PÉLDA FÜZIKUS FÉRFI ELŐKÉSZÍTÉSÉRE
PÉLDA FÜZIKUS FÉRFI ELŐKÉSZÍTÉSÉRE
Bár más cikkekben az Eneko versenyfelkészítése tisztán táplálkozási területről szólt, és a szív- és érrendszeri testmozgással kapcsolatos, ezekben a cikkekben arra törekszünk, hogy tisztázzuk, hogyan működik a teljes felkészülés, különféle szempontokat bevonva.
Ehhez Pablo periodizálta saját képzéseit, míg José María az élelemmel és az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos feladatokkal foglalkozott egy sor olyan protokollban, amely körülbelül kilenc hétig tartott.
TÁRGYELEMZÉS
A hatékony felkészülés alapja az időkkel való játék és a téma kulcselemzésének ismerete, ezért fontos sematikusan értékelni a következő pontokat, amelyek magukban foglalják azt is, hogy honnan indultunk, hová akartunk menni:
• 19 éves (a definíció elején) és 1,83 m magas tárgy: Pablo Jiménez
• Pablo a legutóbbi, 2016. novemberi bajnokság óta volt tömegben, ahol 81 kg volt. A szakasz körülbelül kilenc hónapig tartott (2017 augusztusáig).
• A kötet fázisában nagyon konzervatív stratégiát követünk: azzal kezdjük 3280 kcal és további 100 kcal-t növeltünk a szakasz közepén, ahol a makrotápanyagok elosztása napi 122 gramm zsír, 332 gramm szénhidrát és 188 gramm fehérje volt.
A kalória növelésével csak a szénhidrátok módosultak, és a pihenőnapokon is gyakorlatilag normokalor küszöbnél maradtunk.
• A mennyiségi szakaszban engedélyezték az ingyenes étkezést, azonban a kilenc hónapban csak három készült el.
• Az izomtömeg-gyarapodásnak ez a szakasza 13,7% testzsírban fejeződött be, 93,6 kg-mal.
• Használt kiegészítés: kreatin és fehérje.
Vonatkozóan kiképzés, Ideális helyzetben kezdtük, mivel semmiféle sérülésünk nem volt, leszámítva egy enyhe kellemetlenséget, amelyet éppen a patellaris ínben gyógyítottam meg. Mivel egy alany nagy edzéstűrést tolerál, Pablo 5 napig tartotta a testépítést, a 2. és 4. gyakoriság között mozgott az izomcsoport szerint, és egyesekben meghatározott időpontokban akár 30 heti sorozatot is elérhetett (ez nem ajánlott, ha nem jól tolerálja a nagy edzésmennyiséget - a maximális helyreállítható mennyiség).
Ha a megoszlás típusát nézzük, a Pablo a törzs-láb típusát, a húzó-toló, a PHAT-t, az antagonista mintákat támogatta ... adaptált módosításokkal és a fáradtság figyelembevételével, ami átlagosan azt jelentette, hogy tíz hetente aktív edzéssokkra volt szükség.
Egy adott terjesztési modell nem hatékonyabb, inkább vegye figyelembe, hogy olyan szempontok, mint a munkamenetenkénti mennyiség és heti gyakoriság optimalizálja eredményeinket.
Ami a NEAT-ot illeti, napi 10 km-es küszöbértéknél dolgoztunk, mivel Pablo fizikailag aktív és mindig gyalogosan mozog a városon belül.
Emlékszünk arra, hogy a Férfi testalkat kategóriában harmonikus készletet keresnek, elegáns pózban lévő egyén, jól körülhatárolható középső zóna (ami nem azt jelenti, hogy erős és stabil lenne), keskeny derék, jó mellkasi fejlődés és bizonyos V-alak a nagy vállaknak (különösen a mediális és hátsó részeknek) és a hát kialakult.
DEFINÍCIÓS IDŐSZAK: KÉPZÉS
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet felépíteni a képzést, figyelembe kell vennünk a tantárgy jellemzőit, amelyeket fentebb említettünk, amellett, hogy két létfontosságú pillért adunk a sikerhez vezető úton: táplálkozás és pihenés.
Az általunk készített előkészületek során már tudtuk, hogy a felesleges táplálék csökkentése (kb. 2400 kcal küszöb) Pablo-ban nagyon észrevehető módon csökkenti a teljesítményt, megakadályozva a magas NEAT-szintet, és hormonális és metabolikus dekompenzációt okozva.
