Jelenleg sokféle tényező befolyásolja az emberi testet, mind külsőleg, mind belül. Nagyon gyakran az irodai dolgozók túlsúlyosak, még otthon sem esznek jól.

súlycsökkentő

A vonzó megjelenés mind a férfiak, mind a nők számára nagyon fontos, testének tonizálása érdekében nem kell tornatermeket látogatnia, otthon komplex gyakorlatokat végezhet. A fő feltétel a szisztematikus képzés.

Gyakorlatok sorát minden ember számára egyedileg választják ki, hogy ne okozzon felesleges egészségkárosodást. A férfiaknak és a nőknek helyesen kell kiválasztaniuk a terhelést, figyelembe véve a pulzusmutatókat. A pulzus határértékét a következő képlettel számolják: 220 mínusz a személy életkora.

Nagyon fontos ezeknek a mutatóknak a nyomon követése, hogy nyomon kövesse a test reakcióját egy adott gyakorlatra. Az otthoni gyakorláshoz hasznos, minden ember számára elérhető képzési program, a férfiak és a nők bármilyen képzési lehetőséget választhatnak maguknak.

Napi fogyás otthoni testmozgás komplex nők számára

Az egész testre kiterjedő gyakorlatsorozat minimális mennyiségű személyes időt igényel, de nagyon hatékonyan segíti a fogyás folyamatát. A szokásos gyakorlatsor 30 perc alatt elvégezhető, elvégezve a test összes problémás részét, például a hasat, az oldalakat és a lábakat.

Azoknál a férfiaknál és nőknél, akik még csak most kezdik a fogyás útját, kifejlesztették az otthoni fitnesz edzések könnyű változatát, amelynek során nem alkalmaznak jelentős további izomsúlyokat. Könnyű súlyzók megengedettek egy komplexumban.

Minden otthoni komplex tevékenységnek bemelegítéssel kell kezdődnie, ehhez előkészítő gyakorlatokat kell végeznie. Például forgassa el a fejét, a karját és az alsó testét körülbelül 10-szer. Teljes ugrás 3 perc alatt.

A kezdő komplexum a következőket tartalmazza:

Minden gyakorlatot 25-szer meg kell ismételni, fokozatosan növelve a terhelést. Az edzés befejezése után meg kell nyújtania az izmait, le kell ülnie a földre és ki kell nyújtania a lábát, majd a testét mindkét láb felé kell hajolnia.

Súlyzókkal

Az otthoni súlyzókkal ellátott gyakorlatsor nagyon hatékony, mivel nemcsak a túlsúly elleni küzdelemben segít, hanem a test szerkezetének kialakításában is. A súlyzó gyakorlatokat férfiak és nők egyaránt elvégezhetik; mindegyikhez külön edzéskomplexum választható, fogyáshoz vagy izmok pumpálásához.

A cél elérésének sebessége a táplálkozástól is függ, amelynek megfelelő egyensúlyban kell lennie. A súlyzók a legkompaktabb sporteszközök, amelyek segítségével minden izomcsoportot otthon gyakorolhat. A súlyzó gyakorlatokat bármilyen korú férfiak és nők végezhetik, még azok is, akik még csak most kezdik életre kelteni a sportolási szokásokat.

A súlyzó otthoni edzésének bemelegítéssel kell kezdődnie, hogy felmelegedjen az izmok és az ízületek. Minden súlyzó kijelölést műszaki szempontból helyesen kell elvégezni.

Normál készlet, a következő gyakorlatokat tartalmazza:

  • bicepsz gyakorlása(a könyök meghajlítása, a súlyzók felemelése a vállakig és a hátáig. A könyökeket a testhez kell nyomni. Ez mindkét kezével felváltva történik);
  • a tricepsz gyakorlása(Leülünk egy székre. A súlyzóval ellátott kar a fejen felfelé nyúlik, a hátsó egyenes. A könyökönél hajlítjuk a karot, a súlyzót leeresztjük a fej mögé, majd visszaemeljük. A könyök hajlítása és hajlítása );
  • a mellizmok gyakorlása(A hátadon fekve kinyújtjuk a karjainkat a súlyzókkal előttünk. Kezdjük nyújtani a karjainkat különböző irányokba, kissé meghajlítva a könyököket. Kiinduló helyzet).

