En español | Annak érdekében, hogy étrendjében sokféle táplálékot kapjon, kétségtelenül hallotta, hogy a szivárvány színű ételeket kell fogyasztania. Noha könnyebbnek tűnik ezt megtenni, ha bővelkedik a leveles zöldségekben és a nyári zöldségekben, a tél saját rengeteg immunerősítőt kínál, amikor valóban szükség van rájuk a hideg és az influenza időszakában. .

kipróbálhat

A lista teteje? Téli tök, édesburgonya, sárgarépa, cékla (és ne felejtsd el a leveleiket), és sok zöld zöldség. A keresztesvirágú zöldségek, például káposzta, kelbimbó, brokkoli, kelkáposzta, vadkáposzta, fehérrépa és svéd karalábé (karalábé) a legjobbak télen, érett állapotban és egy ideig hideg időjárásnak vannak kitéve.

A szivárványszabály alól kivételt képeznek a hagymák, a fokhagymák, a fehérrépák és a karfiolok, amelyek számos táplálkozási előnyt kínálnak, különösen a hagymát és a fokhagymát. Alliumoknak nevezik őket. A póréhagyma, a medvehagyma, a metélõhagyma és a mogyoróhagyma mellett az alliumokban van kénes vegyület, amely természetesen méregtelenítõ és gyulladáscsökkentõ. Ezenkívül egyetlen csésze apróra vágott hagyma biztosítja a C-vitamin ajánlott napi mennyiségének 20% -át. Az A-vitamin és a C-vitamin fontos az immunrendszer számára, más téli zöldségek pedig mindegyikből többet kínálnak. A mély sárga vagy narancssárga zöldségek, mint a téli tök és az édesburgonya, A-vitamint adnak, egy csésze vörös káposzta pedig a C-vitamin ajánlott napi mennyiségének 43% -át adja, mindössze 20 kalóriával.

A gyógynövények és a fűszerek erős antioxidáns vegyületeket tartalmaznak, ízet és néha színt adva (gondoljunk csak chili porra, kurkuma és curryporra, amely kurkumát tartalmaz). Próbáljon hozzá egy csipet zöldséget főzni, mivel még negyed-fél teáskanál is nagyban hozzájárul az egészség javításához.

Minden antioxidáns aktivitásukkal és szuper táplálékukkal a téli zöldségek érettek a betakarításra. Élvezze a változatosságot, hogy elkerülje azt az érzést, hogy télen nincs mit enni. Íme néhány recept, amelyek megkönnyítik a szivárvány ízét.

Sült gyökér gyógynövényekkel és más zöldségekkel

Zamatos és könnyen elkészíthető étel, kellemes aromával, amely betölti az egész házat. Akkor csinálom, amikor azt akarom, hogy a héten elegem legyen enni. Használjon tetszés szerinti gyökérzöldségeket, például fehérrépát, karalábét, póréhagymát vagy medvehagymát. Ügyeljen arra, hogy csak fehér vagy arany céklát használjon, ha van ilyen, mivel a vörös színt ad az egész zöldségtányérhoz, hacsak nem tudja kitalálni, hogyan kell elválasztani őket. Ha van kelbimbója, próbálja meg hozzáadni a keverékhez. A zöldségek jól sütésének egyik kulcsa az, ha jól elkülöníti őket a serpenyőben. Valójában jobb két forrást használni, mint egy túl tele van. Ha két ételt használ, cseréljen helyet a sütőben a sütés felénél.

