machado

Ha a Pilates módszert valami jellemzi, akkor az a kombináció több tényezőt, amelyeket mindig szem előtt kell tartanunk az egyes gyakorlatok helyes végrehajtása idején, mivel ez egy fizikai fegyelem, amely sok technikát igényel:

  • Koncentráció: Rendkívül koncentráltnak kell lennünk a gyakorlat végrehajtásában. A cél a testben a harmónia elérése, nagyon ellenőrzött mozgásokon keresztül, a légzéssel egyeztetve.
  • Lélegző: A gyakorlatok megfelelő elvégzéséhez a siker egyik kulcsa a helyes légzés. Lassúnak és folyamatosnak kell lennie. Mind az orron keresztül, mind a csukott szájjal történő belégzésnek, valamint a szájon át történő belégzésnek azonos időtartamúnak kell lennie. A légzés bordaközi, oly módon, hogy belégzéskor észrevegyük, hogyan válnak el a bordáink.
  • Ellenőrzés: Ennek a módszernek az egyik pillére a testünk irányítása stb kifejezetten az izmokra, a test egyensúlyának elérése érdekében az elme irányításával kombinálva.
  • Ellenőrzési zóna: A csomagtartónk alsó részén található. Valahogy olyan öv, amely magában foglalja mind a hasi, mind az ágyéki területeket. Azáltal, hogy egyfajta lyukat készít a haránt hasi izomban, aktiválódik és megerősödik ez a vezérlő vagy energiaközpont, amely lehetővé teszi a szabad és kiegyensúlyozott mozgást.

Bár a Pilates-módszernek jelenleg több változata létezik, ezek alapvetően beilleszthetők két egyértelműen megkülönböztetett csoport: azokat, amelyeket kifejezetten erre a célra tervezett eszközök segítségével hajtanak végre, és azokat, amelyeket a padlón, a szőnyeg vagy a szőnyeg tetején hajtanak végre, és amelyek különböző elemeket vagy kiegészítőket tartalmazhatnak, például: egy nagy golyót vagy labdát, egy rugalmas gyűrű vagy rugalmas szalag.

Koncentráció:

Koncentráljon a helyes mozgásokra minden alkalommal, amikor a gyakorlatot végrehajtja. A koncentráció a gyakorlatok elsajátításához vezet, és növeli a teljes testfelfogást vagy propriocepciót. A végrehajtás során tisztában kell lennie az egész testtel. Nem arról van szó, hogy gépileg megismételjük a gyakorlatokat, hanem arról, hogy mentálisan ellenőrizzük az egyes mozdulatokat, és eltávolítsunk más gondolatokat az elménkből.

Központosítás:

A mozdulatok a központi izmokból indulnak ki, amit Joseph Pilates Power House-nak hívott, amely magában foglalja az elülső, oldalsó és hátsó hasi övet. Indítsa el a mozgást a középponttól a perifériáig, és a test középvonala legyen referenciapont.

Ellenőrzés:

Mozgás vezérléssel, ritmikus módon, a test igazításával, és nem impulzívan vagy hirtelen.

Lélegző:

Is a Pilates kulcsa. Természetes, folyékony légzéssel mozogjon. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki teljesen a száján keresztül. Lélegezzen teljes mértékben oldalsó borda légzéssel, oldalirányú, felső és hátsó inspirációval a központi izomzat elmélyítéséhez.

Közben az inhalációs bordák kinyílnak és felfelé nyílnak ugyanakkor a gerincoszlop felfelé meghosszabbodik, ezáltal maximálisan oxigénnel tölti meg a tüdőt. Belégzéskor nagyon fontos, hogy ne lazítsuk a hasizmokat, hogy elkerüljük a testtartás elvesztését és a rossz izmok használatát a gyakorlatok végrehajtása során. A légzés megkönnyíti a közösség stabilitását vagy mobilitását. Ennek a mechanizmusnak a gyakorlata során történő helyes használata biztonságot nyújt és elkerüli a sérüléseket.

Minden mozdulatnak megvan a saját lélegzete. Belégzéskor az izomtónus fokozódik, és a kilégzés megkönnyíti a test ellazulását és a hasizmok összehúzódását, mivel anatómiailag annak során a borda ketrecének szintjén zsugorodás figyelhető meg "befelé és lefelé". Kilégzéskor a rekeszizom emelkedik így a hasi izmok befelé tolódását generálva, ami egy erős energiaközpontot vagy "Power House" -ot hoz létre, amely elengedhetetlen a mag stabilizációs folyamatához. A légzésnek mindig lassúnak és folyamatosnak kell lennie, és közben meg kell próbálnia ugyanolyan időtartamú belégzéseket és kilégzéseket végrehajtani, hogy lehetővé tegye az optimális oxigén-szén-dioxid gázcserét a szervezetben.

A légzés alapvető, de fontos, hogy ne csak a légzésre koncentráljunk

Pontosság:

Koncentráción és kontrollon alapul. A minőség elsőbbséget élvez a mennyiséggel szemben. Kevés ismétlés és sokféle mozgás, így a pontosságot fáradtság nélkül gyakorolják, és gyakran megerősítik a mozgásminták oktatása és a helyes igazítás érdekében. A mozgást kompenzálás nélkül addig viszik, amíg mindegyik irányítja őket.

