Egészség

A testmozgás előnyei gyorsak és nyilvánvalóak, még akkor is, ha 50 vagy 70 évesen kezded!

Miért kellene emelnie a súlyokat, ha 30 vagy annál idősebb?

Elengedhetetlen, hogy a gyakorlatot mindenki igényeihez és fizikai állapotához igazítsuk

függetlenül

Soha nem késő kezdjen el sportolni. Nincs nincs korhatár, nem ötven, nem hatvan, még hetven vagy nyolcvan sem ... ami megakadályozza az észlelést (szinte azonnal) A fizikai aktivitás előnyei. Akkor sem, ha még soha nem sportoltál. Egyre több jelzés és újabb kutatás támasztja alá ezt a tézist a fizikai fejlődés gyors és kézenfekvő (akár például a kezükkel a föld megérintésével, a csomagtartó előre hajlításával, térdhajlítás nélkül, vagy rohanás nélkül gyermekek vagy unokák mögé), és hogy Egészség általában erősödik.

Tudományos tanulmány

Kevesebb a szívroham esélye

Az Oslói Egyetem Kardiológiai Tanszékének által végzett és Erik Prestgaard által koordinált tanulmány szerint „azok a férfiak, akik életükben először 40 vagy 50 év után kezdenek sportolni, csökkentik az ülő emberek rendkívül nagy valószínűségét. a felénél kevesebb szívinfarktus ”. És van még egy meglepőbb adat: azok az emberek, akik aktívak voltak, de kik harminc éves kortól ülővé váltak bemutatták a 56% -kal magasabb a szívroham kockázata az időseknél, mint azok, akik felnőttként kezdték el a semmiből való gyakorlást. Negyven, ötvenen vagy annál idősebbek voltak ...

"Minél később kezdi, annál több korlátot kell leküzdenie"

Felipe Villalobos Martinez
Orvos

Természetesen az, hogy jobb korosztálytól függetlenül gyakorolni, nem mentség, hogy későbbre maradjon. „Mindig jobb lesz elkezdeni, mint nem, de az is igaz, hogy nem ugyanaz a testmozgás megkezdése gyermekként, mint felnőttként, mivel az egészségügyi előnyök eltérőek lesznek. Azt ideál az, hogy az egyén fizikailag aktív fiatal kortól”Elmagyarázza Dr. Felipe Villalobos Martínez, az UOC Egészségügyi Tanulmányainak munkatársa. Arra is figyelmeztet, hogy a gyakorlatot hozzá kell igazítani az egyes lehetőségekhez és feltételekhez. "Minél később kezdi, annál korlátozóbb kérdések merülhetnek fel, ezért annál személyre szabottabbnak kell lennie a rutinnak" - mondja.

Az ötlet nem az, hogy elkezdjünk maratont csinálni, de egy progresszív edzés után el lehet jutni oda

A szakember emlékeztet arra, hogy az mozgásszegény életmód befolyásolja a lakosság általános egészségi állapotát: növeli a betegségek nem fertőző betegségek, például szív- és érrendszeri betegségek (a becslések szerint az ischaemiás szívbetegségek 30% -át okozzák), a rák (az emlőrák és a vastagbélrák körülbelül 21-25% -a) vagy a 2-es típusú diabetes mellitus (T2DM) (körülbelül 27%), és befolyásolja kockázati tényezőiket: magas vérnyomás, diszlipidémia, túlsúly vagy elhízás.

Ezért a felnőttkori sportolás megkezdése tökéletes, amennyiben figyelembe vesszük, mi a jó nekünk és mi nem. Dr. Villalobos Martínez erre emlékeztet 65 év feletti felnőttek népességcsoport sebezhető, és magas a krónikus betegségek előfordulása. Számos szerző egyetért abban, hogy ebben a csoportban és általában az érett felnőtteknél az ajánlott fizikai aktivitás szintje (150 perc/hét) különböző okok miatt nehezen érhető el.

Vonatkozik

Az ülő életmód növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség előfordulását.

Először szembesülnek bizonyos korlátok: fizikai aktivitással járó fáradtság és fájdalom, bizalom és aggodalom hiánya a rendellenességek vagy betegségek jelenléte által okozott esések, tünetek és fizikai korlátozások kockázata, a munkaproblémákból vagy családi felelősségből fakadó időhiány, a motiváció hiánya és egyes fizikai aktivitási programokhoz kapcsolódó gazdasági költségek.

