vízzel távoznak, mint amit általában mérünk.

A fehérjetartalom és az alkohol nem kompatibilis

Ki kell emelnünk a fehérjetartalmú étrend és az alkohol közötti összeférhetetlenséget, általában az ilyen diétát folytató emberek nagyon egészségesek, azonban az alkoholfogyasztást e tekintetben igazolni kell.

Nagyon fontos dolognak kell lennie mindennapi megszüntetésünkben, szem előtt kell tartanunk, hogy a fehérjék a májban maradnak, ahol testünk aminosavakká alakul át, amely egész testünk számára táplálékul szolgál, és konkrétan az izmok.

E folyamat során a májunk extra munkát végez, ezért az asszimilációs munka sokkal bonyolultabb és kényesebb, ha az alkoholt is beleszámítjuk.

Annak érdekében, hogy a máj munkája ne legyen sokkal nagyobb és erőfeszítéseket tegyen, ez senkinek sem lesz előnyös, még fárasztásra sem, és sok kárt is okozhat, ezért meg kell állni és gondolkodni, ha valóban szükségük van ilyen típusú anyagokra, mivel nagyon fontos figyelembe venni ezt az árnyalatot, ha nem akarjuk elrontani az egészségünket.

Az ilyen típusú étrend során vegye figyelembe, hogy teljesen összeegyeztethetetlen a fehérje-kiegészítők alkohollal történő bevitele, ráadásul az alkoholfogyasztás nem jó, mivel az alkohollal előállított acetát helyettesíti a glikogént, ami sokkal nehezebbé teszi zsírvesztés.

Következtetés az állati vagy növényi fehérjéről

Ezért helyénvaló lenne, ha a fehérje 70% -át nagy biológiai értéke miatt állati eredetű élelmiszerekből nyernénk, a többit pedig növényi eredetű élelmiszerekből, mivel mindkét forrás más elemekkel is ellát bennünket szervezet, és nem szabad nélkülöznünk a kettő egyikét sem.

Mindenesetre, ha csak növényi eredetű ételeket fogyasztunk, mint a vegánok esetében, a szükséges fehérje mennyiséget megközelíteni lehet, de a fentieket figyelembe véve az ételeket kombinálni kell a teljes aminogram eléréséhez.