Elhagyta ezt a nyaralást? Túl sok sör és nyugágy? Ami megtörtént, az megtörtént, de ha betartja ezeket a tippeket, akkor kevesebb lesz, mint a régi önmaga, mint gondolná

A lycra nadrág és a futócipő leghűségesebb híve is kissé ellazulhatott ezen a nyáron. A nap végén erre szolgálnak a vakációk: a rutinok, a torna parkolására is. Van, aki valójában nemcsak a fizikai aktivitást hanyagolja augusztusban; Szintén januárban, februárban, márciusban ... Mindkét esetben a visszatérést követő első hétnek a sörök, sült ételek és a nyugágy nyugodtságának negatív hatásainak ellensúlyozására kell összpontosítania. A legizmosabbak így a lehető leghamarabb visszatérhetnek irigylésre méltó korábbi állapotukba; a mozgásszegény számára egész évben az egészséges életmód kapuja lehet.

újra

Az ünnepek pusztítóbbak lehetnek fizikai formánkra nézve, mint gondolnánk. Két hét teljes inaktivitás kell ahhoz, hogy egy fiatal és erős ember elveszítse izomtömegének 30% -át - derült ki a koppenhágai egyetem (Dánia) tavaly júliusban közzétett tanulmányából. Ezzel szemben egy középkorú férfi ugyanabban az időszakban csak 25% -ot veszít. "Minél nagyobbak az izmaink, annál többet veszítünk el, amikor sérülés, betegség vagy nyaralás miatt abbahagyjuk az edzést" - zárul a tanulmány. Ezért az a tény, hogy visszatérünk a tevékenységhez, döntő fontosságú az optimális gyógyuláshoz.

Ugyanez történik az étellel is. Az ételek és italok túlzott mértékű elfogyasztása néhány hét alatt az L mérettől az XL-ig terjedhet, míg a fordított folyamat lassabb. És nem, nem ajánlott egy-két napig abbahagyni az evést annak pótlására. "A másnapi böjt abszurd ötlet" - mondja María Astudillo Montero, az Alea Consulta Dietética (Salamanca) táplálkozási szakembere. „Veszélybe sodorhatja szervezetét, arra kényszerítve, hogy a szükséges energia nélkül működjön. Próbáljon könnyebben, kiegyensúlyozottabban és kevesebb mennyiségben enni. Néhány nap múlva fizikailag erősebbnek érzed magad (mert jól táplálkoztál), könnyebbnek (mert fogyott egy kicsit) és érzelmileg is jól (mert tudod, hogy elkezdtél vigyázni magadra) ".

A vakáció pusztítóbb lehet fitneszünk számára, mint gondolnánk. Két hét teljes inaktivitás elegendő ahhoz, hogy egy fiatal és erős ember elveszítse izomtömegének 30% -át

Az ünnepek utáni étrend hatékonyságához bizonyos előkészületekre van szükség. A jó célok haszontalanok, ha akkor elmegyünk a szupermarketbe, és elpusztítjuk a zacskó krumplit. A táplálkozási szakorvos néhány tippet ad: „Ha az ünnepek után félig üres a hűtőszekrény, akkor jó alkalom a fejeddel újraszervezni. Vásároljon bőségesen gyümölcsöt és zöldséget. Készítsen heti menüt, hogy elkerülje a last minute improvizációkat (például pizzát rendelni). Megfelelő mennyiségű olajjal főzzük. Készítse a tányér felét zöldek és zöldek. Minden étkezéskor tartalmazzon egy adag szénhidrátot, és próbáljon több halat enni, mint húst (tápanyagaik egészségesebb profilúak) ".

Mindezek alapján javasolunk egy egyhetes tervet, amely kifejezetten a célunkra kijelölt fizikai gyakorlatokat tartalmaz (természetesen felcserélhetők, és ugyanazon a napon elvégezhetők mind több, mind több), valamint néhány zamatos táplálkozási ajánlást. És anélkül, hogy pénzt költenének edzőtermekre.

