Ebben a cikkben megadjuk a teniszezők helyes étrendjének kulcsait, így javítva teljesítményét és testösszetételét.
Viták vannak, amikor a teniszt erő- vagy állóképességi sportnak minősítik. Ez valóban az energia 3 anyagcsere útját húzza meg, az erőt és az állóképességet ötvözve.
A teniszben kitartásra van szükség, mivel a mérkőzések és/vagy az edzések nagyon hosszúak lehetnek. Ezenkívül ez egy nagy intenzitású szakaszos sport, amelyben nem hagyja abba az indulást, a fékezést, az ugrást ... Szüksége van a reakció sebességére, mozgékonyságára és robbanó erejére. De az energiaellátás nagy része anaerob rendszerekből származik.
A teniszező fizikai és szellemi állapota nagyon fontos, mert a hosszú évadok során különböző felületekkel, különböző időtartamú mérkőzésekkel és különböző országokban vagy kontinenseken kell szembesülnie. A versenytől függően kétnaponta játsszák, különböző módokon (egyéni, páros és vegyes páros).
Játszható agyagon, szabályosabb ritmussal, gyors pályán, ahol nagyobb erőre van szükség, és füvön, ahol a játék gyors, de kiszámíthatatlan (a labda szabálytalan visszapattanása miatt).
A mérkőzések 3-5 szettből állnak, és elérhetik az 5 órát is, például a 2008-as wimbledoni döntőt, amelyben Rafa Nadal 4 óra 49 perc alatt verte Roger Federert. Az átlagos meccsidő 1,5-2 óra.
Tenisz diéta
A teniszezők helyes étrendje javította Novak Djokovic teljesítményét. Glutén intoleranciájának felfedezésével allergiái, légzési problémái és fizikai lehetőségei javultak.
Andy Murray egy sporttáplálkozási szakember kezébe adta magát, és átalakította étrendjét új élelmiszerek (rizs, hal, zöldségek ...) hozzáadásával és a teljesítményét csökkentő (finomított gabonafélék, zsíros joghurtok, fehér kenyér ...) kiküszöbölésével. ami segített visszaszerezni az 1. számú ATP-t.
A teniszezők energiaigénye
Változatos és kiegyensúlyozott étrendből indulunk ki, elegendő energiával, a teniszező energiafelhasználásának megfelelően.
Legalább 5 ételt kell megennie naponta. Ideális esetben ezt a megosztást úgy tervezi meg, hogy a sporttáplálkozási szakemberével különös gondot fordít arra, hogy mit eszel minden edzés és/vagy játék előtt, alatt és után.
Mivel tartós, nagy intenzitású edzésről van szó, a fő energiaforrásnak a szénhidrátoknak kell lenniük: gabonafélék, például rizs és zab, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, burgonya, hüvelyesek, valamint szezonális gyümölcsök és zöldségek (mindkettő nyers) és főtt).
Az izomkárosodások kijavításához, a fáradtság megelőzéséhez és az edzés hatásainak maximális alkalmazkodásához elegendő mennyiségű fehérjét kell megennie: sovány húsokat, halakat (jobb, ha omega 3 zsírsavtartalma miatt kék színű), tojást, tejtermékeket, hüvelyeseket és diófélék.
Ne feledkezzen meg a zsírokról, ezeknek legalább 30% -ban szükségük van, és ki kell választani a legkedvezőbb (egyszeresen és többszörösen telítetlen) zsírokat: olívaolaj, avokádó, kék hal, olajbogyó és dió.
Az ilyen (változatos és elegendő energiájú) étkezés garantálja a vitaminok és ásványi anyagok hozzájárulását.
A hidratálás fontossága a teniszben
A hidratálás ugyanolyan kulcsfontosságú, mint más sportokban. Figyelje a folyadékbevitelt a környezeti hőmérséklet figyelembevétele előtt, alatt és után. Egyéni hidratálási útmutatóval kell rendelkeznie, amely a szezon minden versenyéhez vagy pillanatához igazodik.
Általában a szabadban játszol, lejtőkön, ahol a talaj hőmérséklete magasabb, mint a környezeti hőmérséklet. A pályán kívüli hőség torlódhat, ha nem jól hidratál. Ezért nagyon fontos, hogy a teniszezők ismerjék a hőzavarok tüneteit.
Tenisz diéta
A teniszben vannak természetes szünetek (minden páratlan játék után), amelyek tökéletesek a hidratáláshoz és az etetéshez. Ha a tenisz étrended jól megtervezett, észreveheted a teljesítményed növekedését.
Mit kell enni az edzéseken?
A gyakorlatot úgy kell elkezdeni, hogy az izmokban a maximális glikogénszint legyen, hogy hosszabb ideig nagyobb intenzitással végezzen. Szénhidrátokat vegyen be előtt és után, mindig fehérjével együtt.
Ha napi 1–1,5 órát edz, akkor a testtömeg-kilogrammonként 5-7 g szénhidrátot kell fogyasztania a nap folyamán. Ha napi 2–4 órát edz, 7–10 g szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként naponta. A fehérje adag 1,2-1,4 g/testtömeg-kg.
