Miután belegondoltam és láttam a gyümölcsök és szénhidrátok esti elkerülésének kérdésében jelenleg fennálló nagy zavart, úgy döntöttem, hogy a lehető legszélesebb körben írom ezt a cikket, hogy lássam, egyszer és mindenkorra tagadhatjuk-e.
Az első dolog, amiben tisztáznunk kell, hogy a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) megfelelő arányában minden kalóriadeficit fogyni fog.
A makrotápanyagok arányától függően ez a súlycsökkenés lehet:
- Alkalmas csak zsírt veszít
- Középszerű elveszíti a zsírt és a sovány (izom) tömeget
- Katasztrofális csak sovány tömeget veszít
Ez azt jelenti, hogy ha képesek vagyunk megtudni, mikor kell bevinni a makrotápanyagokat, akkor a fogyásunk könnyebben hajlamos a tökéletesítésre, mint a fájdalmasra, bár ahogy mondom, miközben van kalóriadeficit, akkor is fogyni fogunk, ha csak egy ételt fogyasztunk egy nap (1).
Az a zavar, hogy a szénhidrátokat éjszaka kerülni kell, annak a meggyőződésnek tudható be, hogy ha alvás közben nem használják őket, zsírokká alakulnak át..
Összefoglalva: minden alkalommal, amikor egy személyi edző vagy táplálkozási szakember megvédi ezt az állítást, egy sporttáplálkozási szakembert felvesznek az ügyeletre.
A testünk nem mondja, hogy "délután hat van, már elég sokat dolgoztam, zsírként fogom felhalmozni ezeket a szénhidrátokat", ami növeli az anyagcserét, növeli az inzulinszintet, csökkenti a lipolízist (a zsírok használata), növeli a pajzsmirigyet hormonok, növekvő glikogenezis és hosszú stb. Ezenkívül hamis az a meggyőződés, hogy alvás közben nem fogjuk használni őket, mivel azt láttuk, hogy az alvás REM fázisában nő az agy szénhidrátfogyasztása (2).
A gyümölcsök esetében különös, mivel általában egy rész glükózból és egy másik részből áll a fruktózból. A fruktóz nem emeli az inzulint, hanem közvetlenül a májba kerül, és ott glikogénként felhalmozódik, vagy trigliceridek (lipidek) szintéziséhez használják.
Általában, normál szénhidrátfogyasztású étrenden a glikogénkészleteink szinte soha nincsenek tele, így ha egész nap kevés szénhidrátot fogyasztottunk, még akkor is, ha 2 gyümölcsöt eszünk vacsorára, akkor nem halmozódnak fel zsírként. Még a gyümölcsök bevitele is előnyös, mivel látták, hogy alvás közben csökkentik az izzadást és a hőhullámokat a középkorú nőknél (3).
Előnyös lehet a szénhidrátok fogyasztása a vacsoránál?
Ennek megválaszolásához cirkadián ritmushoz kell folyamodnunk.
A cirkadián ritmusokat 24 órás biológiai óránkként vagy életmintánkként lehet összefoglalni, vagyis testünk felkészült arra, hogy reggel több energiát keressen, és éjszaka általában álmosabb legyen. Ez tükröződik első dolog reggel, ahol nálunk a legmagasabb a tesztoszteron és a kortizol, vagy éjszaka, ahol a melatonin a legmagasabb (az alvással kapcsolatos hormon).
Folyamatosan manipuláljuk ezt a biológiai órát, a jól ismert utakkal „jet lag” -al, vagy akár világítással, ahol kevés megvilágítással meghosszabbodik a ciklus.
Mivel nem volt másképp, a táplálkozás is szerepet játszik ebben a ciklusban
Ha egy ételt a nap optimális időpontjában fogyasztanak, a test perifériás órái, amelyek az agyon kívüli összes sejtben megtalálhatók, szinkronizálódnak a test központi órájával, amely az agyban található.
Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, Az éjszakai szénhidrátfogyasztás nagyobb zsírégetések oxidációját eredményezi a nap folyamán, növeli a jóllakottság érzetét a magas leptinszint miatt, javítja az inzulinérzékenységet és növeli a ghrelinszintet (4).
Sportolók esetében ennek nagy jelentősége van, mivel azáltal, hogy napközben nem fogyasztunk szénhidrátot, az izmok érzékenyebbek az inzulinra, így amikor befejezzük az edzést, izmaink felszívják a bevitt glükóz nagy részét, növelve az izom-glikogén szintjét.
Ez a jelenség szuperkompenzáció néven ismert.
Mint a képen láthatjuk, a jobb oldali csoportnak, aki a szénhidrátok többségét fogyasztotta vacsoránál, jobb volt az inzulinérzékenysége. Ez a hatás vitatható, mivel annak is az lehet az oka, hogy egyetlen adagot szednek a nap folyamán.
