Felgyorsult az anyagcseréd, vagy nincs elég energiád? A válasz négy szempontból áll: belépés, kilépés, zsír és izom.

esquire

Gondolkodott már azon, vajon miért esznek egyes férfiak? mindenből, és soha nem híznak meg, miközben ellenőrzi az étel címkéit, hogy alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasszon, megfosztja magát felvágottaktól és sörtől, és ennek ellenére sem tud megszabadulni azoktól a kis szerelmi fogantyúktól?

Lehet, hogy többet eszel, mint gondolnád, vagy valószínűleg csak sétálnod kell, megérintened a lábujjaid hegyét, ütőt kell használnod, utána kell járnod egy labdának, meg kell takarítanod a garázst, vagy fel kell emelned egy kis súlyt az izmok felépítéséhez az anyagcsere fokozása érdekében.

Az anyagcsere működése: az összes elfogyasztott étel energiává alakul. Az "anyagcsere" kifejezés arra utal, hogy a szervezet feldolgozza a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat, hogy felszabadítsa a különféle folyamatokhoz szükséges energiát. Az anyagcsere sebessége az a sebesség, amellyel az energia felszabadulása megtörténik.

Igaz, hogy egyes embereknél természetesen gyorsul az anyagcsere? Nem egészen. Több mint 20 éves kutatás során az Orvosi Kutatási Tanács táplálkozási egysége az Egyesült Királyságban, Cambridge-ben soha nem talált olyan embert, akinek "lassú" anyagcseréje lenne. Valójában tanulmányaik azt mutatják, hogy a sovány és elhízott férfiak pontosan ugyanannyi kalóriát égetnek el egy testtömeg-kilogrammonként. Más szóval, az elhízott emberek valójában több kalóriát égetnek el naponta, mint a sovány emberek, akiknek ugyanaz a tevékenységmintája. Az egyszerű tény az, hogy azok, akik kevesebbet esznek, vékonyabbak, mint azok, akik többet esznek.

Anyagcseréje háromféle anyagcsere összessége: az alapanyagcsere (BMR), a fizikai aktivitásból származó energiabevitel és az étel termikus hatása (TEF).

Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amelyre a test alapvető funkcióinak támogatásához van szükség, még akkor is, ha egész nap tévét néz. A naponta elfogyasztott kalóriák (kcal) 60-65 százalékát képviseli.

Az elfogyasztott kalóriák körülbelül 25% -át fizikai aktivitásra fordítják, amelyet az alapanyagcserén felül teljesít. Ez az energiafogyasztás a fizikai aktivitáshoz, és attól függően változik, hogy mennyit mozog a nap folyamán. Tehát magas lenne az a nap, amikor lefutja a Két Óceán Maratont, de rendkívül alacsony másnap, amikor eszik és felépül.

Az elfogyasztott kalóriák körülbelül 10 százalékát használják fel az emésztés, felszívódás és tárolás folyamatához. Ez az étel termikus hatása. Tehát, ha 2900 kalóriát eszel naponta, akkor egyszerűen rágással és emésztéssel 300 kalóriát éget el.

Tehát ehet, hogy felgyorsítsa az anyagcserét?

Az ételek termikus hatása az anyagcsere sebességének 10 százalékát képviseli, de ne gondold, hogy a fogyáshoz többet is ehetsz. "Az átlagos étel termikus hatása csak két szelet kenyér mézzel, vaj vagy margarin nélkül" - magyarázza Dr. Paula Volschenk, bejegyzett dietetikus és társszerző. Egyél okosan a sportért. "Annak ellenére, hogy egyesek gondolják, bizonyos típusú ételek fogyasztásával nem lehet jelentősen növelni az ételek termikus hatását. Még a koffein is olyan kis mértékben növeli az anyagcserét, hogy nincs hatása a súlygyarapodásra vagy a fogyásra. ".

Egyes tanulmányok azt ígérik, hogy növelheti az ételek termikus hatását azáltal, hogy a magas glikémiás indexű finomított szénhidrátokat, például kenyeret és burgonyát, az ételében sovány fehérjével helyettesíti, de további kutatásokra van szükség. "Annak ellenére, hogy a fehérje valóban növeli az ételek termikus hatását, ez a napi energiafogyasztás olyan apró százalékát képviseli, hogy nem okozhatja a fogyást" - érvel Volschenk.

Mi működik?

Az anyagcsere aránya határozza meg, hogy mennyi kalóriát éget el, és az életkorod, súlyod, magasságod, nemed, egészségi állapotod és aktivitásod határozza meg. Nem kontrollálhatja a genetikát vagy az életkort, de megváltoztathatja étrendjét és aktivitási szintjét.

Alapszabályként, ha pontosan annyi kalóriát fogyaszt el, amelyet elfogyaszt, amikor kombinálja az alapanyagcserét, a fizikai aktivitásból származó energiafelvételt és az ételek termikus hatását, a súlya állandó marad. A fogyáshoz tehát csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát, vagy növelnie kell a fizikai aktivitásra fordított kalóriák számát.

Ideális esetben mindkettőt meg fogja tenni. Ennek szemléltetésére: "Egy átlagos 70 kilogrammos férfi, aki lassan fut 60 percig, körülbelül 600-700 kalória energiát tölt el" - magyarázza Volschenk. „Mivel egy kilogramm zsírban 9000 kalória van, hetente legalább 15 extra órás testmozgást kell végrehajtania, hogy elveszítsen egy kilogramm zsírt. Nyilvánvaló, hogy nehéz a testsúlycsökkenés csupán a testmozgással, mert csökkentenie kell a kalóriabevitelt is "- mondja.

Tehát nem tehet semmit az anyagcsere felgyorsításával? Természetesen igen.