Az alábbi táblázat bemutatja néhány általános étel fehérjetartalmát, amely segít megtervezni a tenisz étrendjét.
| Étel | Fehérje mennyiség |
| 150 g hús | 33 g |
| 150 g hal | 25 g |
| 2 tojás | 12 g |
| 300 ml tej | 9 g |
| 50 g sajt | 14 g |
| 80 g hüvelyesek | 16 g |
| 100 g kenyér | 9 g |
| 100g tészta | 12 g |
| 100 g rizs | 7 g |
| 50 g dió | 10 g |
60 perc elteltével meg kell inni egy szénsavas szénhidrátot, egy gélt vagy rudat, gyümölcsöt (a fruktóz lassabban szívódik fel, mint a glükóz) vagy egy fölözött joghurtot.
Mit szabad enni és inni egy teniszmeccsen?
A meccs előtt
Körülbelül 24-48 órával azelőtt biztosítani kell a szénhidrátbevitelt és csökkenteni kell a fizikai aktivitást az izom-glikogén raktárak növelése érdekében.
A játék előtti utolsó étkezésnek elegendő szénhidrátot kell biztosítania, és nem szabad túlfogyasztania a fehérjéket, mert ezek nem biztosítanak azonnali energiát és hozzájárulnak a kiszáradáshoz (a vizeletből származó hulladék eltávolításával). Ne fogyasszon ebben az ételben sültként vagy rostként, mert késlelteti az emésztést és a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhat. Kerülje az új ételek kipróbálását, amelyek nem tudják, hogyan fognak neked megfelelni.
Meccs közben
A szénhidrátok feltöltése sportital vagy gél formájában a játék során javítja a teljesítményt, az anaerob anyagcsere-rendszertől való függőség miatt. Tervezze meg a sporttáplálkozási tanácsadója segítségével, mit vigyen magával a játékba.
A meccs után
Egy óra elteltével hidratálnia és táplálkoznia kell a glikogén és az elveszett elektrolitok szintjének helyreállítása érdekében, valamint a fehérjeszintézis elősegítésével helyrehozni az esetleges izomkárosodást. A sovány tejtermékeket, gyümölcsöket és sovány fehérjetartalmú snackeket könnyű megemészteni.
A teniszező étrendje, amikor ugyanazon a napon több mérkőzése van
A teniszezők étrendjében meg kell terveznie a játékok közötti energia és folyadék pótlását. Attól függően, hogy mennyi időt tud enni:
- Több mint 3 óra: rizs, hal, olívaolaj, gyümölcs ... és víz.
- Körülbelül 2 óra: sovány joghurt, teljes kiőrlésű pirítós friss sajttal vagy sovány felvágottakkal, méz, dió, gyümölcs ... és víz.
- Körülbelül 1 óra: izotóniás ital szénhidrátokkal, szénhidráttablettával vagy géllel, gyümölcsökkel ... és vízzel.
Diéta teniszezőknek utazás közben
- Vigyen magával minden italt és ételt.
- Kérjen egyszerű ételeket, amelyeket megszokott (kevés hozzáadott zsírral).
- Kérjen friss zöldségeket és salátákat (legyen óvatos a vízzel, amellyel a zöldségeket mossák).
- Válasszon gyümölcsöt, diót és sovány joghurtot sós snackek (chips, sütik ...), sütemények, sütemények vagy natív édességek helyett.
- Fogyasszon sokat, különösen, ha repülővel utazik (a székrekedés elkerülése érdekében).
- Rendeljen jól legeltetett húsokat és halakat, kerülje a jeget vagy a nem palackozott vizet az ételmérgezés elkerülése érdekében.
Tenisz kiegészítők
A teniszezők étrendjében tartalmaznia kell egy helyreállító italt szénhidrátokkal és hidrolizált fehérjével 4: 1 arányban (1 g HC/kg és 0,2 g fehérje/kg) az izomglikogén és az izom mikrokönnyeinek regenerálásához.
Kényelmes megvédeni a sejtjeit a gyulladást és szabad gyököket generáló edzéssel szemben. A gyulladás csökkentése, az izomrostok regenerálása és a sérülések megelőzése érdekében azt javaslom, hogy vegyen be egy omega-3 zsírsav-kiegészítést, amely szintén aktiválja a védekezést és javítja a koncentrációt.
Szükség van egy sejtvédőre az oxidatív károsodások ellen. Vegyen be egy Enerzona Maqui Rx kapszulát reggel, egy pohár vízzel. Három hónapos és egy pihenő ciklus.
A szünetekben könnyen emészthető energiatartókkal és gélekkel helyreállíthatja ellenállási szintjét és elkerülheti a fáradtságot.
Ha patológiája, allergiája vagy intoleranciája van, adja magát sporttáplálkozási szakembereink kezébe, hogy testre szabhassa étrendjét a teniszezők számára.
Kövessen minket a közösségi hálózatokon keresztül, például a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten, az Instagramon, a YouTube-csatornánkon, vagy ingyenesen letöltheti alkalmazásunkat a mobiljára.
Mit gondolt erről a bejegyzésről tenisz diéta? HAGYJ MEGJEGYZÉST
- Dan Bernardot. Táplálkozás magas szintű sportolók számára. Európai spanyol. 2001
- Melvin H. Williams. Táplálkozás az egészség, a fitnesz és a sport számára. Mc Graw Hill. 2006
- Étel- és sportkalauz. Felső Sporttanács. Sportorvosi Központ. 2009.