A táplálkozás a sport gyakorlásának három tényezője, a többi a sportoló egyéni genetikai tényezője és az elvégzett edzés típusa. A sport étrendbe bevont ételek három alapvető célt szolgálnak: energiát adnak, anyagot adnak az erősítéshez és a szövetek helyreállítása, az anyagcsere fenntartása és szabályozása. A sportolóknak nincs általános étrendjük, minden sportágnak speciális igényei vannak és sajátos táplálkozása van.

előtt órával

A futballban a hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású erőfeszítések és a nagy intenzitású rövid idejű erőfeszítések dominálnak, íme néhány ajánlás:

Vacsora a meccs előtt

A játék előtti napon célszerű ragaszkodni a étrend gazdagabb szénhidráttermékekben (rizs, burgonya, tészta, gyümölcs, lekvár, méz, müzli stb.), a nagyobb glikogénkészlet biztosítása érdekében.

Könnyen emészthető étrendet kell tartani az éjszakai nehézségek, teltség, gázok és a túlzott szomjúság elkerülése érdekében. Elkerül:

? Zsigerek (máj, vese stb.).

? Fűszerek, különösen fűszeres, és majonéz

? Zöldségek, például káposzta, káposzta, hagyma, bab, borsó, kaliforniai paprika, uborka.

? Hüvelyesek, kivéve a pürét

? Erősen erjesztett sajtok és kolbászok, a York sonka kivételével

? Sózott és sózott konzervek

? Tészta felesleges vajjal, tejszínnel és leveles süteményekkel és csokoládékkal

? Minden olyan élelmiszer, amely személyes tapasztalatok alapján nem érzi jól magát, vagy lassú az emésztés.

? Fehérje ételek, például sült tojás vagy vadhús: bárány, sertés, őz (ideális esetben csirke vagy marhahús)

Reggeli a meccs előtt

Mindig figyelembe vesszük a reggeli játék helyzetét. A reggelit a játék előtt 2-3 órával kell megtartani. Különféle lehetőségeket kínálunk:

A): Pohár tej, kávé és 2 evőkanál. cukor, gyümölcslé, 2 adag sajt („El

B) A LEGJOBB * Kávé 2 evőkanállal. cukor, gyümölcslé és kukoricapehely (8 evőkanál)

C) Kávé vagy tea cukorral, gyümölcssaláta, kekszek (2), pirítós (1 és lekvár (1)

D) Kávé vagy tea cukorral, Maria sütik (6), méz (1 evőkanál) és egy pohár tej

E): kávé vagy tea cukorral; * Croissant lekvárral (1 adag); * Gyümölcs

Abban az esetben, ha a reggel kezdete előtt 2-3 órával nem tartják be a reggelit, csak kávét, tejet vagy teát szabad bevinni (cola-cao hozzáadása megengedett), gyümölcsleveket és gyümölcsöt és/vagy joghurtot (lehetőleg gyümölcs és nem túl savas).

Étkezés a mérkőzés előtt

A mérkőzést megelőző étkezés nem energiaellátást szolgálhat, hanem inkább az anyagcserét működőképes állapotban tartani, mivel az energiakészleteket nem lehet időpótlás nélkül növelni.

Olyan ételeket kell választania, amelyek kevés kulináris előkészítést igényelnek, szószok, majonéz, fűszerek stb. Mentesek. Friss és természetes ételeknek kell lenniük. Ügyelni kell arra, hogy könnyen emészthetők legyenek, és ne haladja meg a 700 kalóriát.

1. Szokásos napi reggeli.

2. Ebéd: a játék előtt 3,5–4 órával kell megtenni. Ajánlott vagy

A következőket állítottuk modellként:

A): Pirított kenyér, főtt spagetti paradicsommal, francia omlett (1 tojás) és gyümölcs és/vagy joghurt

B) A LEGJOBB: Pirítós, tészta vagy tésztasaláta, York sonka és/vagy friss sajt vagy

"El Caserío" adagok és gyümölcssaláta

C) Pirított kenyér, friss sajt vagy adagok, burgonyapüré, grillezett marhahús filé és gyümölcs

D) Rizs paradicsommal, grillezett halakkal, sajtokkal és gyümölcssalátával

E) Paradicsommal, grillezett marhahússal, pirítóssal és gyümölccsel főtt rizs

F) Paradicsomsaláta, nyelvhal vagy más sült, párolt burgonya, narancs és joghurt

(*) Minden étkezés kenyere lehet 4 szelet pirítós vagy 2 szelet szeletelt kenyér vagy

kis darab közönséges kenyér (1/5 kenyér).