- HÉTFŐ

Gyakorlat: az izmok stabilizálása
Tegyük fel, hogy nyaraláskor még napi 20 percet sem futott le hetente kétszer, ami minimálisan szükséges Juan Ruiz López, a nevét viselő képzési központ igazgatója szerint Madridban. Ha igen, akkor visszatéréskor elengedhetetlen a stabilizáló izmok gondozása, amelyek felelősek a karok, lábak és csomagtartó helyben tartásáért. "Ők azok, akik gondoskodnak arról, hogy minden egyes ízület stabil legyen" - magyarázza az edző. "Egy idő után leállva ezek az izmok jobban gyengülnek, mint például a mellizom, és könnyebb íngyulladást vagy ízületi kényelmetlenséget szenvedni." Ezeknek az izmoknak a megerősítésére ajánlott súlyzókkal dolgozni. Nincs otthon súlyzó? Cserélje ki őket a tipikus gumiszalagokra az edzéshez vagy a fekvőtámaszok végrehajtásához.

Ebéd: makaróni paradicsomos és borsos mártással
Az erőnk újratöltésével kapcsolatban nem leszünk éhesek. María Astudillo táplálkozási szakember javasolja a makarónit paradicsom- és borsszósszal. "A makaróni összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek egész délután felszabadítják energiájukat, ezáltal hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakva. A paprika elősegíti a húsban lévő vas felszívódását ”- mutat rá. A toláshoz jobb víz, mint a bor. "És ha nem tudja abbahagyni egy pohár bor vagy sör elfogyasztását, próbáljon helyet hagyni nekik (például hetente egy vagy kettő), vagy válasszon alkoholmentes sört".

A test nem szokott hozzá nagy intenzitáshoz. A csípő, a térd és a boka izmai gyengébbek és jobban szenvednek. Célszerű egy gyengéd kardiót csinálni, alacsonyabb intenzitással, de hosszabb ideig. Körülbelül 30 perc futás közepes tempóban "

Juan Ruiz López, a testmozgás szakembere

- KEDD

Gyakorlat: gyengéd kardió
Ezen a héten a verejtékezéssel (a testmozgás által termelt izzadsággal, nem pedig a 38 fokos árnyékkal) való találkozásnak folytatnunk kell a kardiót is. A nyári szünet után nem a legmegfelelőbb a merülés a hatékony HIT módszerbe (vagy nagy intenzitású edzés: például több 30 másodperces sprint készítése a futás során). „A test nem szokott hozzá nagy intenzitáshoz. A csípő, a térd és a boka izmai gyengébbek és jobban szenvednek. Célszerű egy gyengéd kardiót csinálni, alacsonyabb intenzitással, de hosszabb ideig. Mint például 30 perc átlagos tempóban történő futás ”- tanácsolja Juan Ruiz López.

Ebéd: Sült lazac burgonyasalátával
Heti étrendünket folytatva választhatunk egy tányér sült lazacot burgonyasalátával. „A lazac táplálékban nagyon gazdag hal. Javaslom burgonyasalátával kísérni, a szénhidrátbevitel miatt, és egy ananászt desszertként, az emésztés javítása érdekében ”- javasolja María Astudillo, aki támogatja, hogy ezen a héten semmilyen ételt ne hagyjon ki. "Meg kell próbálni naponta négy vagy öt" - teszi hozzá.

- SZERDA

Gyakorlat: „teljes test”
A teljes test nem jelent mást, amit az egyes foglalkozások alkalmával el kell takarni, ha lehetséges, az összes izomcsoportot: váll, bicepsz, mellizom, láb, fenék ... És otthon is elvégezhető: fekvőtámaszok, guggolás és tüdő a lábak számára és karok; a mellizmok és a vállak esetében végezhetünk néhány fekvőtámaszt "hátramenetben", vagyis a lábak felemelkednek (a kanapén támaszkodva). Visszafelé jó lenne egy TRX heveder, amelyet a parkba lehet vinni, és elvégezheti ezt az evezésnek nevezett gyakorlatot:

"Így elkerülhetjük bizonyos izmok túlterhelését és az inak gyulladását" - mondja a személyi edző. "Arról szól, hogy elosztottabb legyen, hogy minden egyszerre helyreálljon." Ha visszaállt a hangulatába, visszatérhet a szokásos foglalkozásaihoz, ahol minden nap csak egy vagy két izomcsoportra koncentrál.