Másrészt olyan személyről beszélünk, aki az előző szakaszban általában napi 10 óra alvást mozgott (2016 októberéig csak néhány alkalmat kivéve fogyasztott stimulánsokat, például koffeint vagy kávét).
Az alváscsökkenés okozta interferencia megismerésére szolgáló módszerként Pablo az elmúlt évben elemezte a hanyatlásprés, a guggolás, a pattanás és az állcsattanások teljesítményét. Természetesen több olyan változó létezik, amelyek elmozdíthatják a teljesítménygörbét, de az összes grafikonon látható, hogy a kalória vagy a testmozgás számától függetlenül a tonna mennyiségének csökkenése nagyon hangsúlyos volt, amikor 8 óra alvás alá esett.
Grafikon. Alvás, kalória és tonnatartalom elutasított sajtóban. Különböző színekben az ismétlések száma készletenként.
1. fázis: közepes NEAT, közepes kalória
A hipertrófiával szembeni edzés gyakoriságáról és mennyiségéről már minden kiderült, nem titok (Schoenfeld és mtsai., 2016), tehát ebben az értelemben kezdetben megtartottuk az edzésünket, amit csak végeztünk, az egyetlen különbség az, hogy a progressziók inkább a gyakorlatok jegyeinek megtartására irányultak, amelyeket mérésként használtunk. Vagyis az elején Pablo jól reagált az edzés mennyiségére, amíg a második vagy harmadik héten elkezdte érzékelni a teljesítmény csökkenését, amit normálisnak feltételeztünk, és ahol az egyik ok (valószínűleg a fő) rámutatott az alkalmazott kiegészítésben végrehajtott változtatások (kreatin-monohidrát, ami nagyon hasznos az erős sportokban az ATP hatásmechanizmusának köszönhetően) ... Hogyan fedeztük fel ezt? Nagyon könnyű.
Mint említettük, gyakorlatsort használtam értékelő referenciaként, ezért stratégiai sorozatokban elemeztem ezeknek a felvonóknak a sebességét, és amikor 10% -os veszteséget/fáradtságot értek el, stratégiai változtatásokat hajtottak végre. Ez a 10% jelzésértékű és az előző edzésszakasz egyéni tapasztalataira épül, ahol 15% -os fáradtságot alkalmaztak, és volumenben voltunk; ezért úgy döntöttünk, hogy csökkentjük a fáradtságot azzal, hogy nem egyforma a kalóriamennyiség.
A mérés módja először a PowerLift mobilalkalmazás, amíg kicseréltem a telefonom és elkezdtem mérni a mozgásokat a felmérés távolságával és a mozgás végrehajtásához szükséges idővel (videóra rögzítve).
A terheléssel történő képzés elosztása a következő sémát követte:
Ha ismétlési tartományokról beszélünk, akkor a hat ismétlés alatti sorozat az előző kötetfázis 18% -át feltételezve csak 8% -ra vált, ahol ez a hangerő volt az, amit korábban megjegyeztünk, és amelyet a harmadik héten csökkentek, mivel szükséges a teljes térfogat csökkentéséhez esetleges általános fáradtság esetén. Valójában nagyon pozitív választ kaptunk annak köszönhetően, hogy terhelés alatt hosszabb ideig tartottuk a sorozatot (valami izomtömeg szempontjából hatékony).
Core munkája a bemelegítés során történő aktiválásra összpontosult (holtversenyek, deszkák, Press Pallof…) anélkül, hogy kétnapos konkrét munkán túl feltételezné a fáradtságot a gyakorlatok többi részében. Fontos, hogy amikor az alapmunkát aktiválásként használjuk, képesek legyünk túllépni bizonyos küszöböket, mivel ez a feladat kiegészíti a teljesítmény későbbi javítását. Ezért a pontos szó az aktiválás volt.
Az egyes edzések általános sémája a következőképpen foglalható össze:
• Enyhe kioldási és motorvezérlési munkák.
• Terheléses edzés.
• Posztképzés
A mezociklusos periodizálás során a hajlított és meghosszabbított térdgyakorlatokban elosztott sural tricepsznek is minimum 2, de legfeljebb 5 gyakoriságot adtunk a soleus és a gastrocnemius megtalálásához. Ezzel kapcsolatban hasznos lehet Eneko cikke az izomcsoport edzéséről.
