A szülés utáni Kegel-gyakorlatok lehetnek a legfontosabb erősítő edzések a terhesség után. A medencefenék izomzatának erősnek kell lennie, hogy megakadályozza a vizelet szivárgását még akkor is, ha köhög, tüsszent, emeli vagy hordozza a babáját. Itt könnyű gyakorlási tippeket nyújtunk az erő és az állóképesség növelése érdekében.
A tested nagy változásokon ment keresztül körülbelül 40 hétig. Fogantál a fiadnak, aki a méhedben nőtt fel, és akit aztán megszülettél. A természetes szülés és a császármetszés egyaránt nagy kopást igényel, amely helyreállítást igényel.
Lehet, hogy ironikusan hangzik, de próbálj időt találni a kikapcsolódásra.
Adja hozzá a hormonális kiigazítást, és hogy a nap 24 órájában gondoskodjon újszülött gyermekéről. Szüksége van csendes időre, senki sem tagadhatja meg!
A szülésznő elmondja nekünk: Szülés után: a baba első napjai
Az első 6 hét - gyógyulás
Aki terhesség és szülés után vissza akarja szerezni a testben az erőt és a stabilitást, az első 6 hetet gyógyulási időszaknak tekinti. Lehet, hogy szinte ironikusan hangzik, de próbáljon időt találni rá lazítson, szánjon időt arra hozzon létre egy linket és végezzen néhány egyszerű mozdulatot és Kegel-gyakorlatot erősítse a medencefenéket. Ez az alapja a terhesség utáni egyensúlyozásnak.
Ez azt jelzi, hogy René Rodig az új anyák számára "képzési programot" tartalmaz. Feleségével mamifitness®-t visel, és együtt segítenek a terhes nőknek és a kisgyermekes nőknek a jó testmozgási szokások kialakításában.
További információk a mamifitness®-től: Császármetszés utáni gyakorlat
A futó Petra Månström tippjei: Szülés utáni gyakorlatok
Szülés utáni Kegel gyakorlatok
A medencefenék több izomrétegből áll, amelyeken a hólyag, a méh és a vastagbél nyugszik. Terhesség alatt ezek az izmok kifeszülnek, és akár egy évbe is beletelhet, mire olyan erősek lesznek, mint korábban. A kontrakciós gyakorlatokat (Kegel) arra használják, hogy edzenék ezeket az izmokat, és megakadályozzák a vizelet szivárgását, amikor köhögnek, tüsszentenek, megemelik vagy hordozzák a babát.
Alacsony intenzitású edzés, sok folyadék és magas rosttartalmú ételek.
Ha a szülés nem volt bonyolult, akkor hamarosan elkezdheti a Kegel-gyakorlatokat, de keresse fel a szülésznőt, ha nemi szervi seb vagy császármetszéses hege van, amelynek először meg kell gyógyulnia.
- Kezdje kicsiben: váltogassa a gyengéd összehúzódásokat 2 másodpercig, és pihenjen még 2 percet. Naponta 3-szor.
- Erő: váltogassa az erős összehúzódásokat 5 másodpercig, és pihenjen további 5 percig. Ismételje meg 10-szer. Naponta 3-szor.
- Ellenállás: Szerezz szerződést, amennyire csak tudsz, mindaddig, amíg ellenállsz. A cél 1 perc. Csináld naponta egyszer.
Mamifitness® 6 hetes program
René, a mamifitness® alapítója azt javasolja, hogy a szüléstől számított 6 héten belül végezzen Kegel-gyakorlatokat és más alacsony intenzitású edzéseket. Kombinálja az edzést sok folyadékkal és magas rosttartalmú ételekkel. Minden gyakorlatot együtt végezhet a csecsemővel. A cikk végén René részletesen bemutat néhány gyakorlatot.
Sétáljon minden nap otthon vagy a szülészeten.
Próbáljon eltölteni egy kis időt állva, sétálva és egyenesen ülve.
"Érgimnasztika" ¹, ami jó a vérkeringésre,
Naponta 2-3 alkalommal.
Sétáljon és mozogjon minden nap otthon, ha lehet, a szabadban is.
Érgimnasztika naponta 2-3 alkalommal.
Medencefenék képzés ² naponta 1-2 alkalommal. Ha már irányítja a medencefenék izmait, akkor kezdheti a alapgyakorlat ³ .
Tegyen egy sétát 15-30 percig, naponta 1-2 alkalommal. Ha fájdalmat érez, csökkentse 10 perces sétákra.
Érgimnasztika naponta 1-2 alkalommal.
Alapvető gyakorlatok napi 5-10 perc.
Hosszú 30-60 perces séták, naponta 1-2 alkalommal. Ha fájdalmat érez, csökkentse 20 perces sétákra.
Alapgyakorlatok napi 5-10 perc.
- 5. és 6. hét
Hosszú séták, járás, amíg te és a babád kedved van hozzá, és ez jó érzés neked.
Alapvető gyakorlatok napi 5-10 perc.
1. Vaszkuláris testmozgás - a vérkeringéshez
Üljön hátra dőlve egy puha felületen, támasztva a hátát (különösen a hát alsó részét!). A lábak kissé hajlítottak. Ezután három gyakorlatot ismertetünk.
A. Nyújtsa mindkét lábát egyszerre. Ezután hajlítsa mindkét lábát egyszerre maga felé. Váltogassa a lábak nyújtását és hajlítását 10-szer.
B. Görgesse az egyik térdét a törzs felé, amennyire kényelmes. Ezután fordítsa fel a másik térdét. Ismételje meg ötször mindkét lábával.
C. Rajzolja az 1-10 számokat a levegőbe egy lábbal. Csináld a bokáddal a mozgást. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.
2. Kegel gyakorlatok - keresse meg a medencefenéket
Gyakorlat a medencefenék három izomzatának megtalálásához. Üljön le egy székre, lábával a padlón, egyenes háttal. Először végezze el a gyakorlatot anélkül, hogy a baba az ölében lenne; amikor megszokja, megteheti, miközben a babáját tartja.
Kilégzéskor: Összehúzódni előre-hátra, és befelé/felfelé mozdulattal húzni az ülő csontokat. Nyújtsa ki a hátát, és nyomja a sarkát a padlóhoz. Érezd, hogy a magod mennyire feszült és stabil.
Inspirálva: lazítsa el a hátát anélkül, hogy görnyedne. Lazítson össze-vissza, és hagyja, hogy az ülő csontok finoman elváljanak. Érezd, hogy a magod nyugodt, nehéz és süllyed.
3. Alapvető gyakorlat - a medencefenék edzése
A gyakorlat a lábak emeléséből és a medencefenék izmainak edzéséből áll. Ismételje meg 15-szer mindkét oldalon.
Lélegezz be az orrodon keresztül. Nyomja tenyérrel a talajhoz, a deréknak feszesnek kell lennie.
Lélegezz ki a szádon keresztül. Össze-vissza össze-vissza mozgás befelé/felfelé, miközben felemeli a lábát a talajtól. Tartsa a törzsét egyenes és stabil, hátradőlés nélkül.
Forrás: mamifitness®, Vårdguiden (Svéd Állami Egészségügyi Útmutató)