A test testzsírja Mi az és az egészséges százalékok
Mi a testzsír?
A testzsírnak számos funkciója van, például használhatja energiaforrás, védjen meg minket a hidegtől, tárolja a vitaminokat, takarja le az ízületeket... Ez a zsír szükséges, és nem kell aggódnunk miatta, a probléma az, amikor túllépjük a szükséges zsírszintet, és elkezdünk felhalmozni a zsírtartalékokat azzal a kizárólagos funkcióval, hogy megvárjuk, amíg az energiahiány kihúzza őket.
Melyik súlya nagyobb, zsír vagy izom?
Logikailag 1 kg zsír súlya megegyezik 1 kg izom tömegével. Ellenkező esetben nem lenne 1 kg, de ugyanarra a kg-ra, a zsír sokkal több helyet foglal el, mert az izom sokkal sűrűbb, mint a zsír.
Ezért néha kezdő embereknél, akik izmosodni kezdenek, azt látják, hogy a skálán híznak, míg a tükörben egyre sziklásabbnak és határozottabbnak tűnnek. Ami valójában megtörtént, az az, hogy zsírokat vesztettek és izmokat szereztek.
És ez az izom nagyobb súlyú, mint az elvesztett zsír, ezért a súlygyarapodás és az is, hogy jobban meghatározzák őket, mert elvesztették a testzsírt. Az izom sűrűsége 1,6 g/ml míg zsír sokkal könnyebb, amelynek sűrűsége csak 0,9 g/ml.
Ez egy másik oka annak, hogy a nőknek nem kell félniük a kaliszténikától vagy a súlyzós edzéstől, mivel izmokat gyarapítanak, de méretük nem nő. Csak akkor növekednének, és nem sokat, ha élsportolóként edznének (például a Crossfit világbajnokai), akik heti 6 napot edzenek kettős vagy háromszoros edzéssel, és diétájukkal elérik ezt a hipertrófiát és meghatározást a játék fázisától függően. szezonban vannak.
És akkor itt van a kémia és a szteroidok témája. De mivel ez a két eset nem a mi kaliszténikus olvasóinké, nem szabad aggódniuk.
Miért történik ez?
Az izom sűrűbb, mert többek között vízből áll, mivel az izomglikogén tárolásáért felelős, amely később arra szolgál, hogy energiát fordítsunk edzéseinkre.
Másrészt a zsír úgyszólván elhalt szövet. Ez az oka annak, hogy szinte minden sportfegyelem elengedhetetlen, hogy ne legyen magas a testzsírtartalma, mivel csak annyit fog mérni, hogy lassabban haladjunk.
Hogyan mérik a testzsír szintjét vagy százalékát?
Emlékeznünk kell arra, hogy testsúlyunk nem megbízható mutatója egészségi állapotunknak, mivel az azonos súlyú izmok és zsírok különböző helyet foglalnak el, ezért két azonos súlyú és magasságú ember teste teljesen eltérő lehet.
Mivel a testsúlyunk nem megbízható mutató, a BMI (testtömeg-index) Az sem lesz, mivel csak a súlyt osztja a magassággal. A BMI hasznos lehet mozgásszegény emberek körében, akik nem építettek izmokat, bár mindig sokkal megbízhatóbb lesz testzsírszázalék, mert ott jól láthatjuk, milyen zsírfeleslegünk van.
Számos módszer létezik e mérések elvégzésére, mindegyik festősebb és különböző hibaarányokkal. A legmegbízhatóbb mindig a bőrredők mérésével történik. Vannak mérések is bioimpedancia, és más korszerűbb módszerek, de nehezebben is hozzáférhetők. A hétköznapi emberek számára a legkönnyebben a bőr redőit lehetne megvalósítani.
A testzsír milyen szintje egészséges?
Ebben a táblázatban láthatjuk a férfiak és a nők különböző szintjeit, amelyek között megkülönböztethetjük, ha az embert klinikailag elhízottnak tartják, vagy jó állapotban vannak (a testzsír szempontjából).
