A Pilates-módszer egyik legnagyobb előnye a gyakorlatok változatossága és az elemek sokfélesége, amellyel elvégezhetjük őket. A rugalmas szalagokról, a szőnyegről és a labdáról vagy óriásgömbről már meséltünk. Itt az ideje a varázskörnek.
A Pilates tevékenység meglehetősen specifikus eszközéről beszélünk, ezért miután megbeszéltük annak helyes használatát és bemutattunk néhány gyakorlatot, folytatunk néhány ajánlást arra vonatkozóan, hogy hol vásárolja meg a Varázskört.
Pilates gyakorlatok varázskörrel kezdőknek:
Könnyűsége miatt az alább bemutatott gyakorlatokat minden szint hallgatói számára tervezték. Csak a szőnyegre vagy a szőnyegre, a varázskörre és a Pilates gyakorlásához megfelelő helyre kell rendelkeznie. Ne feledje, hogy ennek a térnek szélesnek kell lennie, amely megakadályozza, hogy más elemeket elütjön. Fontos a helyiség szellőztetése is, a tevékenységet füstmentes helyen kell végeznie. Ha lehetséges és az idő engedi, ajánlott a szabadban, parkban vagy zöldövezetben gyakorolni.
Első gyakorlat: Feküdj a hátadon, kezed a nyakad mögött. Hajlítsa meg térdeit, és helyezze közéjük a megfelelő védelemmel ellátott kört. Mozgassa mindkét térdét a feje felé és a szőnyegre újra és újra, megfelelően és ugyanabban a tempóban, mint a gyakorlatok.
Második gyakorlat: Tegye a testét teljesen a hátára, térde hajlítása nélkül, emelje fel az egyik lábát, és helyezze a kört a talpalemezre. Mindkét kéz segítségével hajlítsa fel újra és újra a térdeit, amíg több fekvőtámaszt teljesít. Ezután váltson lábat
Harmadik gyakorlat: Az előző gyakorlattal megegyező helyzetben tartsa felfelé a lábát hajlás nélkül. Mozgassa a láb ugyanazon oldalára anélkül, hogy a test többi részét megmozgatná. Ne erőltesse a testtartást, menjen csak addig, amíg a teste engedi, és ismételje meg a műveletet az ellenkező lábbal.
Negyedik gyakorlat: A hátadon fekve emeld karjaiddal a varázskört, és az egyik lábát, a másikat hajlítsd a csomagtartód felé. A gyakorlat végrehajtásához kissé emelje fel a nyakát és a fejét. Kövesse a videó utasításait.
Ötödik gyakorlat: Most üljön le a szőnyegen hajlított lábakkal. A kezét szintén előre hajlítva tartsa meg a varázskört. Kissé engedje le a csomagtartót, miközben az egyik oldalra csavarja. Ezután erővel nyomja meg a kör mindkét oldalát a kezével. Ezután tegye ugyanezt úgy, hogy testét a másik oldalra fordítja.
Hatodik gyakorlat: Most a testünket lefelé fordítjuk a szőnyegre. Teljesen kinyújtott karokkal elkapjuk a kört a szőnyeg megnyomásával. A testtartásunk nem engedi, hogy a fej megérintse a szőnyeget. Fokozatosan emeljük egyszerre a fejet és a mellkast, majd visszatérünk ugyanabba a helyzetbe.
Mindig kövesse a videó utasításait.
Pilates gyakorlatok Magic Circle-vel a középszinthez: A következő gyakorlatok nem különösebben bonyolultak, és a középszint, valamint a kezdő szintű és jó fizikai állapotú tanulók is elvégezhetik őket. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek valamivel nagyobb ellenállást igényelnek, mint az előző szint.
Első gyakorlat: Testünket a hátunkra fektetjük, térdünket meghajlítjuk, emeljük és a kört helyezzük közéjük. Kissé felemeljük a nyakunkat és a fejünket a szőnyegről, és vízszintesen kinyújtjuk a kezünket és közel a lábakhoz. Ugyanebben a helyzetben tíz fekvőtámasz sorozatát hajtjuk végre.
A gyakorlat után Lauren Small, az American Fitness Network oktatója elmagyarázza, mi a különbség a kör között a lábak között, anélkül, hogy becsomagolnák őket, vagy ha a lábak közé helyeznénk. Az első esetben a hasizmaidat, valamint a combod felső részét, a quadricepszet fogod megdolgozni. A második esetben megdolgoztatja a bokáját, a hasizmait, valamint a combjait.
Második gyakorlat: Ugyanaz a testtartás, mint az előző gyakorlatban, kivéve a karok helyzetét. Figyelembe vesszük a kör elhelyezésével kapcsolatos korábbi magyarázatot attól függően, hogy mely területeken akarunk dolgozni, és figyelembe vesszük, hogy amikor a körbe beillesztjük a lábakat, ez magasabb szintű nehézségekkel jár. Előre nyújtjuk a lábunkat és később meghajlítjuk. Ugyanakkor karral és kézzel kört rajzolunk a levegőben.
Harmadik gyakorlat: Ezúttal a bokára helyezzük a kört, a videón jelzett módon a kör belsejébe helyezzük. Kezünket a fenekünk alatt a földre tesszük. A felfelé kinyújtott lábakkal, a lábakat szintén táncos alakjára hajlítva kört rajzolunk a levegőben, először az egyik, majd a másik oldalra.
Pilates gyakorlatok Magic Circle haladó szinttel: A Pilates varázskörével végzett gyakorlatok nem járnak olyan nehézségekkel, amelyek megakadályozzák a teljesítményüket. Sőt, bárki tapasztalat nélkül elvégezheti ezeket a gyakorlatokat egy magasabb szinten, amelyet megmutatni fogunk nektek. Az egyetlen különbség a korábbiaktól e gyakorlatok intenzitásában és nagyobb erőfeszítésében rejlik. Ezért mindaddig, amíg megfelelnek a fizikai feltételeknek, bármely tanuló megteheti.
Első gyakorlat: Ugyanabba a helyzetbe helyezzük, mint a harmadik középhaladó gyakorlatot, és ezúttal a kört, beleértve a bokánkat is, ebben helyezzük el. Dolgozni fogunk a hasizmokon és a bokánk erején. miközben rájuk nyomjuk az ereszkedő kört, és felemeljük a lábunkat. További utasításokat a videóban talál.
Második gyakorlat: Ugyanazon helyzetben folytatjuk, mint az előző gyakorlatot, ezúttal a varázskört a bokánkba, a kezünket pedig a tarkó mögé tesszük. Oldalra fordítjuk a fejünket, miközben felkapjuk és meghajlítjuk a lábunkat, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe, lábainkat előre nyújtva, és mindig felemelkedve a talajtól. Akkor ugyanezt tesszük az ellenkező oldalra is.
Harmadik gyakorlat: A következő gyakorlat sem okoz nehézséget, hasi gyakorlat, és ugyanabban a kezdeti helyzetben fogjuk végezni, mint az előző gyakorlatokat. Ezúttal a mágikus kört a térdünk köré helyezzük, beleértve ugyanazokat is a kör belsejében. A kezünknek a nyak mögött kell lennie. Enyhén emeljük fel a fejünket és fokozatosan, a testtartás megerőltetése nélkül húzzuk a lábunkat a fej felé.
Reméljük, hogy hasznos volt az Ön számára, és hogy élvezheti ezeket a pilates labda gyakorlatokat. Mint mindig, javasoljuk, hogy fejtse ki ötleteit és kritikáját a megjegyzésekben. Ez segíthet növekedni és javítani a tartalmunk minőségét.