Transzformátor művelet: Az első hónap, a diéta

  • Legyen tisztában azzal, amit eszel. Néha rosszul eszünk, mert nem vesszük észre, mit adunk a szánkba, mintha transzban lennénk. Egy pillanat múlva éhes vagy, minden elmosódik, és a következő dolog, amire emlékszel, egy nagy üres Doritos táska tartása.
  • Tervezni. Készítsen előre egy menüt, és vásároljon az egész hétre. Reggelit készítsen előző este. Vigye az ételt munkába egy csészében (különösen ebédet és snacket). Így elkerülheti azokat a helyzeteket, amikor az egyetlen kiút a csokoládé gép.
  • regisztrálni. Ételnapló vezetése sokkal többet segít, mint gondolná. A leggyorsabb módja az, ha mobiltelefonjával lefényképezünk mindent, amit napközben megeszünk. Használhat naplót, papírt vagy digitálisat is.

transzformátor

Mit enni

Itt töltheti le az 1. hónap diétáját PDF formátumban. Az alábbiakban láthatja.
Ebben az első szakaszban fehérjét kell enni, mert növelni fogja az izmos erőfeszítését. Ezzel egyidejűleg elkezd fogyni a testzsír. Csökkentjük a gyors szénhidrátokat (cukrok és keményítő), és helyettesítjük lassú szénhidrátokkal (hüvelyesek és zöldségek). Csak egy kivétel van, edzés utáni étel.
Nem fogsz éhes lenni. Lehet, hogy még nehezen is eszel mindent.
Számítsa ki a napi kalóriaigényét a Transformer Calculator segítségével, vegye be az alapmennyiségeket csökkentés vagy növelés nélkül. Állítsa be a mennyiségeket a Transformer diéta szerint, vagyis a kalóriák 50% -át szénhidrátokból, 30% -át fehérjéből és 20% -át zsírból. Ne feledje, hogy a zsír sok kalóriát tartalmaz, így egy kevéssel gyorsan eléri a 20% -ot.
Sokkal könnyebb egy példával látni. Itt napi körülbelül 2400 kalóriamenü áll rendelkezésre, amely körülbelül 75 kilós, mérsékelt aktivitású férfinak megfelelő. Ha 55 kilogrammos nő vagy, akkor körülbelül 1800-ra lenne szükséged, az összes étkezésből az összeg negyedét elvéve.

Hogyan kell csinálni

  • változás: cserélje ki a táblázatban szereplő ételeket egyenértékűre. Brokkoli helyett próbáljon zöldbabot, mángoldot, spárgát vagy káposztát. Hús helyett fogyasszon halat, és fordítva. Cseréljen lencsét babra vagy csicseriborsóra, főtt burgonyát édesburgonyára, epret kivire, joghurtot sovány túróra. Hasonlítsa össze a címkéket, és ha az összetétel hasonló, végezze el a módosítást.
  • Vizet inni. Minden, amit lehet. Kezdje legalább napi két literrel, és ha többet tud inni, annál jobb. Igyon a sport előtt, alatt és után, és mindig legyen kéznél egy üveg.
  • Ne igyon kalóriát: Ebben a hónapban csak vizet (liter), infúziót, kávét (nem 18 óra után), és ha akar, édesítőszeres üdítőket iszik, de legfeljebb naponta egyet. Se gyümölcslé, se sör, se energiaitalok, se cukros üdítők, se szeszes italok. Bor? Naponta egy ital, piros.
  • Sayonara cukor: búcsút intsen az édességektől, péksüteményektől, reggeli müzliktől, cukros üdítőktől, kávés cukor, ketchup (minden cukor), aprósütemények, cukorkák, étlapdesszertek, gyümölcslevek, szószok, csokoládék, gabonapelyhek (fél cukor), lekvár és minden egyéb cukor a címkén. Búcsúzzon a fehér keményítőktől is, amelyek egy lépésre vannak attól, hogy cukorrá váljon, amint megeszi őket: fehér kenyér, tészta, fehér rizs, liszt, béchamel szósz és burgonya.
  • Fogyasszon fehérjét reggelireFogyasszon egy nagy, tápláló reggelit, amely fehérjét tartalmaz. A hideg pulyka, a tojás, a tojásfehérje és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek nagyszerű lehetőségek. Olajjal pirítva? Nos, nem, hiányzik belőle a sonka és a friss sajt. Reggeli müzlik? Elfelejt. Sütik? Semmiképpen.
  • Edzés után egyélA sport utáni ételek a nap legfontosabbak, még inkább a reggelinél. Ez az egyetlen étkezés, amelyben kihagyhatja az előző szabályt, és gyors szénhidrátokat fogyaszthat: rizst, tésztát vagy burgonyát (főtt vagy sült). Az anabolikus ablakban vagy. Ez egy olyan étkezés, amelyben kényelmes, ha kevés zsírt fogyaszt, így a fehérjék és a szénhidrátok gyorsabban emészthetők.
  • Máskor edzen: a példa célja, hogy délben edzen és utána azonnal étkezzen. Ha reggel első dolgot edzel, egyél egy nagyobb ebédet és vágj le ennivalót. Ha délután edzel, egyél kevesebbet a nap folyamán, és vacsorához adj rizst vagy burgonyát (kis mennyiség).
  • A pihenőnapok: Ha nem edzel, egyél egy kicsit kevesebbet, és kerüld a gyors szénhidrátfogyasztást. Így néhány napi alacsonyabb bevitel mellett kompenzálja a heti fogyasztás feleslegét.
  • Hetente egy falatozás: heti egy étkezés szabadon enni, amit csak akar. Tucatnyi fánkot szeretnél megenni magad és rumba mártani? Előre. Szem, ez csak egy étkezés hetente. Ez nem egy teljes nap. Fontos, hogy az a nap, amelyen fogyasztod, edzésnap is legyen, és hogy az étkezés a sport után következzen.

