Beszéljünk róla testépítő diéták számos példát mutat be a négy alapprogramra vonatkozóan, amelyek minden testépítő, fitnesz vagy fitt ember prioritásait lefedik:
- Izomméret
- Karbantartás
- Izomdefiníció
- Fejlesztés és Zsírvesztés
Ezúttal mind testépítő diéták Felkészültek a 70 kilós férfi férfiakra, akik különböző aktivitásúak. A nők 10% -kal csökkentik az összes kalóriát azonos súly és aktivitás mellett.
Mindannyiunknak növelnie vagy csökkentenie kell a kalóriákat a testsúly vagy az energiafelhasználás függvényében - körülbelül 400 kalória/óra közepes szintű képzésre fordítva; 700, intenzív szinten; 1000 nagy intenzitással-).
Különböző ételválasztékot kínálnak ugyanazon étrenden belül, nem csak variációk hozzáadására, hanem a személyes ízlésnek megfelelően is.
Ezeknek a döntéseknek egy másik célja is van: a test változásokkal javul, nagyobb méretben növekszik, vagy soványabb és izmosabb meghatározást ér el.
A diéta amely mindig azonos típusú és mennyiségű ételeket tartalmaz, nem kedvez a céljainknak, sőt még a megjelenésére is számíthat ételallergiák.
Testépítő étrend az izom méretéhez
Átlagos hozzávetőleges tartalom: 2500-3500 kalória.
1. étkezés: 2–4 tojásfehérje, vagy 1 egész tojás és 1–2 fehér; 1/2 csésze zabpehely; 25-50 gramm tejsavófehérje egy pohár (200 ml) fölözött tehéntej vagy szója feloldásával.
2. étkezés: 1 étkezési tasak egy pohár fölözött tehéntejben (200 ml) vagy szójában feloldva.
3. étkezés: 200-300 g. csirkemell vagy pulykamell, hal vagy sovány hús; saláta; 1 csésze vagy 1 1/2 barna rizs vagy 200-300 g. főtt burgonya; 1 narancssárga.
4. étkezés: 1 étkezési tasak 1 pohár tejben feloldva.
5. étkezés (edzés után): 1 rázzuk fel 30-50 g-mal. tejsavófehérje, 60–100 gr. szénhidrátok, feloldva 1/2 liter vízben.
6. étkezés: 200-300 g. csirkemell vagy pulykamell, hal vagy sovány hús; saláta; 1/2 csésze rizs vagy 1 édesburgonya; 1 banán.
7. étkezés (lefekvés előtt): 1 tasak étkezés helyettesítése 75 g. tömeg, feloldva 1/2 liter vízben, vagy 1 kazeinfehérje turmix.
Testépítő étrend a meghatározás és a zsírvesztés érdekében
Átlagos hozzávetőleges tartalom: 1800–2200 kalória.
1. étkezés: 2–4 tojásfehérje 1 sárgájával; zabpehely; 1 banán vagy 1 alma és 1 pohár sovány tej.
2. étkezés: 1 tasak étkezés helyettesítése 50-75 g. feloldjuk 1/2 liter vízben.
3. étkezés: Csirkemell vagy pulykamell, vagy grillezett hal salátával, 1 evőkanál olajjal és ecettel ízesítve; 1 narancs vagy 1 körte.
4. étkezés: 1 tasak étkezést pótló 50–75 g tömegű, feloldva 1/2 liter vízben.
5. étkezés (POSTKÉPZÉS): 1 fehérje és szénhidrát rázza meg az előző étrendi minta azonos százalékarányával és mennyiségével.
6. étkezés: 150-200 g. csirkemell vagy pulykamell salátával zsíros ételízesítők nélkül.
7. étkezés (ÁGY ELŐTT): 1 tasak étkezés helyettesítése 50-75 g. 1/2 liter vízben feloldva vagy 1 kazeinfehérje turmixban.
Fenntartó étrend
Átlagos hozzávetőleges tartalom: 2250–2800 kalória.
1. étkezés: 2-3 tojásfehérje 1 sárgájával; zabpehely 1 pohár sovány tejjel; 1 banán vagy eper.
2. étkezés: 1 tasak étkezés helyettesítése 50-75 g. tömegű, 1/4 literrel keverve. vizet és 1/4 l. fölözött tehéntejet vagy szóját.
3. étkezés: 200-300 g. csirkemell, filé vagy hal; saláta és rizs vagy lencse, bab vagy csicseriborsó.
4. étkezés: 1 tasak étkezés helyettesítése 50-75 g. tömegű, feloldva 1/4 literben. vizet és 1/4 l. tehéntej vagy szója.