(*) Az étkezéshez italnak víznek kell lennie; ha utazás vagy elmozdulás Madridon kívül van

előnyösebb ásványi anyag; csomagolva és bezárva.

(*) Minden étrend 1. és 2. fogással és desszerttel készül, így az adagok nem

biztosan nagyon bőségesek.

HIDRATÁCIÓ. FOLYADÉKOK HOZZÁJÁRULÁSA

A játék előtt

Általában 500-700 ml (3-4 pohár) vizet vagy folyadékot kell meginni a megterhelés előtt; legjobb szobahőmérsékleten és kis mennyiségben vagy kortyokban. Gyümölcslevek szedése ajánlott: körte-, alma- vagy narancslé előnyösebb, és lehetőleg természetes gyümölcslé ajánlott. Ennek ellenére ajánlatos olyan típusú folyadékot inni, amelyet mindenki jobban szeret, kivéve az alkoholt, ha az megfelel:

A) Nincs gáz (üdítőitalok nem ajánlottak)

B) Tej esetén szobahőmérsékleten jobb, mint forró. Tea, kávé vagy kakaó adható hozzá.

C) Az infúziók erősen ajánlottak.

? Ezeket a folyadékokat a játék előtti 2-3 órában meg kell inni.

Másfél játék alatt (pihenés)

Kis korty vizet kell inni anélkül, hogy túl sokat vagy túl sokat kellene bevenni

hideg. A legjobb jelzés az italok szobahőmérsékleten történő fogyasztása. A legjobb pillanatok azok

a bemelegítés után, félidőben, és ha lehetséges, vegyen be többet, mint a

100-200 ml mennyiség. ("Észrevetted már, hogy a teniszezők hogyan isznak?")

Az izotóniás italok, a folyadékpótló italok vagy a sportitalok nagy rehidratálóképességű italok. Összetételükben tartalmaznak alacsony dózisú nátriumot, általában nátrium-klorid vagy nátrium-hidrogén-karbonát, cukor vagy glükóz és,

általában kálium és más ásványi anyagok.

Ezek az összetevők elősegítik a víz felszívódását, ami létfontosságú az emberi test és az élőlény megfelelő működéséhez. Izotóniás vagy enyhén hipotóniás italok, mivel az oldott anyagok túlzott koncentrációja akadályozza a víz felszívódását, még csak a vízhez képest is. A szénhidrátok nem haladhatják meg az ital összetételének 10% -át.

Az energiaital fő célja a fáradtság és kimerültség magas arányának csökkentése, a test fizikai aktivitás során elvesztett sóinak pótlása, a koncentráció szintjének növelése, az ember ébren tartása és az öt érzékszerv mellett

éber, mivel serkentik az anyagcserét.

Ezek az italok a következők: taurin, koffein vagy guarana a fő stimuláló összetevőként. A taurin mint olyan aminosav, amely felépíti a fehérjéket, összetevőin belül a kén, közvetlenül hat a

központi idegrendszer, stimulálja azt. A koffein ásványi anyagokból áll, mint például kálium, króm, magnézium és kalcium, valamint niacin (ami egy vitamin). Táplálkozási értéke alacsony.

A koffein stimulálja a központi idegrendszert, csökkenti az álmosság vagy fáradtság érzését, és emeli az eufória szintjét. A guarana egy másik leggyakrabban használt összetevő, egyfajta gyümölcs vagy mag, amely természetes orvosi erejéről ismert. Másrészt, mint

helyreállító, stimuláló tónusos ereje miatt.