4 adagot készít

Hozzávalók

  • 2 hagyma, negyedelve
  • 10 hámozatlan fokhagymagerezd
  • 2 csésze sárgarépa, meghámozva és 1-2 hüvelykes darabokra vágva
  • 3 apró fehérrépa, meghámozva és felezve kb. 2 hüvelykes darabokra
  • 1-2 rendes, japán vagy lila édesburgonya (nem jam), meghámozva és 3 hüvelykes darabokra vágva
  • 1-2 csésze téli tök, hámozva és 2 hüvelykes kockákra vágva (vagy használjon friss, előre vágott, de nem fagyasztott tököt)
  • 1 ½ csésze cremini vagy shiitake gomba félbevágva
  • 1-2 fehér, arany vagy vörös cékla (lásd a fenti megjegyzést), hámozott és negyedelve (opcionális)
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 2 teáskanál balzsamecet
  • Só és bors ízlés szerint (opcionális)
  • 3 ág rozmaringot vagy 1-2 teáskanál szárított rozmaringot
  • 3 ág kakukkfű vagy 1-2 teáskanál szárított kakukkfű

1. Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra.

2. Keverje össze az összes zöldséget egy nagy üveg sütőedényben. Hozzáadjuk az olívaolajat, az ecetet, a sót, a borsot és jól keverjük össze.

3. Adjon hozzá friss vagy szárított gyógynövényeket. Fedje le a szökőkutat. 40 percig sütjük. Távolítsa el a fedelet, és nézze meg, hogy a zöldségek jól megfőttek-e. Süssük további 5 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak, de nem pépesek. Távolítsa el a gyógynövény gallyakat és hámozza meg a fokhagymát, ha meg kívánja enni. Melegen tálalva.

Tápanyagok adagonként: 241 kalória, összes zsír 7 gramm (telített zsír 1 gramm; transzzsír 0 gramm), szénhidrát 42 gramm; összes cukor 15 gramm (0 hozzáadott cukor), fehérje 5 gramm, rost 8,4 gramm, nátrium 154 milligramm, koleszterin 0 milligramm

Káposzta és piros alma saláta

Ez a recept néhány perc alatt elkészül egy konyhai robotgéppel. Mivel a káposzta, az alma és a sárgarépa szinte mindig kapható, bármikor elkészítheti ezt a salátát, de különösen üdítő télen, amikor a leveles saláta nem tűnik annyira étvágygerjesztőnek, és a saláta drága lehet. Akkor is kiváló, ha ételt kell hoznia megosztani. És ha még könnyebbé akarja tenni, csak vásároljon 14 uncia zsákot előkészített káposztasalátából, és használjon felét vagy többet a sárgarépával, az almával és az öntettel.

6 adagot készít

Hozzávalók

  • 1 ½ font vörös káposzta, nagyon finomra aprítva
  • 1 közepes piros alma, reszelt
  • 1 nagy sárgarépa, hámozott és reszelt
  • 1 ½ evőkanál juharszirup
  • 2-3 evőkanál almaecet
  • 1 evőkanál dijoni mustár
  • ½ teáskanál tengeri só

1. Vágja negyedbe a káposztát, és távolítsa el és dobja el a fehér közepét. Apróra vágja a káposztát minden negyedévben, vagy a konyhai robotgép vékony vágókésével. Körülbelül 6 csészének kellene kijönnie. Helyezze az aprított káposztát egy nagy salátástálba. Az almát és a sárgarépát reszeljük le kézzel vagy a processzor rácsával, amíg kikapcsolt állapotban vannak.

2. Adja hozzá a sárgarépát és az almát.

3. Egy kis üvegben keverje össze a juharszirupot, az ecetet, a mustárt és a sót. Erősen rázzuk össze, és öntsük a káposztára. Jól összekeverni. Kóstolja meg és adjon hozzá még ecetet, ha szükséges.

4. Tálalás előtt legalább fél órára tegye hűtőbe.

Tápanyagok adagonként: 73 kalória, összes zsír 0 gramm (telített zsír 0, transzzsír 0), szénhidrát 18 gramm, teljes cukor 11 gramm (3 gramm hozzáadva), fehérje 2 gramm, rost 3 gramm, nátrium 297 milligramm, koleszterin 0 milligramm

Leveles zöldségek csicseriborsó curryvel

Ez a recept tökéletes a télen kapható édes kelkáposzta levelekkel. Ahelyett, hogy lencsét vagy borsót használnék, amelyek eredeti változatomban megvoltak és amelyek főzése hosszabb ideig tart, itt konzerv csicseriborsót használunk, ami egy kamra vágott elem. Ha nem szereted a fűszeres ételeket, ne add hozzá a chilit. Ha maradt paradicsompüré vagy paradicsomkonzerv, azokat könnyen lefagyaszthatja későbbi felhasználás céljából. Jeges vödörben lefagyasztok 1-2 evőkanál paradicsompürét. Vásárolhat tubusos paradicsompürét is, amely sokáig tart a hűtőszekrényben. A recept nagy mennyiséget eredményez, és későbbi élvezet céljából lefagyasztható.