A fenti képen azonban látható, hogy a kísérlet végén azok az emberek, akik szénhidrátot fogyasztottak a vacsoránál, csökkentették a leptin szintjét, mivel az elhízott embereknél magasabb az arány, de az ellenállás miatt, vagyis magas a szintjük, agyuk nem veszi észre, hogy jóllakottak.
A fitnesz és a táplálkozás világában sok mindent elfogadnak "tudományként", miközben a valóságban egyszerűen mítoszokról van szó, amelyek szájról szájra járnak minden tudományos bizonyíték nélkül, sajnos sokszor elismert intézmények és a fitnesz "szakértői" táplálják őket.
Bár igaz, hogy a testépítés és az erőnlét mindig messze megelőzi a többi közönséges tudóst, akik csak felzárkóznak a táplálkozáshoz, az anyagcseréhez, a hormonokhoz és mindenhez, ami az izomfejlődéshez kapcsolódik, az is igaz, hogy ugyanaz az iparág építette fel a legabszurdabb mítoszokat.
A vita arról, hogy ehet-e szénhidrátot éjszaka, az egyik legrégebbi az iparban (2 évszázadra nyúlik vissza). De vajon igaz? Mit mond nekünk a tudomány? Honnan jött ez a hit?
Mielőtt megvan az igazság, meg kell értenünk, hogyan született ez a "tudomány" az éjszakai szénhidrát-kerülésről.
Ezek a "szakértők", akik azt javasolják, hogy ne fogyasszanak éjszakánként szénhidrátot, azt a meggyőződés alapján teszik, hogy minél előbb alszik, az anyagcseréje lelassul, és ezek a szénhidrátok nagyobb valószínűséggel kerülnek zsírként raktározásra, mint a korábbi evés. mivel ez utóbbinak nagyobb esélye lenne az "elégetésre". Logikusnak hangzik, de a mítoszok szinte mindig logikusan "hangzanak". Rámutatnak olyan tudományos vizsgálatokra is, amelyek szerint éjszaka kevésbé érzékeny az inzulinra, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok zsírként kerülnek tárolásra ahelyett, hogy izomglikogénként tárolódnának.
Kezdjük azzal az elmélettel, hogy az anyagcsere éjszaka lassul.
Még mindig nagyon logikusan hangzik: lefekszel és alig mozdulsz, csak alszol, tehát nyilvánvalóan kevesebb kalóriát égetsz el, mint amennyit ébren és dolgok közben égetnél el, még kevesebb kalóriát is, mint ha ülnél vagy tévét néznél, igaz? Ne.
Első pillantásra úgy tűnik, hogy ez az elmélet összhangban áll Katoyose és munkatársai munkájával. Ami azt mutatja, hogy az energiafelhasználás az alvás első felében 35% -kal csökken. De ugyanezek a tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás másik felében az energiafelhasználás jelentősen megnő, és ez összefügg a REM alvási fázissal. Oké, tehát eleinte kevés az energiafelhasználás, később azonban mély alvásban. meglehetősen jelentős a kiadások növekedése, de akkor mi az abszolút hatás?
Érdekes módon ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás közbeni energiafelhasználás nagyobb lesz, vagy különbözik a nappali nyugalmi bazális anyagcsere (BMR) energiafelhasználásától. Vagyis a REM fázisban a kalóriakiadása valószínűleg magasabb lesz, mint például a tévézés.
Emellett a testmozgás hatékonyan jelentősen megemeli az anyagcsere sebességét alvás közben. Ami alvás közben zsír oxidációhoz vezet.
Mindezt Zhang és munkatársai tudományos adatai támasztják alá. Ami azt mutatja, hogy az elhízott egyének alacsonyabb anyagcserével rendelkeznek, mint a nyugalmi bazális anyagcseréjük, míg a fitt egyének, sportolók alvás közben lényegesen magasabb anyagcserével rendelkeznek, mint a nyugalmi anyagcseréjük. Ez azt jelenti, hogy hacsak nem vagy elhízott beteg, az alvásanyagcseréd nem csak lassulni fog, hanem felgyorsul. Ez közvetlenül kapcsolódhat a fizikai testmozgás által létrehozott COPD-hez.
Az egyik fő ok, amiért a nem jó alvás okoz elhízást, ugyanez az oka annak, hogy a helyes fogyás érdekében elsődlegesen ajánlott legalább 6 órát aludni. Véletlen? Természetesen nem.
Az az elmélet, miszerint éjszaka vagy egy meghatározott időpontig kerülnie kell a szénhidrátokat, mert az anyagcseréje lelassul, és nem fogsz szénhidrátokat égetni, csak kudarcot vallott tudományos tesztjén.
