táplálkozás

A futball egy szakaszos sport, amely fizikai tevékenységeket foglal magában, például sprinteket, sebességváltozásokat, irányváltozásokat, ugrásokat, valamint technikai és kognitív tevékenységeket. Mindez a mérkőzés utáni fáradtsághoz vezet, a kiszáradás, a glikogénkészletek kimerülése, az izomkárosodás és a mentális fáradtság következtében. A profi futballisták a szezon során egymást követő játékszakaszokkal néznek szembe (sokszor kevesebb, mint három helyreállítási nap van közöttük), ennek következtében fáradtság halmozódik fel, csökken a fizikai teljesítőképesség és sérülésveszély áll fenn, ha ezeket nem hajtják végre. ). A játékos által elszenvedett fáradtság nagyban függ számos tényezőtől (külső vagy belső), mint például a játéktér állapota, az ellenfél minősége, a mérkőzés helye, az edzettség szintje, az életkor ...

A SZAKMAI LABDARÚGÁS ENERGIAKÖVETELMÉNYEI

Egy nemrégiben készült tanulmány (2) a Premier League játékosainak energiafelhasználását átlagosan napi 3566 kcal-ra becsüli (a meccsnapokon a legmagasabb, kb. 3789 kcal, a legalacsonyabb a gyógyulási napokon, körülbelül 2956 kcal).

Mivel a SZAKMAI LABDARÚGÁSBAN ajánlott, hogy a diéta szénhidrátterhelése nagyobb legyen a mérkőzéseken vagy az igényes edzésnapokon (7-12g CH/kg testsúly), összehasonlítva a pihenéssel (5-7g CH/kg testsúly) (3), érdekes, hogy különösen a játék előtti napon, ugyanazon a napon és az azt követő napon magas a bevitel, mind a magas energiaigény kielégítése, mind a glikogéntartályok újratöltésének optimalizálása érdekében.

Az idézett tanulmányban (2) megállapították, hogy a szénhidrátbevitel alacsonyabb volt az ajánlottnál (6,4, illetve 5,2 g/testtömeg-kg a meccsnapokon és a pihenőnapokon), és ami még ennél is jelentősebb, hogy a a legnagyobb aktivitás napjaiban a glikogénpótlás nem érte el az optimális szintet, ami azt jelzi, hogy a táplálék-helyreállítási stratégiák javíthatók.

A megerőltető megterhelés után néhány órán keresztül az immunfunkció depressziós, ezért a játékosok fokozott betegségben szenvedhetnek az intenzív edzés és stressz időszakában. Pontosan a testmozgás alatti szénhidrátpótlás segíthet ellensúlyozni ezeket a hatásokat (4)

A SZAKMAI LABDARÚGÓ DIÉTA

Mint korábban láthattuk, a futballista energiaigényét nagymértékben függ a mérkőzések és az edzések energiaköltsége. Ezenkívül ezek az igények minden játékos számára eltérőek lesznek. Életkoruktól, testösszetételüktől, pályán elfoglalt helyzetüktől függően különböző igényeik vannak ... Ezért a táplálkozási szakember beavatkozása olyan fontos, hogy megbecsülje ezeket az igényeket és a legmegfelelőbb módot azok kielégítésére. Ezenkívül minden játékosnak különböző célkitűzései lesznek, legyen szó többek között izomtömeg-növelésről, zsírtömeg-fogyásról vagy teljesítmény javításról, amelyek az egyes játékosok szezonban vagy sportéletében is változnak, ideértve a sérült szakaszokat vagy például szezonon kívül. Mindez szükségessé teszi az energiabevitel beállítását mindezen célok elérése érdekében.

Néhány tipp a megfelelő étrend kialakításához a következő lenne:

Különböző típusú sportolók

Mielőtt belemennénk a kérdésbe, érdekes különbséget tenni a sportolók étrend-kiegészítői és az ergogén segédanyagok között. Mindkettő úgy van megfogalmazva, hogy javítsa az atléta teljesítményét, de a megfelelő működés érdekében nagyon fontos, hogy megfelelő adagokban és a sportoló igényeinek megfelelően írják fel őket.

Az előbbiek egy meghatározott tápanyagban koncentrált élelmiszerek, mivel a sportoló megnövekedett igényeinek kielégítésére lettek kialakítva. Ez utóbbiak a sportteljesítmény növelésére szolgálnak, többek között a koffein vagy a kreatin esetében. Hangsúlyozza mindenekelőtt, hogy mindenkinek be kell tartania a Doppingellenes Világszövetség (a WADA angol rövidítésének) magatartási kódexét a tiltott anyagoktól való mentesség tekintetében.

NITROGÉN:

A piacon sokféle fehérje van (kazein, borsó, rizs, szója ...), de a legismertebb és leggyakrabban a tejsavóé, mivel esszenciális aminosavak, köztük leucin, a leginkább ideális az edzés utáni helyreállításhoz. A nitrogén adagonként 26 g hidrolizált tejsavófehérjét biztosít, ebből 3 g leucin formájában van. Ez kiváló minőségű alternatívává teszi, és nagyon könnyen asszimilálható játék vagy edzés után.