Gyakorlatok az oldal és a has súlyának csökkentésére

Minden nő karcsú és gyönyörű lábakról, lapos pocakról, gyönyörű karcsú karokról és kifinomult testről álmodik. Sajnos a saját alakján végzett folyamatos fizikai munka nélkül nagyon nehéz otthon elérni a kívánt eredményt. Van egy speciális edzésterv, amellyel teljesítheti álmát és jól érezheti magát testében.

Fontos az otthoni szisztematikus edzés és az ismétlések számának fokozatos növelése. Minden nő problémája a gyomor és az oldal. Hogy otthon megszabaduljon az oldalaktól és a hasától, minden nap 15 percig forgathatja a karikát. Ezzel együtt napi edzéseket végezhet a sajtó számára.

Végrehajtási folyamat:

  • Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdedet, és tedd a kezed a fejed mögé;
  • lélegezzünk be és keljünk fel úgy, hogy a mellkas megérintse a térdeket;
  • kilégzés és ereszkedés.

A hivatásos sportolók azt tanácsolják, hogy hajtsa végre a következő gyakorlatsorozatot a nők hasának és oldalának karcsúsítására:

  • Csavarás: a hátat és a lábakat rögzítjük a talajon, a tenyerét a feje hátsó részénél tartjuk, könyöke szét. Kilégzéssel emelje fel a felsőtestét térdre. 3 másodpercet késleltetünk, és belégzés közben visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
  • Lábemelés: az alsó hát a tornaterem szőnyegén, a lábak felemeltek (felállóak), a karok a test mentén. Óvatosan engedje le egyenesen a lábait, anélkül, hogy néhány centiméterrel a sarka a földre kerülne. Néhány másodpercre rögzítjük a helyzetet, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A karajt szilárdan rögzítjük, és nem húzzuk le a földről.
  • Hát: Tartsa erősen a tenyerét a padlón. Lassan emelje a lábát a gyomrához, hozza össze a sarkát. Ezután gyorsan egyenesítse ki a lábát, hogy együtt legyenek a padlón.
  • Olló: feküdjön a földön, rögzítse a kezét a padlón, és kissé emelje egyenes lábait a padló fölé. Lábbal keresztbe tett mozdulatokat hajtunk végre, emlékeztetve az olló mozgására. Ne engedjük le a lábunkat a földre.

Kézi edzés

A legtöbb problémás terület a has és az oldal, de a fogyás során legtöbbször a nőknek gondjuk van a váll területén, a karokban. A terjedelmes vállak nagyobb valószínűséggel díszítik a férfiakat, mint a nőket, ezért kompetensen meg kell oldania ezt a problémát anélkül, hogy megpróbálná elrejteni a hibákat a ruházat alatt. Van egy nagyon egyszerű komplexum, amellyel simán át lehet térni komoly edzésre.

Ezeknek a gyakorlatoknak az célja az izmok nyújtása, hogy aktiválják a karok elvékonyodásának folyamatát és feszesebbé tegyék a bőrt. A hatékony komplexum állandó feszültséget és egyenletes végrehajtást igényel. Tartalmazza a kéz lengését, a gyakoriság és a mennyiség megfigyelését.

Hatékony gyakorlatok a kezek fogyásához:

  • szokásos "olló" (egyenesen elénk nyújtjuk a karunkat, tenyérrel a föld felé fordulunk, és karjait vele párhuzamosan lendítjük),
  • Az iskolai tananyag "kereke" a kezünkkel (egyenesen állunk, kiegyenesítjük a hátunkat és a kezünkkel hintázunk, mintha vízben úsznánk) tökéletesen illeszkedik a fogyókúrás programba.
  • Álljon fel egyenesen, a lábak vállszélességre, könyök hajlítva, az alkar arca szintjén csukva. Emelje fel és engedje le az alsó karokat, rögzítse az alkarokat.
  • A lábak vállszélességűek, a test kissé előre hajlik, a térdek puhák és kissé hajlottak. Nyújtsa feszes karjait a csípőjével párhuzamosan. Ugyanakkor meghajlítjuk a karunkat, a lehető leghátrább hozzuk őket. Mozgassa az alkarját a csípőjével párhuzamosan.