Folyékonyság:

A mozdulatok simák, de dinamikusak, folyamatos és folyékony kivitelezéssel, a légzés kíséretében. Ehhez a helyes központi stabilizációból kell kiindulni. A folyékony mozgások lehetővé teszik a mindennapi élet funkcionális átadását.

A Pilates gyakorlatok szőnyegen (Mat Work) alkotják a módszer alapján. Kezdés előtt a Pilates módszerben meg kell ismerje és gyakorolja az Alapokat (Ezek azok a korábbi gyakorlatok, amelyek megtanítják a motoros motívum programozását, és amelyek a Pilates egyikéhez kapcsolódnak) és mások Pilates előtti gyakorlatok amely biztosítja a a test stabilitása és a szükséges testtudat hogy fejlettebb gyakorlatokat hajtson végre. Arra használják, hogy a testet és az elmét az ülés elején összpontosítsák, a gyakorlat egyes szempontjainak finomításához, hangsúlyozva az elsődleges biomechanikai mintát, javítsák a mozgás minőségét, a pontosságot és a technikát, hogy segítsenek azonosítani és megerősíteni a mozgásláncot és megbirkózni a személyes igényekkel.

Gyakorlatonként 3 és 8 ismétlés között végezzük (az egyik végtaggal végrehajtott 3-5 ismétlés lesz mindkét oldalon).

Ez a fegyelem vagy módszer az összes testizmot megdolgozza, és testünk magjára összpontosít; az ágyéki és a hasi területet. A Pilates gyakorlatokkal megerősíthető és tonizálható a test, korrigálható a testtartás és javulhat a keringés.

Ha hajlandó kipróbálni ezt a technikát, - gratulálunk! - egy egészen más gyakorlati módot fog felfedezni.

Ne gondold, hogy mindez kikapcsolódás, mi van! Nehéz itt dolgozni, de nagyon addiktív és kifizetődő. Ennek a tudományágnak a megkezdéséhez megmutatunk néhányat alap pilates gyakorlatok és egy rutin, amellyel elindulhatsz.

A Pilates módszer megalkotója, Joseph Hubertus Pilates elmondta:

Nem számít, mi a célja, ha úgy döntött, hogy elkezdi a Pilates gyakorlását, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, zsírégető- vagy egyszerűen aktív és fitt marad, nagyon bölcs választás.

Pilates alap gyakorlatok

1. A száz - a száz

Ezzel a gyakorlattal kezdjük a padlón a hátunkon, hajlított lábakkal és a karokkal a testtel párhuzamosan nyújtva, a padlón pihentetve.

Nyújtsa ki és emelje fel a lábát anélkül, hogy elérné a 90º-os szöget. Vegye le a fejét a földről, nézzen a lábai irányába, és mozgassa a karjait, mintha labdát ugrálna.

Összesen 100-szor meg kell emelned és leeresztened a karjaidat, de kevesebb ismétléssel indulhatsz. Ebben a gyakorlatban nem a nyakat kell erőltetnie, hanem a vállát kell meghúznia.

Dolgozott izmok: deltoidok, trapéz, háti, ferde, femorális, quadriceps és rectum.

2. Egy láb kör - egy láb kör

A padlón a hátán fekve emelje fel az egyik lábát 90 ° -os szögben, és kövessen vele egy képzeletbeli kört. A lehető legteljesebb tartományban kell mozgatnia a lábát. Tartsa testét a talaj közelében, és próbáljon meg a lehető legstabilabb maradni.

Dolgozott izmok: hasizom, csípőhajlító, bicepsz és tricepsz.

3. Oldalsó rúgás - Oldalsó rúgás

Ehhez a Pilates gyakorlathoz az oldalunkon fekszünk a földön. A fej a hátulhoz igazodik, a lábak pedig kissé előre.

Vegyél egy lélegzetet, és emeld fel a lábadat a csípőig, hajlított lábaddal nyújts előre, mintha a saját lábadat szeretnéd megérinteni, majd nyújtsd vissza a lábadat szintén kifeszített lábbal.

Dolgozott izmok: Abs (teljes), farizom, csípőhajlító, combcsont.

4. Úszó - Úszó

Ezzel a gyakorlattal a hát erősen megerősödik. Ehhez arccal lefelé tesszük magunkat, elé nyújtott karokkal, kissé eltekintve a fejtől. Belégzés és kilégzéskor emelje le a karját és a lábát a földről.

Tegyen rövid mozdulatokat, mintha vízben fröccsenne, de ne érintse meg a földet.

Dolgozott izmok: gerinc háti, deltoid és mély izmai, bicepsz, tricepsz, farizom, tenzorok, combizmok és quadriceps.

5. Gerincfeszítés - Gerincfeszítés

A Pilates gyakorlatokkal fejezzem be a gerinc egy szakaszát.

A földön ülve, kinyújtott lábakkal és a csípő szélességéig nyitva, a karok a vállak szintjén előre kinyújtva, a lábak hajlítva, a lábujjak felfelé mutatva.

Vegyél egy levegőt, és görbítsd előre a hátadat C alakban, kezdve a nyaki részektől, majd hátul az ágyéki területig, miközben eldobod a levegőt. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

Dolgozott izmok: Hát (teljes), femoralis, quadriceps, trapéz és hasi.

Kezdő Pilates rutin

Ez a Pilates rutin kiváló kezdőknek. Ezekkel a gyakorlatokkal az egész testet meg fogja dolgozni, és megerősíti a központi területet, ez adja számunkra az egyensúlyt és a stabilitást.