GLUKOGÉN:

kukorica amilopektin (viaszos kukorica), izomaltulóz (palatinóz) és maltodextrin porított keveréke. Ideális mind a korábbi szénhidrátterheléshez, mind az izmok glikogénszintjének optimális helyreállításához, mivel ez egy olyan lehetőség, amelyet vízben kell feloldani, a bevitele a hidratálás mellett nagyon egyszerű. Ideális megoldás a glikogén és a nitrogén összekeverése ugyanazon bevitel mellett, mivel mindkettő citrom és narancs ízben kapható.

EVOGEN ÉS SPRINTGEN:

izomaltulózból és maltodextrinből vörös gyümölcsízben (evogén), valamint maltodextrinből és glükózból kólaaromában (sprintgen). Közepes felszívódási sebességű (a sprintgen valamivel gyorsabb, mivel glükózt tartalmaz) szénhidrátokat és könnyű emésztést biztosítanak. De elkerülve a túlzott glikémiás csúcsokat. Ennek eredményeként ideálisak egy gyors játék előtti vagy játék közbeni bevitelhez (a szénhidrátbevitel javítja a sebességet, a motoros reakciót és a pontosságot) (8). Ezen felül koffeint adnak, amely extra energiát és koncentrációt biztosít a második rész vége felé, amikor eléri a maximális hatáscsúcsot.

MINGEN:

rágótabletták, amelyek magnéziumot, kalciumot, nátriumot, káliumot és B. csoportba tartozó vitaminokat tartalmaznak. Ez ideális az izomláz elkerülésére és az izzadás miatt elvesztett elektrolitok pótlására. Különösen akkor hasznos, ha alacsony tolerancia, kevés étvágy vagy egyszerű praktikum miatt az izotóniás italok bevitele csökken. Serkentik a nyál termelődését, így könnyű őket szedni sporttevékenység közben.

KREATIN:

A kreatin az egyik olyan táplálékkiegészítő, amely a legtudományosabb bizonyítékokkal rendelkezik (az ausztrál Sportintézet listáján az A szintű bizonyítékokkal rendelkező kiegészítők csoportjába tartozik). Annak ellenére, hogy hagyományosan az erősítő sportokhoz kapcsolódik, bebizonyosodott, hogy hatékonyan javítja az ismételt sprintek vagy a hosszan tartó szakaszos testmozgás teljesítményét, és megkönnyíti a glikogén reszintézisét. Tipikus kiegészítő protokoll a napi 20 g-os terhelés. Ezt 4 alkalommal kell megtenni. 5-7 napig, amelyet 5g/nap fenntartása követ (9), bár személyre szabottabb protokollokat is javasolnak, konkrétan napi 0,1 g/testtömeg kg-ot (rámutat arra, hogy a 8 g-nál nagyobb dózisok nem jelentenek további előnyöket), nincs előzetes betöltés.

Meg kell jegyezni, hogy mivel a kreatin 1-1,5 kg testtömeg-gyarapodáshoz vezethet, valószínűleg az intracelluláris víz felhalmozódása miatt, így nem minden játékos jelöltje a kreatin-kiegészítésnek, különösen azok, akiknek különösen mozgékonyaknak és gyorsaknak kell lenniük a pályán. Igen, érdekes lehet, azonban ciklusokban, az évszak meghatározott szakaszaiban; ezért a személyre szabás fontossága. A Perfect Nutrition kreatinja különböző formákban van (krém, monohidrát, Krealkalyn ...). Néhányuk szénhidrátokkal keverve felszívódásuk javítása érdekében (például a Creapure Recharge, glükogénnel). A bevitele lehet edzés előtti vagy utáni, de mivel bizonyos esetekben emésztési kellemetlenségeket okozhat, tanácsos lehet edzés utáni elvégzése.

BÉTA ALANIN:

intracelluláris pufferként írva növeli az izomkarnozin szintjét és potenciálisan javítja a teljesítményt nagy intenzitású edzés során (3,10) (valójában az ausztrál sportintézet a közelmúltban emelte bizonyítékszintjét a B csoportból az A csoportba, mindig meghatározva, hogy az egyedi protokollok szükségesek). Úgy tűnik, hogy a béta-alaninnal történő kiegészítés növeli az izomkarnozin-koncentrációt 3-6 g/nap dózisokban 4-12 hetes időszakokban, lehetőleg apró adagokra osztva szénhidrátokkal a paresztézia elkerülése érdekében, amely a béta-alanin egyik tipikus mellékhatása (11). ).

Végül ne feledje, hogy konzultáljon egy dietetikus-táplálkozási szakértővel a sporttáplálkozással kapcsolatban. Ez segít egyénre szabott étkezési terv megtervezésében az Ön igényeinek és a PROFESSIONAL FOOTBALL speciális céljainak megfelelően.

Laura Montoro
Sporttáplálkozásra szakosodott táplálkozási szakember.
Col: CAT001015
ISAK 1 antropometrista
[email protected]

* Az ebben a bejegyzésben említett termékek tulajdonságai és előnyei mindenkitől függenek.