A deadlift egy olyan gyakorlat, amely sokféle variációval rendelkezik, és igazítható a különféle edzési célokhoz. Román deadlift o román holtpont angolul Ez egyike ezeknek a változatoknak, és kiválóan alkalmas izomtömeg és erő fejlesztésére, bár az érintett ízületek miatt nagy technikai elsajátítást igényel.
Mi a román deadlift?
Bár meglepetés lehet számunkra, fontos elmagyarázni, hogy a román holtverseny miből áll, vagy milyen gyakorlatra hivatkozunk vannak nómenklatúrák ennek a gyakorlatnak a hívására, amelyek zavart okozhatnak: merev lábú vagy félmerev lábú holtemelő.
A román holtverseny hívásának e két módja, az, ami technikailag helyesebb lenne, a félmerev lábú holtemelő mivel a román holtpont alatt a térdeknek enyhe hajlítást kell fenntartaniuk.
Technikailag a merev lábú holtemelés, vagyis a térd bezárása más gyakorlat, mint a román holtemelés (bár vannak, akik összezavarják őket), de valójában egy ilyen elhúzás megkísérlése növelné az ágyéki gerinc stresszét, így Inkább egyértelművé teszem a lényegeket: A román deadlift az egyik, és enyhe térdhajlással hajtják végre amint ebben a cikkben látni fogjuk.
Milyen izmok vesznek részt a román holtversenyben?
Főként, a hátsó lánc összes izma, amely kinyújtja a csípőt: bicepsz femoris (főleg a hosszú fej), a semitendinosus és a semimembranosus gerinc nyújtó izmok is részt vesznek hosszú, iliocostalis és spinosus, elfelejtve megemlíteni mindazokat az izmokat, amelyek felelősek a rögzített testtartásért és a rúd tartásáért: trapéz, bicepsz vagy latissimus dorsi.
Hogyan hajtják végre?
Alulról felfelé indulunk, tetőtől talpig.
Helyes lábpozíció
A lábakat a csípő szélességével megegyező szélességben helyezzük úgy, hogy a hegyek előre nézzenek. Mozgás közben a súlyunkat a sarkunk felé kell lendítenünk stabil súlypont fenntartása érdekében.
A térd helyes helyzete
Itt történik a legtöbb zűrzavar és hiba. A román holtversenyben a térdeknek meg kell tartaniuk a mozgás kezdetén enyhe, 15 és 20º közötti hajlítást. Elzárásuk nem teszi lehetővé a medencénk helyes mozgását, ezért az ágyéki gerincünk lekerekedik, ami növeli az intervertebrális tárcsainkra nehezedő nyomást. Ahogy az elején mondtuk, a merev lábú holtversenyben ezt a gyakorlatot lezárt térdekkel hajtjuk végre, de az irányításnak maximálisnak és a mélységnek korlátozottnak kell lennie, hogy ne tegyük fékbe gerincünket.
A medence és az ágyéki gerinc helyes helyzete
A mozgás megkezdése előtt el kell helyezni a helyünket medence semleges helyzetben, fenntartva természetes lordotikus görbületünket. A mozgás során a csípőnket egyidejűleg vissza kell tolni, miközben a vállunkat előre vetik, így a fiziológiai görbület fenntartása elengedhetetlen a mozgás biztonságos végrehajtásához.
A fejünk helyes helyzete
Gyakori hiba, hogy a teljes mozgás során egyenesen előre akarunk tekinteni. Ha ezt megtesszük, akkor hiperhosszabbítjuk a nyaki gerincünket, ami nem megfelelő. Ahelyett, hogy előre tekintene kissé a lábunk elé kell néznünk, a fejet a gerincünkhöz igazítva.
Nem csak a sérülések megelőzése ajánlott, amelyek szintén, de ebben az esetben a nyak túlzott túlfeszítése nagyobb kismedencei elfordulást okoz ez akadályozni fogja a combizmok, a megcélzott izmok teljes aktiválását, amelyeket dolgozni akarunk.
A román elhárítás lépésről lépésre
- A mozgás felülről indul, a rudat vállszélességben vagy kissé magasabbra tartva.
- Lábak a csípő szélességénél és előre mutatnak.
- A feje kipihent, mellkasa felfelé, és éppen a mozgás elején térd 15º-20º hajlítással.
- A mozgás megkezdődik csípőt tolva hátra ahogy a rúd a combunkon keresztül körülbelül a térdkalács alatt halad körülbelül. A mozgás során emlékezünk arra, hogy megtartsuk a gerincünk igazodása a lordosis és a természetes kyphosis fenntartása az ágyéki és a nyaki gerincben.
- Ezen a ponton észrevesszük a nyújtás a combizmainkban és elkezdjük kinyújtani a csípőnket, amikor a rúd combunkkal érintkezve emelkedik.
- A csípő teljes kinyújtásával és a kiindulási helyzetbe való visszatéréssel erősen összehúzódunk a fenék.
Hogyan lehet bevonni a képzésbe?
A gyakorlat jellegénél fogva, alacsony ismétléssel történő futtatása azzal a súlygal, amely azt sugallja, kockázatos lehet. A nyolc vagy annál több ismétlés jól működik. Megfelelő kadencia a 2: 1 vagy akár 3: 1 lehet, vagyis lassú és szabályozott excentrikus fázisok és robbanásveszélyes koncentrikus fázisok, mindaddig, amíg fenn tudjuk tartani az irányítást.
Ez az egyik olyan gyakorlat, amely a legjobban reprezentálja a csípő dominancia mintázatát, ezért jelen kell lennie a legtöbb edzésprogramon, valamint a térd dominancián, például a guggoláson.
Ne felejtsük el, hogy a combhajlításoknak a térdén is van funkciója, ezért ezt a funkciót olyan térdhajlító gyakorlatokkal is meg kell edzenünk, mint a combcsavarodás.