A magasabb NEAT révén nagyobb hiányt érünk el anélkül, hogy a kalóriabevitelt gyakorlatilag érintenénk. Napi 10 km-ről 15 km-re (+ 5 km) haladtunk extra sétákon, vásárlásokon keresztül ... Ideális! Pablo nagyon energikusnak érezte magát amellett, hogy olyan tevékenység volt, ami neki tetszett (teljes betartása a képzésnek), ez nem keltett interferenciát és lehetővé tette a társasági életet.
Az egyik kérdés, amit feltesz magának, az, hogy miért volt csak egyetlen heti alsó testedzés. Ebben számos fontos szempont van:
• Az első azért van, mert az alsó test Pablo egyik erőssége, és hajlamosabb kényelmesen dolgozni a hangerő koncentrálásával.
• A második pont azzal a ténnyel kapcsolatos, hogy ugyanazon a napon kívül a napok többi része inkább ugyanazt a NEAT-ot tartotta fenn.
• A bemelegítési fázisban a gluteus medius aktiválási munkáját fenntartották, dinamikus psoas húzódott…
• Két teljes felszabadulást hajtottak végre hetente (pihenőnapok; alvás előtt).
2. fázis: Változások a NEAT-ban és a kalóriákban
Ebben a második szakaszban a képzés változása minimális volt. Esetünkben ezen a ponton az éhségérzet minimális volt, csakúgy, mint a szorongás. A kalóriák és a makrotápanyagok lehetővé tették a helyes helyreállítást, és az alvási órákat megfelelő küszöbértékeken belül tartották (jelen esetben 8-10 óra).
A fáradtság nem nőtt, és valószínűleg a helyreállóképesség valamelyest csökkent, de előremutatóak vagyunk, de enyhén csökkentettük azokat a fejlett technikákat, mint a leszálló sorozatok, a Myo-reps, a Rest-pause ... és így, bár az edzés mennyiségének csökkenése nem volt túl nagy, a fellendülés kedvező volt. Ezenkívül figyelembe kell venni, hogy ezekben a hetekben és általában a A RIR (ismétlések tartalékban) 1 és 3 között mozgott és elértük a kudarcot vagy időben.
Másrészt ennek a fázisnak a két hete alatt az edzésnapokon 200 kcal-kal csökkentettük a kalóriabevitelünket, így a NEAT fenntartása elegendő volt a keresett lipolitikus hatás fenntartásához. Még egy kilogrammot fogyottunk a második fázis e két hete alatt: mi várható.
DÖNTÉS ÉS VERSENY IDŐSZAKA
3. fázis: Peaking
A történtek alapján úgy döntöttünk, hogy négy héttel az első bajnokság előtt ideje elkezdeni a sietést és érinteni a csiszolásra váró részleteket. Ekkor vezettük be először a kiegészítőket (José María elmagyarázza a maga részéről), és változtatásokat hajtottunk végre a képzési szinten:
Bár a gyakorlati bázis megmaradt (az ismert minták és mozgások használata akkor is hatékony, ha különböző eloszlásokat használunk), az edzés módja némileg specifikusabbá és elszigetelőbbé vált, nagyobb hangsúlyt fektetve a változatosság elvére. A teljes térfogatot izomcsoportonként sorozatban tartottuk, bár ezek a sorozatok egyes esetekben kevésbé voltak megterhelőek. Így ismét (a stimulánsok által néha kissé javított) teljesítmény nem romlott, és a gyógyulás optimális volt.
Az egyetlen jelentős változás a NEAT-ban volt, amely ismét napi 20 km-re nőtt (kb. 25 000 lépés). Ez nagyon pozitív hatással van a testösszetételre, mivel alacsony intenzitású munka hozzáadása még nagy mennyiség esetén sem okoz szinte semmiféle fáradtságot (Trexler et al., 2014).
Ezen túlmenően, mivel ez nem csak távolságok vagy lépések kérdése, hozzáadjuk (a napi két kiegészítő kombináció egyikével együtt) a napi böjtmozgásunk egy részét, amely szükséges feltétel volt ebben a protokollban (ezzel foglalkozunk) táplálkozási szempontból később). Ennek a tevékenységnek a gyakorisága a böjt a hét 4 napjának felelt meg (ezek voltak azok a napok, amikor bizonyos kiegészítőket használtam), a napi NEAT-ok összesen 55% -át kitöltve.
4. fázis: Csúcshét
A fenti csúcsheteken történő képzés javasolt módszere sikeres volt, ezért ez alapján és a természetes bizonyítékokat természetes versenyzőkben látva (Helms et al., 2014) a protokollnak nem szabad nagyon eltérőnek lennie.