5. étkezés (POSTKÉPZÉS): 1 fehérje és szénhidrát rázza az előző minták azonos százalékarányával és mennyiségével.
6. étkezés: Pecsenyék, csirkemell vagy pulykamell vagy hal - vas vagy gyors sütés olívaolajjal; saláta és 1 narancs vagy 1 barack.
7. étkezés: 1 tasak étkezés helyettesítése 50-75 g. tömegű, 1/2 literrel keverve. vízből.
Testépítő étrend izomépítéshez és zsírvesztéshez
Átlagos hozzávetőleges tartalom: 2600-3200 kalória.
1. étkezés: 2-3 tojásfehérje és 1 sárgája; 1 pohár narancs- és citromlé; füge vagy mazsola; zabpehely feloldva 1 pohár sovány tejben.
2. étkezés: 100 gr friss sajt.
3. étkezés: Lencse, bab vagy borsó; csirkemell vagy sovány marhahús steak; 1 banán.
4. étkezés: 1 tasak étkezés helyettesítése 50-75 g. tömeg, 1/2 liter vízzel elkeverve.
5. étkezés: (ELŐKÉPZÉS): A korábbi étrendi minták azonos százalékos aránya és mennyisége.
6. étkezés: Hal-, csirke- vagy pulykamell vagy sovány steak; saláta és 20–40 g. szárított gyümölcsök.
7. étkezés: 1 tasak étkezés helyettesítése 50-75 g. 1/2 liter vízben feloldva vagy 1 kazeinfehérje turmixban.
Figyelembe venni a testépítő étrendben
Még egyszer megismételjük, hogy az elfogyasztott mennyiségeknek a testsúlynak, a nemnek és a kalóriaigénynek kell lennie.
Olvasóink a kezdő karbantartásért elkötelezett, 40 kilós kislánytól kezdve a hatalmas szörnyeteggé válni kívánó 140 kilós szuper atlétáig terjedhetnek.
Ezért a fogyasztásbeli különbségek 4 vagy 5-szörösek lennének.
Az átlagokról szólva tudjuk, hogy olvasóink háromnegyede 60 és 90 kiló közötti lesz, és ez a referencia, amikor diétákról beszélünk - az átlagos étrendet 70 kilóra alapoztuk, és különféle tápanyagok az ízlés kielégítésére vagy az allergiás problémák elkerülésére-.
Az összegeket az egyéni igényeknek megfelelően kell növelni és csökkenteni, bár anélkül, hogy megváltoztatnánk a makrotápanyagok, tiszteletben tartva a testtömeg-kilogrammonként 1,5–3 gramm fehérjét.
Mindig használjon kalóriatáblát, hogy jobban megértse, mit kell fogyasztania, bár ez részben a kérdés ösztön.
A testépítők és a fitt emberek döntő többsége NEM SZÜKSÉGEK mérje meg vagy mérje meg az elfogyasztott tápanyagokat. Megváltoztatják, növelik vagy csökkentik őket az igényeiknek megfelelően.
Mindenesetre az igazi útmutatónak a TÜKÖR kell lennie, amely megmutatja, milyen vagy. (Anélkül, hogy megfeledkeznénk a analitika: vér, évente legalább egyszer és ideális esetben félévente; és vizelet, ha szükséges).
A tápanyagok százalékos arányáról már beszéltünk, amelyeket mindig össze kell kapcsolni az egyén szükségletével.
Általános szabályként azt mondjuk, hogy a fehérje arányának kell növekedés amikor úgy teszünk, mintha zsírvesztés, csökken a szénhidrátok és a zsíré is - ezek azonban a ketózisnak nevezett időszakban növekedni fognak-.
A Víz mindig elegendő mennyiségben fogyasztják - érzés előtt kell bevenni
szomjúság; a szomjúság érzése már a kiszáradás enyhe kezdete, ami a fáradtságot és a katabolizmust hirdeti-. Napi három liter megfelelő mennyiség a legtöbb esetben.
Edzés közben kb. Egy pohár vizet kell innunk 15 vagy 20 percenként - 70 kg-os súlyra vonatkoztatva, a mennyiség növekszik vagy csökken a "tonnánk" -nak, az edzés intenzitásának és a szállítási környezetnek megfelelően. ki.-.
Bár rendszeres olvasóink már tudják, SOHA kövesse ezt a típusú étrendet anélkül, hogy követne egy igényes edzéstervet a céljainak megfelelően.
A nagy Mintxo Lasaosa eredeti rutinjai.