Miért van több nő a zsírban, és% -tartományukat változtatja, hogy egészséges legyen?
A válasz egyszerű. A nőknél általában 10% -kal több a testzsír, mert szükségük van ezekre a tartalékokra a terhesség idejére, amelyben minden energiaigényüket fedezniük kell.
Nagyon magas testzsír?
A testzsír magas szintjét (elhízás) gyakran rossz étrend és mozgásszegény élet kíséri. Ez egy koktél a szívkoszorúér-betegségek, a rák, agyvérzés és sok más nehézség kezelésére.
És nem csak ez, de az elhízás nehézségeket is jelent az ettől szenvedő emberek mindennapi életében, ami odüsszeává teszi a lépcsőn való felmászást, vagy futniuk kell, hogy időben feljussanak a buszra. Olyan dolgok, amelyek egy normális ember számára egyáltalán nem jelenthetnek problémát.
Nagyon alacsony testzsír?
A skála másik oldalán kétféle ember van, akik testépítő bajnokságokon versenyeznek, amelyek nagyon alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, ami hosszú távon már nem egészséges (elméletileg csak nagyon alacsony a zsírtartalmuk versenyben).
A általában felmerülő legnagyobb probléma a vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelének hiányából adódik, ezért javasoljuk, hogy a meghatározási időszakokban mindig kiegészítsenek egy több vitaminnal.
Másrészt vannak olyan betegségeink, mint például az étvágytalanság, ami még rosszabb, mert alig van izomtömegük sem. Előbbiek a verseny után is növelik a kalóriabevitelüket és felépülnek, utóbbiaknál ez bonyolultabb, mivel anyagcseréjük gyakorlatilag elhalt.
Hogyan csökkenthetem a testzsír százalékot?
Már sok bejegyzésünk van, ahol a definícióról beszélünk, de soha nem árt emlékezni rá. Magunk meghatározásához szükségünk lesz kalóriadeficitre, vagyis kevesebb energiát fogyasztunk, mint amennyit elhasználunk. Most nem lehet túlzott hiányunk, mert akkor sok izomzatot veszünk fel az út során. Az ideális érték a fenntartási kalóriákhoz viszonyított 10-15% -os hiány között van.
Ezután viszont egy vagy két adag szénhidrátot adunk hozzá hetente. Ennek oka van, hogy elkerülje a hosszan tartó hiány negatív hatásait, miközben segít fizikailag és lelkileg felépülni, hogy kihasználhassuk a hét legnehezebb edzését, és akár izomnövekedést is elérjünk.
Ezekben az "utánpótlásokban" egy kicsit a fenntartási kalóriák fölött fogunk enni, vagyis egy kis kalóriatartalmú szuper szokássá válunk. Meg kell jegyezni, hogy ezek a napok újratáplálásra kerülnek, ahol az élelmiszer mennyiségét és a makrotápanyagok arányát ellenőrzik. Ez egyáltalán nem "csaló étkezés", ahol megvakulunk a donétáktól.
Hogyan készítsünk jól elkészített kötetet?
Először is el kell felejtenünk azokat a malacka mennyiségeket, ahol 2000 extra Kcal-t eszünk a fenntartó kalóriákig. Mint a kötetben, egy hozzávetőlegesen 10% -os kalóriát is készítünk.
Ez azért van, mert a test korlátozott kapacitással képes izomszövetet létrehozni egy nap alatt, ezért elég táplálkoznunk kell magunknak ahhoz, hogy ezt a mennyiséget előállítsuk, de ha többet költünk, csak a hasunk zsírja válik meg.
Itt aztán mindenkitől függ, hogy pihenőnapokon normális kalóriatartalmú étrendet követ-e el, vagy megtartjuk-e a felesleges kalóriákat. Én személy szerint inkább a normát csinálom egy mentálisabb probléma miatt, mivel ez a kapcsolatom napja, de teljesen tisztában vagyok azzal, hogy a pihenőnap a növekedés napja, amikor testünk kihasználja az izmok növekedését.