Egyre több nő dönt úgy, hogy megváltoztatja étrendjét, és úgy dönt, hogy felhagy az állati termékek fogyasztásával. De mi történik, ha ezek a nők teherbe esnek? Lehetséges-e egészséges terhesség a növények alapján?

kell

A válasz igen. A vegetáriánus étrend a terhesség alatt követhető, ha megtanulják kombinálni az ételeket, hogy pótolják az ebben a szakaszban szükséges alapvető tápanyagok mennyiségét. Ha vegetáriánus vagy, akkor így kell enned, hogy egészséges legyen a terhességed.

Biztonságos a vegetáriánus terhesség viselése?

Nincsenek randomizált, kontrollált vizsgálatok, amelyek határozott választ adnának erre a kérdésre. Van azonban egy 2015-ben készített és a BJOG-ban megjelent tanulmány, amely közelebb visz minket a bizonyítékhoz.

22 megfigyelési tanulmány a vegánok és vegetáriánusok terhességéről és nem találtak súlyos születési rendellenességeket sem egyéb súlyos probléma az ilyen típusú étrendet követő gyermekeknél vagy anyáknál, amíg a nő egészséges.

Alapvető tápanyagok a vegetáriánus étrendben

Az étel kulcsfontosságú a terhesség alatt. Ebben az időszakban, amikor lehetőleg körültekintőbbnek kell lennie étrendjével, mert ez nagyban függ attól, hogy a baba hogyan fejlődik az anyaméhben. És nemcsak ez, hanem a jövőbeni egészsége is.

A csecsemők és még sok más konzultált a dietetikus Arantza Muñoz Hernández, más néven etikus dietetikus, aki megadja nekünk a a vegetáriánus étrend terhesség alatti kulcsa. Részletesen bemutatta nekünk, hogy milyen tápanyagok nélkülözhetetlenek, és hogyan lehet ezeket beszerezni, valamint megadta az ajánlott mennyiségeket, amelyek mindegyikét el kell fogyasztania.

Energia (kcal)

Bármely terhesség esetén, legyen az vegetáriánus vagy sem, trimeszterenként (mindig a második trimesztertől kezdődően) nő az energia- és fehérjeszükséglet.

Ez a nő terhesség előtti súlyától függ. De nagyon általános módon elmondhatjuk, hogy egy egészséges testsúlyú nő (anélkül, hogy korábban túlsúlyos vagy elhízott volna) várhatóan hízás 11-16 kg Terhesség alatt.

Mit jelent, hogy a második trimeszterben beveszi 300 további kcal naponta a szokásosnál például kb. 100 gramm főtt hüvelyes és 30 gramm dió elfogyasztása, és körülbelül 450 kcal-kal több naponta, mint a teherbeesés előtt. A harmadik trimeszterben például napi körülbelül 50 gramm dió és naponta 150 gramm főtt zöldség.

Fehérjék a terhesség alatt

Amikor a fehérje és a terhesség alatti fehérjeszükségletről beszélünk, először tudnunk kell, hogy mekkora alapra van szükségünk. Ez egy számítás, amelyet az egészségügyi dolgozóknak konzultációval kell elkészíteniük és elmagyarázniuk, mivel ez hibákhoz vezethet. Kiszámítása ismét az egészséges testsúly alapján történik, és elmagyarázza, hogy mely élelmiszerek gazdagabbak fehérjében.

Például 100 gr főtt csicseriborsó 8,9 gramm nagyon jó minőségű fehérjével rendelkeznek (teljes aminosavprofillal). Míg 100 gr főtt quinoa, Csak 4,4 gramm fehérje van benne. A tofu, vízszintjétől függően (ha tömörebb vagy selymesebb) 100 grammra 8–12 gramm nagyon jó minőségű fehérje van. 100 gramm főtt rizsben azonban 2,3 gramm fehérje van, amelynek ebben az esetben nincs teljes aminosavprofilja.

A texturált szójabab 100 gr főtt 25 gramm fehérjét tartalmaz, és nagyon jó minőségű, míg 100 gr seitan 21 gramm fehérjéjük van, amely a rizshez hasonlóan nem rendelkezik teljes aminosav-profillal. Belül diófélék, emelje ki a földimogyorót, amely 23 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban, és a mandulát, amely 21 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban.

A második trimesztertől kezdve 25 gr/nap növekedést mutat fehérjeszükségletünk (nem 25 gr fehérje étel: 100 gr főtt texturált szója 25 gramm fehérjét tartalmaz)

Menü példa

A normál testsúlyú nők számára elegendő fehérjebevitelű menüre példa lehet:

  • Reggeli: 35 gramm zabpehely és 250 ml szójaital. Egy gyümölcs
  • Reggel közepén: 60 gr kenyér paradicsommal, olajjal és avokádóval.
  • Étel: 100 gr csicseriborsó, salátában, citromlével főzve. Egy tál rizs (120 gr főtt). Gyümölcs
  • Uzsonna: 30 gr mandula és egy banán. Kávé szójaitalral (200 ml)
  • Vacsora: 150 gr grillezett tofu és saláta 15 gr zúzott szezámmaggal. Szója joghurt.