Ezeket a feladatokat a házimunkával egyidejűleg lehet elvégezni, időt spórolva és lehetővé téve a végrehajtás szisztematikus szervezését.

Láb program

A lábak karcsúsítására szolgáló mindennapos gyakorlatok nagyon fontosak minden olyan lány számára, aki gyönyörű lábakat szeretne, mert ezek vonzzák a férfiasabb megjelenést. A karcsú lábakat mindig nagyon nehéz megszerezni, van egy hatékony karcsúsító komplexum, amelynek segítségével megszüntetheti a felesleget. Az edzés előtti bemelegítés tartalmazhat szokásos guggolásokat, amelyek a vér pumpálásával melegítik az izmokat.

Otthoni megvalósítási folyamat:

  • ülő helyzetben helyezze a súlyát a térdére, kezével tartva a széket, lassan emelje fel térdeit körülbelül 30-szor maga felé;
  • álljon egy szék közelében, és tegye a lábát a hátára, és rögzítse a kezét az övön, hajtson végre 20 guggolást, felváltva változtatva a tartó lábat;
  • álljon minden olyan tárgy mellett, amelyre támaszkodhat, felváltva hozhatja vissza a lábát, felemelve és oldalra, 30-szor végezze el mindkét lábát;
  • állva egyenesítse ki a hátát és csatlakoztassa a lábát, végezzen 50 emelést a lábujjain, minden alkalommal lassan engedje le;
  • nyújtsa meg és csukja be a lábát, felváltva emelje meg hajlított módon 20-szor, az emelkedéssel együtt, nyújtsa karjait oldalra, és maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig.

Hatékony gyakorlatok nőknek:

  • Guggolásez a legeredményesebb gyakorlat a karcsú lábak számára. Kétféleképpen történik: a lábak vállszélességűek és a széles testtartású lábak további fenékizmok gyakorlásához. Végrehajtási folyamat: egyenes hát, keze az övön. Zömök: egyenes háttal, karokkal előtted. 3 másodpercet késleltetünk, és felkelünk. Belégzés guggolás, kilégzés növelése (30 x 3 készlet).
  • Tüdő- A lábak vállszélességben, karok a test mentén. Emelje fel a térdénél hajlított lábat, és húzza előre és engedje le, és hajtson rá. Térd: merőleges a talajra, anélkül, hogy átmenne a hegyén. Emelje fel a lábat, és tegye vissza az eredeti helyzetébe (20–3).
  • Plie- A lábak vállszélességben, lábujjak az oldalon, térd szét. Guggoljon lassan, maradjon a guggolásban 3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe (15–4).

Alsó teste sokkal hosszabb ideig fog fogyni, ezért otthoni testmozgáskor étrendet kell tartania a testmozgás hatásainak maximalizálása érdekében.

Házi fogyókúra edzés férfiaknak

A férfiak túlsúlyának problémája általában 30 éves kor után jelentkezik, mivel sokan közülük választják az irodai lehetőséget. Férfi otthoni gyakorlatsorozat, amelynek célja a test tónusa és vonzerejének helyreállítása.

A súlycsökkentő alapképzés a következőket tartalmazza:

  • ugrási komplexum(kötéllel legalább 50-szer, ugrás nélkül pedig 100-nál is többször ugorhat);
  • futás egy helyen, magasba emelve a térdét(Ez a gyakorlat nagyon hatékony módszer a túlsúly leküzdésére, és az egész testet tonizálja is), a verseny időtartamának legalább 15 percnek kell lennie a bőr alatti zsírégetés megkezdéséhez. A
  • guggoltartják a leghatékonyabbnak a fogyáshoz, különösen a férfiak számára, így 50 guggolás 5 sorozatban jó módszer lesz az extra centiméterek leadására.
  • fekvőtámaszokTág és keskeny tartással végezhetők, de mindenképpen végezzünk 25 fekvőtámaszt lassan, 3-4 sorozatban. A
  • Vasjó vége lesz a karcsúsító edzésnek: feküdjön le, nyújtsa ki a lábát, a könyöknél hajlított karokat 90 fokos szögben. A testnek meg kell ismételnie egy egyenes vonalat, a könyöknek a váll alatt kell lennie, a medence görbe, a hát alsó része egyenes.