4-6 adagot készít

Hozzávalók

  • 2 teáskanál olaj, opcionális
  • 2 csésze hagymát apróra vágva
  • 1 közepes sárgarépa, meghámozva és kockára vágva
  • 6 fokhagymagerezd, darálva
  • ½ közepesen forró chili, például jalapeño vagy serrano, darált vagy ¼ teáskanál forró chili por vagy cayenne bors
  • ½ hüvelyk friss gyömbér, darálva vagy reszelve, hogy legalább 2 teáskanál, vagy ½ - 1 teáskanál őrölt gyömbér legyen
  • 1 teáskanál köménymag
  • 1 evőkanál curry por
  • 1 teáskanál őrölt kurkuma
  • 1 font leveles zöldség, például gallérok (12 nagy levél szár nélkül) vagy kelkáposzta, vagy nagyon finomra vágott leveles zöldek kombinációja (amint az apróra vágott fagyasztott spenótban gyakran előfordul) 6 csésze vagy egy tasak 16 oz elkészítéséhez. zöld, apróra vágott és vastag szár eltávolítva
  • 1 doboz alacsony nátriumtartalmú csicseriborsó, kiöblítve és lecsepegtetve
  • 1 csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves vagy víz
  • 1 csésze paradicsomkonzerv apróra vágva, grillezve vagy közönségesen
  • 1 evőkanál paradicsompüré
  • ½ teáskanál citromhéj

1. Melegítsen egy nonstick vagy szokásos serpenyőt közepes lángon. Adja hozzá az olajat, és hagyja 30 másodpercig pihenni. Hozzáadjuk a hagymát és a sárgarépát, és 1-2 percig pirítjuk. Ezután adjuk hozzá a fokhagymát, a chilit vagy a cayenne-t, a gyömbért, a köménymagot, a curryport és a kurkumát. Pároljuk kb. 30 másodpercig, amíg illatos nem lesz. Adja hozzá a káposztát, a csicseriborsót, a húslevest vagy a vizet.

2. Főzzön 5–7 percig, amíg a kelkáposzta levelei élénkzöldek lesznek. Hozzáadjuk a paradicsomot és a paradicsompürét, és jól elkeverjük. Pároljuk még 2-3 percig, amíg a keverék kevés folyadékot nem tartalmaz, de nem hasonlít húslevesre.

3. Adja hozzá a citrom héját és alaposan keverje össze. Tálaljuk forrón rizzsel, quinoával vagy bármilyen gabonával, ami a legjobban tetszik.

Nyomásos főzéshez az első néhány hozzávalót a fentiek szerint megdinszteljük. Adja hozzá a húslevest, alaposan keverje össze, majd adja hozzá a leveles zöldséget és a csicseriborsót. Add hozzá a paradicsomot, de ne keverd. Nagynyomású főzés 3 percig, gyors kioldással. Távolítsa el a kupakot, óvatosan húzza el. Hozzáadjuk a paradicsompürét. Ha a keverék túl sűrű, pároljuk egy-két percig. Hozzáadjuk a citrom héját.

Tápanyagok adagonként: 211 kalória, összes zsír 3 gramm (telített zsír, 4 gramm, transzzsír 0 gramm), szénhidrát 38 gramm, összes cukor 10 gramm (0 hozzáadott cukor), fehérje 12 gramm, rost 13 gramm, nátrium 387 milligramm, koleszterin 0 milligramm