Összesen: 68,3 g fehérje

Abban az esetben, ha további 25 grammra lenne szüksége (amint kommentáltuk, a 2. negyedévtől), ezeket a források bármelyikét megszerezhetjük.

50 gr nyers texturált szójabab = 25 gr fehérje
50 gramm földimogyoró + 1 szójajoghurt = 18 gramm fehérje
150 gramm tofu = 12-18 gramm fehérje

A minőségi fehérje vegán étrendben elsősorban szójababból, hüvelyesből és dióból származnak.

B12-vitamin

Mint már a vegetáriánus és a vegán étrendben is előfordul, a B12-kiegészítést nem szabad abbahagyni, akkor is, ha terhesség előtti, terhességi vagy szoptatási kiegészítőket szed, amelyeket a nőgyógyász ír fel. Az orvos általában a terhes nőnek kombinált folsav-kiegészítőket ír fel jóddal és B12-vitaminnal együtt.

Terhesség alatt gyakran fordul elő, hogy az orvos jód-kiegészítőket ír fel, és általában mind terhesség, mind terhesség alatt ajánlott jódozott konyhasó a WHO által ajánlott mennyiségben kevesebb, mint 5 gramm naponta.

Ezért olyan fontos ne fogyasszon ultrafeldolgozottat, amelyek nátriumban gazdagok. Az egzotikus sók, például a Himalája rózsaszín só használata nagyon divatos, de ha nem adja meg, hogy jódozott, akkor nem ezt keressük.

Kalcium

A terhesség alatti kalcium-ajánlások valamivel magasabbak, mint egy felnőttnél (nem terhes): Napi 1100 mg.

Hogyan teljesíthetjük ezeket a követelményeket?

  • Reggeli: 1 pohár dúsított zöldségital + ízlés szerint gyümölcs
  • Ebéd: egy tál brokkoli fehér babgal és egy marék mandulával
  • Vacsora: 120gr tofu zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyér szezámmasszával (tahin) és szójajoghurttal

Vas

Hogyan alakul ki a terhesség bármely terhességben a második trimesztertől kezdve, annak a ténynek köszönhető, hogy a magzat vasraktárat képez számára.

A vas fontos az oxigénellátás garantálásához, amelyre a csecsemőnek szüksége van az egészséges növekedéshez, és a vérszegénység megőrzéséhez a terhesség alatt.

A vasigény a terhességben a korai napi 1-2,5 mg-ról a terhesség végén 6,5 mg-ra nő. A vasban gazdag ételek, amelyeket felvehet a vegetáriánus étrendjébe, azok zöld leveles zöldségek mint a spenót, a gallérzöld, a káposzta és a mángold, valamint a gabonafélék és dúsított élelmiszerek.

A nem hem vas (amely nem állati eredetű) erősen felszívódik legjobban C-vitamin forrás kíséretében és elhatárolják a bevitelüket például a csokoládétól, a kávétól vagy a teától (beleértve a koffeinmentes és tein nélkül). Jó eszköz arra is, hogy először hüvelyeseket áztasson, erjesztett állapotban, például tempeh-ben vagy csírázva fogyasszon, például mung babcsíra.

Omega 3, DHA

A DHA mint ilyen nem gyakori a vegán étrendben (megtalálható egyes algákban, ezért az EPA és a DHA vegán kiegészítései mikroalgákból származnak), azonban az ALA, amely a vegetáriánus és a vegán étrendben is sok, hogy DHA-t nyerjen rajta keresztül anélkül, hogy kiegészítenie kellene.

Hogyan kapjuk meg? Kerülje a szója, a kukorica, a napraforgó és a "növényi olaj" olajokat. Használjon olíva- vagy avokádóolajat. Tartalmazza 1 teáskanál len/lenmagolaj vagy 10 gramm vidéki/kaliforniai dió egy nap az étrendben.

D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen testünk több funkciójához, beleértve a terhességet is, fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában. És így, inni D-vitaminnal dúsított növényi italokat (Azok, amelyek kalciummal dúsítottak, általában hordozzák), valamint az, hogy napsugárzásnak tegye ki magát naponta 15-30 percig az arcon, a nyakon és a kézen, segít az optimális szint elérésében.

Gyakran azonban hiányból indul ki, a test- és arckrémek, valamint a fényvédő faktorral ellátott sminkek miatt, valamint annak a ténynek köszönhetően, hogy a munka és a társadalmi élet elsősorban az épületeken belül zajlik, autóbuszokban, autókban vagy metrókban mozogunk, és az év nagy részében sok ruha takarásával megyünk.

Emiatt célszerű októbertől márciusig elemzéseket végezni, ahol ez a paraméter szerepel, ez jó módszer arra, hogy megbizonyosodjon a megfelelő szintekről. Ha nem, akkor lehetséges, hogy orvosunk kiegészítést ír elő.

Soha nem szabad enyhén kiegészítenünk a vitaminokat és/vagy az ásványi anyagokat. Menjen egészségügyi szakemberhez, aki szükség esetén diagnosztikai vizsgálatokkal (például laboratóriumi vizsgálatokkal), valamint az aktuális táplálkozási minőség és mennyiség elemzésével ellenőrzi. Ő dönti el, hogy kiegészíti-e vagy sem, és hogyan kell ezt megtenni. A piacon vannak vegán D3-vitamin-kiegészítők.