Az alkalmazott elosztás nagyon egyszerű, és nem lesznek benne nagy változások:
• Az erő edzése ugyanarra az estére, mint korábban, az érzékenység és a glikogén felszívódási képesség növelése érdekében (általában a sejtek nagyobb permeabilitása),
• A LISS karbantartása az előző napig, amely nagyon puha és kevéssé lesz hatással az edzés után, és amely az elmúlt héten csökkenő előrehaladást fog követni. Például a hetet 35 perc pedálozással kezdjük álló kerékpáron mérsékelt-alacsony intenzitással, amíg az utolsó napot 15 perc alatt befejezzük.
Az edzés módja az összes előző szakaszhoz nagyon hasonló mintát követ, vagyis az, ami miatt idejutottunk, megmarad, mivel a csúcshét után testalkatunknak jónak kell lennie, és kis változásokkal az elektrolitokban, a szénhidrátokban és a vízben elég.
Ezt a képletet Pablo jellemzői alapján választják meg. Olyan ember jellemzői alapján, akinek elegendő szénhidrátra van szüksége a jó megjelenéshez, és aki ezeket csökkenti, gyorsan elszenvedi a következményeket, ezért az első két nappal, amely a kibocsátás része lenne, már elérné a kívánt vákuumhatás. A harmadik napon ezt a folyamatot egyszerűen fenntartják, így amikor közepes szénhidrátokat és a végső terhelést alkalmazzuk, a lényeg a kívánt az utolsó ingereknek, a nátriumnak és a végső szivattyúnak köszönhetően.
KÖVETKEZTETÉSEK ÉS ÁLTALÁNOS TIPPEK:
1. Az individualizálásnak minden tantárgy előkészítésének alapját kell képeznie.
2. Képesnek kell lennünk azonosítani sportolónk fáradtságát, és alkalmazkodni kell a napi tevékenységéhez, megpróbálva minimalizálni, ha megerőltető. A fáradtság soha nem veszélyeztetheti a gyógyulást.
3. A NEAT nagyon jó segítség a szélsőséges definícióval szemben, lehetővé téve, hogy ne vágjon több tápanyagot a szükségesnél, és elkerülje hormonális egészségünk veszélyeztetését.
4. Az előző napig tartó csúcshetes edzés jó rendszer a végső kép javításához.
5. Természetes tantárgyaknál nem tanácsos nagy változtatásokat végrehajtani a csúcshét alatt.
Irodalomjegyzék és hivatkozások
• Angleri, V., Ugrinowitsch, C., és Libardi, C. A. (2017). A félholdas piramis és a csepp-készlet rendszerek nem járulnak hozzá nagyobb erőnövekedéshez, izom hipertrófiához és az izom felépítésében bekövetkező változásokhoz a jól képzett férfiak hagyományos ellenállóképzéséhez képest. Európai alkalmazott fiziológiai folyóirat, 117 (2), 359-369.
• Arthur C. Guyton és John E. Hall (2008), Az orvosi élettan traktátusa, Asterdam, Hollandia: Elsevier.
• C. Balsalobre-Fernández, D. Marchante, E. Baz-Valle, I. Alonso-Molero, Sergio L. Jiménez, M. Muñóz-López (2017) A hordható és okostelefon-alapú technológiák elemzése a súlyzó sebességének mérésére in Különböző ellenállóképző gyakorlatok, Határok a fiziológiában folyóirat
• E. T Trexler, A. E Smith-Ryan, L. E Norton (2014) Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: következmények az atlétához. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11 (7)
• Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). A cseppkészlet-rezisztencia edzés hatása az akut stressz indikátorokra, valamint a hosszú távú izom hipertrófiára és erőre. A Sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat, 57 (4)
• Gilles Cometti (2005) Modern testépítő módszerek, Barcelona, Spanyolország: Paidotribo
• Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z (2017). A lineáris és napi hullámzó, periodizált rezisztencia képzési programok hatása az izom hipertrófia mérésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis, PeerJ, 22 (5)
• Helms, Schoenfeld, Cronin, Fitschen. Ajánlások a természetes testépítő verseny előkészítésére: Ellenállás és kardiovaszkuláris edzés. A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2014.
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016) Az ellenállóképesség gyakoriságának hatása az izom hipertrófia mérésére: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Sports Medicine Journal, 46 (11): 1689-1697