Az étrend megváltoztatásával elkezdett fogyni, energiát és egészséget szerezni. Holnap edzés. Meg kell izzadni.
Fotó: NatalieMaynor

Kapcsolódó hozzászólások

  • A három kiegészítő, amely valóban javítja az egészséget ...
  • Transzformátoros konzultációk: vegán étrend, cellulitisz és has
  • Töltse ki étrendjét: a hét minden napjának megfelelő étel
  • Bélflóra, elhízás és hogyan lehet orvosolni ...
  • Hogyan egészítheti ki étrendjét belsőségek fogyasztásával
  • Ne tévesszen meg: A DNS-étrend nem működik, és ...

Lásd a megjegyzéseket

Szia szerintem a diéta pdf link hibás. Link egy pdf-re azzal a példával, amelyet már ebbe a bejegyzésbe tett.

A problémám az, hogy minden nap 10: 30-11: 00 között érek haza az edzésről, ezért alig eszem vacsorát, mert nem akarok aludni étellel a számban, nemhogy szénhidrátot feltenni, általában salátám van vagy zöldség vacsorára.és hal. Valami alternatíva? Vagy rendben van, amit vacsorázom?

A vacsora rendben van, mert lefekvés után megbizonyosodik a fehérjékről, zöldségekkel pedig késlelteti a felszívódást, lehetővé téve a sejtek éjszakai regenerálódását. Amikor ilyen későn edz, nincs más választás.

Teljesen egyetértek abban, hogy 2 vagy több liter vizet iszunk, mivel emiatt túlterheljük veséinket, ami a szükségesnél jobban működik, és ez nagyon káros, meg kell inni azt a vizet, amelyet a test kér tőled, anélkül, hogy erőltetné vagy megszállná a litereket., mivel az életkor és az egyes testek különbözőek. Legyen nagyon óvatos a túlzott vízbevitel mellett.

Nagyon köszönöm a megjegyzést. Igaz, hogy a túlzott vízfogyasztás kárt okozhat, de ez csak * sok * víz, és ha bizonyos stresszállapotok lépnek fel, például hosszú táv futása után. Itt magyarázzák:
http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=strange-but-true-drinking-too-much-water-can-kill
Sajnos a leggyakoribb probléma az ellenkezője, és a vesék inkább a hidratálás hiányában szenvednek, mint a túlzott mennyiségben. Ha további erőfeszítéseket teszünk, és kevesebb vizet tartalmazó szénhidrátot is fogyasztunk, akkor a szokásosnál több vizet kell inni.
De abban igazad van, hogy korlátokat kell szabnod, bár ez nem nehéz. Ha úgy találja, hogy nem tud több vizet inni, ne igyon többet;-)

Köszönöm, dariopes, igazi gép vagy!

Már elkezdtem a transzformátor működését, és azt kell mondanom, hogy az első dolog, amit érzel, hogy növekszik az energiád és a boldogságod.

Szia hogy vannak a dolgok. Reggel (7:30) és éjjel (9:30) edzek. Hogyan kell elosztanom az étkezésemet? Nehezen eszem sok reggelit, majd étellel a nyakamon edzek.
Előre is köszönöm

Jó reggeli, ha legalább egy órát hagy el a reggeli és az edzés között, akkor nem lesz problémája. Egy másik lehetőség az, hogy reggel edz csak egy fehérjeturmix mellett, és utána jó reggelit fogyaszthat. A rázás megakadályozza az izomvesztést.
Ami az éjszakát illeti, milyen edzésről van szó? Ha erő, akkor mást kell enned, de alvás előtt nem túl sokat. Ha aerob vagy, akkor ennél egy kicsit kevesebbet. Mindkét esetben fehérjék!

Az éjszaka mindkettő edzése, több erő, mint aerobic.
Tehát az asztalra nézve vacsorázhattam:
-halhús
-növényi
- rizs vagy gyümölcs?
Köszönöm;_)
PD: Másrészt. Fehérje turmixok, jók? Mindennél inkább az, hogy ez a típusú remegés bizalmatlanságot kelt, nem tudom, mennyire jó/rossz a test számára.

