étkezéshez

Vége a nyárnak és WHAM! 5 kilóval több. Ha tudni akarja, hogyan kerülje el, olvassa tovább.

Nyár végén az gyakori, hogy talál néhány plusz kilót amelyben nem vetted észre. De, mit csinálunk rosszul? ¿hogyan tudjuk elkerülni a nyári vakáció alatti súlygyarapodást?

Néhány tippet adunk a sorban maradáshoz ezen a nyáron, valamint egy egyszerű egynapos mintát az egészséges menü példájával.

Válasszon friss ételt

Házi készítésű fagylalt: Első szabály, hogy bár egyszerűnek tűnik, ugyanakkor nagyon hatékony is, de friss és frissítő dolgokat eszik, de nem feltétlenül zsírokat vagy cukrokat, tehát amikor frissnek vagy frissítőnek mondjuk, nem tejszínes csokoládéfagylaltra gondolunk, legalábbis nem ipari változata, fagyit készíthet például fagyasztott banánnal és natúr görög joghurttal.

Cukros italok: Másrészről kerülni kell a cukros szénsavas italokat, bár eleinte ezeknek a vicces kis buborékoknak köszönhetően üdítőnek tűnnek, a glikémiás csúcs után sem lesznek annyira, cserélhetik rá pezsgő vízre és természetes citromra.

Igyál sok vizet

A hidratálás fontos: Nyaraláskor, főleg nyáron, többet kell innod vizet a szokásosnál, akár több mint két liter naponta; ezt a gyakorlatot ötvözve gyümölcsbevitel ellensúlyozni fogja az ásványi sók veszteségét és az étvágy érzése érezhetően csökken.

Növelje az anyagcserét

Testmozgás

Az anyagcseréd lendületének megteremtéséhez semmi hasonló, mint a testmozgás növelése, a mozgás nagyon fontos, de természetesen jól meg kell csinálni, az első dolog az, hogy valami szórakoztató dolognak tartsd, és lelkesen csináld, de soha ne tűzz ki célokat, amelyek lehetetlenek hogy elérje a nagy frusztráció állapotát, és végül elhagyja.

Növelje a fehérje bevitelét

Kiváló minőségű fehérje akár 20% -kal is növelheti az anyagcserét. Minden alkalommal, amikor fehérjét eszünk, a testnek nagy mennyiségű energiát kell fogyasztania, csak azért, hogy képes legyen ezeket a molekulákat külön aminosavakra szétválasztani, és ezeket a fehérjéket úgy alakítsa át, hogy testünk képes legyen felhasználni őket. Az ajánlott fehérjemennyiségnek legalább 1 gramm kilogrammonként és legfeljebb 1,5 gramm ártalmatlan lenne, ha nincsenek speciális igényei. Mindig kilogrammonként kell mérnie.

Ne tartson sokáig alacsony kalóriatartalmú étrendet

Ha a tested úgy gondolja, hogy táplálékhiány van, az anyagcsere sebessége csökken, ezért egy idő után szükségleteink is csökkennek. Gondoljon a karosszériára, mint olyan gépre, amelynek működéséhez a megfelelő üzemanyagra van szükség, és anélkül, hogy az üzemanyag meghibásodna.

Ne távolítsa el az összes zsírt

A zsíroknak kell képviselni között a 30 és 35% étrendünk napi összes kalóriájának és távolítsa el őket nemcsak hiba, hanem az is nem egészséges. Ez egy 2000 kalóriás étrend esetén napi 600 és 700 kalóriát jelent zsírból. A zsírok megkönnyítik az A-, D-, E- és K-vitaminok szállítását, és ezek a szteroid hormonok (mellékvese, placenta és nem) részei, valamint a egyetlen módja az Omega 3, 6 és 9 megszerzésének mivel ezek is zsírok. Azokat a zsírokat, amelyeket semmilyen körülmények között nem szabad enni, "transzzsíroknak" neveznek (margarinok, pálmaolaj vagy minden olyan zsír, amely azt jelzi, hogy hidrogénezett vagy részben hidrogénezett).

A szénhidrátokat okosan válasszuk

A szénhidrátok fontos forrása lehet a napi étrendnek, és nem szabad teljesen eltávolítani, a feleslege azonban nem ideális. Különböző típusú szénhidrátok léteznek, olyanok, amelyek nem nyújtanak számunkra semmit, mint a fehér cukor (ami gyors felszívódása miatt nem egészséges lehetőség) és másrészt olyan komplexek, mint a teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, gumók és zöldségek. a gyümölcsök jók amíg vesszük őket egész és nem szükséges csökkenteni a fogyasztását, kivéve, ha valamilyen egészségügyi állapotunk van.

Fenntartja a jó izomtömeget

Fele kiló zsír a tiszta 3500 kalóriát tartalmaz, de miután elraktározta, a testének csak szüksége van Napi 10 kalória fenntartásához. A izom másrészt még akkor is több kalóriát éget el, ha mozdulatlanul áll 90 kalória font izomra, ezért a test megszünteti az izomzatot, ha nem használják, mert felesleges energiapazarlásnak tekinti. Tehát feltételezhetjük, hogy mennyit több izom nekünk van több kalóriát engedhetünk meg magunknak és fordítva.

Fokozza az anyagcserét egy kiegészítéssel

Kiegészítők ismertek maguktól nem tudnak lefogyni, ha nem javulunk étrendünket vagy fizikai testmozgást végezünk, de azt is tudjuk, hogy sok kiegészítő, mint pl málna ketonok vagy a Zöld tea tudnak serkentik az anyagcserét és fokozza a jó étrend és a jó testedzési terv jótékony hatásait.

Egészséges menü az alábbi tippek gyakorlatba ültetéséhez:

Nagyon jó információ, de hogyan tudom átültetni a gyakorlatba? Hagyjuk az egészséges menü példáját, amely konkrétabb irányelveket tartalmaz arról, hogy milyen lenne egy normális nyári nap, mit kell enni és mit szabad kerülni.

Reggeli: Válasszon reggelit a fehérje az anyagcserénk felébresztése, például egy kávé tejjel és rántotta sajttal és egy fél paradicsom teljes kiőrlésű pirítóson.

* Kerülje az ipari süteményeket és a cukros italokat

Fél reggel: Alma bőrrel és teljes kiőrlésű pirítóssal

* Kerülje a csokoládét vagy az egészségtelen falatokat

Étel: Nyári saláta hüvelyesekkel extra szűz olívaolajjal díszítve.

* Kerülje a felesleges kalóriákat, cukrokat és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó nagy ételeket.

Falatozás: egy darab pácolt sajt finom mézszállal

* Kerülje az ipari süteményeket vagy az egészségtelen falatokat.

Vacsora: saláta vagy pirított zöldség (extra szűz olívaolajjal) hús- vagy halfilével.

* Kerülje a felesleges kalóriákat, cukrokat és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó nagy ételeket.

* Mindezt kíséri napi legalább 2 liter vízzel és egy kellemes sétával a délután végén.

Amint ezeket a tippeket a gyakorlatban alkalmazza, rájön, milyen könnyű gondoskodni a súlyáról a nyár folyamán.