Emiatt a szakember arra figyelmeztet, hogy "tanácsos lenne minden egyes népességcsoportra vonatkozóan különböző ajánlásokat elfogadni és alkalmazni". A siker kulcsa az lenne, ha erre koncentrálnánk motiváló gyakorlatok és aerobik. És az ne igényeljen túlzott anyagot hogy "a vágynak még nincs vége a megkezdés előtt" - magyarázza a megelőző orvoslás és a közegészségügy professzora, a Las Palmas de Gran Canarias Egyetem Orvosbiológiai és Egészségkutatási Intézetének igazgatója, José Antonio López Calbet.

Korlátok

A kezdőknek kerülniük kell a sok időt vagy felszerelést igénylő sportokat

Magyarázza el, hogy például úszás vagy kerékpározás, például gyakorlatok lennének tökéletes, de magukban foglalják ezt a pluszot és azt az igényt a létesítményekre (az első esetben) és az anyagokra (a másodikban), amelyek bonyolítják a megfelelőséget, ezért mindenekelőtt ajánlott gyalogolni, de intenzív ütemben, legalább napi fél órát, és még jobb, ha három alkalommal.

Figyelmeztet azonban arra, hogy ha felnőttkorban elkezdünk fizikai gyakorlatokat végezni hosszú ideig tartó ülő életmód után vagy akár anélkül is, hogy valaha sportolt volna, teljesen tanácsos kinézni egyszerűbb rutinok és mindezek felett forduljon szakemberhez.

A kerékpározás tökéletes lehetőség, de ehhez idő és anyag kell

„Ha ilyen korban kezdi, akkor az előnyök nagyon megnőhetnek, ha megfelelően és karbantartottan sportol, de először ki kell zárnia a sérüléseket és figyelmesnek kell lennie ellenjavallatok hogy különösképpen mindegyik személyi körülményei miatt megállapítható ”- magyarázza.

Egészség

Ne erőltesse a gépet a pulzus 50% -án vagy 70% -ánál

Ezenkívül ügyeljen arra, hogy ne erőltesse a gépet. Ezért legalább az elején jó lenne, ha egy szakember ellenőrizné a sportrutin végrehajtását. "Kell monitorozza a pulzusszámot. Nem szabad elmaradnunk, de nem is mehetünk túl messzire ”- magyarázza Robert Herráez, a DiR-től, aki kifejti, hogy„ a maximális pulzusnak lehetővé kell tennie, hogy beszéljünk partnerünkkel, de a gyakorlatnak nem szabad olyan simának lennie, képes énekelni; ez a maximális pulzusunk 50-70% -át jelenti ".

És a legfelkészültebbek számára, akik mennek pulzusmérő, Hogyan kell kiszámítaniuk a pulzusszámot? Nos, a 220-at kivonják a korunkból, így egy 50 éves ember számára a maximális érték 170 ütés legyen; és hogy mikor mérsékelt edzést végzünk (a maximális teljesítmény 70% -a), a számítás (170 x 70/100) 119 ütem/perc értéket eredményez.

Amiknek rendelkezniük kell óvatosak azok, akik nulláról százra mennek. Akik hirtelen, 50 évesen úgy döntenek, hogy triatlonokat, maratonokat vagy nagyon igényes sportokat végeznek. Gyorsan jobb leszel, és az előnyök nyilvánvalóak, de egyik napról a másikra bajnokgá válás sem a legelterjedtebb vagy tanácsosabb dolog. Ezért Dr. Serra arra figyelmeztet, hogy azoknak, akik ezeket a nehezebb tevékenységeket választják, „figyelniük kell a szív- és érrendszeri és légzési funkciókra, valamint az osteoarticularis rendszerre. És mindenekelőtt igazítsa a sporttevékenység típusát a fizikai formához, kezdve a megfelelő szakmai tanácsadással. Egyébként nagyon veszélyes ".

A gyakorlat

Előnyök és hátrányok, hogy túl későn kezdjük

A szakember biztosítja, hogy a testmozgás kezdete alapvetően előnyöket kínál az egészséggel és az életfontosságú funkciókkal szemben. Javítja a testi és lelki egészséget, és az életminőséget is. Tehát "ha kellő haladással és körültekintéssel sportolsz, nincsenek jelentős hátrányai", bár az életkor is számít.

Elérheti ugyanazt a szintet, ha 50 évesen kezdi, mint azok, akik gyermekként kezdtek sportolni? Dr. Serra elmagyarázza, hogy „a a fitnesz maximális szintje (amelyet a maximális oxigénfogyasztással becsülünk meg) kapjuk 15-25 éves korig. Ettől a kortól kezd hanyatlani. De egyértelmű az, hogy egy kiváló vagy fizikai állapotban lévő 70 vagy 75 éves ember maximális oxigénfogyasztása ugyanolyan lehet, mint egy nagyon rossz fizikai állapotú 20 vagy 25 éves ember esetében ".