De folytassuk a kérdés elemzését:
Beszéljünk az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia kérdéséről. A reggeli étkezéshez képest természetesen a glükóz és az inzulin szint hosszabb ideig megemelkedik az étkezések során délután és este. nem? nem, ez nem ilyen.
Bár az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia rosszabbnak tűnik éjszaka a reggelihez képest, fontos szem előtt tartani, hogy a reggeli több órás éhgyomori alvás után következik be, és annyi óra tápanyag nélkül, a test emeli az inzulinérzékenységet és a glükózt tolerancia, hogy könnyebben és gyorsabban tudjanak feltölteni energiakészleteit, ezért az összehasonlítás nem fair és logikus. A tudomány tudja, hogy hosszú órák elfogyasztása étkezés nélkül növeli az inzulinérzékenységet és a glükóz toleranciát.
Igazságosabb összehasonlítás lenne az ebéd és a vacsora összehasonlítása. Ebben az esetben nincs különbség az inzulinérzékenységben és a glükóz toleranciában. Ez azt jelenti, hogy nem az inzulinérzékenység és a glükóz tolerancia csökken az éjszaka folyamán, hanem az történik, hogy több órás étkezés nélküli alvás után megnő.
De vajon van-e különbség a szénhidrátok éjszakai leállítása és a fogyasztása között? Van némi előny az egyik és a másik között?
A The Journal of Obesity című közelmúltban megjelent tanulmány pontosan ezeket a kérdéseket vizsgálta.
Ezek az Izraelben elvégzett vizsgálatok 6 hónapig alacsony kalóriatartalmú (alacsony kalóriatartalmú) étrendet folytattak az emberekkel, és két csoportra osztották őket, a kontrollcsoportra és a kísérleti csoportra. Minden csoport azonos mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasztott, a szénhidrátokat azonban nagyon eltérő módon osztotta el. Az egyik csoport (kontroll) egész nap elfogyasztotta szénhidrátjait, míg a kísérleti csoport szénhidrátjaik nagy részét (összesen 80% -át) éjszaka fogyasztotta. Amit felfedeztek, az biztosan meglep.
A kísérleti csoport nemcsak jelentősen többet fogyott és több zsírt égetett, mint a kontroll csoport, de kevesebb szorongásuk és kevesebb étvágyuk is volt.
Tehát mi a magyarázat? Mi történt itt?
egy másik, 2011-ben végzett tanulmány 78 elhízott rendőrt vizsgált hat hónapon át. Két csoport készült. Az első körülbelül 1300-1500 kcal (20% fehérje, 30% zsír és 50%) hipokalorikus étrendet kapott, szénhidrátot fogyasztott, különösen vacsoránál. A kontrollcsoport hasonló étrendet követett, de egész nap szénhidrátokat fogyasztott.
Ellentétben azzal, amire számíthat, hat hónappal később az a csoport fogyott a legtöbbet éjszaka szénhidrátokkal (11,6 kg vs. 9,06 kg a kontrollcsoportban) és a testzsír (6,98% vs. 5,13%)
Miért fogyottak azok, akik éjszaka a legtöbb szénhidrátot fogyasztották, több súlyt és zsírt?
Lássuk:
Előfordul, hogy a különbség kedvezőbb hormonális környezet. Az inzulinértékek a kísérleti csoportban szignifikánsan alacsonyabbak voltak, mint a kontroll csoportok, akik csak napközben fogyasztották szénhidrátjukat. Egy másik ok az, hogy a kísérleti csoportban magasabb volt az adiponektin, a zsírégetéshez és az inzulinérzékenységhez kapcsolódó hormon szintje. Azt is kimutatták, hogy a leptin (kontroll étvágy) emelkedése valamivel magasabb, mint a kontroll csoporté.
Kiderült, hogy a kísérleti csoport alacsonyabb LDL (rossz) koleszterinszinttel és magasabb HDL (jó) koleszterinszinttel rendelkezik.
Lényeg: azok az emberek, akik több szénhidrátot fogyasztottak éjszaka, nagyobb súlyt vesztettek, több zsírt égettek és egészségesebbek voltak.
Ez nem azt jelenti, hogy mindannyiunknak éjszaka kellene fogyasztanunk a szénhidrátok nagy részét, főleg ha elhízottak vagyunk. Ez nem jelenti azt sem, hogy egész nap rosszul terjesztenék őket.
Ez csak azt jelenti, hogy nem szabad visszaélni a szénhidrátfogyasztással, hogy előnyös csak azt fogyasztani, amire szüksége van, ellenőrizni a vércukorszintet és optimális állapotban lenni. Fogyasztással, mindig a napi aktivitásodnak, a fizikai aktivitásodnak, a személy állapotának és a hosszú stb.