Étel: párolt bab kagylóval
A szakértő ragaszkodik hozzá: a megfelelő étkezés közben elveszíthetjük a nyaraláson fogott kilókat. Például ez az erős és nagyon egészséges javaslat. "Ha még soha nem próbálta a hüvelyeseket kagylóval, javasoljuk, hogy tegye: meg fog lepődni az ízek egyensúlyán" - mondja. "A hüvelyesek rostja gondoskodik a belének egészségéről is." Egy másik hüvelyes változat a lencse ... chorizo ​​nélkül. "Felejtsd el a kolbászt hüvelyesekben, töltsd meg őket a kert színeivel és ízeivel, és élvezd az antioxidánsokat".

- CSÜTÖRTÖK

Gyakorlat: karok (fekvőtámaszok)
A fegyverek újjáélesztése érdekében ebben a helyzetben semmi sem jobb, mint a fekvőtámaszok igénybe vétele. Ha először küzdesz, játssz a lejtővel. „Minél jobban hajolunk, annál kevesebb erőfeszítést kell tennünk. Elkezdhetjük a falhoz nyomást, gyakorlatilag függőlegesen, majd később egy székre vagy a kanapéra helyezhetjük a kezünket ”- pontosítja. Ha bicepszet akarunk csinálni, súlyt emelni, akkor ne menjünk túl messzire, mert nem az vagyunk. Éppen ellenkezőleg, a nyári inaktivitás miatt hiányzott számunkra erő. - Ha nyaralás előtt 20 kilót hízott, akkor az első szériában 20 kilót képes megemelni, a másik kettőt viszont nem. Javasoljuk, hogy ne bízzon magában, és kezdjen alacsonyabb súllyal és több ismétléssel, annak érdekében, hogy az idő múlásával növekedjen és csökkenjen az ismétlések száma ”- mondja Juan Ruiz López.

Ebéd: házi csirkehamburger salátával.
Egészséges hamburger, és egyszerűbb, lehetetlen: ez egy grillezett csirkefilé elkészítéséből áll, és egy hamburger zsemlébe helyezi, salátával, hagymával ... Természetesen dobja ki a sajtot. "Jobb, ha hozzáadunk egy jó darab paradicsomot sóval, hogy több íze legyen" - javasolja María Astudillo. Ne feledje, hogy a csirke kalóriatartalma közepes besorolású - alacsonyabb, mint a sertéshúsé -, és jó fehérjeforrás.

- PÉNTEK

Gyakorlat: lábak (guggolás és tüdő)
A szoba elhagyása nélkül fordítsunk különös figyelmet a lábakra. "Sokan félreteszik őket, de az izomtömeg kétharmada a lábakban van, és az alak visszanyerése érdekében minél több izomtömeget dolgozunk, annál több kalóriát égetünk el" - számol be Juan Ruiz López. A guggolás csak a súlyunkat és a lépést támasztva végezhető el, egyik lábát előre téve és a térdét leengedve, amíg az a föld közelébe nem kerül. Az ideális: végezzen guggolás, fekvőtámasz és lökés (váltakozó lábak és karok) körét közbenső pihenés nélkül.

Táplálék: paella óceánnal.
„A monkfish magas tápértékű fehérjéket és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. Fűszerezze ezt az ételt bőséges adag zöldséggel, és finom és egészséges receptje lesz ”- mondja María Astudillo, aki a hal és a rizs ötvözésével egy tonhal hasát curry rizzsel is javasolja. „A fűszerek nem adnak kalóriát, de nagyon sok ízt és jótékony tulajdonságot biztosítanak. A curry por kiválóan alkalmas rizs kezelésére ”- mutat rá.