Elnézést, egy dolgot elfelejtettem, ami szerintem nem volt világos.
Általában akkor vacsorázom, amikor visszatérek az edzésről, éjjel 12-kor.
Vagyis a következőt csinálom:
- Ebédre reggelit cserélek (például 1 joghurtot, 1 banánt és egy kis sajtos szendvicset úszás előtt). Aztán amikor befejezem az edzést, erős reggelit kapok.
-Aztán eszem, uzsonnát készítek, és mielőtt edzésre mennék, megeszek egy banánt és egy energiatartót.
Aztán, ha befejezem, 12-kor valami, vacsorázom.
Ezzel a sémával feltételezem, hogy nem tudok mega vacsorát készíteni, mivel szinte azonnal le kell feküdnöm.
Tehát talán jobb, ha egy nagyobb, fehérjét tartalmazó snacket készítünk, majd elmegyünk edzésre ?
Kicsit hal vagyok ebben.
Köszönöm;_)

Az ilyen késői képzésnek vannak hátrányai. Fáradt vagy már egész nap, és nem tudsz olyan jól teljesíteni, és ez az alvást is befolyásolhatja. De ha nincs más választásod, jobb, ha edzés után mindig eszel valamit. Izmaid nem tudják, mennyi az idő, és fehérjére és szénhidrátra van szükségük a regenerációhoz, valamint kevés zsírhoz, így nem lassítja a felszívódást.
Edzés előtt meg kell erősen uzsonnáznia lassú szénhidrátokkal, és ha néhány dióra vágyik. Minden étkezésének tartalmaznia kell fehérjét.
A remegésekkel nincs semmi baj. Ezek sem nélkülözhetetlenek, és nem is lehet kényelmes, ha csak velük táplálkozunk. A rázás előnye, hogy szinte tiszta fehérje, tejsavóból származik. A tejjel és egy banánnal ellátott turmix jó megoldás lehet edzés után, lefekvés előtt.

Szia hogy vannak a dolgok.
Kételyem az, hogy kétszer edzek, egyszer reggel, 7: 30-kor, másikat pedig éjjel 9: 30-kor.
A kérdésem az, hogy hogyan kell elosztanom a táplálékfelvételt, mivel ilyen korai edzéssel szintén nem akarok ebédelni a nyakamon edzeni.
Mi lenne a leghelyesebb módja ennek?
Előre is köszönöm

Szia, jó napot,
Hallottál a Tagatosáról? Gondolod, hogy jó lenne a cukor helyettesítésére használni például a kávéban?
Hagyok egy wikipédia linket erről a termékről:
http://en.wikipedia.org/wiki/Tagatose
Üdvözlet és köszönöm

Régóta kísérletezem az L-glükózzal: olyan molekulával, amely olyan, mint a glükóz, de a tükörben látható, és emiatt nem emészthető meg. Azonban olyan drága előállítani, hogy a tagatózt jobb alternatívának találták. Bármely piacra kerülő édesítőszer tesztek sokaságán ment keresztül, és ebben az esetben, mint másokban, a biztonság szintje is nagyon magas. Ha nem látják gyakrabban a boltokban, akkor kereskedelmi okokból, amint azt már olvashattátok.
Más édesítőszerektől, például az aceszulfám K-tól, amelyek stimulálhatják az inzulin szekrécióját, a tagatóznak nincs hatása.
Mindenesetre támogatom a gyermekkorunk óta megszokott édes ízek "lehúzását". A cukor vagy az édesítőszerek mögött sok érzés van, amelyet elveszítünk, elfedve az édes íztől.

Nagyon köszönöm a választ és gratulálok a bloghoz! Minden jót

Szia Darío, ma elkezdtem a diétát, és holnapra azt terveztem, hogy főtt babot eszek grillezett csirkével. De nem biztos, hogy jó meccs. A tanultak szerint a bab a priori nagyon jól helyettesíti a lencsét.
Mikrohullámú sütő hiányában egyelőre megettem a tojást a fehérrel, amint kinyitottam. Tudom, hogy egészséges, de ha olaj nélkül melegítenék egy serpenyőben, akkor is rendben lenne?
Üdvözlet!

Szia Carlos. A bab kiváló ötlet. Előre. És ugyanez a tojás serpenyőben történő főzésével. A mikrohullámú sütő lehetővé teszi, hogy kevesebb ételt piszkosítson és gyorsabban csináljon, de ha hagyományosabb módon szeretné főzni, folytassa.

Csak gratulálni szeretnék neked, és köszönöm, hogy megosztottad a tudásodat

Helló Nerea, nézze meg az új transzformátor működését, nagyon világos magyarázatokat talál az étrend és az edzésprogram végrehajtására vonatkozóan:
https://operaciontransformer.com/2015/03/17/la-nueva-operacion-transformer/

Nem tudom, mit egyek, tekintve, hogy mindkettőjüket edzem, a tonhal és a lencse alternatívájaként?