Minden edzés előtt az az alapszabály, hogy 10 percig melegítsen. Emellett nem szabad enni az óra előtt egy órával előtte és utána. Feltétlenül vegyen be vizet az étrendbe, hogy visszaállítsa a víz egyensúlyát edzés után.

Az otthoni fizikai aktivitás pszichológiai szempontból sokkal nehezebb, az időhiány és a mozgásanyag hiánya mellett a lustaság tényezője is hozzáadódik. Az otthoni intenzív gyakorláshoz erős motivációt kell találnia magának. A gyönyörű test minden ember álma, ennek eléréséhez nem kell edzőterembe járni, pénzt költeni előfizetésre, rendszeresen elvégezhet egy hatékony fizikai feladatsort otthon, és megszerezheti a kívánt harmóniát.

Sok fitnesz szakember úgy véli, hogy a legjobb alkalom a testmozgásra reggel. Fontos, hogy evés előtt tornázzon. Az eredmény elérése érdekében nem dolgozhat egyedül egy problémás területen, az egész testet edzenie kell, fenntartva az egyensúlyt. A fő célt szisztematikus gyakorlatokkal érheti el, minden gyakorlatot különböző megközelítésekben végezhet, és a cikkben felsorolt ​​összes izomcsoportot fejlesztheti.

Nincs mód a fogyásra egy nap alatt, több hónapos folyamatos fizikai munka után a testen az eredmény szabad szemmel nyilvánvaló lesz. A fogyás magában foglalja mind a fizikai munkát, mind az étrend megváltoztatását. A szigorú diéták segítenek, de nagyon károsak az egészségére. Jobb, ha egészséges és friss ételeket vesz fel az étrendbe, amelyek feltöltik a test összes nélkülözhetetlen vitaminját és anyagát anélkül, hogy megzavarnák a belső folyamatokat.

Hasi gyakorlat komplex

Sok férfi és nő túlsúlyos csak a hasban. Ez a férfiaknál gyakoribb. A hasi fogyáshoz futhat és erőgyakorlatokat végezhet.

A futás kiváló megoldás a karcsúsító folyamatban, mivel aktiválja az anyagcserét és javítja az egész test általános tónusát. De fontos figyelembe venni a test egyéni sajátosságait, és mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával, ha a futás egészségügyi okokból megfelelő.

Gyakorlatok a has hasának karcsúsítására férfiak számára:

  • gyors séta (5 perc);
  • kocogás (10 perc);
  • csavarás - feküdjön a földön, és lassan emelje fel a felsőtestét, amíg égő érzést nem érez a hasában (25 alkalommal 3 sorozatban);
  • "olló": miközben a földön fekszik, emelje fel a lábát kissé a talaj felett, és ismételje meg az ollóra emlékeztető mozdulatokat (30-3);
  • futás teljes sebességgel (10 perc);
  • vas (2 perc).

Vannak a következő gyakorlatok is:

  • nyújtani a test összes izmát;
  • Támasztva a kezeket az oldalain, a testet balra és jobbra fordítjuk;
  • lábakkal váll szélességben állva hajoljon előre, hátra és oldalra.

Vannak más irányelvek, például:

  • a futni kívánt terület kiválasztása (a legjobb a gumi- vagy koszpálya);
  • sportruházat és speciális futócipő vásárlása;
  • lélegezzen be az orrán keresztül és lélegezzen ki a száján keresztül;
  • ne mozgassa a felsőtestét;
  • fuss legalább 30 percig, fokozatosan növelve a terhelést.

Az eredmény optimalizálása érdekében hozzáadhat egy további ciklust, amely gyors séta és kocogás. És adjon hozzá gyorsulásokat is. Ismételje meg a ciklust 100 méterenként. Az erőnléti edzés az izomszerkezetek építésére összpontosít. A has megszüntetése érdekében a hasát és a hátát lendítheti.