Eredmények

Egy jó állapotban lévő 70 éves ember oxigénfogyasztása ugyanolyan lehet, mint az ülő 20-25

Mindezt természetesen össze kell kapcsolni a a mérgező szokások kizárása mint például a dohányzás vagy az alkohollal való visszaélés, valamint az egészséges étrend követése, ami nem azt jelenti, hogy a teljes lakosságot diétázzuk, vagy utópiákat vagy lehetetlen ételeket javasoljuk. „Az ételnek mindig van gasztronómiai, kulturális, szórakoztató és szabadidős összetevője. Gondoljunk a megosztott és élvezetes fejlesztésekre. Semmi sem a lakosság ellen, és igen, összhangban a hagyományos mediterrán modellünk felhasználásával és szokásaival ”- mondja Javier Aranceta, a Spanyol Közösségi Táplálkozási Társaság (SENC) Tudományos Bizottságának elnöke.

Hangsúlyozza, hogy „a megfelelő táplálkozási állapot elérésének legjobb módja az tartalmazzon sokféle ételt, főleg frisset, szezonális és helyi ételeket”. Ezt jelzi a SENC Élelmiszerpiramis és az Egészséges Étkezés Útmutató, amelyet az említett tudományos társaság nemrég frissített és az összes fő alapellátási társaság jóváhagyott, és a közelmúltban megjelent a Nutrients tudományos folyóiratban3.

Szokások

Az étel is számít

Még erjesztett italok fogyasztását is támogatja, mint pl sör, a mediterrán étrend keretében mindaddig, amíg mérsékelt fogyasztásról van szó, ami "nem haladhatja meg a 400-600 ml/nap értéket férfiaknál és között 200-300 ml/nap nőknél”, Mutat rá a szakember. Több teljesen negatív módon avatkozna be (például kiegyensúlyozatlan étrend, alacsony tápanyagtartalom vagy túlzott zsírtartalom) a testmozgás gyakorlatába. Különösen, ha későn kezdődik.

Ha mindent kombinálunk - az étrendet és az egészséges szokásokat -, az az eredmény, hogyokosabbá tesz minket, javítja a memóriát és a tanulást, pozitív a munkaerő és az intellektuális termelékenység növelése szempontjából, előnyös az önbecsülésünk számára és hozzájárul boldogságunkhoz. ”- mondja Aranceta.

Az előnyök gyorsabbak, ha jó étrenddel és a mérgező szokások elkerülésével kombinálják

Dr. Villalobos Martínez hozzáteszi, hogy „a fizikai aktivitás időtartamától és típusától függően az ételeket figyelembe kell venni előtt, alatt és után. Az előtti táplálkozásnak a bevitel és a sport közötti időn kell alapulnia, előtérbe helyezve a lassan felszívódó szénhidrátokat. Az etetés során figyelembe kell venni a tevékenység idejét, időtartamát és intenzitását, az utána történő etetés pedig a gyógyulást segíti. Ezen táplálkozási stratégiák végrehajtásához konzultálni kell egy táplálkozási szakemberrel. És mindig ajánlja napi öt bevitel.

Ajánlott tevékenységi minimumok

Jelenleg az egészségügyi fizikai aktivitásra vonatkozó globális ajánlások azt javasolják, hogy a 18 év feletti felnőttek legalább a Heti 150 perc mérsékelt aerob fizikai aktivitás, vagy legalább heti 75 perc erőteljes aerob fizikai aktivitás. Vagy a mérsékelt és erőteljes tevékenység egyenértékű kombinációja.

Ezenkívül javasoljuk, hogy aerob fizikai tevékenységet végezzenek legalább 10 perces ülések. Azt javasolják, hogy nagyobb előnyök elérése érdekében a felnőtteknek hetente akár 300 percig, közepesen erős aerob fizikai aktivitásig, vagy hetente 150 percig tartó erőteljes aerob fizikai aktivitásig, vagy a mérsékelt és erőteljes tevékenység ekvivalens kombinációjaként növelniük kell ezeket a szinteket.

Gyakorlatok elvégzése is ajánlott izomerősítés a nagy izomcsoportok közül heti két vagy több napon.

Megfigyelések 65 év feletti felnőttek számára

A 65 évnél idősebbek számára pedig a WHO két észrevételt tesz hozzá, amelyeket figyelembe kell venni. Azok a felnőttek mobilitási nehézségek hetente legalább három napot fizikai tevékenységekkel töltsön javítsa egyensúlyát és kerülje az eséseket.

És amikor egészségi állapotuk miatt nem tudják elvégezni az ajánlott fizikai tevékenységet, a tanács az, hogy maradjanak lehetőség szerint aktív és engedje meg egészségét.