Az inzulin a barátod, segít, ha jól eszel, ha túlzol, ellenségeddé teszed (zsírraktár közöttük).
Egy másik fontos szempont, amelyet szem előtt kell tartani:
Mi történik az atlétával, aki éjszaka edz? Tervezi, hogy elfogy a glikogénkészlete (a májban és az izmokban tárolt glükóz)?
Ha csak edzés után eszel fehérjét, az nem lesz elég, az izomzat helyreállítása lassabb lesz, és akár az izomtömegét is elveszítheti. Kiemelt fontosságú az intenzív testmozgás során felhasznált glikogénkészletek feltöltése, amellett, hogy segít abban az időben még egy kicsit inzulint emelni, hogy több aminosav és foszfo-kreatin készlet szálluljon az izomsejtekben.
Egy másik nagyon fontos tény, amelyet nem szabad elfelejteni, hogy a leucin (az egyik legfontosabb aminosav, felelős a fehérjeszintézis elindításáért, az mTOR), amely edzés után annyi jót jelent Önnek, nem tölti be olyan jól a funkcióját, hogy nincs jelen bizonyos mennyiségű inzulin. A minimális, egészséges és stabil inzulinszekrécióhoz 0,2 vagy 0,7 gramm szénhidrátra van szükség kilogrammonként, másik oka van annak, hogy edzés után elfogyasszuk a szénhidrátokat. Természetesen a fehérjeszintézis maximalizálódik, ha fehérjét és szénhidrátot fogyaszt. De légy óvatos, ebben a kérdésben a legfontosabb:
- Ne feledje, hogy az inzulin szekréciója lehet a legjobb barátja az izomnövekedés és a zsírvesztés szempontjából, vagy éppen ellenkezőleg, a legrosszabb ellenség a zsír/izom arányban.
- A szénhidrátbevitelben nem a mennyiség, hanem a legfontosabb MINŐSÉG, annak forrása. Mindig emlékezzen erre, ez az egész cselekmény kulcsa, amely a szénhidrátok mögött áll, vagyis hogy rostos források, alacsony glikémiás terheléssel. Természetes gyümölcsök, zöldségek és magvak, a lehető legnagyobb mértékben csökkentve a finomított és ipari szénhidrátforrásokat. Ily módon soha nem lesz semmilyen problémája a súlyával, annak bevitelével, mindig az egyes emberek igényeinek megfelelően.
- Fontos a köztük lévő szinkronizálás, vagyis az erőteljes bevitel mindig jobb lesz, megerőltető testmozgás után, mint egy pihenőnap, ily módon mindig előnyös lesz számodra.
- A személy állapota is fontos hatással van rájuk, vagyis ha elhízott, egészséges vagy sem, ha testmozgást végez vagy ülő életet él, sok más mellett.
Látja, hogy a szénhidrátok nem az ellenség, amiben a "szakértők" hinni akarnak, csak tudnia kell, hogyan kell megenni.
Tehát az az elmélet, miszerint az éjszakai szénhidrátfogyasztás a zsír tárolását vagy a zsírégetés lelassítását eredményezi, hivatalosan mítosz.
Következtetés
A szénhidrátot vagy gyümölcsöt tartalmazó vacsora nem csak káros a zsírvesztés terén, de akár az egyik legjobb lehetőség is lehet, ha szénhidrátokat szeretnénk bevinni az étrendünkbe. Ellentétben azzal, amiről mindig hallottunk "Egyél reggelit, mint egy király, ebédelj, mint egy herceg, és vacsorázz, mint egy koldus", az igazság teljesen más ...
Mit szólsz ehhez? Ha a nap folyamán nem végeznek megfelelő ételosztást, az elősegítheti a mikroelemek és/vagy a rostok hiánybevitelét. Ezen túlmenően, a zsírvesztés vagy -gyarapodás, nem tudjuk felmérni egyetlen nap alatt, ha nem több nap alatt. Ezt a folyamatot a táplálkozási szokások általános keretein belül kell szemlélni. Még akkor is, ha ma nem eszel, holnap élsz, holnapután, holnapután. Ha ma este nem eszel szénhidrátot, nem fog megmenteni a zsír felhalmozódásától, ha a többi étkezésedet nem megfelelően fogyasztod el..
Testünk hatékonyabb anyagcserével rendelkezik, ha szinkronizáljuk a cirkadián ritmusunkkal, vagy ami ugyanaz, megfosztjuk a szénhidrátoktól a nap folyamán, és vacsoránál bevezetjük. Mint a cikk elején mondtam, ez az egyik a zsírvesztés egyik módja, ne feledje, hogy itt az a fontos, hogy van egy kalóriadeficit.
Ne feledje ... Az ételek minősége MINDIG mindig magasabb lesz, mint a mennyiség.